Kopfüber zu stehen ist leichter als du denkst. Ich zeige dir die besten Übungen, mit denen du einen Kopfstand lernen kannst.
Hast du gewusst, dass der Kopfstand aus dem Yoga kommt? Im Yoga wird er auch Sirsasana, also “König der Asanas” genannt. Und das zu gutem Recht.
Es braucht viel Mut, um sich auf den Kopf zu stellen. Aber hast du dich mal überwunden, ist es ein wunderbares Gefühl.
Einen Kopfstand zu lernen, zahlt sich wirklich aus. Es lohnt sich, die Welt mal auf den Kopf zu stellen und aus einer anderen Perspektive zu betrachten.
Aber gerade als Anfängerin ist das eine große Herausforderung. Das war bei mir auch so. Aber dann habe ich einfach mit Kopfstand lernen begonnen.
Und siehe da: Nach kurzer Zeit streckte ich die Füße in die Luft und stützte mich mit dem Kopf und den Armen auf der Matte ab. Aber das hat natürlich einige Zeit lang gedauert.
Inhaltsverzeichnis
Ich weiß noch genau als ich zum ersten Mal einen richtig eleganten Kopfstand sah, da dachte ich mir: Das will ich auch können.
Aber schon beim ersten Versuch war klar: So einfach ist das nicht. Auch wenn es federleicht aussieht, kostet es große Überwindung, die Beine tatsächlich vom Boden zu heben.
Ich habe das Duell gegen die Schwerkraft trotzdem gewagt. Und es hat sich gelohnt. Jetzt kann ich einen Kopfstand machen. Damit es dir auch gelingt, zeige ich dir hier, wie du einen Kopfstand lernen kannst.
Beim Üben eines Kopf- oder Handstands kann dir ein Kopfstandhocker helfen. Man kann damit besser das Gleichgewicht halten und hat einen sichereren Stand. Der Körper hat zudem Zeit, sich ans kopfüber Stehen zu gewöhnen.
Ich empfehle den Kopfstandhocker von SIYA, er hat weit und breit die besten Bewertungen. Er ist aus Holz, besonders robust, rutschfest, hat ergonomische Griffe und ist Made in Germany.
Mit dem Hocker lernst du spielerisch leicht in den Kopfstand zu kommen. Er gibt Sicherheit beim Üben und entlastet Arme und Nacken. Du kannst damit aber noch eine ganze Reihe andere Übungen machen. Informiere dich am besten direkt auf der Website von Siya, wenn du Interesse hast.
Mach dich hier über den Siya Hocker schlau!
Kann jeder Kopfstand lernen?
Grundsätzlich kann sich jeder ans Kopfstandtraining wagen. Um einen Kopfstand zu lernen, musst du gesund sein. Du darfst keine Verletzungen oder Einschränkungen haben, die das verhindern.
So schön er auch aussieht, ein Kopfstand ist eine ziemliche Belastung für deinen Körper. Es gibt Krankheiten und Situationen, in denen du keinen Kopfstand lernen solltest.
- Bandscheibenvorfälle
- Herzprobleme
- Hoher Blutdruck
- Verletzungen und Entzündungen im Rücken, der Halswirbelsäule, Schulter, Schädel, Augen oder Ohren
- Während der Menstruation
- Und während der Schwangerschaft
Was außerdem fehl am Platz ist: zu viel falscher Ehrgeiz! Viel mehr brauchst du Ausdauer und Geduld.
Dann lohnt sich das Training auf ganzer Linie und hat positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Du verbessert deinen Gleichgewichtssinn, kannst die Wirbelsäule entlasten und baust Kraft im Rücken, Bauch, den Armen und Schultern auf.
In 7 Schritten zum ersten Liegestütz
Wie sieht der perfekte Kopfstand aus?
Technik ist alles. Vor allem dann, wenn du kopfüber stehst. Achte deshalb auf ganz saubere Ausführung!
- Die Hände sind hinter dem Kopf. Die Finger sind verschränkt.
- Den Kopf nicht an Stirn oder Hinterkopf ablegen. Sondern an dem Scheitel/der Krone des Kopfes. Nur so ist die Halswirbelsäule korrekt ausgerichtet.
- Drücke die Oberarme fest auf den Boden und ziehe die Schultern lang – also weg von den Ohren.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Kopf und Unterarme.
Wie lange braucht man, um einen Kopfstand zu lernen?
Wann du zum ersten Mal vollkommen frei kopfüber stehen kannst, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Jemand, der starke Rumpfmuskeln (Bauch und Rücken) hat, wird sich viel leichter tun, als jemand, der gerade erst mit Sport anfängt. Als mittelmäßige Sportlerin kannst du dein Vorhaben in vier Wochen umsetzen.
