Du möchtest Muskeln aufbauen oder abnehmen und weißt, dass Kräftigungsübungen dabei helfen. Aber wie war das noch mal mit Krafttraining Wiederholungen und Muskelaufbau? Hier findest du alles, was du darüber wissen musst!
Wer seinen Körper straffen möchte, der muss Muskeln aufbauen. Sie sorgen indirekt dafür, dass das überschüssige Körperfett verschwindet und wir unserer Traumfigur näher kommen.
Sich mit Diäten zum Wunschgewicht zu hungern, ist so was von gestern. Heute gilt: Krafttraining formt den Körper und hilft uns, das Gewicht zu halten.
Und dabei weiß inzwischen jeder, dass man Krafttraining nicht betreibt, um Bodybuilder zu werden. Immer mehr Leute entdecken Kniebeugen, Klimmzüge und Co für sich. Ganz egal, ob jung, alt, Frau oder Mann, Hobbysportler oder Athlet.
Dabei geht es nicht zwangsläufig darum, große Muskelberge aufzubauen. Denn so ein Workout hat viel mehr positive Wirkungen auf unseren Körper.
Du erfährst in diesem Beitrag
- Welche Vorteile haben angepasste Wiederholungen im Krafttraining?
- Krafttraining Wiederholungen für Anfänger und Fortgeschrittene
- Wie viele Durchgänge und Wiederholungen für Frauen?
- 3 Prinzipien im Krafttraining, die du kennen solltest
- Hypertrophie-Training und Wiederholungen
- Maximalkraft-Training und Wiederholungen
- Krafttraining Wiederholungen zum Abnehmen: Kraftausdauer-Workout
- Die Anzahl der Wiederholungen anpassen
Wie viel du mit Krafttraining erreichen kannst, hat nicht nur mit Fleiß zu tun. Auch deine Ernährung hat einen sehr großen Einfluss auf den Fortschritt. Und natürlich auch die genetischen Voraussetzungen. Der eine baut leicht Muskeln auf, der andere schwer.
Wer von Natur aus ein breites Becken hat, der wird es durch Krafttraining nicht schmäler machen können – oft liegt es nämlich an den Muskeln. Viele Frauen ärgern sich über Hip Dips, diese lassen sich nicht mit Krafttraining Wiederholungen in den Griff bekommen.
Das heißt aber nicht, dass du Sport gleich sein lassen solltest. Mit Krafttraining kannst du deinen Körper straffen und viele weitere Vorteile genießen.
Welche Vorteile haben angepasste Wiederholungen im Krafttraining?
Wer die Wiederholungen beim Krafttraining an sein Fitnesslevel und sein Trainingsziel anpasst, kommt besonders schnell ans Ziel. Es gibt eine große Auswahl an Körpergewichtsübungen und Geräten im Fitness-Studio, die dich beim Muskelaufbau unterstützen.
Bei regelmäßigem Workout mit Körpergewicht oder Zusatzgewicht ergeben sich viele Vorteile. Mit Krafttraining kannst du
- abnehmen – je mehr Muskeln, desto mehr Fett kann man verbrennen
- Rückenbeschwerden vorbeugen
- deinen Grundumsatz steigern
- den Körper straffen
- Sehnen, Bänder und Knochen stärken
- selbstbewusster werden
- disziplinierter werden und lernst deinen Körper neu kennen.
Klingt gut, oder? Damit dir das gelingt, müssen beim Krafttraining Wiederholungen und Intensität stimmen. Zu wenig intensives Workout führt dazu, dass bei den Muskeln gar nichts tut. Zu intensives Training kann zu Verletzungen führen und einen ganz krassen Muskelkater verursachen.
Wobei ich sagen muss: Muskelkater ist nichts Schlechtes und wenn du mit Kraftsport startest, kannst du dich schon mal darauf einstellen.
Das müssen Frauen über Muskelaufbau wissen!
