Du möchtest deinen Oberkörper trainieren? Dann solltest du Pull-Ups in dein Workout einbauen. Der Klimmzug mit Band ist die beste Vorübung um Pull-Ups zu lernen. Wir zeigen dir, wie du die Übung richtig machst.
Klimmzüge lernen ist eine schöne Herausforderung. Du ziehst dein gesamtes Körpergewicht nur mithilfe der Kraft deines Oberkörpers an einer Stange hoch. Das erfordert einen starken Rücken und viel Muckis in den Oberarmen.
Lass aber nicht den Kopf hängen, wenn du bisher keinen einzigen Pull-Up schaffst. Mit ein bisschen Training gelingen dir schon bald 5 oder sogar 8 Klimmzüge.
Wie das gehen soll? Ganz einfach: Der Klimmzug mit Band ist die beste Übung, wenn du Pull-Ups lernen möchtest.
Inhaltsverzeichnis
Wie du den Klimmzug mit Band richtig ausführst
Klimmzüge eignen sich ideal für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Die Übung ist anspruchsvoll und effektiv zugleich. Du trainierst 5 verschiedene Muskelgruppen zugleich und absolvierst alleine mit dieser Übung ein kleines Ganzkörperworkout.
Ein korrekt ausgeführter Klimmzug ist allerdings nicht so leicht hinzubekommen. Du brauchst dafür sowohl Muskeln als auch eine gute Technik. Das erfordert sehr viel Training.
Doch mit unserer Anleitung schaffst du es locker.
- Equipment nötig: ja, Klimmzugstange und Widerstandsband
- Schwierigkeit: schwer
- Für Anfänger geeignet: nein
- Bezeichnungen: Klimmzug mit Band, Pull-Up mit Band, Banded Pull-Up, Supported Pull-Up
- Beanspruchte Muskelgruppen: Rücken und Arme
Die besten Übungen fürs Krafttraining zuhause!
Kniebeuge mit Band Ausführung für Anfänger
- Befestige das Band mit einer Schlaufe an der Klimmzugstange.
- Positioniere eine Erhöhung unter der Stange, um dir den Einstieg etwas zu erleichtern.
- Steige mit deinem Fuß in das Band und drücke es langsam und kontrolliert nach unten.
- Achte darauf, dass du deinen Fuß gerade hältst.
- Deine Handrücken zeigen zum Körper und dein Griff ist schulterbreit.
- Nun ziehe dich zur Klimmzugstange hoch.
- Dein Kinn ist über der Stange.
- Kurz halten und komme wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.
Als Anfänger machst du so viele Wiederholungen wie du schaffst. Optimal wären 5 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Klimmzug mit Band für Fortgeschrittene
Dir ist das zu wenig? Kein Problem. Du kannst die Übung natürlich an dein Fitnesslevel anpassen und schwieriger gestalten.
Der große Vorteil beim Klimmzug mit Band ist, dass es verschiedene Widerstände der Bänder gibt. Ein Band mit sehr starken Widerstand erleichtert dir die Übung. Etwas schwerer wird der Klimmzug, wenn du ein Band mit weniger Widerstand verwendest.
Gut zu wissen: Du kannst die Bänder sogar kombinieren. Wenn du zum Beispiel zwei mit ganz geringen Widerständen nimmst, hast du deine ganz individuelle Unterstützung.
Außerdem kannst du die Wiederholungszahl erhöhen, um die Übung zu erschweren.
Ist dir das noch immer zu einfach, solltest du dich an die herkömmlichen Klimmzüge herantasten.
Schritt für Schritt Klimmzüge lernen!
Tipp:
Aller Anfang ist schwer, gerade zu Beginn geht es darum, dass du deinen Körper regelmäßig belastest und an die Übung gewöhnst. Es ist besser 5x am Tag wenige Wiederholungen zu machen als 1x am Tag so viele, dass dir alles wehtut. Experten empfehlen daher, dass man sich am besten eine Klimmzugstange für zuhause zulegt.
Das hat den großen Vorteil, dass man jederzeit einen Pull up machen kann und garantiert nicht aufs Training vergisst. Es gibt sehr tolle Modelle, die man in jedem Türrahmen befestigen kann.
Besonders gut gefällt mir die Klimmzugstange für den Türrahmen von Pullup & Dip, weil sie gleich vier verschiedene Griffe ermöglicht und dadurch sehr effektiv ist. Das Widerstandsband ist auch gleich im Lieferumfang enthalten, sodass du sofort mit dem Workout loslegen kannst.
