Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Wunschfigur halten und es klappt einfach nicht? Dann solltest du unbedingt deine Kalorienbilanz kennen. Wir erklären dir, warum die Kalorienbilanz so wichtig ist und was genau dahintersteckt!
Vielleicht versuchst du schon länger ein paar Kilos zu verlieren, aber die Anzeige auf der Waage ändert sich nicht? Und das, obwohl du dich so anstrengst.
Kein Grund zur Verzweiflung, denn beim Abnehmen gibt es keine „Eine Diät für alle-Lösung“. Du musst dich mit deiner persönlichen Kalorienbilanz beschäftigen.
Wenn es um das Gewicht geht – egal, ob Abnehmen oder Zunehmen, kommen wir an einem Thema nicht vorbei: Kalorien.
Besonders im Zusammenhang mit Gewichtsreduzierung sprechen viele immer wieder von der Kalorienbilanz. Klingt eher nach Buchhaltung, als nach Abnehmen. Und so verkehrt der mathematische Gedanken gar nicht!
Schlanker rechnen? Das geht! Warum du effizienter abnehmen kannst, wenn du deine individuelle Kalorienbilanz kennst, liest du hier.
Was ist die Kalorienbilanz?
Eine Bilanz stellt immer zwei Werte gegenüber. In der Geschäftswelt steht das Vermögen gegenüber den Schulden. Ist das Vermögen größer als die Schulden, ist die Bilanz positiv. Sind die Schulden größer als das Vermögen, ist die Bilanz negativ.
Bei der Kalorienbilanz ist es das Gleiche. Man stellt die aufgenommenen Kalorien (Kalorienzufuhr) den verbrauchten Kalorien (Kalorienverbrauch) gegenüber.
Kalorienbilanz = Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch
Die Kalorienzufuhr umfasst alle Kalorien, die wir zu uns nehmen. Das sind also alle Lebensmittel und Getränke, die in deinen Körper gelangen. Zu der Kalorienbilanz gehören sowohl Eiweiße als auch Fette und Kohlenhydrate.
Durch unterschiedliche Aktivitäten verbraucht dein Körper Energie. Schon der Erhalt von Grundfunktionen des Körpers benötigt Kalorien. All diese Faktoren zusammen, die Energie verbrauchen, beschreiben den Kalorienverbrauch.
Je nach Alter, Geschlecht, Größe und Körperbau variiert der Energieverbrauch unseres Körpers. Die benötigte Kalorienzufuhr ist dementsprechend bei jedem Menschen verschieden.
Wenn du deine Kalorienbilanz kennst, kannst du besser abnehmen oder leichter Muskeln aufbauen. Das liegt daran, dass du individuell weißt, wie viel Energie du an einem Tag verbrauchst. Du kannst also regulieren, ob du deine Kalorienbilanz erhalten, in ein Defizit oder in einen Überschuss bringen willst.
Erhaltung: Du nimmst so viele Kalorien zu dir, wie du verbrauchst. So bleibt dein Gewicht auf lange Sicht konstant.
Defizit: Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Ein Kaloriendefizit ist dann hilfreich, wenn du deinen Fettpolstern an den Kragen willst.
Überschuss: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Der Kalorienüberschuss ist gut, wenn du Muskeln aufbauen willst.
Die Kalorienbilanz gilt im Allgemeinen als wichtig für die Gesundheit, da sie darüber entscheidet, ob du im Laufe der Zeit eher zu- oder abnimmst oder dein Körpergewicht hältst.
Gönne dir diese Lebensmittel ohne Kalorien!
Wie berechnest du deine Kalorienbilanz?
Du kannst dein Körpergewicht über die Kalorienbilanz steuern. Bevor du damit anfangen kannst, musst du aber erstmal wissen, wie deine Bilanz überhaupt aussieht. Und das ist gar nicht schwer herauszufinden.
Es gibt eine super einfache Formel, mit der du deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen kannst. Man kann fast behaupten, dass du dich schlank rechnest.
Der Grundumsatz (Kalorienverbrauch im absoluten Ruhezustand) für einen Erwachsenen liegt bei circa 1 kcal pro Kilo Körpergewicht und Stunde.
Bei Frauen werden grundsätzlich zehn Prozent weniger Energie berechnet, da sie weniger Muskeln als Männer besitzen. Das heißt eine Frau, die 70 Kilogramm wiegt hat einen Grundumsatz von: 1515 kcal
1 kcal x 70 kg Körpergewicht= 70 kcal
70 kcal x 24 Stunden= 1680 kcal
1680 kcal – 10%= 1512 kcal
Zu dem errechneten Grundumsatz kommt der Kalorienbedarf für deinen Leistungsumsatz hinzu. Der Leistungsumsatz befasst sich mit Kalorien, die du durch allerlei Aktivitäten im Beruf, Schule oder Hobbybereich zusätzlich verbrennst.
Er wird aufgrund des sogenannten PAL-Wert berechnet. Dein individueller Kalorienbedarf für einen Tag ergibt sich dann aus Grundumsatz x PAL-Wert. Je höher deine Aktivität ist, desto höher ist auch dein Leistungsumsatz.
Oder du machst es dir einfacher und verwendest unseren kostenlosen Kalorienrechner. Darin siehst du gleich, wie viele Kalorien du pro Tag wirklich zu dir nehmen solltest.
