Du könntest nach dem Sport alles verschlingen, was dir nur in die Hände gerät? Angefangen von einem riesigen Berg Spaghetti, gefolgt von Eis, Chips und Schokolade? Stopp! Wir verraten dir, was du gegen den Heißhunger nach dem Sport tun kannst.
Du bist mit dem Workout noch nicht mal fertig und kannst jetzt schon an nichts mehr anderes denken als an Essen?
Viele von uns tappen in die Falle, sich nach dem Training mit Essen zu überladen: Pommes, Pizza, Chips – ganz egal was. Nur her mit dem Essen!
Wenn du dir keine Gedanken um dein Gewicht machen musst, dann nur zu.
Alle, die jedoch trainiere, um ein wenig abzunehmen, sollten dem Heißhunger keine Chance geben!
Du erfährst in diesem Beitrag
Warum bekommt man Heißhunger nach dem Sport?
Der Grund für das Hungergefühl nach einem anstrengenden Training ist recht einfach: Körperliche Aktivität regt den Stoffwechsel an und beschleunigt die Verdauung.
Je mehr wir uns bewegen, desto hungriger werden wir. Das erklärt auch, warum wir nach einem Ausdauertraining häufig Heißhunger haben.
Das ist aber noch nicht alles. Ebenso wird durch körperliche Aktivität der Vitamin-, Mineralien- und Elektrolytvorrat in unserem Körper aufgebraucht.
Wenn unsere Energiereserven erschöpft sind, sendet das Gehirn die Botschaft aus, sie wieder aufzufüllen. Deshalb haben wir nach dem Sport häufig ein starkes Verlangen nach Zucker.
Essen nach dem Sport ist also notwendig, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Ausschlaggebend ist aber auch, was und wie viel wir essen.
Was hilft gegen Heißhunger nach dem Sport?
Du kämpfst oft mit Heißhunger nach dem Training? Wir verraten dir, wie du die Essattacken nach dem Workout vermeiden kannst und das zu dir nimmst, was du wirklich für den Muskelaufbau brauchst.
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1. Setze auf regelmäßige Mahlzeiten
Wenn du nach dem Training immer noch hungrig bist, hast du wahrscheinlich den Rest des Tages nicht genug gegessen. Regelmäßige Mahlzeiten tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dadurch sinkt das Risiko, sich zu überessen.
Dein Essensplan richtet sich nach deinen eigenen Zielen. Möchtest du abnehmen? Dann solltest du drei ausgewogene Hauptmahlzeiten am Tag zu dir nehmen. Wenn du einfach nur gesund und aktiv bleiben möchtest, iss zwischendurch ein oder zwei kleine Snacks.
Für ausreichend Sättigung achte auch darauf, bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel (mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte …) zu dir zu nehmen.
Überaus interessant: Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie fördert Eiweiß die Gewichtsabnahme und reduziert den Hunger. Die Forscher fanden heraus, dass Eiweiß die Menschen satter und zufriedener macht als Kohlenhydrate oder Fett. In dieser Untersuchung führte das zu einer reduzierten Energieaufnahme und somit zu einem Gewichtsverlust.
2. Plane dein Essen nach dem Sport schon vorher
Im Voraus zu wissen, was man danach essen möchte, ist ebenfalls eine gute Strategie, damit du Heißhunger nach dem Sport vermeiden kannst. Plane deinen Mahlzeiten also schon vorher.
Entscheide vor dem Training, was du essen möchtest, damit du dir nach dem Training keine Gedanken über das Essen machen musst. So kannst du auch nicht in Versuchung kommen, mehr zu essen, als du solltest.
Weil wir wissen, wie schwer abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist, haben wir den We Go Fit Ernährungsplan erstellt. Er hilft dir dabei deine Ziele zu erreichen.
Es ist oft sehr schwierig, sich richtig zu ernähren. Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst zwischen Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Clean Eating und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100 % zu dir passt. Die Gerichte umfassen die optimale Menge Eiweiß, Kohlenhydrate und natürlich auch Kalorien für deinen Körpertyp und dein Ziel. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
3. Iss vor dem Sport etwas
Die beste Methode, um ein Magenknurren nach dem Sport zu vermeiden, ist, vorher etwas zu essen! Natürlich keine große Mahlzeit direkt vor dem Training, aber wer zum Beispiel zum Abendsport geht, sollte sein Abendessen vorverlegen und zwei Stunden vorher etwas essen.
Wer morgens trainiert, sollte zumindest eine Banane essen und danach ein normales Frühstück.
4. Heißhunger nach dem Sport vermeiden, mit ausreichend Flüssigkeit
Stell dir nach jedem Workout die Frage: „Bin ich wirklich hungrig?“ Wenn du diese Frage nicht mit einem definitiven „Ja“ beantworten kannst, hast du während des Trainings vielleicht einfach zu wenig getrunken.
Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Da der Körper während des Trainings sehr viel Flüssigkeit verliert, solltest du beim Sport ausreichend und regelmäßig trinken – ganz egal, ob du schwitzt oder nicht.
Außerdem solltest du nach dem Training ein großes Glas Wasser trinken, um den ersten Hunger zu stillen. Knurrt der Magen dann immer noch? Dann solltest du auf jeden Fall etwas zu dir nehmen.
5. Setze auf hochintensives Intervall-Training
Wer noch nichts von diesem Workout gehört hat, sollte jetzt aufpassen.
