Bist du mehr Fitnessmuffel als Sport-Fan oder fehlt dir im Alltag die Zeit für Training? Wenn du dennoch ein paar Kilos verlieren willst, haben wir heute genau die richtigen Tipps für dich. Mit diesen wirkungsvollen Tricks kannst du Kalorien ohne Sport verbrennen!
Sport ist eigentlich die optimale Voraussetzung für den Fettabbau. Damit die Fettverbrennung so richtig gut laufen kann, werden mindestens drei Trainingseinheiten pro Wochen empfohlen.
Viele Menschen, du gehörst vielleicht auch dazu, können aus verschiedenen Gründen nicht ausreichend Sport treiben. Ob die Zeit oder die Lust fehlt, ist ein ganz individuelles Problem.
Bei mir ist es ehrlich gesagt eine Kombination aus Lust- und Zeitmangel. Manchmal fällt es mir unglaublich schwer mich zum Workout aufzuraffen.
Gestern war wieder einer dieser Tage. Ich ließ mich mit einem sehnsüchtigen Blick zum doch etwas eng gewordenen Sommerkleid auf meinen Bürostuhl fallen. Eigentlich sollte ich jetzt trainieren, aber ich musste leider noch arbeiten. Zwickmühle! Denn, nur wer ausreichend Kalorien verbrennt, nimmt auch ab. Oft stellt man sich dann die Frage, was man Essen sollte, das wenige Kalorien hat.
Kommt dir diese Situation bekannt vor? Dann habe ich eine gute Nachricht für dich…und auch für mich. Auch ohne Schwitzen kannst du im Alltag einfach Pfunde verlieren.
Wie du dich schlank rechnen, essen und sogar schlafen kannst, liest du jetzt hier. Mit diesen einfachen Fatburner-Tricks verbrennst du Kalorien auch ohne Sport!
Was ist die Kalorienbilanz?
Eins ist ziemlich einfach erklärt: Damit du abnehmen kannst, musst du mehr Kalorien verbrauchen als zu dir nimmst. Du befindest dich dann in einem Energiedefizit. Easy, oder?
Die Kalorienbilanz ist die Gegenüberstellung von Kalorienverbrauch und der Kalorienaufnahme. Kennst du deine persönliche Kalorienbilanz, kannst du meisten viel einfacher und effektiver abnehmen.
Es gibt unterschiedliche Mittel und Wege mehr Kalorien zu verbrennen als du aufnimmst. Der bekannteste Weg ist Bewegung. Machst du Sport oder bewegst dich viel, steigerst du natürlich auch deinen Energie-Output.
Methode Nummer zwei: Deinen Grundumsatz erhöhen. Das heißt, du steigerst die Menge an Kalorien, die dein Körper für die Erhaltung der Grundfunktionen benötigt.
Wir sind kleine Sportmuffel und wollen Kalorien ohne Sport verbrennen. Da wir trotzdem unser Gewicht halten oder sogar reduzieren wollen, sollten wir unseren Kalorienbedarf keinesfalls überschreiten.
Aber wie hoch ist denn dein Kalorienbedarf überhaupt?
So berechnest du deinen Kalorienbedarf
Dein Körper braucht bis zu 70 Prozent der Kalorien für seinen Grundumsatz. So verbrennen Kalorien ganz ohne Sport. Dein Körper hält dadurch Verdauung, Organ- und Muskeltätigkeit, Atmung etc. am Laufen.
Wie viel Energie dein Organismus dafür braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Geschlecht
- Alter
- Größe
- Gewicht
- Menge deiner Muskelmasse
Der Grundumsatz liegt durchschnittlich bei 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
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Das heißt, wenn man 70 Kilogramm wiegt, braucht man im Ruhezustand 1680 kcal täglich.
1 kcal x 70 Kilogramm Körpergewicht= 70 kcal
70 kcal x 24 Stunden = 1680 kcal
Bei Frauen werden zehn Prozent des Bedarfs abgezogen, da sie wesentlich weniger Muskelmasse haben als Männer.
Ein wenig leichter ist es, wenn du deine Daten einfach hier eintippst:
Da du dich im Beruf, der Schule oder beim Hobby doch etwas bewegst und aktiv bist, kommt zum Grundumsatz der Leistungsumsatz hinzu.
Damit du den Energiebedarf für deinen Leistungsumsatz ermitteln kannst, benötigst du den sogenannten PAL-Wert.
Die Werte haben wir dir hier zusammengefasst:
- Ausschließlich sitzende Lebensweise: 1,2
- Sitzende Tätigkeit, wenig/keine Freizeitaktivität: 1,4-1,5
- Sitzende, teilweise gehende oder stehende Tätigkeit : 1,6-1,7
- Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit : 1,8-1,9
- Körperlich anstrengende Arbeit : 2,0-2,4
Deinen persönlichen täglichen Energiebedarf errechnest du wie folgt: PAL-Wert x bereits ermittelter Grundumsatz.
