So kannst du dein Immunsystem natürlich stärken!

Immunsystem natürlich stärken

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Mach endlich Schluss mit regelmäßigen Erkältungen und ständiger Schnupfnase! Wir verraten dir die besten Tipps um dein Immunsystem natürlich stärken zu können.

Erkältungen haben wieder Hochsaison. Überall wird geschnieft, gehustet und gekrächzt.

Du gehörst auch zu den Leidtragenden, die ständig erkältet sind? Da bist du nicht alleine.

Hast du ein schwaches Immunsystem, fängst du dir einen Schnupfen oder grippalen Effekt sehr rasch ein. Auch Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind ein klassisches Zeichen dafür, dass deine Abwehrkräfte gerade am Boden sind.

Allerdings kannst du dem auch ein Ende setzen. Wir zeigen dir, worauf du achten musst, um gesund bleiben zu können!

Warum du dein Immunsystem rechtzeitig stärken musst

Dein Körper hat unglaublich viele Schutzbarrieren, um Krankheitserreger abzuwehren.

Das Eindringen von Bakterien und Viren wird durch Speichel, Husten, Niesen und die Magensäure erschwert. Haben sie diese Schutzbarrieren überwunden, ist dein Immunsystem gefordert.

Dein Immunsystem schütz dich das ganze Jahr vor Viren und Bakterien. In der kalten Jahreszeit hat es aber besonders viel Arbeit. Durch die niedrigen Temperaturen ist die Durchblutung des Nasen- und Rachenraums anfälliger.

Ist dein Körper geschwächt oder unzureichend mit Nährstoffen versorgt, lässt eine Erkältung nicht mehr lange auf sich warten.

Um das zu verhindern, solltest du früh genug dein Immunsystem natürlich stärken.

Dein Körper braucht jetzt jede Menge Nährstoffe, um gegen alle Eindringlinge gewappnet zu sein. Das heißt für dich: Ganz viele Vitamine aus Gemüse und Obst.

Was die Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem sind

Wenn du ein geschwächtes Immunsystem hast, solltest du zuerst herausfinden, woran da liegt. Wer ungesund lebt, tut seinem Körper damit nichts Gutes.

Eine ungesunde Lebensweise kann man ganz schnell erkennen.

Häufige Ursachen für ein schwaches Immunsystem sind

  • Schlafmangel
  • ungesundes Essen
  • zu wenig Bewegung
  • anhaltender Stress
  • Alkohol
  • Rauchen

Du erkennst dich wieder? Dann solltest du dir unbedingt vornehmen, gesünder zu leben.

Es kann aber auch sein, dass eine Erkrankung vorliegt. Stoffwechselstörungen, Diabetes, Krebs, chronische Erkrankungen oder Allergien schwächen ebenso unsere Abwehrkräfte.

Welche Symptome auf ein schwaches Immunsystem hindeuten

Wenn du ein schwaches Immunsystem hast, bist du anfällig für Infekte aller Art. Zu den Klassikern zählen Erkältungen, Halsschmerzen und eine laufende Nase.

Aber auch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Unzufriedenheit und Abgeschlagenheit weisen darauf hin.

Allerdings ist ein geschwächtes Immunsystem keine Krankheit. Es sorgt nur dafür, dass man schneller krank wird.

Abwehrkräfte Stärken

Symptome eines angeschlagenen Immunsystems sind also:

Video-Empfehlung

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsstörungen
  • Anfälligkeit für Infekte aller Art

16 Tipps für ein starkes Immunsystem

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um der nächsten Erkältungswelle zu trotzen. Doch es gibt auch noch andere Tipps, die dir helfen, dein Immunsystem natürlich zu stärken und gesund zu bleiben.

1. Händewaschen für die Abwehrkräfte

Händewaschen hat zwar nur einen indirekten Einfluss, wenn du ein geschwächtes Immunsystem verhindern möchtest, trotzdem solltest du dir diesen Tipp zu Herzen nehmen.

Es ist wohl der einfachste Tipp überhaupt: Wasche deine Hände regelmäßig mit Seife.

So kannst du vermeiden, dass Viren und Bakterien in den Körper gelangen. Und diese lauern gerade im Herbst und Winter wirklich überall.

2. Trinke ausreichend

Das hatten wir schon, stimmt’s? Man kann es aber nicht zu oft erwähnen. Trinken ist wichtig! Auch um unser Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben.