Als Sportanfängerin musst du mit Kräftigungsübungen des Rumpfs und der Arme beginnen und dich langsam vorarbeiten.
Wie lernt man am besten einen Kopfstand?
Kopfstände sind eine sehr herausfordernde Haltung. Gerade als Anfängerin ist das Verletzungsrisiko nicht zu unterschätzen. Damit du schmerzfrei ins und aus dem Training kommst, solltest du diese Punkte beim Üben beachten:
- Bleibe geduldig und ruhig
Habe das große Ziel im Auge, aber gehe es langsam an. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht und bleibe gelassen, wenn nicht alles sofort klappt. - Gib nicht zu viel Gewicht auf den Nacken
Achtung: Der Nacken ist sehr empfindlich. Wenn du zur Seite kippst, kann das schlimm enden. Die richtige Position der Arme hilft, Druck vom Nacken zu nehmen. - Sei nicht ängstlich und verkrampft
Übe mit jemandem, der sich Kopfstände machen kann. Das gibt Sicherheit – achte darauf, dass dich dein Trainingspartner auf Höhe des Beckens stabilisiert. - Übe nicht ausschließlich an der Wand
Am Anfang ist die Wand eine tolle Möglichkeit, um mehr Sicherheit zu bekommen. Du solltest dich aber rasch davon lösen, sonst kommst du nie in den klassischen Kopfstand.
Vorbereitung für den ersten Kopfstand
Damit du mit dem Kopfstand lernen starten kannst, brauchst du bereits Muskeln, vor allem im Oberkörper und Bauch. Wir beginnen mit drei Vorübungen, die dir zeigen, ob du schon genügend Körperspannung aufbringen kannst.
Der Delphin zum Kopfstand lernen
Bevor du dich auf den Kopf stellst, musst du zuerst mal ein wenig Gefühl dafür bekommen. Du beginnst also mit einfachen Yoga-Übungen, damit Kraft aufzubauen und zu lernen, wie es sich anfühlt kopfüber zustehen.
- Du startest im Vierfüßler Stand.
- Stütze dich mit den Unterarmen und den Zehen vom Boden ab.
- Achte darauf, dass die Ellenbogen genau unter der Schulter liegen.
- Die Finger sind verschränkt und sorgen so für eine feste Basis.
- Strecke die Beine durch und schiebe den Po in die Luft. Der Rücken ist dabei gerade!
- Der Rücken und die Beine bleiben gestreckt.
Versuche aktiv Körperspannung aufzubauen. Diese ist nämlich ausschlaggebend, wenn du einen Kopfstand lernen möchtest!
Der Hocker im Test: meine Erfahrung damit!
- Atme jetzt tief ein und schiebe den Kopf vor die Faust.
- Der Oberkörper kommt dabei schön langsam parallel zum Boden.
- Die Beine müssen gestreckt bleiben.
- Die Schultern sind jetzt vor deinen Ellenbogen.
- Beim Ausatmen schiebst du den Po wieder nach oben in die Ausgangsstellung (Bild 1).
Je nach Fitnessgrad solltest du mindestens 5 Wiederholungen schaffen.
Je mehr, desto besser ist deine Körperspannung bereits und desto besser ist es für deinen ersten Kopfstand.
Schwieriger wird’s, wenn du ein Bein dabei in die Luft hebst. Es sollte dabei immer eine Linie mit deinem Rücken bilden.
Das Boot als Vorbereitung für den Kopfstand
Um die Beine in die Luft zu bekommen, brauchst du eine große Menge an Bauchmuskeln. Deswegen sollten in jede Vorbereitung Bauchmuskelübungen eingebaut werden.
Enthüllt! Das sind die effektivsten Bauchmuskelübungen!
- Setze dich auf die Trainingsmatte. Winkle die Beine an.
- Der Rücken ist gestreckt. Lehne dich leicht zurück, bis sich die Beine von der Matte lösen.
- Ziehe die Beine in Richtung Oberkörper. So weit, bis deine Schienbeine parallel zum Boden liegen.
- Deine Hände sind nach vorne gestreckt.
- Aktiviere ganz bewusst deine Bauchmuskeln. Das sorgt dafür, dass dein Rücken stabiler wird.
Je nach Körperspannung kannst du nun beginnen deine Beine nach vorne zu strecken.
Achtung: Hohlkreuz Gefahr! Du kannst das verhindern, indem du deinen Bauch fest anspannst. Gelingt dir das nicht, schau bei unseren Hohlkreuz Übungen vorbei!
