Du möchtest in den Hüften beweglicher werden? Dann sind diese Übungen wie gemacht für dich. So kannst du deine Hüfte öffnen und mit Dehnübungen Schmerzen im Rücken, Nacken, den Hüften und den Knien loswerden.
Die Hüfte öffnen? Das klingt anfangs etwas abschreckend. Aber du solltest Übungen für die Hüftbeweglichkeit regelmäßig machen. Du kannst damit sehr vielen Schmerzen vorbeugen. Hüftöffner Übungen sind vor allem für all jene perfekt, die viel im Sitzen arbeiten.
Und für alle, die das Gefühl haben in den Hüften irgendwie eingerostet und unbeweglich zu sein.
Die gute Nachricht: Wenn du immer wieder mal Übungen machst, die deine Hüfte öffnen wirst du schnell Fortschritte sehen. Bei den Übungen handelt es sich nämlich schlicht und einfach um Dehnübungen.
Du kennst das doch bestimmt von anderen Stretches: Je öfter und regelmäßiger man sie macht, desto besser kann man sich verbiegen.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist eine flexible Hüfte wichtig?
Eine flexible Hüfte spielt eine entscheidende Rolle für unsere körperliche Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden.
Sie ermöglicht uns, uns frei zu bewegen, Schmerzen zu reduzieren und eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
Durch regelmäßige Übungen und Dehnungen können wir die Flexibilität unserer Hüfte verbessern und ihre Stabilität fördern.
Eine bewegliche Hüfte hat nicht nur positive Auswirkungen auf unseren Körper, sondern auch auf unsere mentale Verfassung. Sie kann Stress abbauen, Spannungen lösen und ein Gefühl von Entspannung und Wohlbefinden vermitteln.
Indem wir uns um die Flexibilität unserer Hüfte kümmern, investieren wir in unsere Gesundheit und ermöglichen es uns, das volle Potenzial unseres Körpers auszuschöpfen.
Öffne deine Hüfte, entdecke die Freiheit der Bewegung und spüre die positiven Veränderungen in deinem Körper und Geist.
Warum soll ich meine Hüfte öffnen?
Bevor wir zu den Übungen kommen, lass uns mal ansehen, warum es sich überhaupt lohnt Hüftöffner Übungen zu machen.
- Offene Hüftgelenke machen den unteren Rücken beweglicher. Das beugt Rückenschmerzen vor.
- Hüftöffner Übungen stärken die Beckenmuskeln. Du beugst damit einem Hohlkreuz vor, was wiederum sehr positiv auf den untern Rücken wirkt.
- Bewegliche Hüftgelenke reduzieren die Spannung, die auf die Knie wirkt. Du entlastest damit deine Knie und nimmst den Druck von ihnen.
- Wenn du dich in den Hüften unbeweglich fühlst, dann kann das an Blockaden im Becken liegen. Im Yoga spricht man von Energie, die fließen muss, allerdings kann sie durch Blockaden gestoppt werden. Unser Sexual-Chakra, das Svadhisthana Chakra, liegt aber ausgerechnet im Becken. Für ein aktives Liebesleben lohnt es sich also die Hüften zu öffnen.
Du siehst: Wenn du Übungen für offene Hüften machst profitieren deine Knie, der untere Rücken, deine Körperhaltung und sogar dein Liebesleben.
Wie ist die Hüfte aufgebaut?
Die Hüfte ist ein faszinierendes Gelenk, das aus den Beckenschaufeln und den Oberschenkelknochen besteht. Sie ermöglicht uns eine große Bewegungsfreiheit, ähnlich wie das Schultergelenk.
Um die Hüfte herum befinden sich viele Muskeln, die dazu beitragen, dass unser Körper stabil und aufrecht ist.
Ein wichtiger Muskel namens Psoas verläuft von der Wirbelsäule durch die Hüfte bis zu den Oberschenkeln und spielt eine entscheidende Rolle beim Laufen und Sitzen.
Zudem verlaufen wichtige Nervenbahnen wie der Ischias durch die Hüfte.
Die Hüfte ist das Bindeglied zwischen unserem Ober- und Unterkörper und wird von einer Vielzahl koordinierter Muskeln unterstützt.