Die Heizungsluft im Winter trocknet unsere Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum aus. Dadurch ist der Weg für Viren und Bakterien frei.

Um das zu verhindern, solltest du unbedingt darauf achten, dass du genügen trinkst. Zwei Liter Wasser am Tag sollen es mindestens sein. Aber auch ungesüßte Tees sind erlaubt.

Ingwertee ist übrigens besonders gesund. Er tötet nämlich die Viren ab und nimmt dadurch dem Immunsystem einen Teil der Arbeit ab.

Gesund bleiben

3. Regelmäßig lüften, um fit zu bleiben

Sorge regelmäßig für einen Sauerstoffaustausch. Auch wenn es draußen kalt ist, solltest du mehrmals täglich lüften.

Öffne für 10 Minuten alle Fenster. So kann die alte virenreiche Luft mit der sauerstoffreichen frischen Luft ausgetauscht werden.

Gekippte Fenster bringen übrigens nur wenig. So kann kaum ein Luftaustausch stattfinden.

4. Sauna und Wechselduschen

Der Wechsel von kalten und warmen Wasser kurbelt die Durchblutung an und trainiert den Körper auf schnellen Temperaturwechsel.

Wer ab und zu in die Sauna geht, unterstützt dadurch Herz, Haut und Abwehrkraft. Auch hier lernt der Körper den Wechsel zwischen heißer und kalter Umgebung und ist so besser auf Temperaturschwankungen im Herbst und Winter vorbereitet.

Du bist bereits erkältet? Dann solltest du auf Sauna und Wechselduschen verzichten. Die Temperaturschwankungen können in diesem Fall deinen geschwächten Körper nur noch zusätzlich belasten.

5. Immunsystem natürlich stärken in der Sonne

Wie vorhin schon erwähnt, ist Vitamin D wichtig für ein intaktes Immunsystem. Durch Nahrungsmittel kannst du leider nur einen kleinen Teil des Bedarfs decken.

Den restlichen Teil musst du mithilfe der Sonne selbst produzieren.

Im Herbst und Winter gibt es nur wenig Sonne und auch die UV-Strahlung ist viel geringer. Deshalb musst du dir im Sommer schon einen Vorrat anlegen.

Verbringe aber auch im Winter viel Zeit im Freien.

6. Bewegung an der frischen Luft

Laufen, Schwimmen oder einfach nur ein Spaziergang. Egal für was du dich entscheidest, Bewegung hält dich gesund und fit.

Beim Sport werden nämlich deine Körperzellen aktiviert und das Immunsystem angekurbelt. Gleichzeitig baust du Stress ab und kannst dich so richtig auspowern.

Wer sich an der frischen Luft bewegt, kurbelt die Durchblutung an und unterstützt die körpereigene Abwehr.

7. Stress vermeiden für ein besseres Immunsystem

Bloß kein Stress! Du hetzt von einem Termin zum anderen? Du solltest dir unbedingt öfter mal eine Pause gönnen.

Zu starker Stress schwächt das Immunsystem und macht dich anfälliger für Infekte. Versuche deshalb Stress so gut es geht zu vermeiden.

Gönne dir ein paar entspannende Stunden. Yoga oder ein heißes Entspannungsbad können dir da helfen.

Nur wenn dein Körper ausgeruht ist, kann er neue Antikörper produzieren und dich vor Viren und Bakterien schützen.

8. Sorge für ausreichend Schlaf um dein Immunsystem natürlich zu stärken

Schlafen ist ein wahres Wundermittel. Und nicht nur, wenn du krank bist, sondern auch um Krankheiten vorzubeugen. Denn wenn du auf genügend Schlaf achtest, tust du deinem Körper und deinem Geist etwas Gutes.

Im Durchschnitt braucht ein Erwachsener 6-8 Stunden Schlaf pro Tag. In dieser Zeit regeneriert der Körper und baut Stress ab.

Die Qualität und Dauer deines Schlafes hängt eng mit den Abwehrkräften zusammen. Im Schlaf schüttet dein Körper nämlich eine Menge immun aktive Stoffe aus.

So kannst du quasi beim Träumen dein Immunsystem natürlich stärken.

