So funktioniert die High Carb Low Fat Ernährung

High Carb Low Fat Rezept

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Mit der High Carb Low Fat Ernährung kannst du abnehmen und Muskeln aufbauen. Worauf du bei HCLF achten musst und worauf es bei dieser Diät ankommen, erfährst du hier.

Lange galt eine reine Low Carb Ernährung als das Diät Wunder schlechthin. Immer öfter wird die Ernährung ohne Kohlenhydrate aber von Ernährungswissenschaftern kritisch gesehen.

High Carb Low Fat heißt der neue Trend. Wir zeigen dir, was es mit HCLF auf sich hat und was du über die High Carb Low Fat Ernährung wissen musst.

Denn Dank der HCLF Ernährung erhalten Kohlenhydrate endlich wieder einen hohen Stellenwert.

Du erfährst in diesem Beitrag,

Low Carb vs. High Carb

Wie der Name schon verrät, wird bei der Low Carb Ernährung der Anteil der Kohlenhydrate stark reduziert. Es gibt viele unterschiedliche Varianten und Meinungen darüber wie niedrig die Kohlenhydratzufuhr sein soll.

Die Idee dahinter ist, dass die Glykogenspeicher durch wenige Carbs nicht vollständig gefüllt sind. So soll der Körper die Kohlenhydrate als Energielieferant verwenden. Er soll sich an das Defizit gewöhnen und dadurch Fett abbauen.

Anfangs funktioniert das sehr gut. Jedoch haben viele, die gerade eine Low Carb Diät machen Probleme wie Kopfschmerzen, Energielosigkeit, Müdigkeit und anderen Erschöpfungserscheinungen. Du fühlst dich hundeelend, zumindest berichten das viele.

Das liegt daran, dass die Glykogenspeicher zu stark entleert sind und der Körper gegen das Kaloriendefizit kämpft.

Vor allem auch deswegen, weil die meisten nicht nur die Carbs reduzieren sondern auch gleichzeitig den Fettanteil der Nahrung. Wenn der Körper weder Kohlehydrate noch Fett für die Energiegewinnung zur Verfügung hat, fährt er den Stoffwechsel herunter.

Nach den ersten erfolgreichen Wochen stagniert die Fettverbrennung oft.

Warum Carbs wichtig sind

Du kannst also kurzfristig eine Low Carb Diät machen. Langfristig ist das allerdings nicht gesund.

Wir beziehen unsere Energie aus Kohlenhydraten. Neben Eiweiß und Fett sind Kohlenhydrate die Hauptbestandteile unserer Ernährung.

High Carb Low Fat Ernährung

Carbs sind schnelle Energielieferanten für unser Gehirn. Bei der Verdauung entsteht Glukose. In dieser Form gelangen die Kohlenhydrate über das Blut zum Gehirn, wo sie sofort verbrannt werden.

Ganz wichtig zu wissen: Kohlenhydrate machen nicht dick! Dieser Irrglaube ist weit verbreitet.

Langfristig gesehen braucht unser Körper Kohlenhydrate, um einwandfrei funktionieren zu können.

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Kohlenhydrate findest du in vielen Lebensmitteln. Es ist allerdings wichtig, dass du zwischen komplexen Kohlenhydraten und einfachen Carbs unterscheidest.

Einfache Carbs stecken in Zucker und Weißmehl. Komplexe Kohlenhydrate findest du in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und vielem mehr.

In einer gesunden Ernährung und bei der High Carb Low Fat Ernährung stehen viele also gute Kohlenhydrate auf der Speisekarte.

Mehr dazu kannst du im Beitrag „Warum du niemals auf komplexe Kohlenhydrate verzichten solltest“ nachlesen.

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Es ist oft sehr schwierig sich richtig zu ernähren. Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im voraus, was du essen wirst.

Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.

Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst zwischen Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Clean Eating und gibst deine liebsten Lebensmittel an.

Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)

Unterschied High Carb Low Fat und High Carb

Ja aber wie jetzt? High Carb Low Fat (HCLF) oder nur High Carb (HC)? Was ist da eigentlich der Unterschied? Gibt’s einen?

Diese drei Makronährstoffe sind wichtig für den Körper:

  • Eiweiß (Protein)
  • Kohlenhydrate (Carbs)
  • und Fette

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 55% der Nahrung in Form von Kohlenhydraten zuzuführen. Wenn du dich als Sportler so ernährst und den erhöhten Eiweißbedarf für den Muskelaufbau einberechnest, hältst du dich schon beinahe an die High Carb Ernährung.

So besteht zB eine Möhre zu 85% aus Kohlenhydraten oder eine Tomate zu 70%.

