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Gerade im Winter ist die Verlockung groß Trainingspausen zu machen. Beginnst du dann wieder zu trainieren, musst du 12 Dinge beachten.

Es war kalt, dunkel, nebelig, nass und du hattest einfach keine Motivation zum Trainieren. Zwischendurch schaden Trainingspausen nicht. Je länger du deine Beine hochlegst und dich gehen lässt, desto schwieriger wird es wieder in Form zu kommen.

Eine Zeit lang hast du regelmäßig trainiert, gute Ergebnisse erzielt und warst ordentlich stolz auf dich. Du hast mehrmals die Woche deine Trainingsschuhe geschnürt und dich sogar schon aufs Workout gefreut. Du hast dich stärker und gesünder als je zuvor gefühlt.

Aber dann ging alles drunter und drüber. Entweder fehlte dir die Motivation oder du musstest krankheitsbedingt Trainingspausen machen. Wie auch immer es dazu gekommen ist: Du hast mit dem Training aufgehört und deine Routine unterbrochen.

Trainingspause einlegen

Jetzt wieder fit zu werden scheint ein nicht zu schaffendes Unterfangen zu sein. Aber es gibt viele Gründe, warum du noch heute deine Trainingspause unterbrechen solltest. Welche das sind, kannst du hier nachlesen: „Das passiert mit deinem Körper, wenn du eine Trainingspause einlegst“

Diese 12 Tipps helfen dir auch nach langen Trainingspausen wieder in Form zu kommen:

  1. Schraub die Intensität auf 20 % zurück

    Es ist erschreckend wie viel Kondition du nach einer kurzen Trainingspause verlierst. „Schon in der ersten Woche nimmt deine Kondition ab“, sagt Fitnesstrainer Werner Sturm. Gleichzeitig ist Kondition aber das, was man am schnellsten wieder aufbauen kann.
    Nach langen Trainingspausen kannst du dich an deinen letzten Workouts orientieren. Jedoch solltest du die Intensität auf 20 % zurück schrauben.
    Wenn du ein halbes Jahr oder gar ein Jahr nicht trainiert hast, hat sich dein Körper daran gewöhnt und Muskeln abgebaut. Auch deine Knochen sind schwächer und dein Herz-Kreislauf-System muss sich erst wieder ans Workout anpassen.

  2. Gönn dir Pausen

    Früher warst du alle 2 Tage sportlich aktiv und jetzt längere Zeit gar nicht? Dann solltest du gerade am Anfang mehr Pausen einplanen. Dein Körper muss sich erst wieder ans Training gewöhnen. Muskeln werden nur langsam aufgebaut.
    Das gilt auch für deine Trainingseinheiten. Mach erstmal 10 bis 15 Minuten, trink einen Schluck Wasser und hänge dann noch mal 5 bis 10 Minuten an. „Auch wenn du früher 30 Minuten am Stück gemacht hast, darfst du es jetzt nicht übertreiben“, rät Werner.
    Starte mit einem moderaten Kardiotraining – 3x pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainings.

  3. Höre auf deinen Körper

    Gerade nach einer langen Trainingspause übertreiben es viele gerne, weil sie schnell wieder fit werden möchten. Ganz wichtig ist aber, dass du auf deinen Körper hörst. Er sagt dir wie viel du ihm zumuten kannst. Werner weiß: „Ein smartes und auf deinen Körper angepasstes Workout ist besser als ein zu intensives Training.“ Hör auf wenn du müde wirst, dir die Kraft für weitere Wiederholungen fehlt oder du deinen Körper nicht mehr richtig anspannen kannst.

  4. Achtung nach Verletzungen

    Hast du die Trainingspause nicht freiwillig sondern aufgrund einer Verletzung oder Operation eingelegt, musst du besonders behutsam vorgehen.
    Bewegungsmangel brüchige Knochen
    Kläre zuvor bei einem Sportarzt ab, ob du wieder fit bist. Denn nur weil du dich fit fühlst, musst du es nicht sein.

