Du wolltest immer schon joggen anfangen? Kein Problem! Wir haben alle Infos rund ums Lauftraining für Anfänger und die besten Tipps mit denen du alle hinter dir lässt.
Beim Laufen kannst du den Kopf frei bekommen und der Körper schüttet Glücksgefühle aus. Stattdessen liegst du aber lieber auf der Couch und schiebst den Laufstart vor dich hin?
Denn beim Laufen bekommst du einfach immer einen roten Kopf und musst ordentlich schnaufen.
Ich sag es dir wie es ist: Aller Anfang ist schwer. Ob es nun schwimmen, Radfahren oder joggen anfangen ist.
Aber lass den Kopf nicht hängen. Denn jeder kann laufen! Den ersten Schritt in die richtige Richtung hast du ja schon gesetzt: Du bist bei diesem Beitrag gelandet :)
Damit bist du schon jetzt viel weiter als viele andere.
Was du wissen musst: Joggen anfangen ist für jeden anders. Das liegt daran, dass jeder andere Voraussetzungen mitbringt. Wie Alter, Gewicht, Gesundheit oder Talent.
Es gibt ja eine Vielzahl von Tipps und Tricks. Bei mir haben sehr viele davon nicht funktioniert.
Statt dir eine Liste mit 500 Lauftipps zu geben, bekommst du von mir nur Tipps, die auch schon bei mir funktioniert haben.
Verbessere deine Ausdauer mit diesen Tricks!
Joggen lernen leicht gemacht: Der große Guide für Anfänger!
12 Tipps, mit denen joggen anfangen garantiert gelingt
So, nachdem nun das mit der Motivation geklärt ist, geht’s ans Eingemachte :) Mit diesen Lauftipps kann dich niemand aufhalten!
1. Starte mit gehen
Eigentlich wolltest du joggen anfangen und jetzt sage ich dir, dass du gehen sollst? Du hast schon richtig gelesen.
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Meistens ist es schlauer, wenn man mit schnellem Gehen beginnt. Damit baut man sich eine grundlegende Kondition auf und gewöhnt den Körper langsam an die Belastung.
Muskeln, Sehnen, Knochen, Bänder, die Lunge das alles muss sich langsam an dein Hobby anpassen.
Ein gutes Training wird nicht am Erschöpfungsgrad gemessen. Laufanfänger sollten deshalb immer zwischen Laufen und Gehen wechseln.
Joggen anfangen hat also wenig mit Durchlaufen zu tun, sondern viel mehr mit einem Mix aus Laufen und Gehen.
Vom Beginner zum Läufer in nur 4 Wochen!
2. Lege unbedingt Pausen ein
Kein Meister ist vom Himmel gefallen! Am Anfang wird dir die Puste schnell ausgehen. Davon solltest du dich nicht aufhalten lassen. Schraub das Tempo ein wenig zurück und lege eine Laufpause ein.
Wenn du ein Training hinter dir hast, dann solltest du dich so fühlen, als könntest du noch ein wenig Weiterlaufen.
Auch zwischen den einzelnen Laufeinheiten müssen Pausen sein. Mehr als 2x pro Woche solltest du zu Beginn nicht laufen gehen.
3. Iss das Richtige bevor du startest
Wer sich vor dem Start den Magen voll schlägt, wird nicht weit kommen. Viele Lebensmittel liegen uns schwer im Magen und machen uns das Laufen wirklich schwer.
Direkt vor dem Lauf kann eine Banane die Kraftreserven noch mal füllen. Im Idealfall isst du ungefähr 2 Stunden vor dem Laufen zum letzten mal „richtig“.
Auch ein Toastbrot mit Erdnussbutter und Banane passt perfekt.
So isst du vor dem Training richtig!
4. Trinke genügend wenn du joggen anfangen willst
Viel wichtiger als essen ist trinken. Denn egal, wie wenig weit wir es als Lauf Anfänger schaffen: Wir kommen dabei garantiert ins Schwitzen!