Wir halten fest: Wer einen Kopfstand lernen möchte, der muss gute Körperspannung haben. Vor allem Bauch und Oberarme müssen trainiert sein! Hast du Probleme, die beiden Vorüben lange zu halten, solltest du dir noch ein wenig Zeit lassen.
Die besten Tricks für den ersten Kopfstand
Umkehrhaltungen aller Art sind sehr herausfordernd. Vor allem für Anfänger bringt diese Stellung viel Verletzungsrisiko mit. Damit dir das nicht passiert und du schmerzfrei kopfüber kommst, solltest du ein paar Tipps und Tricks kennen.
1. Beginne mit Sonnengrüßen
Bevor du mit Kopfstand Übungen startest, musst du dich gut aufwärmen und deinen Körper aktivieren. Dafür eignen sich Sonnengrüße besonders gut. Dehne deine Schultern und den Nacken durch Arm- und Kopfkreisen auf. Plane für das Warm up mindestens 10 Minuten ein. Du wirst dadurch beweglicher und lockerst die Muskeln.
Mache in paar Bauchmuskel Übungen, damit du deine Rumpfmuskeln aktivierst.
2. Nimm dir Zeit zum Kopfstand üben
Bleibe immer ruhig und genieße die kleinen Fortschritte. Es geht nicht darum, dass du in zwei Stunden kopfüber im Wohnzimmer stehst. Vielmehr geht es darum, dass du dir kleine Zwischenziele setzt.
Schnell mal Kopfstand lernen klappt niemals. Setze dir einen fixen Zeitpunkt, an dem du üben kannst. Ohne Hektik davor oder danach.
Versuche, den Kopf freizubekommen. Das klappt am besten mit ganz tiefen Atemzügen und Konzentration aufs hier und jetzt.
3. Lagere das Gewicht richtig
Auch wenn du es vielleicht irgendwo gesehen hast: Beim Kopfstand steht man nicht ausschließlich am Kopf.
Vielmehr ist es ein Mix aus Unterarmen und Kopf.
Es ist gefährlich, zu viel Gewicht auf den Kopf zu legen, weil du dabei die Halswirbelsäule komprimierst. Kippst du zur Seite, kannst du dich schlimm verletzen.
Deswegen kommen beim Kopfstand lernen immer die Hände zum Einsatz. Aber nicht mit aufgestützten Handflächen. Sondern mit liegenden Unterarmen.
Ganz toll wird das in diesem Video erklärt, das ich bei YouTube gefunden habe
4. Hol dir Hilfe
Keine Frage: Kopfstand lernen birgt eine gewisse Gefahr.
Deswegen schnappst du dir am besten einen Partner. Jemanden, der dir Sicherheit gibt. Dir hilft, falls du zu wackeln beginnst oder dich nicht mehr halten kannst.
Wichtig ist, dass der Trainingspartner nicht die Beine oder Füße stützen, sondern dein Becken stabilisieren.
Auch wenn du vielleicht noch nicht selbst in die Position kommst: Lass dir helfen und halte den Kopfstand. Du bekommst ein Gefühl dafür und das hilft dir später beim selbstständigen Aufrichten.
5. Glaube an dich
Einen Kopfstand lernen heißt Selbstbewusstsein haben. Wenn du Angst hast, dich zu verletzen, dann ist diese Einstellung nicht sehr förderlich. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verletzt, ist jetzt viel größer.
Ich habe nie daran gezweifelt, dass ich es irgendwann schaffen werde. Genau mit dieser Einstellung bin ich in jedes Training gegangen. Eine positive Grundeinstellung und Motivation sind wichtig für deinen Erfolg!
6. Versuch’s mit einem Kopfstandhocker
Kennst du schon den Kopfstandhocker? Das ist ein stabiler Hocker, der Kopfstand lernen so viel erleichtert. Kopf rein, mit den Händen rechts und links festhalten und die Füße heben.
Eine Anschaffung lohnt sich auch deshalb, weil es für den Nacken und Kopf eine Wohltat ist. Du hast weniger Angst und bist weniger verkrampft. Das heißt auch: Dein Kopf und dein Nacken sind entspannt, weil sie weniger Druck abbekommen.
Wir haben uns einen Kopfstandhocker selbst gebaut, der beim Shooting auch gleich zum Einsatz kam. Mehr über das Thema Kopfstandhocker kannst du hier nachlesen.
Zum Kopfstand in 5 einfachen Schritten
Wichtig: Löse deine Beine erst vom Boden, wenn du dir 100 %ig sicher bist, dass dein Oberkörper und dein Rumpf das Gewicht tragen können.
