Es gibt viele kleine Tricks, die dein Training positiv beeinflussen können. So machst du aus jedem Workout das beste!
Wir alle haben diese Tage, an denen das Workout richtig rund läuft. Es fühlt sich gut an. Du bist stark und strotzt vor Energie. Alles ist perfekt. Du bist voller Power, super motiviert und hast einen richtigen Lauf beim Training.
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Aber… dann gibt es Tage an denen gar nichts klappt. Irgendwie bist du ziellos, brauchst ewig, um endlich die perfekte Playlist zu erstellen und hörst nach wenigen Minuten mit dem Training auf. Du schnaufst schnell und akzeptierst, dass es heute einfach nicht gut läuft.
Ja, so geht’s auch den Besten. Ganz egal ob Hobbysportler oder Profi. Man fühlt sich schlapp und schlecht, weil man es nicht durchgezogen hat. Und noch viel schlimmer man ist von sich selbst enttäuscht. Von Glücksgefühlen weit und breit nichts zu sehen.
Natürlich soll das kein Aufruf sein das Workout einfach sausen zu lassen. Aber am Ende des Tages ist es so, dass unsere Zeit wirklich kostbar ist. Wir sollten sie nicht mit halbherzigen Workouts verschwenden.
Zum Glück gibt’s aber ein paar ganz einfache Dinge, mit denen du dein Training einfach hacken kannst.
Mit diesen 7 kleinen Hacks, wird jedes Workout zum Erfolg:
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Fülle deine Krafttanks richtig
Ja, du hast es sicher schon tausende Male gehört. Aber es ist wirklich wichtig, dass du deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgst. Vor allem vor dem Training!
Hast du mal ein High Intensity Training auf leeren Magen oder gar eine Pizza versucht? Nicht so das Wahre oder? Du hast einfach keine Power. Kein Wunder, woher soll sie dein Körper auch nehmen?
Wenn du dich an Kardio-Workout – wie Laufen oder HIIT, wagst, empfehlen Trainer High Protein und High Carb also eiweiß- und kohlenhydratreich zu essen. Am besten 60 bis 90 Minuten vor dem Workout. Dazu eignet sich ein Smoothie mit Mandelmich, Bananen, ein paar Haferflocken und Beeren besonders gut.
Wer Krafttraining auf dem Plan hat, sollte zu einem Gericht greifen, in dem Kohlenhydrate und Protein ausgeglichen sind. Ideal sind Fisch, Huhn oder Tofu mit Süßkartoffeln und einer handvoll Gemüse.
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Mach dir einen Schlachtplan
Im Fitnessstudio oder zuhause umherwandern wie ein verlorengegangener Welpe und nicht wissen was wie wann ansteht? Ja, so kann man sich schnell mal überfordert fühlen.
Das ist auch der Grund, warum Gruppenkurse boomen. Der Trainer sagt einem was man zu machen hat und fertig. Keine Zeit fürs Verlorenfühlen.Wenn du aber lieber alleine trainierst, solltest du dich durch ein paar Fitnessapps klicken. Die Auswahl ist riesig. Es gibt für jeden etwas Passendes.
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Wechsle das Trainingsprogramm regelmäßig
Wenn du Tag ein Tag aus dasselbe Training machst, merkst du das an deinen nicht mehr wachsenden Muskeln und an schrumpfender Motivation. Die Muskeln erhalten zu wenig neue Reize und haben sich an dein Workout gewöhnt.
Zeit ihnen etwas Neues zu zeigen! Das geht ganz einfach in dem du deinen Trainingsplan änderst – du kannst die Übungen variieren, die Intensität steigern oder die Dauer erhöhen. Und schon hast du wieder einen Muskelkater :)
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Wärme dich auf
Glaub es oder nicht – Stretching vor dem Training ist nicht nur Profisportler oder Leute mit zu viel Zeit gut. Dehnen ist Pflicht, um mehr aus dem Workout zu holen.
Stretching reduziert das Risiko von Verletzungen und kann sogar deine Leistungen verbessern. Schau mal bei unserem Warm up Training vorbei. Hier gibt’s eine Menge Inspiration. -
Achte auf richtige Ausführung
Wenn ein Trainer mit dir schimpft, weil du eine Übung nicht genau ausführst, darfst du nicht beleidigt sein. Er macht das nicht zu Spaß. Wer Übungen falsch macht, kann sich schlimme Verletzungen holen oder am Ziel vorbei trainieren.