Das Ziel des Trainings definieren
Bevor du mit dem Training startest, solltest du dein Ziel definieren. Denn davon hängt später ab, wie dein Trainingsplan aussieht. Alle diese drei Schwerpunkte haben unterschiedliche Regeln, was Gewicht, Tempo, Pausen und Wiederholungen im Krafttraining anbelangt.
| Trainingsart | Wiederholungen | Ziel |
|---|---|---|
| Kraftausdauer | 15 bis 25 | Fitness steigern |
| Hypertrophie | 6 bis 15 | Muskelmasse aufbauen |
| Maximalkraft | bis 5 | Kraftzuwachs |
Eine ganz genaue Definition von Wiederholungen festzulegen, ist aber sehr schwierig. Denn du kannst 10 Wiederholungen sehr langsam ausführen oder ganz schnell. Und schon setzt du ganz andere Reize für die Muskeln. Führst du eine Übung sehr langsam durch und brauchst für eine Ausführung 15 Sekunden, bist du im Kraftausdauerbereich.
Studien zeigen, dass man sowohl mit mehr Wiederholungen und leichtem Gewicht als auch mit wenigen Wiederholungen bei schwerem Gewicht Muskeln aufbauen kann.
Was ganz stark mitspielt ist, wie fit man ist – Trainingsanfänger brauchen andere Muskelreize als jemand, der viel trainiert.
Wer ein genau definiertes Ziel vor Augen hat, der sollte die Anzahl der Durchführungen im Kraftsport dennoch daran anpassen. Es macht einen großen Unterschied, ob du maximale Muskelmasse aufbauen willst oder ob du mit Krafttraining abnehmen möchtest.
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Neue Reize
Wer sich fragt, wie viele Wiederholungen beim Krafttraining nötig sind, um Muskeln aufzubauen der kann sich daran orientieren:
Klassisches Muskelaufbautraining mit 8 bis 12 Wiederholungen ist eine effektive Methode für den Muskelaufbau. Sobald du merkst, dass der Aufbau stagniert, ist es sinnvoll das Workout anzupassen. Jetzt macht ein paar Wochen Maximalkrafttraining mit 5 Wiederholungen oder Kraftausdauertraining mit 15 bis 25 Wiederholungen Sinn.
Viele Wege führen ans Ziel. Am schnellsten kommst du an, wenn du deinen Körper immer wieder neu herausforderst und für genügend Abwechslung im Training sorgst.
Aber lass uns das jetzt mal im Detail ansehen.
Krafttraining Wiederholungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Es macht einen großen Unterschied, ob du noch nie Sport gemacht hast oder schon länger sportlich bist. Aber das ist logisch, oder? Deshalb solltest du das aufmerksam lesen.
Krafttraining für Anfänger
Du startest gerade erst mit Kraftsport durch? Dann gilt: Gehe es langsam an und gönne deinem Körper genügend Trainingspausen.
Aller Anfang ist schwer und macht nur wenig Spaß. Aber jetzt heißt es durchhalten. Dann macht sich das schon bald bezahlt. Du darfst deinen Körper jetzt nicht überfordern, aber auch nicht unterfordern.
Bevor du so richtig krass durchstartest und zu Hanteln greifst, musst du dich selbst erst mal auf das intensive Workout vorbereiten. Anderenfalls riskierst du schlimme Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Bändern.
Nach den vier Wochen Vorbereitung geht es erst ans richtige Training. Für die Vorbereitung eignen sich Körpergewichtsübungen am besten. Hier ist die Verletzungsgefahr am geringsten.
Wenn du mehr über Muskelaufbau für Anfängerinnen wissen möchtest, solltest du dir Zeit nehmen und den Blogbeitrag darüber lesen.
Wiederholungen für Anfänger: Mit 70 bis 80 % der Maximalkraft solltest du 10 bis 15 Wiederholungen machen. Und 2 bis 3 Sätze mit jeweils 60 Sekunden Pause.
Krafttraining für Fortgeschrittene
Dein Workout geht gut voran? Dann wirst du schon bald merken, dass du mehr Wiederholungen schaffst und nicht mehr so k.o. bist, wie am Beginn deines Trainings.
Du musst immer wieder neue Reize setzen, damit dein Körper Muskeln aufbaut. Es ist nicht sinnvoll, ein Jahr lang 15 Kniebeugen und 3 Durchgänge zu machen. Das ist nicht nur für dich langweilig, sondern auch für deinen Körper.
Deshalb beginnt man die Übungen zu variieren, Pausen zu verkürzen oder Zirkeltraining ins Workout einzubauen.