9. Starke Anstrengung vermeiden

Abwehrkräfte stärken mit Sport? Ja, vor allem Ausdauersportarten pushen dein Immunsystem. Ganz egal, ob Laufen, Schwimmen oder Radfahren, mach einfach das, worauf du Lust hast.

Selbst kleine Spaziergänge wirken sich positiv auf dein Immunsystem aus.

Allerdings solltest du es nicht übertreiben! Zu große Anstrengungen sind für deinen Körper Stress. Da bist du dann ein leichtes Opfer für Bakterien und Viren.

10. Verzichte auf Alkohol und Nikotin

Gegen ein Gläschen Wein hier und da ist mit Sicherheit nichts einzuwenden. Trinkst du regelmäßig, leidet auch dein Immunsystem darunter.

Alkohol und Nikotin schwächen dein Abwehrsystem. Bei einem Rausch wird unser Immunsystem sogar für mindestens 24 Stunden deaktiviert.

Nikotin schwächt die Funktion bestimmter weißer Blutkörperchen so stark ein, dass es Krankheitserreger noch leichter haben, in deinen Körper zu gelangen.

Immunsystem natürlich stärken

11. Lachen hält gesund

Die Psyche hat einen großen Einfluss auf deine Abwehrkräfte. Vor allem starke Sorgen und Stress können richtig zusetzten. Doch auch, wenn es dir manchmal nicht so gut geht, solltest du versuchen, immer wieder mal bewusst zu lachen.

Lachen stärkt die Abwehrzellen, baut Stress ab und setzt das Glückshormon Serotonin frei.

Bei häufigem und heftigen Lacken verstärkt sich auch der positive Effekt auf unser Immunsystem.

12. Menschenmengen meiden

Im Büro, in der U-Bahn, beim Einkaufen – überall sind Menschenmengen, die sich schwer vermeiden lassen.

Natürlich steigt hier auch das Risiko auf einen Erkälteten zu Treffen, der seine Viren überall verteilt.

Dagegen kannst du dich leider kaum schützen. Vermeide deshalb engeren Körperkontakt und lass das Händeschütteln oder Umarmen einfach mal sein.

13. Finger aus dem Gesicht lassen

Auf unseren Händen tummeln sich unzählige Viren und Bakterien.

Die Keime sammeln wir beim Händeschütteln, am Geldautomaten oder von Türklinken auf. Überall kommst du mit den Erregern in Kontakt.

Deswegen halte sie weit weg von Augen, Mund und Gesicht. Damit beförderst du sie nämlich Richtung Schleimhäute und ebnest ihnen den Weg zu einer starken Erkältung.

Ob beim Telefonieren, Brille zurechtrücken oder Nachdenken, wir sind immer wieder mit den Fingern im Gesicht.

14. Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist besonders wichtig für ein starkes Immunsystem. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Kupfer, Eisen und den Vitaminen A, C, D und E, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen können. Iss jeden Tag fünf Portionen: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.

Ein Müsli mit Haferflocken und verschiedenen Früchten als Start in den Tag, Cocktailtomaten als Snack, Nudeln mit Gemüsesoße zum Mittagessen und ein Salat oder rohes Gemüse zum Abendessen sind alles gute Ideen. Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Vitamine sind für die menschliche Gesundheit wichtig.

Wichtig ist auch, dass du das Trinken nicht vergisst! Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört natürlich auch genügend Wasser. Am besten sind Wasser oder Tee (Kräuter- oder Früchtetee). Limonade und andere süße Fruchtsaftgetränke sollten vermieden werden, wenn es nicht unbedingt notwendig ist.

15. Gesunde Darmflora

Wenn es darum geht, das Immunsystem zu stärken, sind sowohl eine gesunde Ernährung als auch ein intaktes Darmmilieu wichtig. Das liegt daran, dass der Darm durch die Nahrungsaufnahme ständig schädlichen Organismen ausgesetzt ist und sich schnell verteidigen muss. Die Darmflora ist dafür entscheidend.

Die Darmflora, zu der eine Vielzahl von harmlosen Bakterien wie Milchsäurebakterien gehören, befindet sich vor allem im Dickdarm. Dort verhindern sie, dass sich schädliche Keime vermehren und im ganzen Körper ausbreiten. Du solltest täglich Vollkornprodukte verzehren, um deine Darmflora und dein Immunsystem zu verbessern. Sauermilchprodukte, wie z. B. Buttermilch.

