Du möchtest deinen Rücken und deine Arme mit einer Klimmzugstange trainieren? Dann solltest du Klimmzüge in deinen Trainingsplan einbauen. Wir zeigen dir, wie du Negativ Klimmzüge richtig machst.
Klimmzüge sind eine ganz schöne Herausforderung. Du ziehst dein gesamtes Körpergewicht mit deinem Oberkörper an einer Stange hoch. Das erfordert enorm viel Kraft in den Armen und im Rücken.💪🏼
Doch mit etwas Übung gelingen schon ein paar Wiederholungen. Um das Workout allerdings noch effektiver zu gestalten und einen noch größeren Fortschritt zu erzielen, solltest du Negativ Klimmzüge machen.
Wie du Klimmzüge richtig lernen kannst und was du unbedingt beachten musst, erfährst du hier.
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Du erfährst in diesem Beitrag
Wie führe ich Negativ Klimmzüge richtig aus?
Klimmzüge gehören zu den beliebtesten Übungen im Bodyweight Training. Innerhalb von wenigen Wochen kannst du damit Muskeln im Rücken und in den Armen aufbauen.
Du brauchst für die Übung kein umfangreiches Equipment. Dein eigenes Körpergewicht und eine Klimmzugstange – das war’s dann auch schon.
Allerdings sind Klimmzüge gar nicht so einfach. Den ersten Klimmzug zu schaffen, ist das Komplizierteste am ganzen Unterfangen. Wenn du erst mal einen kannst, kannst du bald auch zwei, drei oder mehr.😁
Damit dir das gelingt, zeigen wir dir, wie du mit Negativ Klimmzügen beginnst. Sie machen die Übung noch effektiver, du baust schneller Muskeln auf und schaffst schon bald deine ersten richtigen Klimmzug Wiederholungen.
Lass uns das gleich mal im Detail ansehen:
- Equipment nötig: ja
- Schwierigkeit: schwer
- Für Anfänger geeignet: nein
- Bezeichnungen: negativ Klimmzüge, negativ Pull-Ups
- Beanspruchte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur, Brustmuskel, Nackenmuskulatur, Armmuskulatur, Bauchmuskeln
Negativ Klimmzüge Ausführung
- Starte mit dem Kinn über der Klimmzugstange. D.h. wie in der Mitte eines vollen Klimmzugs.
- Du kannst auch einen Hocker verwenden, um in die Ausgangsposition zu kommen.
- Bringe deine Brust so nah an die Klimmzugstange wie möglich und halte diese Position.
- Nun lass dich aus dieser Ausgangsposition ganz langsam absenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Arbeite so gut es geht für 3-5 Sekunden gegen die Bewegung an, bis du die untere Position erreichst.
Bei dieser Übung ist das Ziel, die obere Position so lange als möglich zu halten. Idealerweise 10-30 Sekunden. Danach senkst du deinen Körper ganz langsam und kontrolliert in 3-5 Sekunden.
Video-Empfehlung
Wiederhole diese Übung 5 Mal und mach drei Sätze.💪🏼
Schritt für Schritt Klimmzüge lernen!
Negativ Klimmzüge Ausführung für Profis
Sobald du den negativen Klimmzug beherrscht, kannst du dich an verschiedenen Variationen probieren. Normaler Klimmzug, schneller Chin up, Klimmzug mit weitem Griff, einhändiger Klimmzug oder Klimmzüge mit Gewicht.💪🏼😁
Um den Negativ Klimmzug zu erschweren, kannst du zusätzlich ein Gewicht an deinen Beinen anbringen.
Dadurch wird es noch schwieriger, die Position oben zu halten und kontrolliert abzusinken. Belohnt wirst du mit mehr Muskelmasse. Es gibt dafür spezielle Gewichtsmanschetten, die du übrigens auch bei einer ganzen Reihe anderer Übungen einsetzen kannst.
Zudem kannst du natürlich jederzeit beim Griff variieren. Obergriff, Untergriff, schmale Griffweite oder breiter Griff. Alles ist möglich und bringt so viel Abwechslung ins Workout.
