Nordic Walking Technik: Richtig walken mit unserer Anleitung

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Du bist kein Fan vom Joggen, aber trotzdem gerne an der frischen Luft? Dann könnte dir Walking gefallen. Wir zeigen dir die richtige Nordic Walking Technik.

Einfach zwei Stecken und damit spazieren gehen – das denken viele wenn sie Nordic Walking hören. Aber der Sport mit Stöcken ist schwieriger als du anfangs denkst.

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Um effektiv trainieren zu können brauchst du die richtige Nordic Walking Technik. Und nein: Nordic Walking ist kein Oma-Sport! Diese Sportart ist ein sehr unterschätztes Ganzkörpertraining!

Nordic Walking hat sich innerhalb von kurzer Zeit zu einem richtigen Trendsport entwickelt. Und das hat auch einen guten Grund: Das flotte Marschieren mit Stöcken trainiert viele Bereiche des Körpers. Es kräftigt die Muskeln in den Armen, im Rücken und den Schultern. Zusätzlich werden dein Herz und Kreislauf gestärkt.

Voraussetzung ist aber, dass du die richtige Nordic Walking Technik verwendest. Wir haben die häufigsten Fragen rund um diese Sportart für dich gesammelt und beantwortet :)

Was ist Nordic Walking?

Beim Walken brauchst du kaum Trainingsequipment und trainierst trotzdem deinen gesamten Körper. Ausgestattet mit Nordic Walking Stöcken, Trainingsschuhen und bequemer Kleidung bist du an der frischen Luft unterwegs. Und zwar nicht so, wie viele denken: schön langsam dahin staksen, sondern im schnellen Schritt.

Der Sport stammt übrigens aus Finnland und findet immer öfter Einzug bei uns.

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Schon in den 30er Jahren trainierten skandinavische Langläufer in den Sommermonaten mit Stöcken ihre Kondition. 50 Jahre später kamen Leute aus den USA auf den Geschmack vom Gehen mit Stöcken. Die breite Masse dafür zu begeistern gelang damals allerdings noch nicht.

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Vor 20 Jahren widmete der Sportstudent Marko Kantaneva dem Gehen mit Stöcken eine Diplomarbeit. Das war der Start für die Trendsportart Nordic Walking. Erst dann begann die Sportindustrie mit dem Fertigen von eigenen Nordic Walking Stöcken.

Ich weiß noch als meine Cousine vor ungefähr 10 Jahren mit dem Walken begann. Anfangs wurde sie regelrecht belächelt. Zugegeben, elegant sieht man beim Nordic Walking tatsächlich nicht aus. :D

Es dauerte aber nicht lange bis es immer mehr Leute gab, die sich die Trainingsschuhe schnürten und sich Stöcke zulegten.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Nordic Walking ist die ideale Einsteigersportart für alle, die lange aufs Workout verzichtet haben. Auch für alle, die übergewichtig sind und mit Sport starten möchten, eignet sich Walking. Diese Sportart ist viel gelenkschonender als Joggen.

Welche Vorteile bringt das Gehen mit Stöcken?

Viele, sehr viele! Zuerst musst du wissen, dass beim Nordic Walking dein ganzer Körper beansprucht wird. Ein wahres Ganzkörpertraining im Freien :) Walking verbessert die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems, beansprucht 80 Prozent all deiner Muskeln und verbrennt zusätzlich Körperfett.

Nordic Walking hilft dir, Blutdruck und Blutzuckerwerte ins Lot zu bringen. Auch Verspannungen im Nacken und in den Schultern werden beim schnellen Gehen gelöst.

Vorteile von Nordic Walking

  • Ganzkörpertraining
  • Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
  • Beeinflusst Blutdruck und Blutzucker positiv
  • Schont Gelenke
  • Vitamin D durch Sonne und frische Luft

Die Handbewegungen, die du mit den Stöcken machst, schonen deine Knie und Handgelenke. Auf rutschigem Untergrund hast du besseren Halt dank der Stöcke.

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass man zum Nordic Walking ins Freie geht. Sonne tanken und frische Luft verbessern die Laune, helfen den Kopf freizubekommen und tun einfach gut :)

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Das schnelle Gehen mit Stöcken kräftigt die Wirbelsäulenmuskulatur. Beim Walken ist man nämlich asymmetrisch unterwegs.

Wer übrigens kleine Anstiege in seine Walking Strecke einbaut, der trainiert seinen Po und die Oberschenkel.

Wie oft sollte man Walken gehen?

Wer beim schnellen Gehen fit werden möchte, braucht nicht nur die richtige Nordic Walking Technik. Auch auf die richtige Dosis kommt es an. Trainer Werner Sturm erklärt: „Wer mit Nordic Walking abnehmen möchte, sollte 4 Mal pro Woche eine Stunde im Freien unterwegs sein!“

Wenn du Walking als Ausgleich zum Alltag siehst, kannst du so walken gehen wie du möchtest. Übertreibe es am Anfang aber nicht. Vielen fehlt dann nämlich die Motivation durchzuhalten.

Was ist Power Walking?

Wem normales Walken zu langweilig wird, der kann sich steigern und auf Power Walking setzen. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten wie Speed-Walking, Hill-Walking, Wogging oder Walking mit Gewichten an den Armen und Beinen.

Die Namen von Power Walking verändern sich ständig. Im Endeffekt geht es aber immer darum das Tempo, die Leistung und das Gewicht zu steigern. Also mehr Krafteinsatz und Geschwindigkeit.

