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Gute und böse Kohlenhydrate, Einfach- und Mehrfachzucker, Nudeln machen dick – du kennst dich auch nicht mehr aus? Hier findest du alles, was du rund um Kohlenhydrate wissen musst.

Wer soll sich da noch auskennen? Na, du, wenn du diesen Beitrag gelesen hast 🙂

Bevor ich in die Tiefe gehe und über Rezepte oder Lebensmittel ohne Kohlenhydrate schreibe, gebe ich dir schnell mal einen Überblick wovon wir überhaupt sprechen.

Falls du schon Experte bist, kannst du den ersten Absatz ja überspringen und gleich zu Low Carb wechseln 🙂 Wenn du dich fragst: Was sind Kohlenhydrate, bist du im ersten Teil des Blogbeitrags richtig.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind kleine Monster, die Nachts die Kleidung enger nähen oder alle Kohlenhydrate machen dick. Gerüchte gibt es viele. Ich hab ein paar Fakten für dich. Also: Sie werden auch Sachharide genannt und verstecken sich in so ziemlich allen unseren Lebenmitteln.

Bei fast jeder Mahlzeit nehmen wir sie mit unserer Nahrung auf. Klingt furchtbar, weil du darauf verzichten möchtest? Keine Angst! Es gibt viele Lebensmittel, die sehr kohlenhydratarm sind. Und abnehmen kannst du auch in dem du zwischen guten und bösen Kohlenhydraten unterscheidest.

Kurz und knapp gesagt: Sie geben dem Körper die notwendige Energie, die er braucht.

Achtung: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Ob du dich für Mehrfachzucker oder Einfach- und Zweifachzucker entscheidest, hat großen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und dein Sättigungsgefühl. Ein Synonym dafür ist gute und böse Kohlenhydrate.

Adé: Einfach- und Zweifachzucker

Einfach- und Zweifachzucker findest du in Süßigkeiten, Honig oder auch Kuchen. Kurz nachdem du das gegessen hast, werden die Saccharide schnell zu Glukose abgebaut und gelangen ins Blut.

Pasta mit Soße, Gewicht abnehmen

Das merkt man daran, dass der Blutzucker sehr rasch ansteigt und du dich gut fühlst. Leider sinkt er aber auch genau so schnell wieder. Wie merkt man das? Ganz einfach! Du isst den Kuchen, aber eine halbe Stunde später bist du wieder hungrig. Das Sättigungsgefühl hält nicht lange an. Du musst wieder essen und nimmst dadurch viele Kalorien zu dir. Ein Teufelskreis!

Viele sprechen bei Einfach- und Zweifachzucker auch von bösen Kohlenhydraten. Denn nach dem dein Blutzucker gesunken ist, bemerkst du gleichzeitig einen großen Leistungsabfall. So sehr die meisten sie auch lieben: Am besten merkt man das bei Schokolade.

Die Konzentration lässt nach und du fühlst dich schlapp. Der Teufelskreis beginnt. Das kennst du vielleicht von deinem Arbeitsalltag. Der Vormittagssnack: Ein Schokoriegel. Doch schon nach kurzer Zeit hat du wieder Lust etwas zu essen. Süßes, Brot, Nudeln und Kuchen aus Weißmehl halten nicht lange satt. Der Hunger kehrt schnell zurück und man neigt dazu wieder zu essen.

Hallo Vollkorn: Mehrfachzucker

Du solltest besser zu Mehrfachzucker greifen. Den kannst du in allen Produkten aus Vollkorn finden. Auch in Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Erbsen gibt es viel Mehrfachzucker. Im Unterschied zu Einfach- und Zweifachzucker wird die Glukose bei diesen Lebensmitteln nur langsam freigegeben.

Das liegt daran, dass die Kohlenhydrateketten erst aufgespalten werden müssen. Deshalb steigt der Blutzucker auch nur langsam an und bleibt länger auf ähnlichem Niveau. Das merkst du daran, dass du dich länger statt fühlst. Diese Lebensmittel nennt man auch polysaccharidreich. Meist stecken darin auch Vitamine und Mineralstoffe. Lebensmittel mit Mehrfachzucker werden auch als gute Kohlenhydrate bezeichnet.

Wie du siehst, machen Sachharide nicht automatisch dick. Man muss nur die Zufuhr im Auge behalten und nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbrauchen kann.

Low Carb – Kohlenhydrate nein danke!

Immer öfter stolpert man über Low Carb, also Rezepte ohne Kohlenhydrate. Die meisten nützen Low Carb über einen kürzeren Zeitraum um ein paar Kilo loszuwerden und abzunehmen. Für diese Rezepte braucht man als Basis natürlich Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Warum Low Carb? Durch so genannte Low Carb Diäten wird versprochen, dass man schnell abnimmt. Man nimmt nämlich weniger Kalorien zu sich als man verbraucht und verzichtet auf Sachharide.

