Zeit für die Lunges Übung! Darauf kommt es beim Ausfallschritt wirklich an und so machst du die Fitnessübung richtig!
Für einen knackigen Po und straffe Beine musst du dich stundenlang im Fitness Studio abstrampeln? Ne, musst du nicht. Es gibt nämlich eine Übung, die du auch zuhause machen kannst.
Der Ausfallschritt ist mega effektiv und trainiert die Beine sommerreif.
Obwohl die Übung sehr einfach aussieht, hat sie es doch stark in sich. Sie ist super anstrengend. Aber das ist es wert oder? Hauptsache man spart sich das Fitness Studio :)
Obendrauf gibt’s bei der Lunges Übung einen Knackpo!
Inhaltsverzeichnis
Wie du die Lunges Übung richtig machst
Ja, es sieht wirklich leicht aus. Aber wenn du die Übung nicht richtig erlernst, wirst du sie immer falsch machen. Zum Dank gibt’s Knieschmerzen.
Aber keine Sorge: Die Ausfallschritt Ausführung lernst du sehr schnell.
Kennst du schon diese 9 Ausfallschritt Variationen?
Was du dafür brauchst? Ein bisschen Platz und eine Trainingsmatte, damit du dein Knie nicht verletzt.
- Starte in der Schrittstellung. Das heißt: Das rechte Bein nach vorne und das linke nach hinten. Dabei zeigen beide Fußspitzen nach vorne.
- Der Oberkörper ist aufrecht.
- Die Hände kannst du vor dem Körper halten oder in die Hüften legen.
- Spanne den Bauch an.
- Beuge die Beine bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Wichtig: Dein vorderes Knie darf nicht über die Zehenspitzen ragen.
- Beim Senken atmest du ein. Und beim Gehen in die Ausgangsposition aus.
Während der Übung bewegt sich nur dein Unterkörper. Der Oberkörper bleibt in aufrechter Position.
Ausfallschritte für Fortgeschrittene
Nimm einfach eine Kettlebell in die Hände. Und schon fällt das gehen in die Ausgangsposition nicht mehr so leicht.
Später kannst du auch zu Kurz- oder Langhanteln greifen.
Wenn du kein Fan von Gewichten bist, kannst du auch einfach mehr Wiederholungen machen. Nach 30 Wiederholungen pro Bein spürt selbst ein trainierter Mensch ein Ziehen in den Oberschenkeln :)
Oder du hältst am tiefsten Punkt der Bewegung ein paar Sekunden inne, bevor du wieder nach oben gehst.
Du könntest auch plyometrische Lunges machen. Das sind Ausfallschritte mit Sprung. Dabei startest du mit dem linken Bein vorne, springst hoch und wechselst die Beine bevor du landest. Nun ist dien rechtes Bein vorne.
Was die häufigsten Fehler beim Ausfallschritt sind
Die Übung sieht zwar mega einfach aus. Aber sie hat es schon ziemlich in sich. Man kann bei der Lunges Übung viel falsch machen.
1. Die Schrittlänge
Du wählst die Schrittlänge zu kurz. Dadurch entsteht im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel.
Das bedeutet sehr viel Druck für dein Knie und kann zu Knieschmerzen führen.
Achte ganz gut drauf, dass deine Ferse unter dem Knie ist, wenn du das Bein gebeugt hast. Also, dass dein Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.
2. Der Oberkörper
Ein typischer Anfänger Fehler ist, das beugen des Oberkörpers. Dabei wandert der Oberkörper beim beugen des vorderen Beines nach vorne.
Auch das belastet das Knie nur unnötig. Konzentriere dich auf deine Körperspannung und Haltung.
Es kann helfen, wenn du dir vorstellst, dass sich an deinem Rücken eine Straßenlaterne befindet. Du musst ständig Kontakt mit der Laterne halten.
Achtung: Hohlkreuz Gefahr!
3. Die Fußspitzen und Knie
Vor allem beim schnellen Ausführen kann es sein, dass die Position der Füße nicht exakt ist. Dabei müssen die Fußspitzen, Knie und Hüften gerade nach vorne zeigen.
Sie zeigen weder nach rechts noch nach links.
Warum die Lunges Übung so effektiv ist
Es gibt nur wenige Übungen, bei denen du viele große Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Ausfallschritte machen genau das.
Das bringt dir nicht nur einen knackigen Po und straffe Oberschenkel, sondern auch mehr Kalorienverbrauch.
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Je mehr du deine Muskeln trainierst, desto höher wird dein Kalorienverbrauch. Unser Körper braucht nämlich eine ganze Menge Energie für die Muskeln. Und wenn wir viele Kalorien verbrauchen, schmilzt bekanntlich auch das Körperfett.
Der Ausfallschritt ist eine der besten Übungen, um den Po und die Beine eine schöne Form zu bringen.
Die Lunges Übung
- ist das perfekte Workout für Oberschenkel
- sorgt für einen knackigen Po
- für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
- hilft dir deinen Gleichgewichtssinn zu verbessern
- kann ganz einfach an den Trainingszustand angepasst werden
- trainiert die größten Muskelgruppen im Körper gleichzeitig
Auch wenn du zu Beginn nur Muskelkater in den Oberschenkeln hast, wird sich bei dieser Fitnessübung auch dein Po trainiert. Das spürst du sobald du erste Muskeln in den Beinen hast.
Alle Ausfallschritt Vorteile auf einen Blick
Die einfache Fitness Übung ist ein Workout für deinen gesamten Unterkörper. Du kannst Ausfallschritte einfach überall durchführen.
Bei schönem Wetter auch im Garten oder Park. Im Winter in der Wohnung.
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Einer der allergrößten Vorteile von Ausfallschritten ist aber, dass du dafür keinerlei Trainingsgeräte brauchst. Und kein Abo im Fitness Studio abschließen musst.
Genau genommen brauchst du noch nicht mal eine Trainingsmatte.
Der Vorteil an Körpergewichtübungen ist, dass du die Intensität selbst anpassen kann. Wird dir die Lunges Übung zu langweilig, dann kannst du sie einfach erschweren.
Unser Fazit
Ausfallschritte sind eine wunderbare Übung für zuhause. Du kannst damit deine Beine straffen und einen knackigen Po bekommen. Sie sind auch gut für deinen Gleichgewichtssinn.
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