Dieser Beitrag enthält Werbung und provisionsbasierte Werbelinks

Du wolltest immer schon joggen anfangen? Kein Problem! Wir haben alle Infos rund ums Lauftraining für Anfänger und die besten Tipps mit denen du alle hinter dir lässt.

Beim Laufen kannst du den Kopf frei bekommen und der Körper schüttet Glücksgefühle aus. Stattdessen liegst du aber lieber auf der Couch und willst das Joggen anfangen hinausschieben?

Es gibt ja eine Vielzahl von Tipps und Tricks. Bei mir haben sehr viele davon nicht funktioniert. Statt dir eine Liste mit 500 Lauftipps zu geben, bekommst du von mir nur solche Tipps, die auch schon bei mir funktioniert haben.

Die 5 häufigsten Fragen von Lauf Anfängern:

1. Wie oft sollte man in der Woche laufen ?

Als optimal werden drei Laufeinheiten pro Woche gewertet. Aber auch ein oder zwei Laufeinheiten in der Woche sind besser als gar nicht zu laufen. Natürlich wissen wir alle aus eigener Erfahrung, dass das Laufen gehen oft Überwindung kostet.

Was unternimmt man also am Besten, um nicht seine eigenen Laufeinheiten zu schwänzen? Super ist es, wenn du dir drei Wochentage reservierst um deine Laufeinheiten zu absolvieren. Hast du nämlich die Wochentage fixiert, so fällt es dir wahrscheinlich schwerer die Einheiten ausfallen zu lassen.

Um deine Motivation zu steigern könntest du dir aber auch eine Laufpartnerin suchen, damit ihr zusammen die Laufeinheiten bestreiten könnt.

2. Was ist das richtige Tempo für Anfängerinnen?

Anfänger sollten langsam mit dem Laufen beginnen. Der Körper und vor allem das Herz-Kreislaufsystem müssen langsam angepasst werden. Wenn du zu schnell mit dem Laufen beginnst, kann es sein, dass du öfter Pausen einlegen musst.

3. Wann ist die beste Zeit,  um mit dem Laufen zu beginnen?

Das ist reine Geschmackssache. Viele starten am Morgen mit dem Joggen. Denn oft kommt es vor, dass die Lust am Laufen geringer wird desto „älter“ der Tag ist.

Einige tun sich leicht, Sport gleich am Morgen hinter sich zu bringen. Andere können sich so früh nicht aufrappeln. Wofür du dich entscheidest, probierst du am besten selbst aus. Denn jeder tickt anders.

4. Sollte ich mich bevor ich mit dem Joggen anfange von einem Arzt durchchecken lassen?

Es wird empfohlen, dass man sich von einem Arzt durchchecken lässt bevor man mit dem Joggen anfängt. Du solltest ein großes Blutbild machen lassen, genauso wie einen Lungenfunktionstest und ein Belastungs-EKG.

5. Kann ich in x-beliebigen Schuhen mit dem Lauftraining beginnen?

Prinzipiell solltest du nicht in deinen alten Sneakers joggen anfangen. Laufschuhe brauchen ein gutes Fußbett, das dir Halt gibt aber dich nicht einengt. Wenn du dir unsicher bist, lass am besten eine Laufanalyse machen. Mit dieser Analyse findest du sicher den perfekten Schuh für dich. Oder du schaust bei unserem Laufschuhtest von On Cloud vorbei.

Unsere 10 Lauftipps für Anfänger:

So, nachdem nun wichtige Fragen geklärt sind, geht’s ans eingemachte 🙂 Mit diesen Lauftipps kann dich niemand mehr aufhalten!

Lege unbedingt Pausen ein!

Kein Meister ist vom Himmel gefallen! Am Anfang wird dir die Puste schnell ausgehen. Davon solltest du dich nicht aufhalten lassen. Schraub das Tempo ein wenig zurück und lege eine Laufpause ein.

Wenn du ein Training hinter dir hast, dann solltest du dich so fühlen, als könntest du noch ein wenig Weiterlaufen.

Ein gutes Training wird nicht anhand des Erschöpfungsgrades gemessen. Laufanfänger wechseln zwischen Laufen und Gehen. Und sehen sich unseren Trainingsplan für Anfänger an.

Iss das Richtige bevor du startest

Wer sich vor dem Start den Magen voll schlägt, wird nicht weit kommen. Viele Lebensmittel liegen uns schwer im Magen und machen uns das Laufen wirklich schwer.

Direkt vor dem Lauf kann eine Banane die Kraftreserven noch mal füllen. Im Idealfall isst du ungefähr 2 Stunden vor dem Laufen zum letzten mal „richtig“. Schau doch mal beim Beitrag „Ernährung vor dem Sport“ vorbei.