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Wenn jedoch einer dieser Muskeln blockiert ist, versucht unser Körper, das Ungleichgewicht auszugleichen.😖
Andere Muskeln übernehmen dann ihre Funktionen, was oft zu einer Fehlbelastung führt. Bei der Hüftöffnung geht es darum, alle Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
Besonders diejenigen Muskeln, die verkürzt, verkümmert oder verspannt sind und nicht so gut mitspielen, wie wir es gerne hätten.
Durch gezielte Übungen können wir unsere Hüfte öffnen und die Muskeln wieder in Balance bringen. Dies hilft uns, unsere Beweglichkeit zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren und insgesamt ein besseres Körpergefühl zu erlangen.😊
Die Hüfte aus der Yoga-Sicht
Wenn du hüftöffnende Yoga-Übungen machst, beeinflusst das den Kern deines Körpers. Im Yoga wird oft gesagt, dass hier Emotionen, Stress und Anspannung feststecken oder spürbar werden können.
Wenn du deine Hüften dehnst und beweglicher machst, wirkt sich das positiv auf deine Gefühlswelt aus. Dabei ist es wichtig, sich ganz auf die Übungen einzulassen und sich hinzugeben.
Die Hüfte ist mit Schultern, Knien und dem Kiefer verbunden. Deshalb können Verspannungen in der Hüfte auch auf Probleme in anderen Bereichen des Körpers hinweisen und umgekehrt.
Zum Beispiel kann ein verspannter Kiefer oft zu einer Anspannung in den Hüften führen.
Deshalb ist es beim Üben von Dehnungen für die Hüftmuskeln besonders wichtig, loszulassen und sich hinzugeben, um eine entspannte Wirkung zu erzielen.
Deshalb solltest du Yoga vor dem Schlafengehen machen!
Was passiert, wenn man Hüfte-Öffnen-Übungen macht?
Die Theorie klingt schon mal gut. Aber was heißt es eigentlich die Hüften zu öffnen? Dafür müssen wir uns kurz die menschliche Anatomie ansehen.
Lass uns die Hüftgelenke mit den Schultern vergleichen, damit du es dir besser vorstellen kannst. Beide sind Kugelgelenke und rein theoretisch sehr beweglich.
Meistens sind wir in den Armen aber viel beweglicher, weil wir sie mehr im Einsatz haben. Wer kreist schon regelmäßig seine Beine?
Der Kopf des Oberschenkelknochens ist in die Gelenkpfanne integriert. Das hilft uns einerseits dabei beweglich zu sein und anderseits dabei stabil stehen, gehen und laufen zu können.
Die Hüfte ist die stärkste Knochenstruktur in unserem Körper. Ein einfaches Integrieren des Oberschenkelknochens in die Gelenkpfanne ist nicht möglich.
Damit es klappt, sind sehr viele Muskelgruppen beteiligt. Sie halten alles an Ort und Stelle und ermöglichen uns Dehnungen, Schritte und Beweglichkeit.
Allerdings sind diese Muskeln nicht so einfach zu dehnen wie andere. Wer seine Hüfte öffnen möchte, der braucht also Geduld und Zeit.
Bei den Hüftöffner Übungen geht es darum, dass wir den Kopf des Oberschenkelknochens nach hinten in die Hüftpfanne bewegen und diese Dehnung eine Zeit lang halten.
Wer bei der Arbeit viel sitzt, der hat mit sehr großer Wahrscheinlichkeit verkürze und sogar verkümmerte Hüftmuskeln.
Die Muskeln arbeiten nicht optimal zusammen, dadurch entstehen Hohlrücken und Schmerzen im unteren Rücken.
Wenn du schon ein Profi bist oder dich traust, Übungen für Fortgeschrittene zu machen, kannst du die 4 Übungen vom YouTube Kanal Ergotopia probieren!
Muskeln, die du mit diesem Workout beanspruchst
- Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln)
- Quadrizeps (Vordere Oberschenkelmuskeln)
- Psoas (Muskel an der Vorderseite der Hüften, Hüftbeuger)
- Piriformis (Muskel an der Rückseite der Hüften)
Nebenbei sind natürlich auch noch ein paar andere Muskeln beteiligt. Sie helfen uns das Gleichgewicht zu halten und die Übungen sauber auszuführen. Aber die genannten Muskelgruppen sind die, auf die Übungen primär abzielen.
