Plagt dich auch immer wieder der Muskelkater nach dem Joggen? Dann machst du bestimmt einen dieser typischen Fehler beim Laufen! Wir erklären dir, welche Trainingsfehler du machst und wie du Muskelschmerzen nach dem Laufen vorbeugen kannst.
Gestern warst du noch voll motiviert. Das Training hat dich richtig gefordert und du hast dich wunderbar gefühlt. Und heute? Da quälen dich Schmerzen in den Muskeln.
Dabei würde heute schon das nächste Training auf dem Plan stehen.
Doch schon ganz alltägliche Dinge, wie Treppensteigen werden auf einmal zu einer richtigen Qual.
Egal, ob du gerade wieder anfängst mit dem Sport an oder ob du dich intensiv auf einen Wettkampf vorbereiten willst: Es gibt typische Fehler, die du beim Joggen machen kannst. Dadurch kommt es dann zu Muskelkater.
Aber kann man Muskelkater nach dem Joggen auch vermeiden? Hier bekommst du die Antwort!
Inhaltsverzeichnis
Das sind die besten Tipps für alle, die gerade mit Laufen anfangen möchten!
Warm hat man nach dem Joggen Muskelkater?
Durch hohe oder ungewohnte Belastung entstehen winzige Risse in den Muskeln. Diese verursachen die Schmerzen. Durch die Risse dringt nämlich Flüssigkeit ins Muskelgewebe. Die Fasern schwellen an und dadurch werden die Muskeln schlechter durchblutet. Muskelkater ist also immer einer Folge von Überbelastung in der Muskulatur.
Das Gemeine an der ganzen Sache ist, dass Muskelkater nicht gleich auftritt. Meist spürst du ihn erst 24-48 Stunden nach dem Training. Die Muskeln sind oft verhärtet und schmerzen.
Nach etwa zwei Tagen hat er seinen Höhepunkt erreicht und wird von Tag zu Tag besser.
Besonders Muskelkater nach dem Joggen ist fies, weil dann jede weitere Bewegung wirklich quälend erscheint. Die Schmerzen nach dem Training kennt garantiert jeder. Vor allem dann, wenn man gerade erst mit Sport angefangen hat oder schon länger keinen mehr gemacht hat.
Muskelkater bekommen aber nicht nur Sportanfänger. Auch Leistungssportler schlagen sich hin und wieder damit herum.
Die gute Nachricht: Muskelkater ist harmlos und hinterlässt keine Folgeschäden.
Was hilft gegen Muskelkater nach dem Joggen?
Muskelschmerzen nach dem Joggen können ganz schön hartnäckig sein. Die gute Nachricht: Wir haben jede Menge Tipps, die bei einem Muskelkater helfen. Du kannst damit den Heilungsprozess beschleunigen und schnell wieder fit werden!
1. Wärme hilft gegen den Schmerz
Du hast Muskelkater nach dem Joggen? Wie wärs mit einer Badewanne voll mit heißem Wasser? Das warme Wasser ist besonders wohltuend für die Muskeln und fördert den Heilungsprozess.
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Badezusätze wie Lavendel oder Rosmarin sind besonders empfehlenswert. Sie entspannen nämlich nicht nur die Muskeln, sondern auch die Seele. Auch eine warme Dusche hilft, die Muskeln zu entspannen.
2. Gehe in die Sauna
Wärme wirkt Wunder. Noch besser als ein Vollbad ist ein Saunagang. Die Wärme hilft dir zu entspannen und zählt eindeutig zu den besten Tipps gegen Muskelkater nach dem Joggen.
Die hohen Temperaturen kurbeln deine Durchblutung an und helfen dem Körper dabei, Selbstheilungskräfte zu aktivieren.
Außerdem sorgt die Hitze dafür, dass sich deine verspannten Muskeln wieder entspannen. Das hilft enorm gegen die Schmerzen.
3. Salben wirken bei Muskelschmerzen
Es gibt eine Vielzahl an Muskelkater-Salben, mit denen du gegen Muskelschmerzen vorgehen kannst.
Eine wärmende Salbe lockert die Muskeln und entspannt sie. Wenn du weißt, dass ein großes Training ansteht, kannst du auch bereits einen Tag vorher und auch eine Stunde vor dem Training die beanspruchten Muskeln eincremen.
So rührst du eine DIY Salbe gegen Muskelverspannungen an!
4. Sorge für ausreichenden Ruhe
Während du schläfst, kämpft dein Körper gegen die Muskelschmerzen an. Es gibt keine andere Methode, mit der sich dein Körper schneller erholt und du wieder fit wirst.
Was bei Muskelkater also hilft: Ausruhen.
