Du hast einen verspannten Nacken und suchst Halswirbelsäule Übungen, die wirklich helfen? Dann bist du hier richtig. Mit diesen Tipps und Übungen bist du schon bald wieder schmerzfrei!
Unsere Halswirbelsäule (HWS) hat eine große Aufgabe: Sie trägt den Kopf. Ohne sie würde unser Kopf wohl einfach irgendwo vor unserem Körper baumeln, aber das stellen wir uns jetzt mal lieber nicht vor. :)
Die HWS ist ein statisches Organ, das wir für alle Kopfbewegungen brauchen. Das reicht von Nicken bis zum seitlichen Drehen des Kopfs. Aber sie ist auch ein Schutz- und Leitungsorgan für unser Rückenmark.
Wir halten fest: Ohne eine intakte HWS fällt uns das Leben schwer.
Aber es fällt uns auch schwer, wenn wir nicht regelmäßig Halswirbelsäule Übungen machen. Denn dann kann es passieren, dass Schmerzen im Nacken auftreten.
Du kennst diesen ziehenden und stechenden Schmerz im Nacken bestimmt. Er tritt meistens dann auf, wenn wir viel und falsch sitzen. Ein typischer Büroangestellter wird das Gefühl sofort kennen.
Unser Körper ist dafür gemacht, dass wir uns regelmäßig bewegen und aufrecht stehen oder sitzen. Im Alltag ist das oft schwierig umsetzbar. Jede Abweichung dieser normalen Haltung hat Auswirkungen auf die Halswirbelsäule und kann zu Schmerzen führen.
Davon darfst du dich nicht entmutigen lassen. Denn es gibt tolle Übungen für die Halswirbelsäule, die sowohl bei akutem Schmerz als auch beim Vorbeugen helfen.
Du erfährst in diesem Beitrag
Die Ursachen für HWS Schmerzen
Die Halswirbelsäule des Menschen besteht aus sieben Halswirbeln. Sie ermöglicht uns Bewegungen wie: Strecken, Dehnen, Beugen und Neigen des Kopfs und des Hals. Wir können also aus einem sehr breiten Angebot wählen. Im Alltag machen wir das jedoch nur selten. Wir nutzen unser Bewegungspotenzial nicht aus.
Starres, ruhiges Sitzen und das auch noch stundenlang, ist nicht gesund für unseren Körper.
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Unsere Muskeln verkümmern und werden wie die Faszien mit zu wenig Nährstoffen versorgt. Und als ob das noch nicht genug ist, neigen wir dazu unseren Nacken nach vorne zu schieben. Ich kenne das vor allem von Arbeiten, bei denen ich mich sehr konzentriere.
Und zack, schon sind sie da: Nackenschmerzen.
Hast du gewusst, dass du einen verspannten Nacken tapen kannst?
Was du über Übungen für die Halswirbelsäule wissen musst
Sehr viele Übungen gegen einen verspannten Nacken, die auch deiner Halswirbelsäule helfen, kannst du bequem im Wohnzimmer machen.
Je nach Schmerz solltest du die Halswirbelsäule Übungen 2-4x pro Woche machen. Und ganz wichtig: Langsam und locker dehnen, keine abrupten Bewegungen. Gerade, wenn man aktuell Schmerzen hat, neigt man dazu bei den Übungen zu übertreiben. Aber hier gilt: Viel hilft nicht viel. Denn das kann sogar noch belastender werden.
Und wie bei allem gilt: Vorbeugen ist besser als behandeln. Wenn du die Übungen für den Nacken und die Halswirbelsäule regelmäßig in deinen Alltag einbaust, dann verhinderst du, dass Schmerzen auftreten.
