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Lust auf Sport im Winter? Hier gibt’s die 7 besten Tipps fürs Laufen bei Schnee und Eis. Denn Joggen ist vor allem jetzt wunderbar und kann das Immunsystem ordentlich ankurbeln.

Kaum ist das Wetter schön und mild, sieht man überall Jogger. Im luftigen Shirt und kurzen Shorts kann man beim Laufen laue Sommerabende draußen genießen. Auf Waldwegen trifft man alle 30 Sekunden einen Verbündeten, sei es einen Jogger, Walker oder Radfahrer.

Doch kaum trifft im Herbst die erste Kaltfront ein, sind alle Straßen und Wege wie leergefegt. Auch ich war einer von diesen Schönwetter-Läufern.

Wenn es früher dunkel wird und die ersten Schneeflocken den Boden bedecken, wanderten meine Laufschuhe gewöhnlich in den Schrank zur Winterpause. Doch seit vergangenem Jahr ist alles anders: Da ich es endlich geschafft habe, süchtig nach Laufen zu sein, kann ich nicht darauf verzichten.

Laufen bei Schnee und Eis

Doch macht Laufen bei Schnee und Eis überhaupt Sinn? Oder ist es gar gefährlich? Hier erzähle ich euch meine Tipps und Regeln fürs Laufen im Winter:

1. Es gibt kein falsches Wetter, nur falsche Bekleidung

Ein Spruch, der wirklich zutrifft. Man kann bei jedem Wetter laufen – außer bei Extremtemperaturen von +35° oder ab -15°. Auch bei Stürmen, Starkregen, Gewitter oder Hagel sollte man besser auf das Joggen verzichten. Bei allem dazwischen gibt es keine Ausrede. Man braucht nur die richtige Kleidung.

Beim Laufen im Winter solltest du auf eine Thermo-Laufhose zurückgreifen. Die sind etwas dicker als gewöhnliche Lauftights und innen leicht aufgeraut, um dich perfekt warmzuhalten. Meist haben Winter-Laufhosen auch reflektierende Elemente integriert, damit du bei Nacht oder schlechter Sicht besser zu sehen bist.

Am Oberkörper solltest du aufs Layering-Prinzip zurückgreifen. Ein atmungsaktives und schnelltrocknendes Unterhemd oder T-Shirt und darüber ein Longsleeve. Idealerweise ist dieses speziell fürs Laufen gemacht, es trocknet daher schneller und hält dich schön warm.

Laufen im Winter bei Eis und Schnee
Mehrere Schichten übereinander helfen am besten gegen die Kälte

Je nach Temperatur ziehst du dir darüber ein warmes Gilet, eine Softschelljacke oder eine Fleecejacke an. Wenn es regnet oder schneit, zieh dir als letzte Schicht eine dünne Regenjacke an.

Pass nur auf, dass du dich nicht zu warm anziehst! Wenn du das Haus verlässt, solltest du leicht frösteln. Denn nach den ersten 5-10 Minuten heizt dein Körper erst richtig ein. Ich weiß, diese ersten Minuten sind hart, aber da muss man durch 😉

Wenn du zu viel anhast, gerätst du ins Schwitzen und kannst dich bei den kühlen Temperaturen leicht verkühlen!

2. Handschuhe, Kappe und gute Socken für den Winter-Lauf

Man denkt es kaum, aber gerade über Füße, Hände und Kopf verliert der Körper am meisten Wärme. Deshalb müssen diese Körperteile besonders gewärmt werden.

Aber auch hier gilt – nicht zu viel des Guten! Sporthandschuhe wärmen deine Hände, wenn du so wie ich oft Eiszapfen als Finger hast.

Ein Stirnband schützt zudem deine empfindlichen Ohren und saugt ein bisschen Schweiß auf. Ja, klingt eklig, ist aber wichtig, denn mit tropfnassen Haaren wirst du im Winter leicht krank.

Ganz wichtig sind deine Füße: Die sollten stets warm und trocken gehalten werden. Dafür eignen sich spezielle Sportsocken bestens. Sie lassen genug Luft an deine Füße, wärmen und schützen zudem noch vor Nässe. Klingt perfekt, oder?

Du wirst sehen – auch beim Laufen im Winter wird dir richtig warm werden! Selbst wenn ich den ganzen Tag über gefroren habe, nach spätestens 15 Minuten wird mir richtig warm!

3. Die richtigen Schuhe für nasskaltes Wasser

Ich liebe meine Laufschuhe. Die ersten Schuhe, die mir wirklich passten. Leicht, luftig und absolut bequem. Aber so luftig sie auch im Sommer sind, so nässeempfindlich sind sie bei feuchtem Wetter und nassem Boden.