Ruhe heißt im optimalen Fall Schlaf. Circa sieben bis acht Stunden solltest du dir und deinem Körper pro Nacht gönnen. Nur dann können sich Bänder, Muskeln und Knochen richtig erholen.
Wenn du zu wenig schläfst, verschlechtert sich deine Leistungsfähigkeit rapide. So erhöht sich direkt die Gefahr für Verletzungen oder eine weitere Überlastung.
Hast du gewusst, dass der Körper im Tiefschlaf Somatotropin ausschüttet und dadurch sogar Muskeln aufbaut und Fett verbrennt – spannend, oder?
5. Betreibe sanften Ausgleichssport
Ja, du hast richtig gelesen. Sport ist in der Lage, deine Schmerzen in den Muskelfasern zu lindern. Es stimmt aber nicht, dass du die Muskelschmerzen einfach wegtrainieren kannst. Also übertreibe jetzt bloß nicht. So machst du alles nur noch schlimmer.
Aber eine leichte Belastung wird dir guttun.
Ein Spaziergang wäre optimal. Dabei bewegen sich deine Muskeln, werden aber in keinem Fall überbeansprucht. Durch die leichte Belastung regenerieren sich die Muskelfasern schneller und du wirst schon bald spüren, dass die Schmerzen weniger werden.
Wem das zu langweilig ist, der kann auch eine kleine Runde schwimmen gehen.
6. Wechselduschen helfen gegen Muskelkater nach dem Joggen
Wechselduschen bringen deinen Kreislauf in Schwung und regen die Durchblutung an. Dusche abwechselnd warm und kalt, besonders die betroffenen Stellen.
Übrigens ist das ein tolles Morgenritual. Es lässt dich wach werden, sorgt für gute Laune und soll Orangenhaut lindern.
7. Wasser hilft gegen den Schmerz
Genug trinken – dieser Tipp ist eine Wunderwaffe gegen Muskelkater. Vor allem, wenn du dich sportlich betätigst, kommst du um Wasser nicht herum.
Versuche vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken. Vor allem bei sehr anstrengenden Laufeinheiten ist es extrem wichtig.
Nur mit ausreichend viel Flüssigkeit im Organismus kann dein Körper bestimmte Stoffwechselprodukt abtransportieren.
Du solltest so circa pro einer Stunde laufen auch 1 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Wenn du ein intensiveres Lauftraining hinter dir hast, können es auch zusätzlich 1,5 Liter sein.
Wir empfehlen dir elektrolythaltige Getränke. Sie halten deine Muskulatur beweglich und liefern Nährstoffe und Sauerstoff. Ganz besonders gut sind dafür Apfel- und Johannisbeerschorlen oder normales Mineralwasser.
8. Wichtige Nährstoffe gegen Muskelkater
Dass Ernährung für den Trainingserfolg eine große Rolle spielt, ist wirklich kein Geheimnis mehr. Es gibt aber auch Lebensmittel, die gegen Muskelkater helfen.
Neben Magnesium, Zink und Vitamine braucht der Körper jetzt vor allem Eiweiß.
Jede einzelne Zelle in deinen Muskeln ist ein kleines Kraftwerk, das mit Eiweiß befeuert wird. Deswegen solltest du darauf achten, dass deine Ernährung viel davon beinhaltet.
Deshalb hilft Magnesium nicht, wenn du bereits Muskelkater hast!
Wie du Muskelkater beim Laufen vorbeugen kannst
Wer mit Joggen beginnt, der wird das Ziehen in den Muskeln kennen, mit dem man am nächsten Tag aufwacht. Die Oberschenkel, Unterschenkel, Po, Arme – Muskelkater so ziemlich überall.
Damit haben aber nicht nur Sportanfänger zu kämpfen. Aber genau für sie ist es am schlimmsten. Die Motivation ist nämlich hoch, schnell mit voller Power loszulegen. Und genau hier liegt das Problem.
Um Muskelkater nach dem Joggen zu verhindern, kannst du bereits vor dem Laufen einige Vorkehrungen treffen, um die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters zu verringern.
Mmmhh lecker! Das sind sehr gute Lebensmittel gegen Muskelkater!
Wärme dich ordentlich auf
Die meisten Beginner stürzen sich viel zu schnell ins Training. Dabei ist es enorm wichtig, sich vor dem Laufen aufzuwärmen. Durch ein kurzes Warm Up wird der Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und Verletzungen vermieden.
Bereits ein zehn Minuten Aufwärmtraining reicht aus, damit die Muskeln warm werden. Durch das Aufwärmen wird die Muskulatur besser durchblutet und das wiederum steigert die Leistungsfähigkeit.