Absolute Profis können die Übung auch mit einer Hand versuchen.
Tipp:
Du musst für das Training natürlich nicht in einen Park. Gerade am Anfang lohnt sich das meistens nicht. Auch ich war am Anfang schnell erschöpft und habe manchmal nicht mehr als 5 Wiederholungen geschafft.😩
Hier lohnt es sich eine Klimmzugstange für den Türrahmen anzuschaffen. So kannst du dich immer wieder mal daran versuchen. Bei mir hängt die Stange im Durchgang zwischen Wohnzimmer und Schlafzimmer. Jedes Mal, wenn ich ins Schlafzimmer gehe, probiere ich es erneut. So werden dir schon bald auch echte Klimmzüge gelingen.
Wenn du noch keine mobile Klimmzugstange hast, kann dir empfehlen, dass du dich auf Amazon umsiehst. Damit kannst du jeden Türrahmen in ein kleines Gym verwandeln und musst dafür noch nicht mal bohren oder schrauben.
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Worauf muss ich bei der Ausführung negativen Pull ups achten?
Es gibt ein paar Dinge, auf die du besonders achten musst, wenn du Negativ Klimmzüge richtig machen willst.
Die Höhe der Klimmzugstange
Gerade am Anfang solltest du die Stange nicht allzu hoch hängen. Wenn du dann nämlich nie hochkommst, wirst du schnell demotiviert sein.😖
Zu Beginn hängst du sie am besten 20 cm über deinen Kopf. Im Park hängt die Stange natürlich höher. Das macht die Übung deutlich anstrengender.
Du kannst dir aber eine Klimmzugstange fürs Wohnzimmer besorgen. Diese machst du ganz einfach im Türrahmen fest.
So kannst du auch regelmäßig ein paar Klimmzüge machen und mehrmals täglich trainieren.💪🏼
Die Position des Kopfes
Dein Kopf sollte während der gesamten Bewegungsausführung geradeaus gerichtet sein. So vermeidest du, dass du verkrampfst und es kommt zu keinen Nackenschmerzen oder anderen Beschwerden.
Der richtige Griff
Bei Klimmzügen kannst du zwischen verschiedenen Griffarten wählen. Hast du noch nicht allzu viel Erfahrung in Sachen negative Klimmzüge, dann wähle einen Schulterbreiten Griff.
Du kannst aber auch weiter und enger greifen. Allerdings besteht bei besonders weiten Griffvarianten die Gefahr, dass du die Übung unsauber ausführst und so Sehnen, Gelenk oder Muskeln verletzt.🤕
Außerdem kannst du zwischen Untergriff und Obergriff wählen. Beim Untergriff zeigen die Handflächen zu einem hin. Der Griff wird dadurch eher etwas enger. Sprich, schulterbreit oder sogar noch enger. Der Untergriff eignet sich ideal für das Bizeps-Training.
Beim Obergriff zeigen die Handinnenflächen vom Körper weg. Man greift breiter und trainiert vor allem die große Rückenmuskulatur. Aber natürlich auch die Arme und Brust.
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Welche Muskeln negative Klimmzüge trainieren
Du fragst dich, welche Muskeln beim Klimmzug trainiert werden? Viele. Sehr viele. Wenn du es aber ganz genau wissen möchtest, dann solltest du das lesen.
- Bizeps
- Trizeps
- Unterarm
- breiter Rückenmuskel
- Trapezius
- Deltamuskel
- Bauchmuskel
Die häufigsten Fehler bei den Pull-Ups
Einer der größten Fehler bei dieser Fitnessübung ist, dass die Bewegung nicht vollständig ausgeführt wird und man sich nicht ganz nach oben zieht. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegungsamplitude ausnützt. Ansonsten wirst du mit dem Workout keine Erfolge erzielen.
Ein weiterer Fehler ist, dass du die Arme beugst. Zwar solltest du die Arme in der unteren Position nicht ganz durchstrecken, das heißt aber auch nicht, dass du sie beugen sollst.🙅🏼
Achte außerdem auf die richtige Atmung. Beim Hochziehen atmest du aus und beim Absinken atmest du ein.