Kann jeder den Lotussitz machen?
Ich habe keine Probleme jetzt sofort – auch ohne Aufwärmungen in den Lotussitz zu kommen. Allerdings kann das nicht jeder. Spannend, oder? Selbst mit fleißigem Üben gelingt es einigen nicht.
Es ist anatomisch einfach nicht möglich. Für Asanas wie den Lotussitz muss man sehr gelenkig sein.
Ist der Körper nicht gut gedehnt und sind die Muskeln im hinteren Oberschenkel oder der Lendenwirbelsäule verkürzt, wird es schwierig.
Ein Anzeichen, dass du es langsam angehen solltest ist, diese Übung:
Setze dich in den Schneidersitz.
Schaffst du es, dass die Knie von allein den Boden berühren?
Oft ist diese einfach scheinende Übung mit viel Schmerz verbunden. Es bringt wenig, wenn du deine Knie mit Anstrengung nach unten drückst. Das wird nur dazu führen, dass du dich verletzt und Schmerzen hast.
Lass das also besser sein.
7 einfache Dehnübungen, die jeder können sollte!
Wer mit Gewalt seine Hüfte öffnen möchte, der hat schon verloren, noch bevor er anfängt.
Es ist keine Schande, wenn du Hilfsmittel verwendest oder dich langsam an Übungen herantastest. Höre auf deinen Körper, gib ihm die Zeit, die er braucht.
Ein leichtes und kontinuierliches Ziehen während der Übungen ist vollkommen in Ordnung. Ein plötzlich auftretender und stechender Schmerz allerdings nicht – dann bist du eindeutig zu weit gegangen.
Manchmal gelingt es einigen übrigens niemals einen Schneidersitz zu machen. Der Oberschenkelknochen und die Gelenkpfanne sind bei jedem etwas anders gebaut.
Je nachdem wie tief oder flach die Gelenkpfanne ist, können wir einige Bewegungen einfach nicht machen. Unsere Knochen machen uns einen Strich die Rechnung.
Was ich damit sagen möchte: Geh es langsam an und keinesfalls mit Gewalt.
Die besten Hüftöffner Übungen
Bist du bereit? Du brauchst eine Trainingsmatte und ein bisschen Platz. Dann kann es auch schon losgehen! Lass uns die Hüfte öffnen und dich beweglicher machen.
Sehr viele dieser Übungen wirst du aus dem normalen Krafttraining kennen, andere wiederum aus dem Yoga. Es ist ein bunter Mix, der dehnend und stärkend wirkt. Es ist für jeden etwas dabei, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.
Tiefe Hocke
Sieht einfach aus, ist es aber nicht. Wer sehr verkürzt ist, kann sich ein Kissen oder eine Trainingsmatte unter die Fersen legen. Dann fällt die Übung leichter.
- Du startest im aufrechten Stand. Die Beine sind etwa schulterbreit geöffnet.
- Gehe nun langsam in die Knie.
- Dabei drückst du deine Knie zur Seite und öffnest die Hüfte so weit du kannst.
- Lege die Oberschenkel auf den Unterschenkeln ab.
- Bringe die Fersen zum Boden – wenn du kannst.
- Achte darauf, dass der Rücken gerade ist.
- Wer möchte, kann die Handflächen vor der Brust aufeinanderlegen.
Tiefer Ausfallschritt
Mit dieser Übung dehnst du die Leiste und den Hüftbeuger.
- Mache einen großen Schritt nach vorne.
- Senke das Becken, bis es auf Höhe des vorderen Knie ist.
- Lege die Hände rechts und links vom vorderen Knie ab.
- Strecke das hintere Bein durch – so gut du kannst.
- Halte die Dehnung. Wer kann, bringt die hintere Ferse zum Boden – das ist allerdings wirklich für Profis.
Diese 7 Yogastellungen machen dich beweglicher!
Der Schmetterling
Und schon sind wir wieder zurück im Yoga. Der Schmetterling hilft dir die Hüfte zu öffnen. Wichtig: Locker und vorsichtig dehnen!
- Setze dich aufrecht hin.
- Strecke den Rücken durch. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Lege die Fußsohlen aufeinander.
- Lass die Knie ganz langsam und nur weit du kannst zum Boden sinken.