HITT ist ein anderer Begriff für hochintensives Intervall-Training, bei dem sich kurze, intensive Einheiten mit längeren Ruhephasen abwechseln, um den Fettabbau zu fördern. Gleichzeitig hast du auch weniger Appetit nach dem.
Warum?
Während eines harten Trainings steigt die Körpertemperatur an und die Muskeln benötigen mehr Sauerstoff. Dadurch wird die Durchblutung in den Muskeln erhöht und die im Bauch verringert. Unser Hungergefühl sollte dadurch reduziert werden.
Wenn du das nächste Mal auf dem Laufband bist, versuche, Sprints mit hoher Intensität (1-2 Minuten) mit Ruhephasen niedriger Intensität abzuwechseln.
6. Heißhunger nach dem Sport vermeiden: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke
Wasser ist das ideale Getränk für das Training. Es stillt den Hunger und hat keine Kalorien. Zuckerhaltige Getränke, wie Limonade oder andere kohlensäurehaltige Getränke, sollten vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder fallen lassen. Dadurch wird der Appetit angeregt.
Werfe auch einen genauen Blick auf die Zusammensetzung von isotonischen Getränken. In manchen steckt viel Zucker.
7. Gehe nach dem Sport nicht einkaufen
Wenn man Hunger hat, ist es nie eine gute Idee, einkaufen zu gehen. Gerade beim Sport hat man das Gefühl, dass man viele Kalorien verbrannt hat und sich danach etwas gönnen sollte.
Was sollte ich nach dem Sport essen?
Ja, wir haben Sport getrieben und theoretisch könnten wir deswegen sündigen: Aber dann wäre ja der Sporteffekt weg! Also Finger weg und lieber weniger und das Richtige essen, statt maßlos Ungesundes zu naschen.
Viel wichtiger nach dem Sport ist es ausreichend zu trinken. Am besten Leitungswasser. Wenn du dann noch immer Hunger hast, dann solltest du Eiweiß, zum Beispiel in Form von Naturjoghurt, Magerquark oder eine Omelette zu dir nehmen.
Hähnchen oder Fisch sind ebenfalls eine leckere Option. Kohlenhydrate sind in begrenzten Mengen erlaubt, allerdings nur in Form von Vollkornmahlzeiten. Damit kannst du den Heißhunger nach dem Sport gut stillen.
Alkohol, Süßigkeiten, Chips und Fast Food sollte vermieden werden.
Gewichtszunahme trotz Sport: Warum zeigt die Waage mehr an?
Wer attraktiv und schlank sein will, schnürt gerne seine Laufschuhe oder geht ins Fitnessstudio. Es ist auch unumstritten, dass Sport ein wichtiger Aspekt der Gewichtsabnahme ist. Aber er allein reicht nicht aus.
Forscher der Arizona State University in Tempe, in der Nähe von Phoenix, führten eine Studie mit 81 Frauen durch. Die übergewichtigen Frauen in dieser Studie wurden gebeten, dreimal pro Woche 30 Minuten lang auf einem Laufband zu trainieren.
Da die Forscher keinen Einfluss auf die Ernährung der Frauen nehmen wollten, erklärten sie, es wäre ein Ausdauertest. Der Fett- und Muskelanteil der Probandinnen wurde vor und nach der Testphase sowie in regelmäßigen Abständen während der Testphase ermittelt.
Das verblüffende Ergebnis: Fast alle Frauen haben zugenommen. Und zwar nicht an Muskelmasse, sondern an Fettgewebe!
Nur 30 % der Frauen gelang es, ihr Gewicht zu reduzieren. Das war nach der vierten Woche des Experiments deutlich zu sehen.
Die Wissenschaftler vermuten, dass das Mehr an Bewegung die Probandinnen nicht nur hungriger machte, sondern sie auch dazu veranlasste, mehr zu essen.
Da die Frauen aufgrund ihres geschwächten Zustands von den Aktivitäten auf dem Laufband ermüdet waren, könnte es außerdem zu einer weiteren Verringerung der ohnehin schon eingeschränkten körperlichen Aktivität gekommen sein.
Die Forscher fassen ihre Ergebnisse wie folgt zusammen: Wer nach vier Wochen regelmäßiger Bewegung ohne Ernährungsumstellung abnimmt, kann sich glücklich schätzen, oder er hat bereits die für ihn beste Ernährung entdeckt.
Die schlechte Nachricht ist, dass die meisten Menschen auch den Inhalt ihres Kühlschranks verändern müssen.
Wer also an Gewicht verlieren will, sollte sich an die altbewährte Regel halten: mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen.
Wenn du in deinem Alltag mehr Energie verbrennst, als du durch leckeres Essen aufnimmst, kommt dein Körper in ein Energiedefizit. Zwangsweise verbrennt er dann das, was er für solch „schlechte Zeiten“ zurückgelegt hat – Fett!
Unser Fazit
Regelmäßiger Sport kann deinen Stoffwechsel antreiben und deinen Appetit steigern. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Allerdings sollte das keine Ausrede dafür sein, dass du danach Burger, Pommes und Co. in dich stopfen kannst. Außerdem werden die verbrannten Kalorien häufig zu hoch angesetzt, und du isst nach dem Sport mehr, als der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Oder du nimmst die falschen Lebensmittel zu dir. Um wirklich Erfolge zu erzielen, solltest du deine Ernährung anpassen. So wirst du auch keinen Heißhunger nach dem Sport mehr bekommen.
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