Low Carb: Don’ts

  • Kohlenhydrate
  • Aufgeben! Halte mindestens zwei Tage durch
  • Sich quälen: Lust auf Brot? Es gibt Low Carb Brot

Darauf verzichtest du bei Low Carb: Kartoffeln, Brot, Zucker, Nudeln und Reis.

Verboten ist jede Form von Zucker, Weißmehl, Weißmehlerzeugnisse (alle Produkte, die viele kurzkettige Kohlenhydrate enthalten).

Die gute Nachricht. Man darf trotzdem naschen. Zum Backen verwendet man einfach Low Carb Mehl – zB Mandelmehl oder Kokosnussmehl. Wie in unseren leckeren Low Carb Muffins.

Low Carb Muffins mit Kokosmehl

Abnehmen geht bei dieser speziellen Diät deshalb sehr schnell, weil man auf Kohlenhydrate verzichtet. Wie vorher berichtet, bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen, die von Einfach- bis Vielfachzucker reichen.

Nimmst du über einen längeren Zeitraum mehr Kohlenhydrate auf als dein Körper verbraucht, verwandelt er die überschüssige Energie in Fett. Und das gemeine daran: Er speichert dieses Fett hartnäckig.

Das kann zu Übergewicht, Diabetes, Demenz und auch Leistungsabfall führen. Laut einer Studie sind schon 39 Prozent der Weltbevölkerung übergewichtig! Alle zehn Jahre werden die Menschen, wegen der zu hohen positiven Energiebilanz in ihrem Körper um 1,5 Kilo schwerer!

Low Carb: Dos

  • Eiweiß
  • Milchprodukte
  • Obst & Gemüse

Vorsicht: Versteckte Kohlenhydrat-Fallen

Besondere Vorsicht musst du bei Fertigprodukten, Wurst, Fruchtsäften und Alkohol geben. Hier ist der Zucker versteckt! Low Carb bedeutet nicht, dass man jeden Tag nur Fleisch essen sollte. Ganz im Gegenteil! Wer zu viel Fleisch isst, riskiert an Gicht zu erkranken. Fleisch sollte maximal 2 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Es gibt Alternativen, die dich trotzdem satt machen. Deine Alternativen zu Fleisch: Eier, Fisch, Milchprodukte, Tofu, Linsen, Bohnen und Nüsse.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

  • Käse:

    Emmentaler, Brie, Gorgonzola, Mozarella, Butterkäse, Camembert, Tilsiter und Ziegenkäse

  • Fisch:

    Heilbutt, Karpfen, Scholle, Hecht, Seehecht, Steinbutt, Thunfisch, Zander und Forelle

  • Meerestiere:

    Garnelen, Tintenfisch, Hummer und Krebse

  • Geflügel immer ohne Haut:

    Huhn, Gans, Pute und Ente

  • Fleisch:

    Schwein, Rind, Wild und Lamm

  • Eier

  • Obst und Gemüse:

    Avocado, Feldsalat, Mangold, Spinat und Sauerkraut

  • Pilze

  • Getränke:

    Schwarzer Kaffee, Grüner Tee, Kräutertee und alle Light-Produkte

Diese Lebensmittel-Liste ist nahezu frei von Kohlenhydraten. Klingt doch gar nicht schlecht oder? So einfach ist es dann leider doch wieder nicht. Denn möchtest du mit kohlenhydratefreien Rezepten abnehmen, musst du aber auch auf andere Nährwerte schauen. Zwar stecken in diesen Lebensmitteln keine Kohlenhydrate, dafür aber oft viele Kalorien und gesättigte Fette.

Das beste Beispiel sind Käse, Fleisch und Eier. Besser sind Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst – sie haben oft zwar Kohlenhydrate, dafür sind sie aber kalorienarm, vitamin- und mineralstoffreich. Außerdem halten sie dich lange satt, weil sie aus vielen Ballaststoffen bestehen.

Low Carb und der liebe Stoffwechsel

Wer schon mal eine Low Carb Diät gestartet hat, weiß, dass sich der Körper erst an die Ernährungsumstellung gewöhnen muss. Denn das Verzichten auf Kohlenhydrate stellt den Stoffwechsel um. Viele Experten und Ärzte raten daher zunächste nur für einen geringen Zeitraum, also zB zwei Tage auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Unser Körper speichert Kohlenhydrate, die nicht verbraucht werden, ein bis zwei Tage, um bei Bedarf darauf zurückgreifen zu können. Solange diese Speicher gut gefüllt sind, verwertet dein Körper die Speicher und greift nicht auf deine Fettdepots zurück. Erst wenn der Körper auf „Ketose“ umstellt, beginnt er Fett abzubauen.