- Halte die Dehnung – du wirst merken, dass du die Hüfte nach wenigen Minuten noch ein bisschen nachdehnen kannst. Nutze diesen Effekt.
Seitlicher Ausfallschritt
Nun geht es wieder an die seitlichen Oberschenkelmuskeln. Eine tolle Dehnübung, die gleichzeitig deinen Gleichgewichtssinn stärkt.
- Für diese Hüftöffner Übung musst du einen weiten Schritt zur Seite machen.
- Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
- Beuge deinen Oberkörper nach links und beuge das linke Knie. Wer möchte, kann die Hände auf dem Knie ablegen.
- Das rechte Bein ist voll durchgestreckt.
- Öffne die Beine so weit du kannst. Mit leichten und wippenden Bewegungen kannst du die Dehnung noch vertiefen.
Die Vorbeuge
Auch mit der Vorbeuge kannst du die Hüfte öffnen. Für diese Übung gibt es zwei Variationen. Entweder machst du sie im Sitzen oder im Stehen.
- Stelle dich aufrecht hin.
- Öffne die Beine bis du ein Ziehen an der Oberschenkelinnenseite spürst.
- Beuge den Oberkörper nach vorne. Lass dich richtig hängen.
- Halte diese Position. Nach wenigen Sekunden solltest du die Dehnung schon vertiefen können.
Deshalb musst du deinen Hüftbeuger regelmäßig trainieren!
Ashva Sancalanasana
Zu dieser Hüftöffner Übung kenne ich leider nur den Yoga-Namen. Aber der Name ist nebensächlich, wichtig ist doch, dass du damit deine Hüfte öffnen kannst. Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet!
- Mache einen breiten Ausfallschritt zur Seite.
- Lehne deinen Oberkörper zur rechten Seite. Das rechte Bein ist angewinkelt und die Zehenspitzen zeigen nach außen.
- Jetzt wird’s schwierig. Bringe beide Hände an die Innenseite des rechten Fußes.
- Bringe deinen Oberkörper so weit du kannst zum Boden. Profis schaffen es die Unterarme komplett am Boden abzulegen.
- Fasse mit dem rechten Arm unter die rechte Kniekehle.
- Halte diese Position und achte darauf, dass beide Beine vollkommen am Boden bleiben.
Schneidersitz oder Lotussitz
Anfänger bleiben beim Schneidersitz, Fortgeschrittene können sich gleich an den Lotussitz wagen. Hier kommt die Erklärung für den Schneidersitz.
- Setze dich aufrecht hin. Nimm die Schultern zurück und öffne dadurch den Brustraum.
- Halte den Bauch und den Rücken gerade.
- Stell dir vor ein unsichtbarer Faden zieht den Kopf nach oben, damit du vom Steißbein bis zum Scheitel aufrecht und gerade bist.
- Winkle die Beine an. Lege den rechten Fuß zur Innenseite des linken Oberschenkels. Lass das Bein zum Boden sinken.
- Lege das linke Bein unter den rechten Unterschenkel.
Stretching! Das dehnt deine Hüfte!
Die Taube
Ebenfalls aus dem Yoga kommt diese Übung für eine offene Hüfte. Die Taube, auch Eka Pada Rajakapotasana genannt, ist eine tolle Dehnung. Allerdings nicht für Anfänger geeignet. Du dehnst damit den Hüftbeuger.
- Du startest damit in dem du das rechte Bein vor dem Körper anwinkelst. Die Ferse liegt unter deiner linken Hüfte.
- Das linke Bein ist nach hinten gestreckt, die Zehenspitzen sind aufgestellt.
- Die Hände ruhen vor dem Körper und helfen dir Spannung aufzubauen und zu lösen – je nachdem, was du gerade brauchst.
- Versuche die Hüfte so weit du kannst zum Boden zu bringen und halte die Spannung im Hüftbeuger.
- Probiere den Oberkörper so weit aufzurichten, wie es für dich in Ordnung ist.
- Achte darauf, dass deine Hüften nicht auf eine Seite kippen, sondern stabil bleiben.
Herabschauender Hund
Diese Übung kennen sogar alle, die kein Yoga machen. Der herabschauende Hund ist eine tolle Möglichkeit die Hüfte zu öffnen und beweglicher im Hüftbereich zu werden.