Was ich dir auf jeden Fall empfehlen kann, ist eine wärmende Creme, die Verspannungen löst. Und das Massagegerät mit Wärmefunktion*, das ich selbst regelmäßig im Einsatz habe. Man legt es einfach um die Schultern und kann währenddessen fernsehen. Mit Wärme und Massagebewegungen löst es Verspannungen im Nacken und oberen Rücken – es ist eine tolle Ergänzung zu den Dehnübungen, die ich dir gleich zeige.
Versuch mal diese 3 Sofortmaßnahmen bei Verspannungen!
Die besten Halswirbelsäule Übungen
Du findest hier eine Auswahl an 9 Übungen, für die du weder Equipment noch Vorkenntnisse brauchst.
- Beachte immer deine Schmerzgrenze
- Du solltest dich nach den Übungen besser und erleichtert fühlen
- Wenn du Schmerzen hast, lockere die Muskeln mit Wärme
Ganz wichtig: Sollten die Schmerzen nicht besser werden, suche einen Physiotherapeuten auf. Es hilft nicht, wenn du jetzt jeden Tag wie verrückt dehnst und die Angelegenheit dadurch vielleicht sogar noch verschlimmerst. Ein Experte kann dir helfen die Ursache zu finden und gezielt gegen die Schmerzen vorzugehen.
#1 Kopf drehen und nicken
- Drehe deinen Kopf nach rechts und nicke mehrmals.
- Nun drehe den Kopf langsam nach links und nicke ebenfalls mehrmals.
- Der Rücken bleibt gerade.
#2 Kopf senken und drehen gegen Verspannungen
- Bringe dein Kinn in Richtung Brustbein.
- Drehe den Kopf in dieser Haltung nach rechts.
- Danach drehe ihn nach links.
Nackenschmerzen – was hilft schnell und effektiv?
#3 Kopf vor- und zurückschieben für die Halswirbelsäule
- Schiebe den Kopf so weit nach vorne wie es geht.
- Jetzt schiebe ihn so weit zurück, dass ein Doppelkinn entsteht.
- Der Nacken muss dabei lang werden.
#4 Nacken dehnen als Halswirbelsäule Übung
- Neige deinen Kopf nach rechts.
- Greife mit der rechten Hand über deinen Kopf bis zur linken Schläfe.
- Versuche ihn mit der Hand zur Schulter zu ziehen.
- Der rechte Arm zieht gleichzeitig in Richtung Boden.
#5 Halswirbelsäule stärken
- Lege eine Hand auf die Stirn.
- Drücke diese bei gestrecktem Nacken fest dagegen.
- Lass wieder locker und wiederhole die Übung.
So wirkt eine Akupressurmatte bei Verspannungen!
#6 Den Kopf seitlich zur Seite drücken
- Lege die Hand seitlich auf die Schläfe.
- Drücke mit der Hand für ein paar Sekunden seitlich gegen den Kopf.
- Lass locker und wechsle die Seite.
#7 Kopf nach oben drücken
- Bilde mit den Händen eine Faust.
- Drücke für einige Sekunden gegen das Kinn.
- Der Rücken ist gerade.
- Lass wieder locker und wiederhole diese Halswirbelsäule Übung.
#8 Verschränkte Hände im Nacken als Halswirbelsäule Übung
- Stelle dich schulterbreit hin und falte die Hände hinter den Kopf.
- Beuge den Oberkörper leicht nach vorne – das baut eine leichte Spannung auf.
- Achtung: Nicht übertreiben! Besser zu aufrecht als zu gebeugt!
- Halte die Position für einige Sekunden. Vor allem morgens wird dir diese Übung schwerfallen!
#9 Schulter heben, um den Nacken zu lockern
- Rücken gerade machen
- Jetzt die Schultern zu den Ohren ziehen
- 5 Sekunden lang halten
- Schultern wieder absinken lassen
- 10 Wiederholungen
Was du sonst noch bei Verspannungen der HWS machen kannst
Manchmal helfen selbst die besten Übungen nicht. Das ist meisten dann der Fall, wenn du viel zu lange gewartet und das Problem ignoriert hast. Jetzt muss ein Bündel an Maßnahmen her, damit es dir wieder besser geht.