Trinke ausreichend aber nicht zu viel

Viel wichtiger als essen ist trinken. Denn egal, wie wenig weit wir es als Lauf Anfänger schaffen: Wir kommen dabei garantiert ins Schwitzen!

Als Anfänger greifst du am besten zu einem Glas stillem Wasser. Viel mehr solltest du nicht brauchen. Du riskierst sonst nämlich einen Wasserbauch 🙂

Übertreibe es nicht

Joggen anfangen: Aller Anfang ist schwer! Wenn du laufen willst, dann übertreibe es in der Anfangszeit nicht. Wenn du in der Anfangszeit so motiviert bist, dass du jeden Tag laufen willst, dann solltest du das unbedingt vermeiden. Warum?

Nach ein paar Tagen an denen du hintereinander trainiert hast, wirst du sehr erschöpft sein.

Planloses laufen kann ganz schnell demotivieren. Wer es übertreibt, gönnt seinem Körper keine Auszeit. Das ist sehr ungesund!

Leg dir ein paar gute Laufschuhe zu

Du willst joggen anfangen? Dann leg dir unbedingt gute Schuhe zu! Normale Sneaker sind alles andere als gut geeignet zum Laufen. Denn während dem Joggen haben unsere Beine viel Gewicht zu tragen und müssen uns gut abfedern. Gleichzeitig müssen sie uns aber auch Halt verleihen.

on running cloudflow

Vergiss nicht aufs Auslaufen

Du schaffst keinen Schritt mehr und gibst auf den letzten Metern noch mal so richtig Vollgas? Lass das besser sein. Dieser Sprint macht deinem Körper ganz schön zu schaffen.

Stattdessen läufst du die letzten Meter ganz langsam aus. Und machst ein paar Cool Down Übungen, damit dein Atem und deine Herzfrequenz wieder Normalzustand bekommen.

Lass das Aufwärmen nicht aus

Nimm dir unbedingt Zeit fürs Aufwärmen. Nur so kann der Körper richtig in Fahrt kommen. Die Muskeln werden gedehnt und aufgewärmt. Die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen sinkt und du bereitest dich damit auch psychisch aufs Laufen vor.

Setze dir Ziele

Am allerleichtesten erreicht man Laufziele, wenn man sich zu einem Lauf anmeldet. Sieh dich um welcher Lauf in ungefähr 3 Monaten stattfindet. Dafür meldest du dich noch heute an. Es gibt angenehme Frauenläufe, die zwischen 4 und 5 km lang sind.

Das schaffst du locker! 🙂

Für die einzelnen Lauftage brauchst du realistische Ziele. Am ersten Tag schon 5 km zu schaffen ist vollkommen unmöglich. Du brauchst einen gut ausgeheckten Plan. So wie zB unseren Trainingsplan für Laufanfänger.

Ignoriere Schmerzen niemals

Hast du in irgendeiner Art und Weise Schmerzen beim Laufen, dann möchte dir dein Körper damit etwas mitteilen. Du bist zu schnell oder hast die falsche Technik.

Wenn du häufig unter Schmerzen beim Laufen leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen und dir einen Laufcoach schnappen. Sie können dir sagen, was du falsch machst und wie’s besser geht.

Atme durch die Nase ein und den Mund aus

Du wirst schnaufen. Sehr sogar. Das macht aber nichts. Die Lunge muss sich erst an deine neue sportliche Aktivität gewöhnen.

Atme durch die Nase ein und durch den Mund fest aus. Man atmet immer mehr aus als ein. Wenn du trotzdem Seitenstechen bekommst, helfen Atemübungen und leichtes Dehnen.

Leg dir Sportkleidung zu

Mit Hoodie und normaler Leggings laufen gehen, ist keine gute Idee. Laufkleidung sollte immer atmusaktiv sein. Sie hilft dir nicht zu schwitzen und transportiert Feuchtigkeit vom Körper weg.

Baumwollkleidung saugt sich hingegen mit Schweiß voll. Dir wird schnell kalt und du fühlst dich unwohl. Als Lauf Anfänger musst du dir keine sündhaft teure Ausrüstung kaufen. Sportklamotten bekommst du inzwischen in so ziemlich jedem Shop. Schau doch mal bei H&M vorbei.

Unser Tipp:

Wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest, eignen sich Herbst und Spätsommer am besten. Es ist nicht mehr so heiß, aber auch noch nicht kalt. Lass dich nicht entmutigen und setze dir ganz kleine Ziele! Viel Erfolg!