Tipp: Die Ernährung im Auge behalten
Aber ganz egal, wie viele Wiederholungen im Krafttraining anstehen, wenn du deine Ernährung nicht anpasst, dann wirst du das Ziel nicht erreichen. Um zu wachsen, brauchen die Muskeln Eiweiß und bestimmte Anzahl an Kalorien.
Dabei kann dich der We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Ich weiß nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorien „Körper straffen“ oder „Muskelaufbau“ aus.
Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Wie viele Durchgänge und Wiederholungen für Frauen?
Lass dir nicht einreden, dass es spezielle Übungen für Frauen gibt. Auch, wenn wir etwas anders ticken als Männer, ist der Körper grundsätzlich gleich aufgebaut. Du musst also nicht nach speziellen „Frauen-Übungen“ suchen.
Trainiere all das, was Männer auch trainieren. Ein riesiger Muskelberg oder gar ein Bodybuilder wirst du nicht so schnell. Dafür wäre enorm viel Workout nötig. Und hier spielen unsere Hormone nicht mit – sie machen es uns viel schwerer Muskeln aufzubauen.
Krafttraining Wiederholungen haben nichts mit dem Geschlecht zu tun.
3 Prinzipien im Krafttraining, die du kennen solltest
Wenn du beim Kraftsport vorankommen möchtest und deinen Körper formen willst, musst du drei Prinzipien befolgen. Wie immer gilt: Wenn du unsicher bist, dann lass dich von einem Personal-Trainer beraten.
Hast du die Infos erst mal eingeholt und vielleicht sogar einen Trainingsplan, kannst du noch immer selbst zuhause trainieren. Dieser Schritt lohnt sich vor allem für Sport-Anfänger.
Wenn du dich aber an drei Prinzipien hältst, kannst du auch selbst sehr viel erreichen.
Abwechslung für die Muskeln
Unser Körper muss immer wieder aufs Neue herausgefordert werden. Deshalb solltest du die Übungen und den Trainingsplan alle 4 bis 8 Wochen umstellen. Die Muskeln wachsen nur, wenn wir den Körper immer wieder mal an seine Grenzen bringen.
Kontinuität
Hunderte Krafttraining Wiederholungen helfen dir in einem einzigen Workout nicht. Du musst regelmäßig trainieren. Genau hier scheitern sehr viele. Du musst deinen Körper regelmäßig fordern zwei- bis dreimal pro Woche gilt als optimal.
Pausen machen
Ohne Trainingspause kein Fortschritt. Muskeln wachsen immer dann, wenn wir Pause machen. Deshalb ist Regeneration im Kraftsport so wichtig. Zwischen den Einheiten liegen im Optimalfall 36 bis 72 Stunden.
Im Kraftausdauerbereich genügen auch 24 Stunden Pause.
Hypertrophie-Training und Wiederholungen
Wenn du dich mit dem Aufbau von Muskeln beschäftigst, wirst du schnell über den Begriff Hypertrophie-Training stolpern. Das ist nichts anderes als bewusstes Muskelaufbau-Training. Dabei gilt: viel hilft nicht immer viel.
Wer es mit dem Workout übertreibt und seinen Körper zu sehr schindet, der wird früher oder später im Übertraining landen. Und dann tut sich bei den Muskeln erst mal gar nichts.
Wenn du mit Krafttraining Wiederholungen Muskulatur aufbauen möchtest, ist die Maximalkraft entscheidend. Diese ist von Mensch zu Mensch anders und hängt ganz stark davon ab, wie viel Kraftsport du treibst. Die Maximalkraft wird von Training zu Training immer stärker.
Ziel: Muskelfasern verdicken und Muskelquerschnitt vergrößern. Kurz gesagt: mehr Muskelmasse aufbauen.
Als Faustregel für den Muskelaufbau im Hypertrophie-Training gilt
Intensität: 70 bis 80 % der Maximalkraft
Wiederholungen: zwischen 6 und 12 Wiederholungen. 3 Sätze bis maximal 6 Sätze.
Pausen zwischen den Übungen: 30 bis 60 Sekunden.
Maximalkraft-Training und Wiederholungen
Was du wissen musst: Richtig krasse Definition des Körpers ist extrem viel Arbeit und wirkt sich auf alle Lebenslagen aus. Das erreichst du nicht nur mit der Anzahl der Wiederholungen im Krafttraining, sondern vor allem durch Ernährung.
