Stärke deinen gesamten Körper mit dem Kettlebell Swing. So machst du die Übung richtig und darauf kommt es wirklich an!
Das Training mit der Kettlebell hat sich zu einem echten Fitness-Trend entwickelt. Kein Wunder! Das Workout mit der Kugelhantel ist super effektiv und hilft Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Doch vor allem der Kettlebell Swing hat es richtig in sich. Die Übung trainiert den gesamten Körper und kann von nahezu jedem Sportler ausgeführt werden.
Sie lässt sich ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen, indem du das Gewicht erhöhst oder zu einer leichteren Kettlebell greifst.
Wir verraten dir, worauf du bei der Übung achten musst und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.
Inhaltsverzeichnis
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Wie du den Kettlebell Swing richtig ausführst
Wie auch bei der Kniebeuge ist beim Kettlebell Swing eine perfekte Technik das A und O. Nur so trainierst du die richtigen Muskeln und vermeidest Verletzungen.
Besonders gefordert sind dabei übrigens der Rücken, das Gesäß und die Beine.
Im Vergleich zu Kniebeugen ist der Kettlebell Swing viel dynamischer. Das sorgt dafür, dass die Muskulatur besonders stark beansprucht wird.
Der Kettlebell Swing ist für Anfänger und Fortgeschrittenen geeignet.
Lass uns die Übung mal im Detail betrachten.
- Equipment nötig: ja
- Schwierigkeit: leicht-mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Kettlebell Swing
- Beanspruchte Muskelgruppen: Po, Beine Bauch, Rücken, Arme, Schultern
Kettlebell Swing Ausführung für Anfänger
- Stelle dich hüftbreit auf. Die Kettlebell steht vor dir auf dem Boden.
- Die Knie beugst du leicht ab und den Oberkörper lehnst du leicht nach vorne.
- Greife nach der Kugelhantel mit beiden Händen.
- Schwinge die Kettlebell durch deine Beine und dann aus der Kraft der Körpermitte schwingst sie bis auf Schulterhöhe nach oben.
- Die Beine sind gestreckt und das Becken kippt leicht nach vorne.
- Spanne deinen Core und deinen Po fest an.
- Schwinge die Kettlebell wieder zurück und beuge gleichzeitig die Beine.
Für Anfänger sind 8 bis 12 Wiederholungen und drei Durchgänge optimal.
Kettlebell Swing Ausführung für Fortgeschrittene
Ist dir das zu langweilig, erhöhst du erst mal das Gewicht. Aber du kannst die Übung auch auf eine andere Art und Weise noch schwerer machen.
Zum Russian Kettlebell Swing gibt es auch noch eine andere Variante: den American Kettlebell Swing.
Der American Kettlebell Swing unterscheidet sich vom Russischen in der Höhe der schwingenden Kugel. Bei der amerikanischen Variante schwingst du die Kettlebell über den Kopf, während du bei der russischen Variante nur bis zur Bursthöhe schwingst.
Der American Swing beansprucht zusätzlich deine Schultermuskulatur. Hier ist allerdings die richtige Technik das A und O. Ansonsten können Schulterprobleme die Folge sein.
Deshalb empfehlen wir dir, erst einmal den Russian Kettlebell Sing zu probieren, bevor du dich an die fortgeschrittene Variante wagst.
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Worauf du bei der Ausführung achten musst
Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene beim Kettlebell Swing beachten müssen. Nur wenn du die Übung richtig machst, ist sie auch effektiv.
Wähle das richtige Gewicht
Kettlebells gibt es in Abstufungen von vier Kilogramm. Schwungvoll ausgeführt kann das Gewicht bei der Abwärtsbewegung ein Vielfaches betragen und enorme Kräfte ausüben.
Beginne deshalb vor allem am Anfang mit einer leichteren Kettlebell. Wenn du die Wiederholungen ohne Problem in der richtigen Ausführung schaffst, kannst du zu einer schwereren greifen.
Wärme dich auf
Du bist fit und bereit loszulegen? Dann musst du dich jetzt nur noch aufwärmen.
Wie auch bei jedem anderen Workout solltest du auch bei Kettlebell Swings niemals aufs Aufwärmen verzichten.
Gerade bei dynamischen Übungen ist es wichtig, sich ordentlich darauf vorzubereiten und die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen.
Achte auf deinen Rücken
Während der gesamten Übung ist der Rücken gerade. Beuge dich nicht nach vorne und bilde auch keinen Hohlrücken. Streckst du den Rücken zu sehr durch, ist der Druck auf den Bandscheiben sehr groß.
Das kannst du verhindern, indem du deinen Bauch anspannst.
Die richtige Position der Beine
Für Kettlebell Swings stehst du schulterbreit. Wichtig ist, dass während den Swings beide Füße Bodenkontakt behalten.
Kippe nicht auf die Ferse oder den Fußballen.
Warum die Übung so effektiv ist
Die Übung mit der Kettlebell ist unglaublich vielseitig. Du kannst damit nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch deine Beweglichkeit, Haltung, Explosivkraft und Ausdauer verbessern. Kettlebell Swings beanspruchen den gesamten Körper.
Die wichtigsten Vorteile haben wir dir noch mal aufgelistet:
Kettlebell Swings
- trainieren viele Muskeln in kurzer Zeit
- verbrennen viele Kalorien
- sind gut für den Rücken
- sind leicht zu lernen
- verbessern die Ausdauer
- lassen sich überall ausführen
Welche Muskeln beim Kettlebell Swing trainiert werden
Du möchtest ganz genau wissen, welche Muskeln beim Kettlebell Swing beansprucht werden? Dann lass uns mal genauer hinsehen:
- Rückenstrecker
- Beinrückseite
- Rumpfmuskulatur
- Gesäß
- Bauch
Der Kettlebell Swing richtet sich logischerweise vor allem an den Unterkörper. Aber du stärkst auch deine Schultern und verbesserst deine Ausdauer.
Die häufigsten Fehler beim Kettlebell Swing
Wie bei allen anderen Fitness Übungen können sich auch beim Kettlebell Swing Fehler einschleichen. Wir möchten dich davor bewahren.
Einer der größten Fehler ist der Griff zum falschen Gewicht. Jede Übung, die mit dem falschen oder mit zu viel Gewicht absolviert wird, kann gefährlich werden. Zu wenig Gewicht sollte es aber auch nicht sein, da du der Kugeln sonst nicht genügend Schwung verleihen kannst.
Achte außerdem auf deinen Rücken. Natürlich ist Explosivität und Schwung für diese Übung wichtig, doch wer es übertreibt, kommt häufig in ein Hohlkreuz. Das kann zu Lendenwirbelverletzungen führen.
Stelle sicher, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade ist.
Ein weiterer Fehler ist, dass du dazu neigst, zu tief in die Hocke zu gehen. Dadurch wird die Übung zu einer Art Kniebeuge. Das Resultat ist ein zu geringer Schwung und eine zu niedrige Belastung in den Muskeln.
Die Bewegung der Kettlebell sollte nicht aus der Schulter kommen, sondern aus dem Unterkörper. Wer die Bewegung aus den Armen einleitet, verschenkt nicht nur Potenzial, sondern geht auch ein hohes Risiko ein sich zu verletzen.
Unser Fazit
Der Kettlebell Swing ist sehr effektiv. Du stärkst damit vor allem deinen Rücken und kannst Schmerzen und Verspannungen vorbeugen. Die Übung kannst du immer und überall ausführen. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Kettlebell und Trainingsklamotten.
Viel Spaß beim Training!
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