Wir verraten dir warum Krafttraining für Läufer so wichtig ist und worauf du dabei achten musst.
Du liebst es zu joggen? Dir beim Laufen den Stress auszuschwitzen? Dann solltest du auf gar keinen Fall auf Krafttraining für Läufer vergessen!
Es ist bekannt, dass bei vielen Läufern Krafttraining nicht sehr beliebt ist. Allerdings macht es durchaus Sinn, es regelmäßig in den Trainingsplan zu integrieren.
Krafttraining für Läufer lässt dich schneller, besser und verletzungsfreier ans Ziel kommen!
Inhaltsverzeichnis
Warum Krafttraining für Läufer wichtig ist
Beim Laufen wirken sehr große Kräfte auf deine Gelenke – vor allem auf Knöchel, Knie und Hüfte.
Deine Muskeln helfen dir dabei diese Kräfte aufzufangen und so Verletzungen und Schmerzen zu verhindern.
Wow! Mit diesem Trainingsplan läufst du in 4 Wochen schon 5 km ohne Pause!
Wenn du als Läufer Kraftübungen durchführst, wirst du nicht nur besser laufen sondern auch schon bald schneller laufen.
Mit Kraftübungen stärkst du deinen gesamten Körper. Du kannst damit Verletzungen vorbeugen.
Viele Läufer leiden unter Bänderrissen, Bänderdehnungen, Fersensporn und unterschiedlichen Sehnenentzündungen.
Diesen sehr unangenehmen Begleiterscheinungen kannst du mit gezielten Übungen entgegenwirken.
Kennst du das Geheimnis, wie du nie wieder Laufverletzungen bekommst?
Krafttraining für Läufer – die besten Übungen
Kraftübungen für Läufer kannst du mit oder ohne Gewicht machen. Wir sind große Bodyweight Fans und haben deshalb die besten Muskelaufbau Übungen gesammelt.
So kannst du auch als Beginner ins Läufer Training einsteigen. Als Fortgeschrittener machst du einfach mehr Wiederholungen.
Anfänger machen jede Übung 30 Sekunden und zu 3 Sätzen.
Fortgeschrittene machen jede Übung 50 Sekunden zu 3 Sätzen.
Mit den Kraftübungen trainierst du
- Rumpf
- Beine und Po
- Körperspannung
Seitliche Planks für mehr Rumpfstabilität
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
- Hebe deinen Körper von der Matte.
- Der Ellenbogen liegt dabei unter der Schulter.
- Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet.
Vergiss alle anderen Übungen! Diese 19 Plank Variationen machen dich rundum fit!
Planks für einen gestärkten Rumpf
- Lege dich auf die Matte. Stelle die Ellenbogen unter die Schultern.
- Hebe deinen Körper von der Matte.
- Spanne dabei den Bauch, die Beine und den Po an.
Achtung: Nicht Rücken durchhängen lassen! Das kannst du verhindern in dem du den Bauch ganz fest anspannst.
Mit diesen Übungen stärkst du deinen Rumpf!
Bicycle Crunches für die Bauchmuskeln
- Lege dich auf die Trainingsmatte.
- Die Hände liegen am Hinterkopf.
- Hebe die Beine vom Boden.
- Ziehe nun das rechte Knie zum linken Ellenbogen.
- Bringe das Bein wieder in die Ausgangsposition.
- Ziehe nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen.
Das sind die effektivsten Bauchmuskelübungen 2019!
Anfänger Liegestütze als Krafttraining für Läufer
- Stelle die Handflächen unter der Schulter ab.
- Setze die Beine auf den Knien ab.
- Spanne Bauch und Po an.
- Senke den Oberkörper bis du beinahe die Matte berührst.
- Und wieder heben.
Liegestütze sind die Königsdisziplin unter allen Körpergewichtsübungen. Sei nicht verzweifelt, wenn du noch keine kannst. Du kannst sie ganz einfach und mit etwas Geduld lernen.
How to: Liegestütze lernen – der große Guide
Kniebeuge für mehr Kraft in den Beinen
- Stelle dich etwas mehr als hüftbreit auf die Matte.
- Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Drücke den Po nach hinten und unten.
- Die Knie kommen dabei nicht über die Zehenspitzen.
Normale Squats sind dir zu langweilig? Es gibt eine ganze Reihe an Variationen dieser klassischen Übung.
13 effektive Squat Variationen für einen knackigen Po
Lunges als Bein Krafttraining für Läufer
- Du beginnst mit einem Ausfallschritt.
- Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen kommen.
- Ziehe das Knie nun mit Schwung hoch.
- Und dann wieder nach hinten ablegen.
Mache die Wiederholungen 30 Sekunden pro Bein. Dann wechselst du erst auf die andere Seite. 3 Sätze pro Bein!
So einfach kommst du mit 9 Ausfallschritt Übungen zu straffen Beinen und Knack Po
Hüftbeuger stärken
- Lege dich auf den Rücken.
- Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest!
- Strecke beide Beine durch.
- Ziehe nun das rechte Bein zur Brust. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt und am Boden.
Nach 30 Sekunden wechselst du das Bein. Pro Bein 3 Durchgänge.
Die Hüfte zu dehnen ist für Läufer besonders wichtig. Im Fokus sollte dabei der Hüftbeuger stehen.
Besser als Fitnesstudio! Das sind sehr gute Stretches für deine Hüfte
Mountain Climber als Kräftigungsübung
- Du startest in der Liegestütz Position. Die Hände liegen unter den Schultern.
- Der Rücken ist gerade.
- Ziehe abwechselnd das linke und das rechte Bein zur Brust.
Burpees als Kraft Ausdauer Training
- Gehe in die Hocke.
- Strecke die Beine nach hinten bis du in der Liegestütz Position bist.
- Mache einen Liegestütz.
- Hüpfe mit den Beinen zu den Händen, damit du wieder in der Hocke bist.
- Mache einen explosiven Sprung in die Luft.
- Strecke dabei die Arme durch. Fertig ist dein erster Burpee.
Wenn du noch keine Liegestütze kannst, legst du dich einfach auf den Boden und richtest dich aus dieser Position wieder in die Hocke auf.
In wenigen Minuten topfit dank High Intensity Intervall Training
Was bei Kraftübungen für Läufer wichtig ist
Zunächst einmal sollte beim Krafttraining das Ego keine große Rolle spielen. Denn es wird immer irgendjemanden geben, der stärker ist als du.
Wenn du gerade erst mit dem Krafttrainig für Läufer beginnst, musst du dich erst einmal an die neue Belastung gewöhnen.
Du konzentrierst dich also am besten nur auf deine Ziele und achtest bei den einzelnen Übungen auf saubere Durchführung.
Dadurch verhinderst du Überlastungen und diverse Verletzungen (Zerrungen, Überdehnungen oder Muskelfaserrisse).
Was wirklich gegen Muskelkater hilft!
Neben einer sauberen Technik sind beim Läufer Krafttraining folgende Punkte wichtig:
- aktive und ruhige Atmung
- stabile Rumpfspannung
- aufrechte Körperhaltung/ein gerader Rücken
- stabiler Stand und
- richtige Ausführung
Des Weiteren solltest du dich während des Trainings auch wirklich nur auf die Übungen konzentrieren. Das bedeutet, dass für diese Zeit Facebook, Whatsapp, Twitter, Instagram und Co. keine Rolle spielen.
Am besten schaltest du dein Handy aus und machst es erst wieder nach dem Training an. Vor allem wenn du dieses jedem Tag oft nutzt und sehr oft online bist, kannst du für diese Minuten darauf verzichten.
Wie Krafttraining für Läufer funktioniert
Am besten führst du im Läufer Krafttraining immer wieder neue Übungen durch, um unterschiedlichste Muskelgruppen anzuregen.
Achte immer darauf, deinem Körper genug Pausen zu gönnen.
Krafttraining und Laufen am selben Tag ist nicht empfehlenswert. Wechsle immer zwischen Ausdauer und Kraft, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen.
Gewicht brauchst du beim Krafttraining für Läufer nicht zwingend.
Wenn du doch Lust darauf hast und schon fortgeschritten bist, ist die Langhantel ein tolles Equipment.
10 geniale Langhantel Übungen für Frauen!
Es ist wichtiger, die Übungen sauber durchzuführen, als viel Gewicht zu bewältigen. Denn du brauchst schließlich auch noch Kraft, um am nächsten Tag laufen zu gehen.
Wie dich Krafttraining zum besseren und schnelleren Läufer macht
Krafttraining für Läufer sorgt dafür, dass du mit der Zeit schneller laufen kannst.
Viele Sportler schwingen die Beine beim Joggen nach außen oder schlurfen mit dem Bein auf dem Boden. Die Ursache ist in beiden Fällen ein zu schwacher Hüftbeuger.
Ist der Hüftbeuger schwach, kannst du das Bein nicht mehr wie gewünscht anheben. Durchs Schlurfen gleichst du die Bewegung aus. Früher oder später bekommst du davon Schmerzen in der Hüfte und den Knien.
Krafttraining für Läufer hilft dir den Hüftbeuger zu stärken. Dadurch werden Überbelastungen wie auch Unterbelastungen vermieden. Beides hindert dich daran, schneller laufen zu können.
Durch Krafttraining für Läufer kannst du die hüftbeugenden und hüftstreckenden Muskeln gezielt stärken und unglaubliche Effekte erzielen.
Ein weiterer Punkt, der beim Laufen zu Verletzungen führen kann, ist eine mangelnde Rumpfstabilität.
Die Muskeln im Rumpf stabilisieren die Wirbelsäule. Können sie das aus irgendeinem Grund nicht, kannst du körperliche Probleme bekommen.