Schritt 1: Kopfstand lernen Ausgangsposition
Übrigens kannst du alle diese Übungen zu Beginn auch gegen die Wand lehnen. Das gibt mehr Sicherheit. Oder du schnappst dir einen Partner, der dafür sorgt, dass du nicht umfallen kannst. Mehr zu den besten Tipps und Tricks für den ersten Kopfstand kannst du unter diesen Übungen nachlesen.
- Du beginnst im Vierfüßler Stand.
- Die Knie liegen unter deiner Hüfte. Die Füße sind auf den Zehen abgestützt.
- Deine Ellenbogen liegen unter den Schultern und sind etwa schulterbreit geöffnet. Bei vielen Anfängern ist der Abstand der Ellenbogen zu groß! Die Breite sollte etwa so ausfallen, dass du mit den Händen den jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen erreichen kannst.
- Der Rücken ist gerade.
- Verschränke die Finger und bilde mit den Händen ein kleines Nest für den Kopf.
Schritt 2: Kopf ablegen
Nun bringen wir den Kopf zur Matte.
- Dafür legst du den Kopf zwischen deine Arme.
- Der kleine Finger, der die Matte berührt, nimmst du am besten mit nach innen. Sonst ruht der ganze Druck auf diesem Finger. Das kann sehr schmerzhaft sein.
- Wichtig: Nicht die Stirn oder den Hinterkopf auf der Matte ablegen. Sondern den Scheitel/die Krone. So kannst du sicher sein, dass die Halswirbelsäule gut ausgerichtet ist.
Schritt 3: Die Beine strecken
Fühlst du dich bei dieser Übung noch unsicher, dann gehe nicht weiter. Übe das so lange, bis du mehr Sicherheit hast. Hier ist vor allem Balance gefragt!
- Jetzt beginnst du damit, die Beine aus der Hüfte zu strecken.
- Mache winzige Schritte und bringe die Beine so weit du kannst zu dir.
- Spanne den Rumpf an und ziehe die Knie zur Brust.
- Versuche, das Becken über den Kopf zu bringen. Oder zumindest so nah heran, wie es für dich möglich ist.
Schritt 4: Beine in die Luft
Dieser Schritt beim Kopfstand lernen kostet dich am meisten Überwindung. Hebe die Beine wirklich nur, wenn du dich sicher genug fühlst!
- Spanne den Bauch fest an.
- Beuge die Beine und ziehe sie kontrolliert zum Oberkörper heran.
- Hebe die gebeugten Beine ganz langsam, bis die Oberschenkel möglichst parallel zum Boden liegen.
- Halte den Bauch fest angespannt, damit du deinen Rücken schützt.
Dafür brauchst du sehr viel Kraft in den Bauchmuskeln!
Schritt 5: beim Kopfstand lernen – Beine strecken
Jetzt geht’s ans Eingemachte. Bitte nur nachmachen, wenn du dich sehr sicher fühlst. Alternativ – schützte dich an einer Wand ab.
- Lass die Beine zuerst noch gebeugt. Bringe die Knie über die Hüften.
- Halte die Stellung und atme tief ein und aus.
- Beginne langsam die Beine in den Kopfstand zu drücken und durchzustrecken.
Viele tun sich leicht, wenn sie die zuerst die Oberschenkel in die Luft bringen und die Beine nach hinten kippen. Und dann langsam Bein für Bein aufrichten. Wie auf diesem Foto.
Für mich ist es einfacher, die Beine als Ganzes gleich durchzustrecken. Ohne die Beine wie auf dem Foto zuerst nach hinten zu knicken.
Hast du mal deine Mitte gefunden, kannst du wie ich damit beginnen, die Beine bewusst nach hinten, nach vorne, oben oder unten zu strecken. So entstehen super schöne Fotos :)
So gelingt dir der perfekte Handstand!
Nach der Umkehrhaltung
Halte die Position nur solange, wie du dich wohlfühlst. Danach geht es wieder Richtung Boden.
Springe jetzt nicht direkt auf, bleibe für ein paar Atemzüge in der Kindhaltung (Child’s Pose) und gib deinem Körper Zeit sich wieder zurechtzufinden. Der Blutfluss muss sich jetzt erst mal wieder normalisieren.
Die Bedeutung der Umkehrhaltung im Yoga
Einen Kopfstand zu machen, ist wirklich schwierig. Dennoch zählen Kopfstände zu den Grundübungen im Hatha Yoga.
Im Sanskrit wird der Kopfstand Sirsasana genannt, was übersetzt so viel wie König der Asanas heißt.
Ein einfacher Kopfstand ist schon wunderbar. Wenn du mal richtig trainiert bist, gelingen dir auch verschiedene Beinhaltungen.