- Du startest mit einem Plank. Die Hände sind schulterweit auseinander, die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
- Schiebe nun deinen Po nach oben. So als ob jemand mit einer Schnur an deiner Hüfte zieht.
- Die Handflächen bleiben auf dem Boden.
- Ziehe den Bauch nach innen und spanne ihn an.
- Strecke jetzt die Beine durch.
- Wer fortgeschritten ist, schafft es die Beine zu strecken und die Fersen gleichzeitig auf dem Boden zu halten. Gelingt dir das nicht, macht das nichts.
- Achte darauf, dass dein Rücken gut durchgestreckt ist.
Happy Baby
Und zum Abschluss noch etwas Auflockerndes und Lustiges. Diese Übung kennt man tatsächlich von Babys. Sie müssen nicht daran arbeiten, die Hüfte zu öffnen, weil sie noch sehr beweglich sind. Aber das kannst du mit wenig Übung auch wieder hinbekommen.
- Lege dich auf den Rücken.
- Hebe die Beine vom Boden und winkle sie an.
- Nun schnappst du dir die Zehenspitzen mit den Fingern und ziehst die Beine noch weiter zu dir.
- Wichtig ist, dass du nicht aufs Hüfte öffnen vergisst. Dafür lässt du die Knie nach außen fallen.
- Halte diese Position und dehne immer ein bisschen nach.
Lust auf mehr Übungen? Ich finde dieses Youtube Video sehr gelungen. Wenn du möchtest, kannst du 20 Minuten lang Hüftyoga mit Alina machen.
Worauf sollte man bei Hüfte-Öffnen-Übungen achten?
Wenn du Hüfte-Öffnen-Übungen machst, gibt es einige Dinge, auf die du achten solltest, um sicher und effektiv zu üben. Hier sind ein paar wichtige Punkte, die du beachten kannst:
- Wärme dich auf: Bevor du mit den Hüftdehnungen beginnst, ist es wichtig, deinen Körper aufzuwärmen. Das kannst du zum Beispiel durch leichte Cardio-Übungen oder dynamische Bewegungen erreichen. Das Aufwärmen hilft, die Durchblutung zu steigern und deine Muskeln geschmeidiger zu machen.
- Atme tief und bewusst: Während du in die Hüftdehnungen gehst, ist es wichtig, tief und bewusst zu atmen. Die Atmung unterstützt deine Entspannung und hilft dabei, dich in den Dehnungen zu öffnen. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und nicht die Luft anzuhalten.
- Höre auf deinen Körper: Jeder Körper ist einzigartig, daher ist es wichtig, auf die Signale deines eigenen Körpers zu hören. Fühle in die Dehnungen hinein und achte darauf, wie sich deine Hüften anfühlen. Gehe nur so weit in die Übungen, wie es sich gut anfühlt und kein Schmerz entsteht. Jeder Fortschritt geschieht in deinem eigenen Tempo.
- Sei geduldig: Die Flexibilität der Hüfte kann sich über die Zeit entwickeln. Sei geduldig mit dir selbst und übe regelmäßig. Mit der Zeit wirst du Fortschritte bemerken und deine Beweglichkeit verbessern. Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern konzentriere dich auf deine eigene Reise.
- Verwende Hilfsmittel: Falls du Schwierigkeiten hast, bestimmte Hüftdehnungen auszuführen, kannst du Hilfsmittel wie Yogablöcke oder Kissen verwenden. Diese unterstützen dich dabei, die Übungen angenehmer zu gestalten und deine Hüften sanft zu öffnen.
Indem du diese Tipps befolgst und auf deinen Körper hörst, kannst du die Hüft-Öffnen-Übungen sicher und effektiv praktizieren.
Genieße den Prozess und spüre, wie sich deine Hüften mit der Zeit flexibler und geschmeidiger anfühlen.😁
Unser Fazit
Wer seine Hüfte öffnen möchte, der muss regelmäßig Dehnübungen einlegen. Man darf dabei nicht ungeduldig sein, es braucht einige Zeit, bis Hüftöffner Übungen zu wirken beginnen.
Aber alleine schon das Üben lohnt sich, denn Rückenschmerzen werden auch gemildert, wenn du die einzelnen Übungen noch nicht perfekt schaffst.
Viel Spaß beim Training!
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