Du möchtest deine Oberschenkel dehnen? Hier findest du tolle Übungen, mit denen du deine Oberschenkelvorderseite dehnen kannst. Lege jetzt los!
Die Oberschenkel werden in nahezu jeder Sportart auf die ein oder andere Weise belastet. Doch leider vernachlässigen viele Sportler das Dehnen der Oberschenkelvorderseite.
Dabei ist es so wichtig, regelmäßig Dehnübungen für die Oberschenkel zu machen.
Der Oberschenkel hat eine zentrale Position und wichtige Funktionen im menschlichen Körper.
Hast du gewusst, dass Kniebeschwerden und Rückenschmerzen sich auf eine Verkürzung des vorderen Oberschenkels zurückführen lassen?
Du erfährst in diesem Beitrag
Endlich mit den Fingern zum Boden: So geht’s!
Warum du die Oberschenkel dehnen solltest
Wer viel läuft oder auch sitzt hat häufig das Problem, dass der Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels stärker oder schwächer ausgeprägt ist, als der an der Rückseite.
Das führt zu einer muskulären Dysbalance. Also zu Spannungen innerhalb der Muskeln und des Bindegewebes.
Diese Dysbalance kann Schmerzen verursachen und dich anfälliger für Verletzungen machen. Aber auch Schmerzen im Knie oder im Rückenbereich sind früher oder später Auswirkungen davon.
Was dagegen hilft? Oberschenkelvorderseite dehnen! So kannst du dem Problem entgegenwirken, bevor es überhaupt richtig auftritt und Schmerzen verursacht.
Video-Empfehlung
Durch das Dehnen werden Spannungen der Muskeln und des Bindegewebes gelockert. Der Muskel wird elastischer und du verbesserst deine Beweglichkeit.
Krämpfe, Faserrisse oder Zerrungen werden vorgebeugt.
Warum eine verkürzte Oberschenkelvorderseite Schmerzen verursachen kann
Dass der vordere Muskel am Oberschenkel verkürzt ist, ist keine Seltenheit. Das tritt sogar sehr oft auf. Ein Grund dafür ist, dass wir sehr viel Zeit sitzend verbringen.
Beim Sitzen sind die Beine gebeugt. Die Oberschenkelmuskulatur wird nicht beansprucht. Und wird sie nicht gebraucht oder durch Übungen zum Oberschenkelvorderseite dehnen trainiert, verkürzt sie.
Diese Verkürzungen muss dann unser Rücken ausbaden und ausgleichen. Denn nur so können wir eine aufrechte Körperhaltung haben. Eigentlich ist das nicht die Aufgabe des Rückens. Er wird überlastet und beginnt zu schmerzen. Auch die Faszien verkleben dadurch.
13 geniale Stretching-Übungen für den Rücken!
Eine verkürzte Oberschenkelvorderseite kann aber nicht nur für den Rücken zum Problem werden. Auch das Knie kann darunter leiden.
Sehr viele Läufer und Sportler kennen das Phänomen. Am Tag nach dem Training zieht das Knie. Wenn, das dann relativ schnell wieder verschwindet, gibt es keinen Grund zur Sorge.
Problematisch wird es nur dann, wenn der Schmerz anhält. Auslöser dafür, können die Oberschenkel Muskeln sein.
Die Ursache für die Knieschmerzen ist ein hoher Druck auf harte oder verkürzte vordere Beinmuskeln. Die Oberschenkelvorderseite übertragt den Druck auf das Knie.
Spätestens dann, solltest du beginnen deine Oberschenkelvorderseite zu dehnen. Denn wer lange nicht dehnt, kann eine Entzündung im Knie riskieren.
Wie du eine verspannte Oberschenkelvorderseite dehnen kannst
Du hast harte und verspannte Oberschenkel? Oft wird gesagt, dass das ganz normal bei Sportlern ist und man sich keinen Kopf machen sollte. Das stimmt auch, wenn es direkt nach dem Training der Fall ist. Da ist es ganz normal.
Sind deine Oberschenkel aber dauerhaft verspannt und hart, solltest du das nicht stehen lassen. Harte Oberschenkel bringen nämlich einige Nachteile mit sich.
Wer verspannte Oberschenkel Muskeln hat, ist anfälliger für Verletzungen. Auch der Stofftransport durch die Lymphgefäße kann negative beeinflusst werden.