Das merkte ich im Herbst bei meiner ersten Begegnung mit einer Pfütze: Bereits in der ersten Sekunde, in der ich mit meinem Fuß ins Nasse trat, war alles, wirklich alles, nass. Ich merkte richtig, wie sich eine große Pfütze in meinem Schuh sammelte und bei jeder Laufbewegung das Wasser wieder rausspritzte. Irgendwie lustig, aber im Winter habe ich darauf nicht wirklich Lust.

Achte also bei der Schuhauswahl das Material. Luftiges Mesh ist für den Sommer perfekt, für den Winter aber absolut ungeeignet. Schwer zu finden sind Laufschuhe, die wirklich wasserdicht sind. Meist findet man solche im Trailbereich oder zum Wandern.

Läufst du viel auf Asphalt, sind diese ungeeignet. Nike hat viele Modelle mit einer speziellen Beschichtung im Sortiment, genannt „Shield“. Ich laufe mit den Air Zoom Pegasus 34 Shield von Nike, und bin absolut begeistert. Sie sind wasserabweisend, warm und haben ein gutes Profil – perfekt geeignet für Asphalt und auch Schnee.

Laufen im Winter im Dunkeln bei Eis und Schnee joggen
Winterfeste Laufschuhe, Stirnband und Handschuhe – so sind deine Extremitäten perfekt geschützt!

Hast du schon gute Winterlaufschuhe, die aber wenig Profil aufweisen, empfehlen sich Spikes zum Drüberziehen. Sie sind recht günstig und schnell auf den Schuh anzubringen. Bei Schnee und Eis bieten sie dir genügend Halt. Dafür hast du mit Spikes etwas zusätzliches Gewicht, das das Laufen erschweren könnte.

4. Sehen und gesehen werden beim Laufen im Winter

Das gilt nicht nur beim Ausgehen, sondern auch beim Laufen in der Nacht 🙂 Ohne Licht und reflektierende Kleidung geht gar nichts.

Du kennst sicher diese lustigen Stirnlampen, mit denen man so ulkig aussieht? Ja, genau so eine brauchst du!

Diese Lampen sind klein, leicht und leuchten extrem gut. Bei vielen Modellen kannst du den Winkel verstellen, damit du den Lichtkegel genau auf deine Bedürfnisse anpassen kannst. Ohne eine Lampe kannst du das Laufen im Winter und dunkeln abhaken – denn auch wenn du auf Straßen gut ohne sehen kannst, können dich andere damit gut sehen. Autofahrer, Radfahrer und Spaziergänger werden es dir danken.

Laufen im Winter bei Schnee und Eis wenn es dunkel ist

Solltest du auf schlecht beleuchtete Wege laufen, siehst du mit so einer Stirnlampe überraschend gut. Ich war total baff, selbst im Wald (ja, ich liebe es im Dunkeln im Wald zu laufen!) und bei Neumond war die Sicht total gut.

Aber trage lieber immer eine Ersatzbatterie mit dir rum – mir ist es schon passiert, dass mir Mitten im Wald die Lichter ausgingen. Ziemlich doof, zum Glück hatte ich mein Handy dabei, sonst würde ich wohl immer noch im Wald rumirren.

Nicht zu unterschätzen ist auch reflektierende Kleidung. Sie hilft dir, vor allem von hinten besser gesehen zu werden. Autos oder Radfahrer sehen dich dann sofort. Viele Outdoor-Klamotten haben schon reflektierende Elemente verarbeitet. Wenn nicht, kannst du dir auch einfach ein paar Sticker bestellen und deine vorhandene Kleidung damit bestücken.

5. Finde die richtige Zeit zum Laufen im Winter

Der Winter bringt in Deutschland leider wenig Tageslicht mit sich. Da wird es teilweise schon um 15:00 dämmrig – wann solltest du also laufen? Morgenmenschen haben es da leichter. Sie können ihre Laufeinheiten einfach auf die frühen Morgenstunden vor der Arbeit oder Uni verschieben. Da ist es meist schon ein wenig heller.

Schwierig wird’s wenn du erst nach der Arbeit laufen gehen kannst. Wenn ich nach Hause komme, ist es schon lange stockdunkel. Hier kannst du entweder im Dunkeln laufen oder du nutzt die Mittagspause für einen schnellen Lauf.

Ich mache es gewöhnlich so: Unter der Woche zwei kurze Einheiten mit 40 Minuten nach der Arbeit. Da ist es schon dunkel, aber das macht mir nichts aus. Am Wochenende hab ich es da leichter und plane meine lange Laufeinheit im Tageslicht.

Verschiebe also lange Einheiten aufs Wochenende. Wenn du unter der Woche gar nicht anders kannst, wie wäre es dann mit Laufen am Laufband, 1-2 Einheiten Crossfit oder einem anderen interessanten Indoor-Kurs?