High Carb Low Fat Lebensmittel

Bei der High Carb Diät verstärkst du den Anteil kohlenhydratreicher Lebensmittel. Im Gegenzug verringerst du die Zufuhr von Eiweiß und Fetten.

High Carb – aber pflanzlich

Klingt alles prima? Einen kleinen Haken gibt es aber. Auf den Tisch kommen nämlich nur pflanzliche Lebensmittel. In fettarmer und veganer Form.

Wer sich HCLF ernährt verzichtet also auf Fisch, Fleisch und Milchprodukte.

Bei der High Carb Diät isst du vegane Lebensmittel, die besonders viel Stärke enthalten. Das sorgt dafür, dass du lange satt bist und über einen längeren Zeitraum langsam Energie geliefert bekommst.

Von pflanzlichen Lebensmitteln musst und darfst du sehr viel essen. Sie haben nämlich eine geringe Energiedichte. Gleichzeitig kurbeln die Ballaststoffe in Pflanzen die Verdauung an.

Das heißt für dich, dass du große Mengen essen musst, um genügend Kalorien pro Tag zu schaffen.

Auch bei den Fetten gibt es in der High Carb Diät genaue Vorstellungen und Regeln. Fette sollen nur in Form von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren aus veganen Lebensmitteln bezogen werden. Diese findest du in Oliven, Leinsamen*, Chia*, Kokosraspeln oder Nüssen.

High Carb Low Fat Lebensmittel

Speisefett solltest du wenn möglich meiden. Das soll die Funktion der Hormone und Vitamine im Körper sicherstellen. Ohne, dass Speicherfette in den Fettzellen angereicht werden.

Ein wenig weiter geht die High Carb Low Fat Ernährung. Wer sich daran hält reduziert Eiweiße und Fette auf 5 bis 10% der Ernährung. 80% der Nahrung ist reich an Kohlenhydraten.

Die Kohlenhydrate, die du bei High Carb Low Fat zu dir nimmst, werden vom Körper beinahe restlos verwertet. Zudem lieferst du deinem Körper jede Menge Mineralstoffe und Vitamine. So soll langfristig Körperfett abbauen.

Was du über High Carb Low Fat unbedingt wissen musst

Im Unterschied zu einer Diät ist die High Carb Low Fat Ernährung langfristig angelegt. Es geht um eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten. Dadurch soll der Fettstoffwechsel optimiert werden.

HCLF passt sehr gut zu einer veganen Lebensform und soll eine der natürlichsten Ernährungsformen sein.

Das Ziel von High Carb Low Fat ist, dass du den größten Teil der Kalorien aus Kohlenhydraten (Carbs) beziehst.

Das ganz bewusste reduzieren von Fetten und Umstellen auf essentielle Fettsäuren hat einen großen Vorteil. So soll der Körper kein Speicherfett anlegen. High Carb Low Fat versorgt den Körper stattdessen kontinuierlich mit Energie.

Damit das möglich ist, stehen ab jetzt komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Also so genannte gute Kohlenhydrate mit langen Zuckermolekülketten.

Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte aller Art
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Naturreis und Vollkornnudeln
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja
  • Obst
  • Gemüse
  • Nüsse, Quinoa Amaranth
  • Süßkartoffeln, Kartoffeln

High Carb Low Fat Rezept

Ein Klassiker in der High Carb Ernährung sind Haferflocken. Hier auf dem Foto gemischt mit Zucchini, Sojajoghurt, Beeren und Kakaopulver*.

Damit der Körper komplexe Kohlenhydrate verstoffwechseln kann, benötigt er viel Energie. Das spalten der Moleküle dauert lange – aber das ist gut. Denn dadurch wird die Glukose nur langsam ins Blut abgegeben. Ganz einfach gesagt: Wir sind länger satt und haben konstant Energie.

Der Körperumfang ändert sich häufig nur ganz gering. Allerdings soll man große Unterschiede in der Körperzusammensetzung erkennen können. Der Körper wirkt straffer und fester.

Hier findest du leckere High Carb Rezepte

Hochwertige Fettsäuren, also aus mehrfach ungestättigten Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren, kann der Körper einfach verwerten.

Aber Achtung: Da man sich bei High Carb Low Fat vegan ernährt, muss man unbedingt den Vitamin B12 Spiegel im Auge behalten. Dieses Vitamin nehmen wir nämlich aus tierischen Produkten auf.

Warum High Carb Low Fat funktioniert

Einer der geheimen Tricks ist, dass du schlechte Kohlenhydrate aus Zucker oder Weißmehl weglässt. Auch verarbeitete Lebensmittel streichst du vollkommen. Alleine schon dadurch beginnen die Kilos zu purzeln.