PAL-Wert Liste:
- Ausschließlich sitzende Lebensweise: 1,2
- Sitzende Tätigkeit, wenig/keine Freizeitaktivität: 1,4-1,5
- Sitzende, teilweise gehende oder stehende Tätigkeit: 1,6-1,7
- Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: 1,8-1,9
- Körperlich anstrengende Arbeit: 2,0-2,4
Angenommen du bist weiblich, arbeitest vor allem im Sitzen und hast unter der Woche wenig Zeit für sportliche Hobbys, dann ergibt sich diese Rechnung:
1512 kcal Grundumsatz x 1,4 PAL-Wert: 2116 kcal Gesamtumsatz (der tatsächliche Kalorienverbrauch am Tag)
Du weißt jetzt „Ich habe einen täglichen Kalorienbedarf von 2116 kcal!“ und kannst deine Kalorienzufuhr danach ausrichten.
Theoretisch kannst du tatsächlich essen, soviel du willst und das ohne zuzunehmen. Wenn du durch hartes Training ganze 6000 kcal verbrauchst, kannst du locker 5000 bis 5500 kcal zu dir nehmen.
Kurz gesagt: Wer super aktiv ist, kann auch viel futtern.
Wie viele Kalorien verbrennt man eigentlich beim Schlafen?
Wie du die Kalorienbilanz für dich nutzen kannst
Es ist wichtig, dass du weißt, was du erreichen willst. Möchtest du lieber Abnehmen oder Körpermasse aufbauen? Durch die richtige Kalorienzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel beeinflussen.
Je nach Kalorienbilanz ist dein Stoffwechsel anabol (aufbauend) oder katabol (abbauend) eingestellt. Das betrifft alle Strukturen deiner Körpermasse, sowohl Fettanlagerungen als auch Muskeln.
Wie die Kalorienbilanz beim Abnehmen hilft
Du machst schon seit einigen Wochen Diät, aber so davon zeigt sich noch nichts auf der fiesen Waage? Vielleicht nimmst du ja immer noch zu viel Energie auf. Nur wenn du deinen Kalorienverbrauch kennst, kannst du die Zufuhr richtig abstimmten.
Wenn du abnehmen willst, solltest du eine negative Kalorienbilanz haben. Denn dein Körper greift auf die gespeicherten (Fett-)Reserven zurück, wenn er dringend an Energie kommen muss.
Wann dein Körper auf die negative Kalorienbilanz reagiert, ist nicht pauschal abschätzbar. Jeder hat doch diesen einen Bekannten, der niemals zu- oder super schnell abnimmt. Jeder Stoffwechsel funktioniert da anders. Also lass dich nicht entmutigen, sondern bleib unbedingt dran!
In der trockenen Theorie entsprechen circa 7000 Kilokalorien einem Kilo Fetteinlagerungen.
Das heißt nicht, dass du eine Null-Diät starten sollst!
Ist das Energiedefizit zu groß, denkt dein Körper es wäre Hungersnot. Die Folgen davon: verlangsamter Stoffwechsel und stetige Heißhungerattacken. Das wäre kontraproduktiv und führt zum bekannten Jojo-Effekt.
Natürlich kannst du nicht innerhalb von drei Tagen 7000 Kilokalorien einsparen.
Als gesundes Defizit gelten 500 kcal am Tag. Sparst du die ein, kannst du in einer Woche durchschnittlich 500 Gramm Gewicht verlieren. Glaub mir, du gehst so zwar kleine Schritte, die aber nachhaltig und definitiv von Dauer sind.
Kann man eigentlich Körperfett in Muskeln verwandeln?
Tipp: Die Kalorien im Auge behalten
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorie “Abnehmen” aus.
Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
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Wie die Kalorienbilanz beim Muskelaufbau hilft
Du arbeitest schon lange an straffen Popo-Muskeln oder dem sexy Sixpack? Dann solltest du dich ebenfalls mit deiner Kalorienbilanz auskennen.
Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper Energie. Mehr Energie als dein Kalorienbedarf zum normalen Gewichtserhalten haben will.
Bekommt dein Körper genug Kalorien, kann der Stoffwechsel in die anabole Phase treten. Überschüssige Kalorien speichert dein Körper meistens in Form von Fett oder aber er verwendet sie für den Muskelaufbau. So entstehen neue Muskeln, die direkt mit Nährstoffen versorgt werden.
Der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau sind Proteine. Das heißt, du solltest deinen Kalorienüberschuss möglichst aus proteinreichen Lebensmitteln schöpfen.
Natürlich ist ein Überschuss durch Fast Food schnell erreicht, aber nicht sonderlich empfehlenswert. Du kannst aus eher ungesunden Lebensmitteln einfach weniger gute Nährstoffe ziehen.
Es ist eine Kunst nur so viele Kalorien aufzunehmen, dass du Muskelmasse aufbaust, aber dir keine dicken Fettdepots anfutterst.
Unser Fazit
Kilos purzeln lassen, ist eigentlich super simpel. Du musst nur deine Kalorienbilanz kennen. So wirst du wirklich effektiv und besser abnehmen oder auch Muskel aufbauen.
Du kannst ab jetzt Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss gezielt einsetzen. Nur wenn du weißt, wie viel Energie du verbrennst, kannst du einschätzen, wie viel du aufnehmen solltest. Die richtige Rechenformel führt dich zu deiner Traumfigur. Also hol den Taschenrechner raus und rechne los!
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