Eine Überbelastung tritt somit erst später ein und die Wahrscheinlichkeit, dass ein Muskelkater auftritt, kann verringert werden.
Beginne langsam
Um Muskelkater nach dem Joggen zu vermeiden, solltest du als Laufanfänger wirklich langsam starten. Und zwar indem du die erste Zeit (1-2 Wochen) 30 Minuten schnell gehst. Und das 3-4x pro Woche auf der Geraden.
Einfach nur rasch gehen. So gewöhnt sich der Körper an die Bewegung. Die Umstellung aufs Laufen ist dann nicht mehr so krass.
Aber auch trainierte Läufer sollten vorsichtig sein, wenn sie die Belastung verändern. Wenn du gerne und oft auf flachen Strecken trainierst, bekommst du wahrscheinlich bei einem Berglauf und gleicher Intensität einen Muskelkater.
Oder auch, wenn du eine neue Sportart ausprobiert, bekommst du wahrscheinlich nach der ersten Einheit Muskelkater, wenn du die Intensität nicht entsprechend wählst.
So startest du deine Sportkarriere ohne Muskelschmerzen!
Vermeide Überbelastung
Wie bei allen sportlichen Tätigkeiten gilt auch beim Laufen, dass du dein Training an deine körperlichen Voraussetzungen anpassen solltest. Wenn du seit Längerem keinen Sport ausgeübt hast, dann beginne lieber mit kurzen Strecken und geringem Tempo.
Wer direkt Vollgas gibt, bekommt garantiert Muskelkater.
Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Eine gesunde Ernährung spielt bei der Vorbeugung eines Muskelkaters eine wichtige Rolle.
Nährstoffreiches Essen kann dir dabei helfen, dich schneller zu regenerieren. Allerdings solltest du schon vor dem Training auf einen ausgewogenen und gesunde Ernährung achten. Nicht nur, wenn der Muskelkater bereits da ist.
Als Sportler solltest du vor allem ausreichend Magnesium und Eiweiß zu dir nehmen.
Magnesium kann dir helfen Muskelkater vorzubeugen. Es muss aber bereits vor dem Training genügend in deinem Körper sein. Du reduzierst dadurch die Gefahr von Muskelschäden und unterstützt die Regeneration. Dasselbe gilt auch für Zink und Kalium.
Eiweiß hilft dir beim Muskelaufbau und Vitamin E ist ebenso wichtig für die Regeneration.
Tipp: Foodspring Recovery Aminos
Übrigens können dich eine ganze Reihe Nährstoffe bei der Regeneration unterstützen. L-Glutamin und BCAAs sind das beste Beispiel dafür. Sie helfen deinem Körper schneller wieder fit zu werden.
Für schnellere Erholung nach dem Training hat Foodspring Recovery Amino Drinks entwickelt. Du vermischst das Pulver ganz einfach mit Wasser und trinkst es nach dem Workout.
Der Drink enthält alles, was die Muskeln jetzt brauchen. In den Foodspring Recovery Aminos stecken nur natürliche Zutaten.
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Und auch geschmacklich sind die Shakes lecker. Du kannst aus 3 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen. Mein Favorit ist Waldbeere :)
Mit Muskelkater trainieren – gute oder schlechte Idee?
Kann man Muskelkater weglaufen?
Nein, du kannst Muskelkater nicht weglaufen. Aber du kannst die Muskeln durch leichte Bewegungen lockern und die Schmerzen für den Moment lindern. Intensives Laufen mit Muskelkater in Beinen, Gesäß und Hüfte ist ein No-Go.
Zwar ist Muskelkater nichts Schlimmes, dennoch brauchen deine Muskeln Zeit, um sich zu erholen. Trainierst du mit Muskelkater, riskierst du Verletzungen.
Das heißt allerdings nicht, dass du zu Hause sitzen musst. Wenn die Beine müde sind, kannst du immer noch den Oberkörper trainieren oder einen Spaziergang machen. Moderate Bewegung regt die Durchblutung an und versorgt den Muskel mit Sauerstoff.
Trotz Muskelkater trainieren ist also grundsätzlich möglich, du solltest nur nicht die Muskelgruppe beanspruchen, die von den Schmerzen betroffen ist.
7 Tipps, die wirklich gegen Muskelkater helfen
Unser Fazit
Muskelkater nach dem Joggen muss nicht sein. Wenn du ein paar einfache Tipps beherzigst, kannst du ihn gut vorbeugen. Überanstrenge dich nicht. Und solltest du bereits Muskelschmerzen haben, gibt es ein paar Tricks, mit denen du deine Symptome lindern kannst.
Jetzt heißt es auf jeden Fall mal: Beine hochlegen und rasten. Alles Gute für dich und deinen Muskelkater :)
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