Als Anfänger greifst du am besten zu einem Glas stillem Wasser. Viel mehr solltest du nicht brauchen. Du riskierst sonst nämlich einen Wasserbauch :)
Achte darauf verteilt über den Tag ausreichend zu trinken. Das ist viel sinnvoller als vor dem Lauf ein großes Glas. Ich beginne spätestens 3 Stunden vor dem Joggen damit viel zu trinken. Vor dem Lauf noch ein kleiner Schluck. Das passt perfekt.
5. Übertreibe es nicht wenn du mit laufen beginnen möchtest
Joggen anfangen: Aller Anfang ist schwer! Wenn du laufen willst, dann übertreibe es in der Anfangszeit nicht. Wenn du in der Anfangszeit so motiviert bist, dass du jeden Tag laufen willst, dann solltest du das unbedingt vermeiden. Warum?
Nach ein paar Tagen an denen du hintereinander trainiert hast, wirst du sehr erschöpft sein.
Planloses laufen kann ganz schnell demotivieren. Wer es übertreibt, gönnt seinem Körper keine Auszeit. Das ist sehr ungesund!
Deshalb ist Krafttraining für Läufer so enorm wichtig
6. Leg dir ein paar gute Laufschuhe zu
Du willst joggen anfangen? Dann leg dir unbedingt gute Schuhe zu! Normale Sneaker sind alles andere als gut geeignet zum Laufen. Denn während dem Joggen haben unsere Beine viel Gewicht zu tragen und müssen uns gut abfedern. Gleichzeitig müssen sie uns aber auch Halt verleihen.
7. Vergiss nicht aufs Auslaufen
Du schaffst keinen Schritt mehr und gibst auf den letzten Metern noch mal so richtig Vollgas? Lass das besser sein. Dieser Sprint macht deinem Körper ganz schön zu schaffen.
Stattdessen läufst du die letzten Meter ganz langsam aus. Und machst ein paar Cool Down Übungen, damit dein Atem und deine Herzfrequenz wieder Normalzustand bekommen.
8. Lass das Aufwärmen nicht aus
Wenn du mit joggen anfangen möchtest, läufst du wahrscheinlich einfach los. Das ist aber keine gute Idee.
Dein Körper muss erst auf den Lauf vorbereitet werden. Dafür brauchst du keine akrobatischen Übungen machen.
Mit diesen Vorbereitungstipps gelingt dir der erste Halbmarathon!
Laufe einfach 1-2 Minuten auf der Stelle und beginne dann ganz langsam (!) mit deinem Lauf.
Nimm dir unbedingt Zeit fürs Aufwärmen. Nur so kann der Körper richtig in Fahrt kommen. Die Muskeln werden aufgewärmt. Die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen sinkt und du bereitest dich damit auch psychisch aufs Laufen vor.
9. Setze dir Ziele als Laufanfänger
Am allerleichtesten erreicht man Laufziele, wenn man sich zu einem Lauf anmeldet. Sieh dich um welcher Lauf in ungefähr 3 Monaten stattfindet. Dafür meldest du dich noch heute an. Es gibt angenehme Frauenläufe, die zwischen 4 und 5 km lang sind.
Das schaffst du locker! :)
Für die einzelnen Lauftage brauchst du realistische Ziele. Am ersten Tag schon 5 km zu schaffen ist vollkommen unmöglich. Du brauchst einen gut ausgeheckten Plan. So wie zB unseren Trainingsplan für Laufanfänger.
10. Ignoriere Schmerzen niemals
Hast du in irgendeiner Art und Weise Schmerzen beim Laufen, dann möchte dir dein Körper damit etwas mitteilen. Du bist zu schnell oder hast die falsche Technik.
Wenn du häufig unter Schmerzen beim Laufen leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen und dir einen Laufcoach schnappen. Sie können dir sagen, was du falsch machst und wie’s besser geht.
11. Atme durch die Nase ein und den Mund aus
Du wirst schnaufen. Sehr sogar. Das macht aber nichts. Die Lunge muss sich erst an deine neue sportliche Aktivität gewöhnen.
Atme durch die Nase ein und durch den Mund fest aus. Man atmet immer mehr aus als ein. Wenn du trotzdem Seitenstechen bekommst, helfen Atemübungen und leichtes Dehnen.