6. Kenne deine Laufstrecke bei deinem Winter-Lauf

Bist du auch jemand, dem schnell langweilig wird? Der am liebsten neue Wege entdeckt? Dann hab ich hier einen Tipp – lass es im Winter sein! Glaub mir, durch Blätter, Regen und Schnee sieht auch die gewohnte Strecke im Winter ganz anders aus. Vor allem, wenn du im Dunkeln läufst, kannst du schnell die Orientierung verlieren.

Mir passierte das bei meinem ersten Trail-Lauf im Dunkeln: Ich lief eine bekannte Strecke in die umgekehrte Richtung, dabei verlor ich im Wald die Orientierung. Die Wege waren im Dunkeln sehr schwer zu erkennen.

Das Ergebnis: Etliche Spinnennetz-Bekanntschaften (mit der Stirnlampe wirst du JEDEN Faden genau sehen ^^) mit Ende in einem kleinen Sumpf. Ja, da stand ich nun, knöcheltief im eiskalten Wasser und war froh, dass ich den Weg dann wieder gefunden habe. Meine Zehen fühlten sich dann eisig an – also alles andere als ein entspannter Winter-Lauf.

Laufen im Winter richtig aufwärmen
Gehwege und Straßen sind Nachts perfekt – am Tag kannst du auch kleinere Wege erkunden!

Nimm am besten nur Wege beim Laufen im Winter, die du in- und auswendig kennst und die ein wenig beleuchtet sind. Wenn du dich gar nicht wohlfühlst, lauf am besten auf Gehwegen neben der Straße. Die sind meist gut frequentiert und beleuchtet.

7. Safty first beim Laufen im Dunkeln

Laufen im Winter kann eine wahre Freude sein – ganz ungefährlich ist es jedoch nicht. Glatte Straßen, feuchtes Laub und rutschige Passagen laden zum Ausrutschen ein. Pass da besonders auf!

Am meisten fürchten sich Läufer im Winter jedoch vor der Dunkelheit – manchmal leider zu recht. Ich wohne in einer sicheren, ländlichen Gegend, aber wirklich sicher ist man wohl nirgends.

Wenn ich im Dunkeln laufe habe ich zwar keine Angst, aber etwas mulmig ist mir schon zumute, vor allem im Wald. Da sieht man Tiere, die man sonst nie sieht – Rehe, Füchse, Eulen… die tun zwar nichts, aber sie können einen gehörigen Schrecken einjagen.

Gefährlich können streunende Hunde oder Gewalttäter werden. Wenn du allein im Wald läufst, kannst du sie nur schlecht sehen. Leider sind in Deutschland schon viele Läufer überfallen worden. Passe daher besonders auf!

Ich habe für euch noch ein paar Tipps parat, wenn du im Dunkeln laufen möchtest:

  • Wärme dich mit einem Warm up in der Wohnung auf!
  • Schließe dich einer Laufgruppe an! Umso mehr Menschen, umso sicherer ist es für dich
  • Wähle am besten keine dunklen und menschenleeren Waldwege
  • Sage einer vertrauten Person bei jedem Lauf genau wo du läufst und wann du wieder zu Hause sein solltest (und melde dich danach 🙂 )
  • Auch wenn es schwerfällt, laufe am besten ohne Musik – wenn du schon wenig siehst, solltest du wenigstens gut hören (Schritte hinter dir, Autos, Tiere etc.)
  • Nimm immer ein voll aufgeladenes Handy mit
  • Ein Sicherheitsspray oder Taschenalarm kann zusätzliche Sicherheit geben und im Notfall (wenn richtig angewendet) helfen
  • Laufe am besten auf beleuchteten Gehwegen neben einer gut befahrenen Straße – dann fühlst du dich nicht so allein und zur Not sind schnell Menschen zur Stelle
  • Jogge nicht immer zur gleichen Zeit auf den gleichen Weg – falls dich jemand beobachten sollte kann er nie sagen, wann du wo läufst
  • Wenn du unsicher bist, laufe besser nicht alleine. Lass dich von einer Freundin begleiten

Mein Fazit:

Mit diesen 7 Tipps macht das Laufen im Winter richtig Spaß! Probiere es aus und genieße mit allen Sinnen die neuen Eindrücke – kalte Luft, feuchtes Laub, das Gefühl der Freiheit…und schließe den Winter-Lauf zu Hause mit einem herrlichen, warmen Bad mit Badekugeln ab!

Lisa
Lisa liebt es zu wandern, stricken und Beauty-Produkte selbst herzustellen. Außerdem steht sie auf Japan, Einhörner und ihre ausgeflippte Katze Jimmy.