Ersetzt werden diese ungesunden Lebensmittel durch solche, die lange satt machen. Also reich an komplexen Kohlehnydraten und Ballaststoffen sind.

Im Fachjournal „Cell Metabolism“ gibt es eine Studie, die zeigt, dass High Carb dabei hilft Körperfett abzubauen. Die Kilogramm auf der Waage sinken insgesamt zwar nicht so schnell, aber der Anteil von Fett ist vergleichsweise hoch.

Dafür wurden 19 erwachsene Personen auf Diät gesetzt. Sie wurden in zwei Gruppen geteilt:

High Fat Low Carb: Im Durchschnitt konnte diese Versuchsgruppe 1,85 kg abnehmen. Davon 245 g Körperfett

High Carb Low Fat: Die Teilnehmer nahmen durchschnittlich 1,3 kg ab. Allerdings waren davon 463 g Körperfett.

High Carb Low Fat und Training

Wir sind dafür gemacht, um uns viel zu bewegen. Allerdings verbringen wir alle viel zu viel Zeit sitzend im Büro oder liegend auf dem Sofa :)

Eine Faustregel besagt: Mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag! Noch besser ist ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining.

Profi Sportler setzen auf High Carb Low Fat – vor allem dann, wenn sie Muskeln aufbauen möchten. Die Kohlenhydrate sind Energielieferanten für die Muskeln.

Carbs füllen die Glykogenspeicher, die wir beim Kraftraining als Energiequelle brauchen. Je mehr Energie in Form von Glykogen zur Verfügung steht, desto mehr kann der Körper leisten. Nach dem Workout soll eine kohlenhydratreiche Ernährung dabei helfen die Regnerationszeit zu verkürzen.

Nach dem Training verarbeiten die Muskeln am schnellsten die Carbs aus der Nahrung. Am besten kombinierst du die Kohlenhydrate mit Eiweiß. Mehr Infos findest du im Beitrag „Ernährung und Sport: Dos & don’ts nach dem Training“

High Carb Low Fat zum Abnehmen

Sehr wenig verbreitet ist High Carb Low Fat zum Abnehmen. Wer ein paar Kilos loswerden möchte, reduziert eher Kohlenhydrate.

Dass man mit einem hohen Anteil von Kohlenhydraten auch abnehmen kann, macht viele anfangs stutzig. Aber das funktioniert. Vor allem dann, wenn man sich eine Sache genau vor Augen hält:

Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit aufbauen. Das heißt: Weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.

Quinoa Salat vegan für High Carb Low Fat Ernährung

Wenn man diese grundlegende Regel beachtet, muss man sich wenig Sorgen darum machen, dass Kohlenhydrate die Fettverbrennung behindern könnten.

Das setzt aber selbstverständlich voraus, dass beim hohen Kohlenhydratanteil der Fett- und Eiweißanteil so reduziert wird dass sich das Kaloriendefizit einstellen kann.

Der Vorteil an komplexen Kohlenhydraten ist ja, dass sie lange satt halten. Wir müssen also grundsätzlich nicht so viel essen.

Wenn wir viele pflanzliche Kohlenhydrate essen, schlägt das nicht direkt auf die Hüften.

Auf High Carb Low Fat umstellen

Wer häufig zu Ungesundem greift und eine Ernährungsumstellung auf High Carb Low Fat macht, wird anfangs Geduld brauchen. Auf Fast Food, SChokoriegel und andere ungesunde Lebensmittel zu verzichten ist erstmal gesund. Aber der Körper ist noch den ungesunden Lebensstil gewohnt. Er schreit quasi nach Zucker, Fett und Zusatzstoffen.

In der Umstellungsphase kann es passieren, dass du ständig Heißhunger auf Süßes und Fettiges hast. Da musst du jetzt durch :)

Nach 3 bis 4 Wochen solltest du davon „geheilt“ sein.  Dass du nun auf leere Kalorien aus Zucker und Weißmehl verzichtest, davon profitieren deine Gesundheit und deine Ausdauer beim Sport.

Unser Fazit

High Carb Low Fat ist eine Ernährungsweise, die vor allem von Sportlern genutzt wird, um Muskeln aufzubauen. Man kann damit auch abnehmen, wenn man die Kalorien im Auge behält.

Ob man diese Ernährungsumstellung wirklich dauerhaft durchziehen sollte, da sind sich Experten allerdings nicht wirklich einig. Das Gute an HCLF ist, dass sehr viel Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen.

Aber Achtung: Behalte deinen B12 Spiegel im Auge! Dieses Vitamin befindet sich nämlich nur in tierischen Lebensmitteln und dein Körper braucht es!

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