Du suchst nach einer Übung, mit der du deine Rücken- und Armmuskulatur stärken kannst? Dann ist das Kurzhantel Rudern im Stehen für dich genau das Richtige! So machst du die Übung richtig und das musst du darüber wissen.
Das Rudern im Stehen ist eine tolle Übung fürs Wohnzimmer. Du brauchst dafür nämlich so gut wie keinen Platz und kannst deinen Rücken dennoch sehr effektiv stärken.
Das Kurzhantel-Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper eignet sich hervorragend, um das klassische Langhantel-Rudern zu Hause zu ersetzen.
Die Übung lässt sich gut an dein Fitnesslevel anpassen, indem du das Gewicht erhöhst oder zu leichteren Hanteln greifst.
Diese spezielle Übung ist mega effektiv. Wir verraten dir, worauf du dabei achten musst und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.
Wie führt man das Kurzhantel Rudern im Stehen richtig aus?
Wenn du etwas Abwechslung in dein Workout bringen möchtest, dann wirst du diese Übung lieben.
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Dank des Gewichts setzt du neue Reize für Rücken und Arme.
Du musst aber darauf achten, dass du die Übung sauber ausführst. Denn machst du hier einen Fehler, kann es zu Rückenproblemen oder anderen Verletzungen kommen. Und das wollen wir auf keinen Fall.
Stelle dich also vor einen Spiegel und gehe sicher, dass du die Ausführung des Kurzhantel Ruderns richtig machst.
- Equipment nötig: ja, Kurzhanteln
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: weniger
- Bezeichnungen: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, Kurzhantel Rudern beidarmig, Standing Dumbbell Row
- Beanspruchte Muskelgruppen: Rücken, Arme
Kurzhantel Rudern im Stehen für Anfänger
- Stelle dich in einem hüftbreiten Stand hin.
- Beuge die Knie leicht.
- Senke deinen Oberkörper nach vorn. Er sollte sich fast parallel über dem Boden befinden.
- Halte den Rücken gerade.
- Mit deinem unteren Rücken bildest du ein leichtes Hohlkreuz.
- Schnappe dir nun deine Kurzhantel im neutralen Griff (Hammergriff).
- Atme aus und ziehe die Arme nach oben. Die Ellenbogen sind direkt neben dem Oberkörper.
- Wenn sie die Hantel an der Seite des Körpers befinden, hältst du die Position kurz.
- Die Ellenbogen sollten höher als dein Rücken sein.
- Beim Einatmen kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition.
Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Du kannst diese Übung auch mit dem Obergriff ausführen. Die Ausführung ist dabei komplett gleich. Nur die Griffvariante ist eine andere.
Kurzhantel Rudern im Stehen für Fortgeschrittene
Ist dir das zu langweilig, erhöhst du erst mal das Gewicht und die Wiederholungen. Du kannst die Übung aber noch auf andere Art und Weise ausführen:
- Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank: Durch die Verwendung der Bank bleibt der Rücken stabil und du kannst dich auf die Ausführung konzentrieren.
- Einarmiges Kurzhantel Rudern: Mit der freien Hand kann Unterstützung geleistet werden.
- Rudern am Kabelzug: Eine gute Mischung aus geführtem Bewegungsablauf und Flexibilität. Hier kannst du die Übung im Sitzen oder Stehen ausführen.
- Langhantelrudern: Ideal für mehr Abwechslung beim Training. Durch verschiedene Griffe kannst du unterschiedliche Schwerpunkte setzen.
- Rudern an der Maschine: Es gibt spezielle Geräte, an denen du rudern kannst. Hier erhältst du eine starke Unterstützung beim Bewegungsablauf.
Probier mal diese Kurzhantel Übungen für Wohnzimmer!
Worauf muss ich bei der Ausführung achten?
Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene beim Kurzhantel Rudern im Stehen beachten müssen. Nur wenn du die Übung richtig machst, ist sie auch effektiv.
Der Rücken
Immer wieder sieht man, dass das Hohlkreuz im unteren Rücken nicht gemacht wird und stattdessen sich ein Rundrücken bildet. Beim Training mit Rundrücken kann es aber zu Verletzungen kommen.
Achte deshalb unbedingt darauf, dass dein gesamter Rücken gerade bleibt und der untere Rücken sogar ein leichtes Hohlkreuz aufweist.
Der Hals
Wenn du ein zu hohes Gewicht verwendest, kann es passieren, dass du am Ende der Zug-Bewegung den Kopf nach vorne strecken. Dadurch bildet sich eine Geierhals-Haltung.
Der Kopf sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Wenn du die Übung nicht ordentlich ausführen kannst, dann greife lieber wieder zu einem leichteren Gewicht.
Der Griff
Je nach Trainingsziel und Übungsvariante kannst du einen anderen Griff verwenden. Ein falscher Griff mindert deinen Trainingserfolg. Also überlege dir im Vorhinein, was du für ein Ziel hast und wie du dafür die Kurzhantel greifen solltest.
Welche Muskeln werden beim Kurzhantel Rudern im Stehen trainiert?
Dass der Rücken trainiert wird, weißt du ja bereits. Aber lass uns mal ganz genau hinsehen. Es werden nämlich noch viel mehr Muskeln beansprucht:
- Breiter Rückenmuskel
- Hinterer Deltamuskel
- Kapuzenmuskel
- Großer Rautenmuskel
- Kleiner Rautenmuskel
- Untergrätenmuskel
- Bizeps
- Armbeuger
Diese Übung stärkt vor allem sämtliche Muskeln des oberen und mittleren Rückens. Zusätzlich werden aber auch Muskeln wie der Bizeps, die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur mittrainiert.
Die Übung zählt zu einer der großen Grundübungen im Krafttraining. Durch die vorgebeugte Haltung und die erforderliche Körperspannung sollte diese Übung aber nur von fortgeschrittenen Sportlern ausgeführt werden.
Unser Fazit
Wenn du nach etwas Abwechslung in deinem Workout suchst, solltest du das Kurzhantel Rudern im Stehen in deinen Trainingsplan einbauen. Die Übung ist sehr effektiv. Du stärkst damit deine gesamte Rückenmuskulatur und trainierst gleichzeitig auch deine Arme.
Viel Spaß beim Training!
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