Beispiel:
Lisa, 70 Kilogramm Körpergewicht, sitzende, teilweise gehende oder stehende Tätigkeit
Grundumsatz: 70 kcal x 24 Stunden – 10 Prozent= 1512 kcal
Leistungsumsatz: 1512 kcal x 1,6= 2419 kcal
So verbrennst du Kalorien ohne Sport
Wenn du weißt, wie viel Kilokalorien du täglich verbrauchst, kannst du eine Energiezufuhr dementsprechend anpassen. Energiezufuhr anpassen heißt in erster Linie die Ernährung umstellen und optimieren.
Vielleicht kennst du auch den Spruch „Abs are made in the kitchen“? Ich habe neulich erst wieder gelesen, dass 80 Prozent des Gewichtsverlusts über die Ernährung laufen.
Durch die richtige Ernährung und ohne Sport lassen sich Kalorien also auch verbrennen. Aber neben deiner Ernährung spielen auch Schlaf, blöde Angewohnheiten oder Lachen eine große Rolle, wenn es ums Abnehmen geht.
Mit diesen einfachen Tipps purzeln auch bei dir die Pfunde bald ganz ohne Sport!
Iss das abends, um Gewicht zu verlieren!
Kalorien verbrennen ohne Sport – Die Ernährung
Hier gilt: Selbst kochen, bewusst und ausgewogen essen! Eine super schlechte und weit verbreitete Angewohnheit ist es beim TV- oder Seriengucken zu essen. Don’t do it! Deine Aufmerksamkeit wird eher dem Film gelten als deinem Essen.
Ein absolutes Must-Do ist viel Vitamin C zu essen. Vitamin C lässt nämlich Fett schmelzen. Wissenschaftler der Universität in Arizona haben zwei Testgruppen verglichen. Die Vergleichsgruppe mit Vitamin-C-Mangel verbrannte 30 Prozent weniger Fett als die anderen Versuchspersonen. Besonders in Zitrusfrüchten, roter Paprika und Rosenkohl steckt sehr viel Vitamin C.
Lebensmittel, die viele Proteine und Ballaststoffe enthalten, halten dich länger satt. Dadurch wirst du allgemein weniger Kalorien aufnehmen, weil du weniger Hunger hast.
Proteine sind auch wichtig für deine Muskeln. Sie verhindern ihren Abbau. Da Muskeln Kalorien ohne Sport verbrennen solltest du ruhig mehr proteinreiche Lebensmittel essen.
Tipp: Die Kalorien im Auge behalten
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorie „Abnehmen“ aus.
Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Trinken führt ans Ziel
Ausreichend trinken gilt ohnehin als gesund. Wasser wirkt sättigend und kann ebenfalls Kalorien verbrennen. Außerdem enthält es überhaupt keine Kalorien.
Du solltest täglich zwischen zwei und drei Liter trinken. Unser Tipp: Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken. Du wirst weniger essen, weil dein Magen schneller gefüllt ist.
An heißen Tagen kann kaltes Wasser nicht nur eine willkommene Erfrischung sein, sondern auch ein effektiver Fett-Verbrenner. Trinkst du gekühltes Wasser, muss dein Körper diese Flüssigkeit auf seine körpereigene Temperatur erwärmen. Dabei verbrennt er Kalorien. Trinkst du drei Liter am Tag, kannst du bis zu 90 Kalorien ohne Sport nur durch das Trinken verbrennen.
Apropos trinken… Kaffee ist ebenfalls eine leckere Abnehmhilfe. Mediziner der Harvard-Klinik (USA) haben bewiesen, dass Frauen, die über den Tag verteilt zwei bis drei Tassen Kaffee tranken, den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch um 16 Prozent beschleunigen konnten.
Wichtig: Kaffee pur trinken! Sirup, Milch oder andere Extras machen das schwarze Heißgetränk zur Kalorienfalle.
Deshalb hilft viel trinken beim Abnehmen!
Fatburner Lebensmittel
Selbst zu kochen bringt mehrere Vorteile mit sich. Zum einen verbrennst du schon beim Kochen bis zu 90 Kalorien in nur 30 Minuten, zum anderen kannst du individuell würze. In der Würze stecken einige geheime Fat-Burner, die den Stoffwechsel anregen.
Chili ist ein heißer Favorit, wenn es darum geht Kalorien ohne Sport zu verbrennen. Die scharfe Schote regt die Wärmebildung an. Dadurch steigert sich dein Kalorienverbrauch. Die gleiche Wirkung haben auch Wasabi und Curry.
Senf treibt die Stoffwechselrate an. Für viele Stunden steigt sie um bis zu 25 Prozent.
Rosmarin hält deinen Blutzuckerspiegel stabil und verhindert dadurch Heißhungerattacken. So kannst du unnötige Kalorienzufuhr vermeiden.