12. Leg dir Sportkleidung zu
Mit Hoodie und normaler Leggings laufen gehen, ist keine gute Idee. Laufkleidung sollte immer atmungsaktiv sein. Sie hilft dir nicht zu schwitzen und transportiert Feuchtigkeit vom Körper weg.
Baumwollkleidung saugt sich hingegen mit Schweiß voll. Dir wird schnell kalt und du fühlst dich unwohl. Als Lauf Anfänger musst du dir keine sündhaft teure Ausrüstung kaufen. Sportklamotten bekommst du inzwischen in so ziemlich jedem Shop. Schau doch mal bei H&M vorbei.
Mit diesen Lauf ABC Übungen wirst du zur besseren Läuferin!
Welche Fragen sich Lauf Anfänger stellen
Aber ganz egal welche Voraussetzungen wir haben, eines haben alle gemeinsam, die mit dem joggen anfangen möchten. Fragen über Fragen.
1. Wie oft sollte man in der Woche laufen ?
Wenn du gerade erst mit laufen beginnst, dann sollten maximal 2 Laufeinheiten pro Woche auf deinem Trainingsplan stehen.
Alles andere würde deinen Körper überfordern. Später, wenn du schon trainierter bist, kannst du 3x pro Woche laufen gehen.
Reserviere dir fürs Laufen zwei fixe Tage pro Woche. So bleibst du am Ball und planst deine Freizeit rund ums Laufen und nicht umgekehrt.
Um deine Motivation zu steigern, kannst du dir eine Laufpartnerin suchen. Zu zweit macht joggen anfangen einfach mehr Spaß!
2. Was ist das richtige Tempo für Anfängerinnen?
Anfänger sollten langsam mit dem Laufen beginnen. Der Körper und vor allem das Herz-Kreislaufsystem müssen langsam angepasst werden. Wenn du zu schnell mit dem Laufen beginnst, kann es sein, dass du öfter Pausen einlegen musst.
Das perfekte Outfit für deinen Sommerlauf!
Bei mir waren es 2x pro Woche 3 Kilometer. Dafür habe ich zu Beginn 30 Minuten eingeplant. Also schön langsam. Von Woche zu Woche wurde ich schneller.
3. Wann ist die beste Zeit, um mit dem Laufen zu beginnen?
Das ist reine Geschmackssache. Viele starten am Morgen mit dem Joggen. Denn oft kommt es vor, dass die Lust am Laufen geringer wird je „älter“ der Tag ist.
Einige tun sich leicht, Sport gleich am Morgen hinter sich zu bringen. Andere können sich so früh nicht aufrappeln. Wofür du dich entscheidest, probierst du am besten selbst aus. Denn jeder tickt anders.
Die beste Jahreszeit fürs Joggen anfangen ist übrigens Herbst oder Frühling. Im Sommer ist es für den Körper mega anstrengend.
4. Muss ich vor dem ersten Lauf zum Arzt?
Es wird empfohlen, dass man sich von einem Arzt durchchecken lässt bevor man mit dem Joggen anfängt. Du solltest ein großes Blutbild machen lassen, genauso wie einen Lungenfunktionstest und ein Belastungs-EKG.
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5. Kann ich in x-beliebigen Schuhen mit dem Lauftraining beginnen?
Nein. Du solltest nicht in deinen alten Sneakers joggen anfangen. Laufschuhe brauchen ein gutes Fußbett, das dir Halt gibt aber dich nicht einengt.
Die Schuhe dämpfen den Aufprall, der bei jedem Schritt entsteht und schonen die Gelenke und Knöchel.
Wenn du dir unsicher bist, lass am besten eine Laufanalyse machen. Mit dieser Analyse findest du sicher den perfekten Schuh für dich.
Unser Fazit
Wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest, eignen sich Herbst und Spätsommer am besten. Es ist nicht mehr so heiß, aber auch noch nicht kalt. Lass dich nicht entmutigen und setze dir ganz kleine Ziele! Viel Erfolg!
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