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Der Klimmzug mit Band ist keine Übung für totale Sportanfänger. Du brauchst eine gewisse Grundfitness. Einerseits geht es dabei um die Muskeln im Oberkörper und anderseits um die richtige Technik, die du für diese Übung eindeutig brauchst.
Aber lass es und im Detail ansehen.
Verwende das richtige Band
Um Pull-Ups zu lernen ist ein Widerstandsband eine hervorragende Klimmzughilfe. Das Band nimmt dir einen Teil der Last ab, wodurch dir das Hochziehen an der Stange leichter fällt.
Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Verwende zu Beginn ein Band mit hohem Widerstand. Erst wenn dir die Übung zu leicht wird, solltest du zu einem leichteren Band greifen.
Die Höhe der Klimmzugstange
Gerade am Anfang sollte die Stange nicht zu hoch hängen. Wenn du dann nämlich nie hochkommst, wirst du schnell demotiviert sein.
Am besten besorgst du dir eine Klimmzugstange fürs Wohnzimmer. Du kannst sie ganz einfach im Türrahmen festmachen und jederzeit den Klimmzug mit Band üben.
Ich hatte die Stange anfangs 20 cm über meinen Kopf. Inzwischen hängt sie nur noch 15 cm unter dem Türrahmen.
Im Park hängt die Stange natürlich höher. Das ist ganz schön anstrengend. Zum Glück gibt’s meistens eine kleine Kletterhilfe auf der Seite :)
Der richtige Griff
Einfach nur an der Klimmzugstange hochziehen – wem das zu wenig ist, der kann aus einer großen Anzahl an Griff Varianten wählen.
Grundsätzlich unterscheidet man Klimmzüge bei denen die Handflächen zum Körper oder weg vom Körper zeigen.
Am besten startest du mit der Variante, wo die Handflächen zu dir zeigen und schulterbreitem Griff.
Später kannst du auch die Breite des Griffs variieren oder die Hände so positionieren, dass deine Handflächen von dir weg zeigen.
Achte auf die Kopfhaltung
Ziehe dich soweit hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Das macht die Übung so richtig effektiv. In der Ausgangsposition solltest du zur Stange schauen. Das gibt die Zugrichtung vor.
Spanne deinen Rumpf an
Halte den ganzen Oberkörper durchgehend unter Spannung. Das sorgt für Stabilität in den Auf- und Ab-Bewegungen und trainiert deinen Bauch mit.
Deine Beine
Gerne werden die Klimmzüge mit gebeugten und überkreuzten Beinen ausgeführt. Das ist allerdings nicht ganz richtig. Strecke die Beine aus und lass sie geschlossen. Die Knöchel berühren sich während der gesamten Ausführung.
Welche Muskeln der Klimmzug mit Band trainiert
Viele. Sehr viele :) Die Hauptlast beim Klimmzug mit Band tragen der Latissimus Dorsi und der Trapezius.
Doch es werden auch noch andere Muskeln intensiv trainiert. Insgesamt gibt es 5 Hauptmuskeln:
- Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
- Kapuzenmuskel (Trapezius)
- Rautenmuskel (Rhombiodeus)
- Großer Rundmuskel (Teres Major)
- Deltamuskeln (Deltoideus)
Auch immer mit dabei sind die Arme. Allen voran die Unterarme. Ob Bizeps oder Trizeps mehr trainiert werden, hängt davon ab, für welche Griffvariante du dich entscheidest.
Was für Pull-Ups mit Band spricht
Du bist noch nicht ganz überzeugt? Na, dann lass uns mal jede Menge Gründe anschauen, die für den Klimmzug mit Band sprechen. Und davon gibt es nicht wenige. Aber lass uns bei den wichtigsten bleiben:
- Du kannst Pull-Ups überall machen. Auf Spielplätzen, Türkanten oder Ästen – Hauptsache du kannst dich irgendwo festhalten und hochziehen.
- Klimmzüge straffen deine Oberarme.
- Eignen sich perfekt zum Muskeln aufbauen.
- Der Klimmzug mit Band unterstützt die Fettverbrennung.
- Pull-Ups entlasten den unteren Rücken und die Wirbelsäule.
Unser Fazit
Klimmzüge lernen ist schwer und erfordert viel Geduld. Doch der Klimmzug mit Band erleichtert dir das Hochziehen an der Stange ein wenig und ist perfekt für Anfänger geeignet. Beginne aber langsam und überfordere deine Muskeln nicht.
Viel Spaß beim Workout!
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