Gemüse enthält viele lebenswichtige Nährstoffe und gilt als super gesund. Aber Gemüse ist auch extrem kalorienarm! Manche Sorten haben so wenige, dass die nach der Verdauung für ein Energiedefizit sorgen. Besonders Lebensmittel mit einem hohen Wasserhalt (Wassermelone, Gurke und Salat) haben diesen Effekt.
Kalorien verbrennen ohne Sport – Alltägliche Angewohnheiten
Gesunde Ernährung ist natürlich ein entscheidender Punkt beim Verbrennen von Kalorien ohne Sport, aber deine Angewohnheiten im Alltag können auch sehr viel beeinflussen.
Änderst du schon ein paar Kleinigkeiten, wirst du große Veränderungen bemerken.
Wir Fitnessmuffel wollen nicht schwitzen. Müssen wir auch nicht! Stehen reicht schon aus. So verrückt es klingen mag, aber ja, Hinstellen verbrennt pro Stunde 50 Kalorien mehr als Sitzen.
Ein Dozent der Universität Queensland hat herausgefunden, dass es besser für die Figur ist, alle 30 Minuten für zwei Minuten aufzustehen, als eine Stunde in der Woche Joggen zu gehen. Es gibt im Alltag echt tausende Dinge, die du gut im Stehen machen kannst.
Beispiele: Nachrichten gucken, telefonieren, auf den Bus warten, in der Bahn stehen.
Dir fallen bestimmt noch viel mehr Möglichkeiten ein.
Und wenn du schon aktiver wirst: Nimm doch lieber mal die Treppe als den Fahrstuhl. So tust du etwas Gutes für Beine und Popo und dein Stoffwechsel wird auch angeregt. Hier kann ein Schrittzähler eine richtig coole Motivation sein! Ich liebe es meine Erfolge auf der Smartwatch zu checken.
Wenn du öfter gehst und das Auto in der Parklücke stehen lässt, kannst du zwischen 250 und 600 Kalorien mehr verbrennen. Und die Umwelt dankt es dir auch.
Jetzt, wo das Wetter wieder schöner wird, bietet es sich doch auch an mal den längeren Weg zum Supermarkt gehen. Ich hab mir angewöhnt auf der Arbeit neuerdings die Toilette zu benutzen, die weiter weg ist.
Glaub mir die kleinen Dinge machen in der Gesamtheit einen großen Unterschied. So verbrennst du Kalorien ohne Sport ganz nebenbei.
Wir haben dir ja schon geraten eher kaltes Wasser zu trinken. Allgemein eignet sich Kälte gut zum Kalorien abbauen. Kühlt dein Körper ab, braucht er viel Energie, um sich wieder aufzuwärmen.
Passe die Raumtemperatur an
An der Universität in Maastricht wurde ein Experiment durchgeführt: Die Raumtemperatur wurde für zwei Stunden auf 16 Grad abgesenkt. Der Energieverbrauch der Testpersonen stieg um 300 Kalorien am Tag ab. Bibbern statt Schwitzen um abzunehmen.
Ja ich weiß, keiner friert gern. Schon gar nicht zwei Stunden lang. Aber die Forscher sind sich sicher: Auch kürzere Kälteeinheiten können helfen.
Starte doch einfach mit einer kalten Dusche am Morgen. Die macht dich munter und lässt Pfunde schmelzen.
Ein lustiger Bowling-Abend mit Freunden und Familie kann ebenfalls ein Fat-Burner sein. Anstatt bei dir auf dem Sofa zu sitzen, bist du aktiv.
Du kannst bei Hobbys wie Bowling oder Go-Kart fahren bis zu 200 Kalorien in der Stunde verbrennen. An erster Stelle steht natürlich der Spaß. Selbst beim Lachen verbrennst du Kalorien und das ganz ohne Sport. Lachst du zwischen zehn und 15 Minuten am Tag kannst du 50 Kalorien on top verbrauchen. Sag cheese!
Nach einem langen Bowling Abend solltest du ausreichend schlafen und entspannen. Acht Stunden Schlaf solltest du dir unbedingt gönnen. Schlafmangel kann langfristig nämlich zu Übergewicht führen.
Laut einer Studie von Neurowissenschaftler Professor Christian Benedict produziert der Körper bei Schlafmangel mehr Ghrelin. Dadurch neigst du öfter zu Heißhungerattacken und leidest unter Stress und Hormonschwankungen. Das alles verhindert die Fettverbrennung.
Unser Fazit
Es gibt echt eine große Menge an Möglichkeiten, wie du Kalorien ohne Sport verbrennen kannst. Neben Fitness ist auch deine Ernährung wichtig für deine Energiebilanz.
Rechne doch einfach mal aus wie viel Leistungsumsatz du am Tag hast und such dir eine Methode aus, um Kalorien im Alltag zu verbrauchen.
So schrumpfen die kleinen Fettpölsterchen ganz nebenbei. Selbst uns Sportmuffeln gelingt Abnehmen, wenn wir nur oft genug lachen, lecker kochen und öfter mal die Treppe nehmen.
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