16. Küssen

Küssen ist nicht nur schön, es ist auch gut für dich! Zum einen werden beim Küssen Glücksbotenstoffe freigesetzt, zum anderen tauschen wir über den Speichel 4000 Keime mit unserem Partner aus und trainieren unsere Abwehrkräfte.

Wie du mit Ernährung dein Immunsystem natürlich stärken kannst

Eine gesunde Ernährung ist das A und O, um dein Immunsystem natürlich stärken zu können. Dein Körper braucht Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe.

Vor allem die Vitamine A, B6, B12, C, D und E aber auch die Spurenelemente Kupfer, Zink, Selen und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig für ein schwaches Immunsystem.

Damit du gesund bleiben kannst, solltest du unbedingt auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung setzen. Besonders wichtig: ausreichend Obst und Gemüse. Und das am besten regional und saisonal in Bio-Qualität.

Abwehrkräfte stärken mit Vitamin C

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte geht. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, vor allem während körperlich intensiver Betätigungen bei.

Täglich solltest du rund 200 mg davon zu dir nehmen.

Gute Vitamin C Lieferanten sind:

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Paprika
  • Zitrusfrüchte

Aber Achtung: Egal für welches Obst oder Gemüse du dich entscheidest, Vitamin C ist sehr empfindlich. Lagere deshalb deine Lebensmittel möglichst kurz und esse sie am besten frisch.

Vitamin C wirkt übrigens als Antioxidans und Radikalfänger, es verbessert die Aufnahme von Eisen, fördert die Wundheilung und strafft das Bindegewebe.

Aber es kann auch noch vieles mehr.

Immunsystem natürlich stärken mit Vitamin D

Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, sondern unterstützt auch die normale Funktion des Immunsystems. Denn nur wenn du genug von diesem Vitamin zu dir nimmst, kann deine Körperabwehr aktiviert werden.

Gut zu wissen ist übrigens, dass Vitamin D eigentlich gar kein Vitamin ist. Es ist eine Vorstufe eines Hormons. Wenn du regelmäßig in die Sonne gehst, produziert dein Körper eigenständig Vitamin D.

Mindestens 5 Minuten am Tag solltest du in die Sonne gehen.

Im Winter kann unser Körper nicht ausreichend Vitamin D bilden. Deshalb müssen wir im Sommer schon vorsorgen.

Aber du findest es auch in kleinen Mengen in Lebensmitteln.

Gute Lieferanten sind:

  • Seefische
  • Avocados
  • Pilze
  • Eier

Solltest du unter Vitamin D Mangel leiden, kannst du auch mit Tropfen nachhelfen.

Ich nehme selbst Vitamin-D-Tropfen ein. Und zwar von Ende September bis März. Sie sorgen dafür, dass der Körper ausreichend Vitamin D bekommt und so das Immunsystem gesteigert wird.

Gesund bleiben mit Selen und Zink

Das Spurenelement Zink ist lebensnotwendig. Es steuert die Funktion von mehr als 200 Enzymen und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Auch die Abwehrfunktion unseres Körpers ist vom Zinkhaushalt abhängig.

Zinkreiche Lebensmittel sind Austern, Milchprodukte, Rindfleisch, Meeresfrüchte und Seefisch.

Tipps gegen Erkältungen

Neben Zink muss aber auch der Selen Bedarf gedeckt werden und das Immunsystem natürlich stärken zu können.

Selen findest du in Fleisch, Fisch, Eier, Linsen und Spargel.

Eisen für eine funktionierende Immunabwehr

Auch Eisen ist ein wichtiger Bestandteil für ein starkes Immunsystem. Eine zu geringe Eisenzufuhr führt dazu, dass die Fresszellen weniger aktiv sind und dein Körper weniger Antikörper bildet.

Um gesund zu bleiben, sollte Eisen Teil deiner Ernährung sein.

Lebensmittel wie Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse und Gemüse sind gute Eisenlieferanten.

Unser Fazit

Du bist es leid ständig erkältet zu sein? Du möchtest aktiv etwas gegen dein schwaches Immunsystem unternehmen? Dann solltest du dir unsere Tipps zum Herzen nehmen.

Mit ausgewogener Ernährung, ausreichender Bewegung und regelmäßigem Händewaschen kannst du dein Immunsystem natürlich stärken!

Bleib gesund!

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