Außerdem solltest du dich nicht fallen lassen. Führe die gesamte Bewegung langsam und kontrolliert aus. Vor allem die Abwärtsbewegung soll so langsam als möglich erfolgen.
Ansonsten wirst du keinen Fortschritt erzielen und kannst dich sogar verletzen.
Dieses Workout macht deine Arme richtig sexy!
Warum du Klimmzüge trainieren solltest
Du bist noch nicht ganz überzeugt? Dann lass uns mal jede Menge Gründe anschauen, die für Negativ Klimmzüge sprechen.
- Eignen sich ideal für Anfänger.
- Du kannst sie überall machen.
- Negativ Klimmzüge unterstützen dich beim Muskelaufbau.
- Die Fettverbrennung wird angekurbelt.
- Die Übung entlastet Rücken und Wirbelsäule.
Natürlich gibt es noch viel mehr Vorteile. Doch das sind die Wichtigsten.
Hast du gewusst, dass Klimmzüge deinem Selbstbewusstsein einen richtigen Boost verleihen? Wenn du stärker bist, traust du dir mehr zu. Das wird dir auch im Alltag einige Situationen erleichtern.💪🏼
Wann sind negative Klimmzüge sinnvoll?
Negative Klimmzüge sind besonders sinnvoll, wenn du noch nicht genug Kraft hast, um normale Klimmzüge zu machen. Sie helfen dir, die notwendige Muskulatur aufzubauen und deine Technik zu verbessern. Wenn du schon Klimmzüge schaffst, sind sie immer noch nützlich, um deine Muskelausdauer zu steigern und deine Bewegungen zu verfeinern.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass sie das Risiko von Verletzungen verringern können. Indem du dich auf die Abwärtsbewegung konzentrierst, trainierst du deine Muskeln und Gelenke, die Belastung kontrolliert zu handhaben.
Außerdem sind negative Klimmzüge toll für ein abwechslungsreiches Training. Du kannst sie in dein Workout einbauen, um deine Routine aufzufrischen und deinem Körper neue Herausforderungen zu bieten. Abwechslung im Training hält die Motivation hoch und fördert kontinuierliche Verbesserungen. 💪
Welche Klimmzüge sind am schwersten?
Einarmige Klimmzüge stehen ganz oben auf der Liste der schwersten Klimmzüge. Sie erfordern extrem viel Kraft und eine super Körperkontrolle. Bei dieser Variante ziehst du dich mit nur einem Arm hoch, während der andere Arm nicht verwendet wird.
Dann gibt es da noch die Archer-Klimmzüge. Hierbei streckst du einen Arm seitlich aus, während du dich mit dem anderen Arm hochziehst. Das ist wie ein normales Klimmzug, aber mit einem extra Twist, der eine Menge Kraft und Balance erfordert.😮💨💪🏼
Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind auch eine echte Herausforderung. Hierbei hängst du dir zusätzliches Gewicht um, zum Beispiel eine Gewichtsweste oder ein Gewicht am Gürtel, und machst dann deine Klimmzüge.
Frontlever-Klimmzüge sind auch extrem anspruchsvoll. Bei dieser Übung hältst du deinen Körper horizontal in der Luft, während du Klimmzüge machst. Diese Übung beansprucht nicht nur deine Arme, sondern auch deinen gesamten Rumpf.
Muscle-Up ist auch eine fortgeschrittene Form des Klimmzugs. Es ist eine Kombination aus Klimmzug und Dip. Du ziehst dich hoch und drückst dann deinen Körper über die Stange. Das erfordert eine Menge an Kraft und technisches Geschick.
Mein Fazit
Negativ Klimmzüge eignen sich perfekt, um mit dem Klimmzugtraining zu starten. Außerdem werden jede Menge Muskeln beansprucht.
Auch, wenn es am Anfang nicht gleich klappt, solltest du auf jeden Fall dran bleiben. Denn mit etwas Übung schaffst du schon bald mehrere Wiederholungen.
Viel Erfolg!💪🏼😁🩷
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