Cool bleiben beim Laufen im Sommer: Mit diesen 13 Tipps klappt’s

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Laufen im Sommer: Luftige Sportkleidung und lange Tage treffen auf Hitze und körperliche Belastung. Wie ihr entspannt durch die warmen Monate joggt, erfahrt ihr hier.

Die Sommermonate sind die ideale Zeit für Outdoor-Sport. Endlich in luftiger Kleidung sporteln. Den langen Tag und die warmen Temperaturen ausnutzen. Und dabei den Vitamin D Haushalt ordentlich ankurbeln und Sonne tanken.

In der Theorie ist so ein Sommerlauf ziemlich romantisch. In der Praxis sieht das anders aus. Da kommen große Hitze dazu. Fliegende Pollen. Schneller Puls. Übermäßiges Schwitzen. Und die Sorge zu dehydrieren.

Worauf ihr beim Laufen im Sommer achten müsst. Welche Gefahren es gibt und wie ihr euch ganz einfach schützen könnt. Und viele andere Tipps rund um den Sommerlauf, gibt es hier!

Cool bleiben beim Laufen im Sommer: Mit diesen 13 Tipps klappt es

  1. Auf die Temperaturen achten

    Sommer ist nicht gleich Sommer. Mal steigen die Temperaturen auf über 35 Grad, manchmal hängen sie ewig bei knapp über 20 Grad. Doch wo ist die körperliche Schmerzgrenze? Die ist natürlich sehr individuell.

    Laufen im Sommer

    Für untrainierte Menschen sind bereits 20 Grad belastend. Für gesunde und trainierte Personen ist intensives Training bei 25 Grad aufwärts für den Körper anstrengend. Ab 30 Grad solltet ihr keinen Sport machen. Oder im Wasser trainieren.

  2. Trainingspensum reduzieren

    Wenn Hitze herrscht, sind wir weniger leistungsfähig als bei kühleren Temperaturen. Deshalb solltet ihr auch euer Trainingspensum und eure Leistungsansprüche unbedingt herunterschrauben.

    Experten empfehlen 30-50% weniger zu sporteln. Wer sonst jeden Tag laufen geht, solltet es nun bei 3-4mal belassen. Sommerhitze ist keine Bedingung, bei der man über sich hinaus wachsen muss.

  3. Erwartungen reduzieren

    Das gleiche gilt für die Erwartungshaltung an das Training. Statt neue Rekorde aufstellen zu wollen, solltet ihr lieber das Tempo drosseln. Nehmt euch mehr Zeit für euren Lauf. Lauft ein gemäßigtes Tempo bei dem der Puls sich noch gut anfühlt.

    Fehler beim Laufen Anfangen, laufen anfangen

    Denn unser Herz muss nicht nur den Lauf kompensieren sondern arbeitet noch aktiv daran, um unser Blut herunterzukühlen. Deshalb schlägt es schneller als gewöhnlich. Aus dem Grund solltet ihr auch auf Sprints oder Intervalltraining verzichten.

  4. Die beste Zeit zum Laufen im Sommer

    Die Tage sind lang und hell. Und während das Quecksilber im Laufe des Tages empor klettert, steigt auch die Intensität der Sonnenstrahlen. Aus dem Grund solltet ihr insbesondere zwischen 12 und 15 Uhr körperliche Betätigung vermeiden.

    Wir empfehlen euch morgens zu Laufen. Wer es schafft, hat seine Runde bereits vor 8 Uhr morgens absolviert. Da ist die Luft noch unverbraucht und frisch. Die Temperaturen angenehm kühl und die Ozonbelastung gering.

  5. Dusche vor dem Training

    Klingt unlogisch? Ist es ganz und gar nicht. Bevor du deine Laufschuhe schnürst, solltest du dich kurz unter die Dusche stellen und lauwarm abduschen. Einerseits ist es ein ganz guter Wachmacher.

    Andererseits senkt es deine Körpertemperatur etwas herunter und macht das Laufen im Sommer angenehmer, da du erst später beginnst zu schwitzen. Worauf du nach dem Joggen achten solltest, erfährst du hier: Die 9 schlimmsten Fehler, die du nach dem Laufen machst.

  6. Vor dem Lauf trinken

    Besonders morgens solltest du zwischen Bett und Laufschuhen eine Pause einlegen und in Ruhe trinken. Dabei geht es gar nicht darum, dass du dir ein Liter Wasser hinterkippst, nur um hydriert zu bleiben.