Beides kann das Ziel, das du dir gesetzt hast, in weite Ferne rücken. Wenn du mit dem Training beginnst, solltest du dir viel Zeit nehmen. Technik geht immer vor Geschwindigkeit! Ein Spiegel oder eine Freundin können dir dabei helfen zu kontrollieren, ob du alles richtig machst.
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Starte mit Übungen, die dir nicht liegen
Jeder hat Übungen, die richtig schwer fallen. Meistens versuchen wir sie zu umgehen oder wenn dann ganz am Ende des Trainings anzuhängen. Das solltest du aber nicht machen.
Setze Übungen, die dir nicht liegen an den Anfang. Du hast noch Power und die Übungen werden einfacher fallen. Wer das Schwierigste an den Anfang setzt, kann das ganze Workout über motiviert sein. Die letzte Übung sollte eine sein, die dir besonders liegt und Spaß macht. So hast du einen positiven Abschluss.
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Tracke deine Workouts
Wenn das Herz beim Kardio-Training förmlich aus der Brust springen möchte und man sich nahe am Kollaps fühlt – das kennt bestimmt jeder. Einen Fitnesstracker zu haben, der einem verrät, wie es um den Herzschlag steht, kann sehr hilfreich sein.
Der Tracker zeigt dir nicht nur wichtige Daten, er motiviert dich auch noch mehr zu geben. Vorbei sind die Zeiten, in denen man Brustgurte tragen musste, um den Herzschlag zu messen. Es gibt eine große Anzahl an richtig stylischen high-tech Fitnessarmbändern mit vielen tollen Zusatzfeatures.
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Nimm dir genügend Zeit zum Entspannen
Nach dem Training brauchen Muskeln Zeit, um sich zu erholen. Das kann je nach Intensität und Übung 24 bis 48 Stunden dauern. Wer sich zu wenig Ruhepausen nimmt, sorgt dafür, dass sich die Muskeln nicht erholen können. Schlaf ist übrigens auch ein großer Bestandteil der Ruhephasen.
Gönn dir ein Entspannungsbad mit einer duftenden Badebombe bei Kerzenschein mit angenehmer Musik. :)
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Stell dich deinen Freunden
Ja, Challenges wirken wahre Wunder. Hatte man vorher nur wenig Lust aufs Workout, sieht es jetzt plötzlich anders aus. Sich gegenseitig zu motivieren und gegeneinander anzutreiben spornt uns an.
Es geht nicht darum, dass du dich mit den Besten der Besten misst. Aber ein spaßiges Workout mit Freunden bringt eine große Portion Motivation. Ihr könnt zB diese Squat-Challenge machen: Wer weniger schafft, muss dem anderen einen Kaffee zahlen.
Wer es lieber ein wenig anonym hat, der kann sich im Appstore bedienen. Hier gibt es inzwischen Fitness Apps, die es erlauben sich mit anderen zu messen. Ganz anonym und ohne Kaffee :)
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Hol dir eine Portion Eiweiß
Was du nach dem Workout zu dir nimmst, ist mindestens genau so wichtig wie zuvor. Wenn du gerade Krafttraining hinter dir hast, kannst du das Ergebnis verbessern, wenn du 15 bis 20 Minuten danach Eiweiß zu dir nimmst. Ob als Shake oder einfach in Form von Natur-Joghurt mit Früchten bleibt dir überlassen. Wenn du kein Joghurt oder Protein-Shake-Fan bist, findest du hier noch ein paar andere leckere eiweißreiche Snacks.
Ohne genügend Protein ist dein Körper nicht im Stande Muskeln aufzubauen und „Schäden“, die das Workout hinterlassen hat zu reparieren.
Unser Fazit:
Man kann nicht jeden Tag in Top-Form sein. Die 7 Kleinigkeiten führen aber dazu, dass die Wahrscheinlichkeit steigt in guter Form zu sein. Wenn’s mal nicht klappt – mach dir nichts draus. Dann legst du einfach eine Runde Yoga ein oder machst einen sehr langen Spaziergang. Das Wichtigste ist nämlich, dass du dich bewegst.
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