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Je schneller man walken möchte, desto wichtiger ist die richtige Walking Technik. Schnelles Walken ist alles andere als einfaches spazieren gehen.

Walken kann man ganz toll zu zweit. Aber auch wenn deine Freundin gerade mit dem Joggen anfangen möchte und du auf Power Walken setzt, passt das gut zusammen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking?

Der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking ist höher als gedacht. In einer Stunde verbrauchst du zwischen 350 und 600 Kilokalorien. Das hängt ganz davon ab wie schnell du gehst, ob deine Strecke gerade verläuft oder Hügel hat und wie die Temperatur ist.

Dafür, dass manche denken Walking sei nicht mehr als einfaches spazieren gehen, ist der Kalorienverbrauch sehr hoch.

Wer dann doch ein wenig Laufen möchte, kann aus Nordic Walking schnell Nordic Running machen – das gibt aufwärts richtig Schub! Quasi dein persönlicher Allradantrieb für das Gelände! :)

Was muss man bei Nordic Walking Stöcken beachten?

Nordic Walking Stöcke haben drei Funktionen: Stützen, führen und dämpfen.

  1. Das richtige Material

    Der Stock sollte leicht, stabil und vibrationsarm sein. Am besten eignen sich Stöcke aus Carbon, Aluminium, Kohle- oder Glasfaser.

    Es gibt Stöcke mit fixer Länger und Stöcke, die auf die Körpergröße angepasst werden können. Werner empfiehlt Stöcke mit fixer Länger: „Diese Nordic Walking Stöcke sind stabiler und halten auch nach unzähligen Touren Stand.“

  2. Die richtige Stocklänge

    Nordic-Walking-Stöcke haben spezielle Schlaufen – diese unterschieden sie von Schi- oder Wanderstöcken. Aber auch die Länge der Stöcke variiert. Die Stocklänge hängt von der Schrittlänge und auch der Sportlichkeit ab. Je sportlicher du bist, desto länger sollten deine Stöcke sein.

    Die Länge der Stöcke lässt sich ganz einfach berechnen: Körpergröße in Zentimeter x 0,66. Das sind dann ungefähr zwei Drittel einer Körpergröße.

  3. Der richtige Aufsatz

    Es gibt Aufsätze für jeden Untergrund. Auf Feld– und Waldwegen werden Metallspitzen verwendet. Auf asphaltierten Strecken greift man zu Gummi-Pads.

    Die richtigen Aufslätze verbessern die Haftung und dämpfen.

Was sind die häufigsten Fehler beim Walken?

Du denkst, dass man beim Nordic Walking nichts falsch machen kann? Da muss ich dich leider enttäuschen. Das schnelle Gehen sieht zwar einfach aus, trotzdem machen es viele falsch.
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Das sind die häufigsten Walking-Fehler:

  • Rücken und Schultern hängen durch
  • Füße zu wenig heben
  • kein Diagonalschritt
  • Oberkörper zu weit vorne

Die vielen positiven Effekte, die man mit Nordic Walking erzielen kann, treten nur ein wenn man die richtige Nordic Walking Technik anwendet. „Ich beobachte viele Walker, die mit krummen Rücken und hängenden Schultern dahinschlendern und alles andere als motiviert wirken“, sagt Sportwissenschaftler Werner Sturm. Zusätzlich heben sie die Arme nicht richtig, das sieht sehr unmotiviert aus. Manche haben auch die falsche Koordination von Händen und Füßen. Beim richtigen Walking Schritt hast du den rechten Arm und den linken Fuß vorne. Also immer diagonal.

Nicht selten sind auch die Oberkörper nach vorne gebeugt. Es kommt auf die richtige Technik an, sagt Trainer Werner Sturm: „Wer die falsche Armtechnik hat, kann seine Ellbogen und Handgelenke schädigen. Nur wer die richtige Technik anwendet, macht seinem Körper etwas Gutes.“

Nordic Walking Technik: So geht’s wirklich

Nordic Walking beansprucht den gesamten Körper. Angeblich sogar stärker als Joggen. Auf die Technik kommt’s an. Und die beginnt schon bei den Stöcken. Die richtige Ausführung hängt vom Armeinsatz ab. Wer mit den Nordic Walking Stöcken zu weit vorne einsticht, der behindert sich selbst im Vorankommen.

Anfänger sollten den Stock etwas hinter der Ferse des gegenüberliegenden Fußes einstechen. Fortgeschrittene auf der Höhe der Ferse. Beim Einstich ist der Stock mit allen Fingern fest umschlossen. Schwingst du den Arm nach hinten öffnest du die Hand. Durch die Schlaufe verlierst du den Stock nicht. Beim Stich in den Boden ist der Stock wieder fest umklammert.

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Mein Tipp: Probier diese Nordic Walking Technik für Stöcke ganz bewusst aus.

Gehst du bergauf werden die Schritte kleiner und dein Oberkörper neigt sich ein wenig nach vorne. Dank der Stöcke verteilt sich die Kraft, die du fürs Gehen benötigst, nicht nur auf die Beine, sondern auch deinen Oberkörper.

Bergab geht’s mit kleinem Schritt. Du neigst dich leicht nach hinten und beugst die Knie. Dank der Stöcke wird dein Gewicht toll abgefedert. Du solltest aber nicht die Stöcke hinter dir nachziehen. Das machen nämlich besonders viele beim Bergabgehen.

Unser Fazit

Nordic Walking ist der perfekte Sport für den Herbst. Genieß die Sonne und die frische Luft. So kannst du Energie für den langen, dunklen und kalten Winter tanken.

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