Fall du unter harten Muskeln leidest, können dir die Übungen zum Oberschenkelvorderseite leider nicht helfen. Sie reizen die Muskulatur zusätzlich und es wird eher schlimmer als besser.
Was du dagegen tun kannst? Ein Training mit der Faszienrolle ist deutlich effektiver. So machst du die Faszien und Muskeln wieder locker und geschmeidig. Auch leichte sportliche Betätigungen wie Radfahren können dir helfen.
Wer möchte, kann dieses Video mit Viktor ansehen, das ich auf Youtube gefunden habe. Hier findest du sehr viele zusätzliche Infos zur Vorderseite deiner Oberschenkel und ein paar einfache Übungen.
Die besten Übungen fürs Oberschenkelvorderseite dehnen
Dehnübungen für die Oberschenkelvorderseite solltest du nicht direkt nach dem Krafttraining ausführen oder wenn du die Oberschenkel gerade stark beansprucht hast.
Und auch nicht am Tag danach. Deine Muskelfasern sind nämlich geschädigt und brauchen Zeit um sich zu regenerieren.
Am besten baust du die Übungen in dein Warm up ein. Eine Einheit dauert bestenfalls 15 Minuten. Plane ungefähr 3-5 Minuten für jede Dehnübung ein.
Oberschenkelvorderseite dehnen: Ferse anziehen im Stehen
- Stelle dich aufrechte auf die Matte. Hebe das linke Bein und winkle es nach hinten ab.
- Greife mit der linken Hand zum Bein und ziehe es zum Po.
- Die Oberschenkel sind immer parallel zu einander. Und der Oberkörper ist aufrecht.
Wer einen guten Gleichgewichtssinn hat, kann den Fuß mit beiden Händen fassen.
Einfach und effektiv: die besten Stretches für die Oberschenkel!
Ausfallschritt als Dehnübung
- Mache zuerst einen Ausfallschritt.
- Lege das hintere Knie auf der Matte ab.
- Schiebe das hintere Bein so weit du kannst nach hinten.
- Das vordere Bein ist angewinkelt.
- Halte die Position.
Übung für die vorderen Oberschenkel Muskeln
- Beginnt mit einem normalen Ausfallschritt. Nur, dass du das Knie diesmal auf der Matte ablegst.
- Fasse das rechte Bein und ziehe es mit der rechten Hand zum Po.
- Neige den Oberkörper ein wenig nach vorne, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst.
Das sind die effektivsten Übungen für die Oberschenkelinnenseite!
Gestrecktes Bein anziehen
- Lege dich dafür auf den Rücken.
- Nun führst du das gestreckte Bein langsam und kontrolliert nach oben.
- Der untere Rücken und das andere Bein bleiben dabei am Boden.
Tipp: Du kannst dir auch ein Theraband zur Hilfe nehmen. Wickle es um den Fuß und ziehe das Bein zu dir heran.
Oberschenkelvorderseite dehnen im Liegen
- Lege dich seitlich auf die Matte. Stütze den Kopf mit der linken Hand ab.
- Winkle das rechte Bein an und ziehe es mit der rechten Hand zum Po.
- Wichtig: Die Oberschenkel sind immer parallel zueinander.
Deshalb hast du Knieschmerzen beim Joggen!
Knien und nach hinten legen
- Knie dich auf die Matte.
- Die Füße liegen dabei flach am Boden und deine Zehenspitzen zeigen nach hinten.
- Lehne deinen Oberkörper nach hinten.
- Bestenfalls kannst du dich ganz am Boden legen.
- Deine Knie bleiben in Berührung mit dem Boden.
- Halte die Dehnung.
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Dehnübung für die Oberschenkelvorderseite
- Lege dich auf den Bauch.
- Winkle die Beine an und versuche sie mit den Händen zu fassen.
- Richte den Oberkörper dafür auf und hebe die Oberschenkel vom Boden.
Unser Fazit
Stretching hat viele positive Effekte auf den Körper. Wenn du deine Oberschenkelvorderseite regelmäßig dehnst, kannst du Verkürzungen vermeiden und so Schmerzen im Rücken und Knie vorbeugen.
Wichtig ist, dass du während dem Dehnen in dich hineinhörst und darauf achtest, was sich gut anfühlt und was nicht. Du solltest ein angenehmes Ziehen spüren. Die Dehnübungen sollten niemals schmerzen.
Deshalb achte darauf, dass du sanft und vorsichtig dehnst und dir genügend Zeit nimmst.
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