1. Die Faszien-Rollmassage
Hast du schon mal von Faszienübungen gehört? Am effektivsten sind sie im Nacken, wenn man dafür einen Faszienball verwendet. Du kannst dich auf den Ball legen oder ihn zwischen deinem Körper und einer Wand auf- und abrollen.
Findest du einen Punkt, an dem der Druck besonders schmerzt, hast du einen sogenannten Triggerpunkt entdeckt. Halte den Ball an dieser Stelle und versuche den Schmerz wegzuatmen.
Die Faszienroll-Massage bringt deinen Stoffwechsel auf Touren, lockert das Gewebe und kurbelt die Durchblutung an. Hast du noch kein Equipment für eine Faszienmassage, dann empfehle ich dir entweder ein Blackroll Set*, das aus drei unterschiedlichen Rollen besteht oder den Trueball Massageball*.
Wenn ich mich entscheiden müsste, würde ich zum Trueball greifen. Er ist nämlich aus Kork und deshalb nicht so schmerzhaft wie die anderen Faszienbälle. Obendrein gibt’s 12 Videoanleitungen mit Übungen. Er ist zwar klein, hat’s aber ordentlich in sich.
Ich rolle damit meinen Nacken und die Beine regelmäßig aus. Versuch’s einfach mal. Den Trueball Massageball* kannst du bei Amazon bestellen. Selbstverständlich kannst du aber auch jeden anderen Massageball dafür verwenden, solange du nicht direkt auf der Wirbelsäule rollst, sondern rechts und links davon, machst du alles richtig.
Hier findest du die besten Faszienball Übungen!
2. Wärme lindert die Schmerzen
Schmerzen im Nacken entstehen meistens, weil die Muskeln und Faszien verkrampft und verklebt sind. Wärme kann helfen den Schmerz zu lindern und die Durchblutung zu fördern.
Versuch mal das:
- Ein warmes Bad
- 2-3x die Rotlichtlampe verwenden
- Eine Wärmflasche auflegen
- Eine wärmende Muskelcreme auftragen
- In die Sauna gehen
3. Eine Akupressurmatte verwenden
Ähnlich wie der Faszienball wirkt auch die Akupressurmatte. Sie fördert die Durchblutung, wirkt entspannend auf die Muskeln und du brauchst eigentlich nicht viel machen, außer sie regelmäßig zu verwenden.
Ich liebe meine Matte und würde sie nie wieder hergeben. Jeden zweiten Tag hab ich sie 10 Minuten in Verwendung. Auch hier gilt: Besser vorbeugen als behandeln.
Die Akupressurmatte im Test – das musst du darüber wissen!
4. Auf die Körperhaltung achten
Eine aufrechte Körperhaltung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung ist die beste Waffe gegen Verspannungen. Halswirbelsäule Übungen helfen dir dabei beweglich zu bleiben und Schmerzen wegzudehnen. Wenn du aber dafür sorgst, dass du aufrecht sitzt, gehst und stehst, dann kannst du viele Probleme schon im Vorhinein verhindern.
Richte deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein und versuche nicht den ganzen Tag zu sitzen. Wenn du die Möglichkeit hast, im Stehen zu arbeiten, dann nütze sie. Stehe regelmäßig auf und versuche beim Sitzen den Rücken gerade zu halten.
Unser Fazit
Halswirbelsäule Übungen sind eine tolle Möglichkeit, um akute Schmerzen loszuwerden und neuen vorzubeugen. Gadgets wie ein Faszienball oder eine Akupressurmatte helfen dir zusätzlich die HWS Schmerzen in den Griff zu bekommen. Also: Lass den Kopf nicht hängen und achte auf ausreichend Bewegung sowie eine aufrechte Körperhaltung – dann wird es dir schon bald besser gehen.
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