  5. Extrapfunde beachten

    Wenn du eine längere Trainingspause eingelegt hast, kann es sein, dass du ein paar Kilo mehr auf den Rippen hast. Das musst du bei deinem Workout unbedingt beachten. Vor allem wenn du mit dem Laufen startest oder dein Training Sprünge beinhaltet. „Ich empfehle Personen, die viel zulegt haben, anfangs Sport wie schwimmen, Radfahren, Yoga und leichtes Aerobictraining“, empfiehlt Werner.
    Wenn du es mit einer Ernährungsumstellung geschafft hast, abzunehmen, kannst du mit Ausdauersport beginnen.

  6. Wähle dein Workout weise

    So wie beim ersten Mal als du trainiert hast, geht es jetzt erstmal darum ein Basis an Ausdauer und Muskeln aufzubauen. Anfangs solltest du ein Workout machen, das deinen ganzen Körper in Anspruch nimmt und nicht nur einzelne Muskelgruppen.
    Squats und Liegestütze sind typische Übungen für deinen Muskelaufbau nach einer langen Trainingspause. „Vermeide Übungen bei denen du springen, dich drehen und zu schnell bewegen musst, bevor dir Ausdauer und Muskeln fehlen.“ Denn das kann schnell zu Verletzungen führen.

  7. Setze dir realistische Ziele

    Du brauchst Geduld. Je länger deine Sportpause, desto länger brauchst du um wieder in Form zu kommen. „Eine durchschnittlich sportliche Person, die 3-4x pro Woche trainiert, braucht zwischen 4 und 8 Wochen um wieder bei alter Power zu sein“, sagt Werner.
    Ziele erreichen
    Übertreibe es nicht. „Sport bedeutet anfangs immer Stress für den Körper. Zu viel und zu intensives Training führt nur dazu, dass du dich leichter verletzt.“ Es ist besser kleine Schritte zu machen und dafür einen konstanten Fortschritt zu bemerken.

  8. Achte auf die richtige Ausführung

    Du kannst noch so hart trainieren, wenn du die Übungen nicht richtig machst, wirst du keinen Fortschritt merken. Und noch viel schlimmer: Du bekommst Schmerzen vom Workout.

  9. Finde Schwachstellen und arbeite daran

    Nach langer Pause sind deine Muskeln weg und deine Kondition hat sich ebenfalls verabschiedet. Für eine gewisse Grundfitness musst deine Schwachstellen ausfindig machen und gezielt an ihnen arbeiten. Ist es deine Kondition, sind es deine Armmuskeln oder gar deine Beine?
    Wenn du nur Übungen und Trainings machst, die dir gut gelingen, kannst du nicht besser werden. Stell dich deinen Herausforderungen!

  10. Schlafe ausreichend

    Ja, du hast richtig gehört. Wer mit dem Training startet, der sollte genügend Schlaf bekommen. Den braucht unser Körper nämlich um die Anstrengung zu verarbeiten.
    7-9 Stunden solltest du täglich im Land der Träume verbringen. In der Zeit baut dein Körper Muskeln auf und erholt sich von den Strapazen.

  11. Trinke genügend Wasser

    Wer fleißig trainiert, der sollte auch viel trinken. Stilles Wasser spült nicht nur Giftstoffe aus deinem Körper, es macht ihn auch um bis zu 30 Prozent leistungsfähiger und dich fit & munter.

  12. Weg mit dem Zucker

    Versuche so weit es möglich ist auf Zucker zu verzichten. Die meisten Leute nehmen viel zu viel Süßes zu sich. Greif lieber zu Obst und Proteinen, das versorgt deinen Körper mit allem, was er jetzt braucht.
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Unser Fazit:

Hast du mal eine Trainingspause einlegt, brauchst du viel Motivation um dich wieder aufzuraffen. Bis Kraft und Ausdauer zurück sind, kann es lange dauern. Beginne langsam und setzte dir Ziele, die du wirklich erreichen kannst.

Beitragsbild: depositphotos.com/zaretskaya