Kopfstand Wirkung auf unseren Körper
So ein Kopfstand sieht nicht nur sehr beeindruckend aus. Er stärkt deinen gesamten Körper. Vom Kopf bis zu den Zehenspitzen. Kopfstände haben neben körperlichen aber auch spirituelle Vorteile, ist man im Yoga sicher. Das konnte auch in vielen Studien nachgewiesen werden.
1. Kopfstand lernen verbessert die Konzentration
Wenn du kopfüber stehst, fließt Blut zum Herzen und in den Kopf. Der höhere Blutfluss zum Hirn sorgt dafür, dass sich deine Denkleistung verbessert.
Durch die ungewohnte Körperhaltung wirst du außerdem achtsamer und ruhiger. Nur durch den Fokus auf das Hier und Jetzt ist es überhaupt möglich in Balance zu bleiben.
Alles, was dich eben noch gestresst hat, ist plötzlich verschwunden. Damit die Beine wirklich in die Luft kommen, musst du lernen abzuschalten und Störfaktoren aus deinem Kopf zu verbannen.
2. Der Kopfstand für eine bessere Durchblutung
Aber nicht nur das Gehirn profitiert davon. Da du deine Beine oberhalb des Kopfes positionierst, kannst du einem Venenstau vorbeugen. Fühlen sich deine Beine also mal richtig schwer an, stell dich einfach auf den Kopf :)
Auch Krampfadern soll man damit vorbeugen können. Allerdings ist hier fraglich, wie viele Stunden man täglich kopfüber stehen müsste, damit sich eine Wirkung zeigt.
Durch tiefes und bewusstes Atmen nimmst du mehr Sauerstoff auf. Und das versorgt dein Gehirn, die Muskeln, Knochen und das Gewebe mit mehr Nährstoffen.
3. Kopfstand für die Verdauung
Du leidest häufig unter einem Blähbauch? Dann solltest du schleunigst einen Kopfstand lernen. Wer auf dem Kopf stehen kann, der regt seine Verdauung an.
Die Organe hängen in eine andere Richtung und werden dadurch gelockert. So löst sich der Blähbauch in Luft auf.
4. Fördert kreatives Denken
Wer mit Kopfstand lernen beginnt, der fördert die Kreativität. Da du plötzlich alles aus einer anderen Perspektive siehst, kann dir das dabei helfen, alte Denkmuster aufzulösen. Diese ersetzt du durch neue Ideen, Lösungen und Wege.
Negative Gedanken wie Ängste und Sorgen lösen sich auf.
5. Du kräftigst deinen Oberkörper
Die Beine sind unsere Basis. Tagein und tagaus geben sie uns Halt und tragen uns durch den Alltag. Zeit, sie ein wenig zu entlasten.
Der Kopfstand kehrt alles um und rückt die Arme und Schultern in den Mittelpunkt.
Das Gewicht ruht bei der Umkehrhaltung übrigens nicht am Kopf, sondern den Schultern und Armen, die dich beim Abstützen unterstützen.
6. Kopfstand lernen = Rumpftraining
Damit du die Beine aufstellen kannst, brauchst du ordentlich Bauchmuskeln. Im Yoga geht man außerdem davon aus, dass Selbstvertrauen in der Körpermitte sitzt – also im Rumpf.
Damit du nicht nach hinten oder vornüber kippst, brauchst du Balance. Und genau dafür ist der Rumpf zuständig.
Beim Kopfstand lernen wir die Bauchmuskeln ganz bewusst zu aktivieren. Denn nur dann können wir die Beine gegen die Schwerkraft nach oben heben.
Kurz gesagt: Kopfstand üben ist ein super Bauch Workout.
7. Kopfstände machen glücklich
Und das gleich auf mehreren Ebenen. Wenn du fleißig am Kopfstand lernen bist, wirst du relativ bald erste Ergebnisse sehen. Das macht stolz und füllt uns mit jeder Menge gute Laune.
Die Laune wird aber schon beim Üben besser. Das liegt an der Durchblutung, die unseren Kreislauf auf Touren bringt. Und das füllt uns mit jeder Menge Energie.
Unser Fazit
Kopfstand lernen ist gar nicht so schwierig. Zumindest dann, wenn man schon gewisse Kraft in den Armen und Rumpf hat. Denn ohne Muskeln geht natürlich gar nichts. Du brauchst dafür gute Körperkontrolle und Körperspannung.
Beginne unbedingt langsam mit Kopfständen und nimm dir viel Zeit dafür. Als totale Fitness Anfänger bitte nicht nachmachen!
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