Ein Kuchen oder Kekse? Wenn du es mit dem Straffen des Körpers ernst meinst, lässt du die Finger davon.
Du integrierst nicht das Trainings in deinen Alltag, sondern den Alltag in dein Training. Die wichtigsten Fixpunkte deines Tages: Training, Ernährung, Regeneration und das ständig im Wechsel. Wenn das dein Ziel ist, brauchst du keine genau definierte Anzahl an Wiederholungen im Krafttraining.
Während des Workouts werden möglichst viele Muskelfasern mobilisiert und die Zusammenarbeit der Muskeln verbessert.
Allerdings kommt hier auch gerne schwere Gewichte zum Einsatz. Nicht für Anfänger geeignet.
Ziel: maximale Muskelmasse und so wenig Körperfett wie möglich. Meistens ist das ein Trainingsziel, das eher Männer verfolgen. Wir Frauen finden uns eher im nächsten Workout wieder. Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeit.
Als Faustregel für den Muskelaufbau im Maximalkrafttraining gilt
Intensität: 75 bis 90 % der Maximalkraft
Wiederholungen: 1 bis 3 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze. Mache so viele Wiederholungen, bis du keine mehr schaffst.
Pausen: 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Übungen.
Achte bitte darauf, dass du die Wiederholungen sauber ausführst! Anderenfalls besteht große Verletzungsgefahr!
Krafttraining Wiederholungen zum Abnehmen: Kraftausdauer-Workout
Das häufigste Ziel beim Muskelaufbau ist es, Körperfett zu verlieren. Zumindest dann, wenn man Frauen fragt. Es geht den meisten weniger darum, die 40 kg Hantel 100x zu heben, sondern darum genügend Liegestütze zu schaffen, dass der Körper insgesamt gestraffter wirkt.
Wenn dein Ziel Abnehmen lautet, dann brauchst du anfangs kein Zusatzgewicht. Alles, was du benötigst, hast du bereits: dein Körpergewicht.
Damit sich dein Körper an die Fettdepots macht, reicht es nicht ein paar Squats zu machen. Du musst dich selbst richtig herausfordern.
Ein sehr entscheidender Faktor ist die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst. Hier gilt: Besser etwas weniger, damit die Fettpölsterchen purzeln.
Nicht umsonst gilt: Krafttraining ist besser als jede Diät!
Ziel: Herz-Kreislaufsystem stärken und allgemeine Fitness verbessern
Intensität: 50 % der Maximalkraft
Wiederholungen: 15 bis 20 Wiederholungen und 3-6 Sätze
Pausen: 30 bis 60 Sekunden zwischen den Übungen
Die Anzahl der Wiederholungen anpassen
Dein Ziel ist es also, mit Krafttraining abzunehmen? Du hast gerade gelernt, dass du mit 50 % deiner maximalen Kraft 12 bis 20 Wiederholungen schaffen solltest. Und insgesamt 3 Durchgänge.
Schaffst du mehr Wiederholungen? Dann erschwere die Übung. Das muss nicht zwingend über Gewicht erfolgen. Bei Körpergewicht-Übungen kannst du statt herkömmlichen Kniebeugen, welche machen, die einbeinig ausgeführt werden.
Frauenliegestütze lassen sich in normale Liegestütze verwandeln. Und Sit-ups werden schwerer, wenn du die Beine auf eine Erhöhung legst.
Trainierst du mit Hanteln, dann erhöhe das Gewicht. Wenn das noch immer zu einfach für dich ist, dann wechsele die Übung. Der Körper braucht ohnehin regelmäßig neue Reize, um Muskeln aufbauen zu können und Körperfett zum Schmelzen zu bringen.
Unser Fazit
Wie viele Wiederholungen im Krafttraining für dich passen, hängt von deinem Trainingsziel ab. Möchtest du maximale Muskelmasse aufbauen, deine allgemeine Fitness verbessern oder die Maximalkraft verbessern?
Wenn du dir jetzt unsicher bist, dann empfehle ich dir eine/n Personal Trainer/in. Buche den Profi für ein paar Einheiten und besprecht gemeinsam das Ziel und wie du dorthin gelangst.
Trainieren kannst du dann auch ohne ihn/sie zuhause im Wohnzimmer. Ich mache es selbst so und konnte bereits große Fortschritte erzielen!
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