    Ein Glas (bis 0,3 Liter) mit Wasser, Apfelschorle oder einigen Früchten genügt total. Schließlich möchtest du auch nicht, dass dein Bauch die ganze Zeit blubbert beim Laufen. 🙂

  7. Laufen im Sommer: Strecken bedacht wählen

    Deine Laufstrecken sollten im Sommer mit Bedacht gewählt werden. Wenn es möglich ist, gehe im Wald laufen. Oder suche Strecken aus, die im Schatten liegen. Vermeiden solltest du in jedem Fall offene Flächen.

    laufen im Sommer

    Natürlich ist es nicht schlimm, wenn du ab und an durch die Sonne läufst. Dennoch solltest du versuchen diesen Anteil so gut es geht zu reduzieren. Praktisch am Morgenlauf: Meist steht die Sonne noch sehr tief. So spenden Häuser noch Schatten.

  8. Auf passende Kleidung achten

    Es darf und sollte luftig sein! Verabschiedet euch von langen Hosen. Greift stattdessen zu Shorts und Tops die kurz und luftdurchlässig sind. Das passende leichte sommerliche Outfit findest du hier: Outfit des Monats: Frische Farben für die Juni Workouts.

    Wer durch Sonne läuft, sollte auf eine luftdurchlässige Kopfbedeckung achten. So könnt ihr euch vor einem Sonnenstich schützen. Wer durch Schatten rennt, kann auf eine Cap verzichten. Denn der Körper gibt insbesondere über den Kopf Wärme ab.

  9. Laufen im Sommer: ausreichend trinken

    Ob du mit einer Trinkflasche losrennst oder nicht, hängt von der Dauer deines Laufes ab. Wer unter 45 Minuten läuft, kann die Wasserflasche auch daheim lassen. Dann genügt es davor zu trinken (siehe Punkt 6).

    Laufen im Sommer

    Wer länger unterwegs ist, hat Flaschenpflicht! Achtet darauf, dass genügend Natrium im Wasser enthalten ist. So bleibt euer Nährstoff-Haushalt auch beim Schwitzen intakt. Habt ihr genug getrunken? Schaut hier: “10 Warnsignale, dass du chronisch dehydriert bist”

  10. Auf den Körper achten

    Wenn du merkst, dass dein Herz unangenehm schnell schlägt. Oder du Kopfschmerzen bekommst. Dir kalte und heiße Schauer den Rücken runterlaufen. Oder dir schlecht wird – dann musst du sofort aufhören zu rennen.

    Das ist ein deutliches Zeichen, dass dein Körper überlastet ist. Suche dir einen schattigen Platz. Atme ruhig und tief. Und gehe langsam. Setz dich nicht unbedingt hin sondern bewege dich leicht. Das Training ist für dich an der Stelle beendet.

  11. Fit für den Lauf im Sommer mit gesundem Essen

    Besonders im Sommer haben wir eh keinen riesigen Appetit. Das ist auch gar nicht so schlimm. Wichtig ist nur, dass du die richtigen Dinge zu dir nimmst. Insbesondere, wenn du trainierst und deinen Körper sportlich herausforderst.

    Bauch Beine Po Training für zuhause Ernährung

    Iss auf jeden Fall viel Obst und Gemüse. Am besten greifst du zum saisonalen Angebot, denn das enthält die meisten Vitamine. Außerdem solltest du dich vollwertig ernähren und auf zuckerhaltige oder fette Speisen verzichten.

  12. Laufen im Sommer führt zu längeren Regenerationszeiten

    Dieser Punkt geht Hand in Hand mit Punkt 2 & 3. Der Trainingsplan sollte auf ein realistisches Niveau heruntergefahren werden. Denn auch die Regenerationszeit ist bei Hitze wesentlich länger als gewöhnlich.

    Wie lang du pausieren solltest, ist ganz individuell. Auf jeden Fall solltest du nur sporteln, wenn du dich gut und fit fühlst. Ansonsten raste noch etwas länger und gönne deinem Körper eine Pause. Der hat schon genug mit der Hitze zu tun. 🙂

  13. Gewöhne dich langsam an die Hitze

    Plötzliche Hitzewelle oder Sommerurlaub im Süden: Manchmal ist die Zeit zwischen enormen Temperaturen denkbar kurz. Nimm dir dir Tage, um deinen Körper Schritt für Schritt an die Hitze zu gewöhnen.

    Urlaub vorbei, hauptsache er wurde ausgekostet

    Nach 9-10 Tagen hat sich unser Körper in der Regel bestens an die Temperaturbedingungen angepasst. Und wir vertragen die Hitze viel besser als zu Beginn der hohen Temperaturen.

Unser Fazit:

Laufen im Sommer ist toll. Dennoch sollten wir es nicht als Zeit betrachten, um neue Rekorde aufzustellen. Betrachtet das Training in der Hitze er als Möglichkeit euch fit zu halten. Wer Acht auf seinen Körper gibt und Geduld und Ruhe walten lässt, wird auch so das Beste aus dem Training rausholen können.

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Sophie
Sophie steht auf unberührte Natur, gute Bücher und Yoga. Sie liebt es zu Schreiben und zu Fotografieren. Außerdem ist sie mit Kaffee und Schokolade bestechlich.