Häufig handel es sich hierbei um Schmerzen im Lendenbereich. Um sie zu verhindern, solltest du regelmäßig passende Kraftübungen durchführen. Dadurch ist deine Wirbelsäule auch bei den durchaus hohen Belastungen beim Laufen geschützt.
Mehr Power durch Läufer Muskelaufbau
Wenn du als Läufer Muskelaufbau betreibst, stärkt das deinen ganzen Körper. Sodass du beim Joggen mehr Kraft aufbringen und damit auch besser, weiter und schneller laufen kannst.
Mit der Zeit wirst du ein besseres Trainingsergebnis erzielen und dich immer mehr steigern.
Das ist gerade dann sehr wichtig, wenn du dir ein bestimmtes Ziel gesetzt hast, wie zum Beispiel 10 Kilometer, einen Halb-Marathon oder sogar einen kompletten Marathon zu schaffen.
So schaffst du deinen ersten Triathlon!
Auch wenn du in deine Einheiten regelmäßig Sprint-Elemente einbaust, kannst du von Krafttraining für Läufer profitieren.
Denn durch gezielte Übungen, verbesserst du deine Explosiv- und Schnellkraft, wodurch deine Muskeln leistungsfähiger werden.
Durch Krafttraining für Läufer erfährt dein Körper auch hormonell einige andere Situationen. Er schüttet mehr Testosteron und HGH-1 aus. Das hilft beim Muskelaufbau und lässt dich athletischer wirken.
Als Frau musst du dir keine Sorgen machen, dass du zu einem Muskelmonster mutierst. :)
Wir Frauen haben hierfür einen zu niedrigen Testosteronspiegel. Er reicht aber dafür aus, um alle Problemzonen (zum Beispiel Bauch, Beine oder Po) zu straffen und zu stärken.
Schließlich wirst du durch gezielte Kraftübungen auch ein Gefühl von Leichtigkeit empfinden. Dir fallen bestimmte Bewegungen wieder leichter und du kannst besser laufen.
Worauf du beim Krafttraining achten musst
Wenn du Muskeln aufbaust, verbrennst du ganz automatisch auch Fett. In Kombination mit Lauftraining kannst du also nicht nur deinen Körper stärken, sondern auch Gewicht verlieren.
Sehr effektiv ist es, die Jogging-Einheiten mit drei bis vier kleinen Kraft-Einheiten zu erweitern.
Zunächst läufst du dich ungefähr 15 Minuten warm und führst dann die ersten Kräftigungsübungen durch.
Hierbei solltest du vor allem die Arm-, Schulter- oder Rumpfmuskulatur belasten. Nachdem du die Kraftübungen für Läufer jeweils ein bis zwei Minuten durchgeführt hast, joggst du ungefähr fünf Minuten im flotten Tempo weiter.
Je nach Fitnesszustand wiederholst du diesen Wechsel noch einige Male. Mit der Zeit wirst du merken, dass du beim Krafttraining für Läufer mehr leisten kannst.
Wichtig ist nur, dass du dich selber nicht stresst und deinen Körper nicht überlastest.
Besser ist es, langsam zu beginnen und dich dann gemächlich zu steigern.
So kannst du zum Beispiel erst fünf Minuten pro Satz laufen und die Zeit dann pro Monat etwas erhöhen.
Wenn du auch an Lauf-Wettbewerben teilnehmen willst, solltest du das Training kurz vorher mehr auf die Ausdauer ausrichten. Denn in dieser Zeit braucht dein Körper ausreichend Zeit um sich zu regenerieren.
Nur so wirst du am Wettkampftag fit und ausgeruht sein. Anschließend kannst du aber auch wieder mehr Kraft-Elemente einbauen.
Krafttraining vor oder doch besser nach dem Laufen?
Ob du das Krafttraining besser vor oder nach der Laufeinheit durchführen solltest, hängt in erster Linie davon ab, wie viel Zeit du hast.
Wenn du wenig Zeit hast ist, solltest du zuerst die Kraftübungen durchführen.
Nach den Kraftübungen führst du dann dein Ausdauer-Programm durch.
Auch ein Mix aus Kraft- und Ausdauer gut geeignet um Muskeln aufzubauen.
Oder du führst das Training für Kraft an einem Tag durch. Und am nächsten Tag gehst du laufen.
Unser Fazit
Viele Läufer mögen Krafttraining einfach nicht und stehen auf Kriegsfuß mit ihm. Oft liegt das daran, dass sie die ungewohnte Belastung als sehr anstrengend empfinden.
Viele haben auch Angst davor, zu viel Muskelmasse zuzulegen. Dabei können sie von leichtem Krafttraining durchaus profitieren. Denn beim Joggen lastet ein enormer Druck auf den Fuß-, Knie- und Hüftgelenken. Um diesen so gut es geht abzufangen, können starke Muskeln sehr hilfreich sein. Daher ist es sinnvoll als Läufer regelmäßig einige Kräftigungsübungen durchzuführen.
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