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Ich habe dir meine Lieblingsrezepte rausgesucht. Versuche am Anfang zwei Tage lang durchzuhalten. Du wirst sehen – gar nicht so einfach 🙂

Tag 1 ohne Kohlenhydrate

Frühstück

Spinat-Smoothie mit Avocado, Birne und Trauben

Das brauchst du: 20 g junger Spinat, Basilikumblätter, 1 Birne, 50 g grüne Weintrauben, 1/2 Avocado, 50 g Honigmelone, Zitronensaft von 1/4 Zitrone, 1 EL Ahornsirup

So geht’s: Ab in den Mixer mit allem und nach Bedarf mit Wasser aufgießen. Fertig 🙂

Smoothie Fehler Einsteiger

Mittag

Kräuterfrittata und Ziegenkäse

Das brauchst du: 1 handvoll Kräuter, 1 Frühlingszwiebel, 1 TL Butter, 2 Eier, 20 ml Milch, Salz, Pfeffer, 30 g Ziegenkäse

So geht’s: Ofen auf 200°C Oberhitze vorheizen. Die gehackte Frühlingszwiebel in einer Pfanne anschwitzen. Eier mit gehackten Kräutern und Milch verquirlen, salzen und pfeffern. Frühlingszwiebel dazugeben. Käse in Scheiben schneiden, auf der Frittata verteilen und 10 Minuten in den Ofen schieben.

Abend

Gemüse und Rindfleisch

Das brauchst du: 1/2 Paprikaschote rot und gelb, 1/2 Zwiebel, 1 Frühlingszwiebel, 1/2 Zucchini, 1/2 Knoblauchzehe, 1 cm Ingwer, 125 g Rindfleisch, 10 g Cashew-Kerne, 1 EL Erdnussöl, Chili-Sauce, Salz und Pfeffer

So geht’s: Paprikaschoten in mundgerechte Stücke schneiden, Zwiebel würfeln, Frühlingszwiebel in 4-5 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer fein hacken. Fleisch in schmale Streifen schneiden, mit Cashew-Kernen, Ingwer und Knoblauch im Wok in Öl anbraten. Herausnehmen und das Gemüse unter Rühren. Ein paar Minuten anbraten. Fleisch und Soja-Sauce untermischen. Mit Chilisauce, Salz und Pfeffer abschmecken.

Tag 2 Low Carb

Frühstück

Rührei mit Gemüse

Das brauchst du: 2 Eier, 1 TL Créme fraiche, Salz, Pfeffer, 10 g getrocknete Tomaten, Rucola, 1/4 Zucchini, 1 kleine Schalotte, ein wenig Paprikapulver

So geht’s: Eier mit Créme fraiche mischen. Salzen & pfeffern. Tomaten und Rucola klein schneiden. Zucchini raspeln. Gewürfelte Schalotte in Olivenöl anschwitzen. Rucola und Tomaten dazu geben. Zum Schluss die Eier dazugeben. Als Abschluss ein wenig Paprikapulver darüber streuen.

Mittag

Brokkoli-Rohkost-Salat mit Cranberry

Das brauch du: 10 g Sonnenblumenkerne, 200g Brokkoli, 1/2 kleine rote Zwiebel, 25 g Joghurt, 1 TL Mayonnaise, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 EL getrocknete Cranberrys

So geht’s: Sonnenblumenkerne goldbraun rösten, abkühlen lassen. Brokkoli in kleine Stifte schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. Joghurt mit Mayonnaise, Zitronensaft, 1 TL Wasser, Salz und Pfeffer verrühren. Alle Zutaten mit den Cranberrys untermischen und 15 Minuten ziehen lassen.

Abend

Lachs mit Tomaten und Spinat

Das brauchst du: 1 Lachsfilet, 40 g junger Spinat, Salz, Pfeffer, 1 Tomate, 1/2 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, Basilikum, 1 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft

So geht’s: Ofen auf 200°C vorheizen. Spinat als Bett für den Lachs auf ein Stück Alufolie legen. Lachs salzen, pfeffern und auf den Spinat legen. tomate häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Schalotte, Basilikum und Knoblauch in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter die Tomate mischen – auf dem Lachs verteilen. Päckchen falten, verschließen und 20 Minuten auf dem Rost garen.

Mahlzeit 🙂

Die 4 besten Low Carb Kochbücher

Weitere tolle Rezepte findest du in Kochbüchern. Darin gibt es nicht nur eine Auflistung von Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, sondern auch Low Carb Rezepte zum Nachkochen. Ich hab auch ein Backbuch gefunden 🙂

 

6 Mythen über Kohlenhydrate

Und abschließend möchte ich mit den häufigsten Mythen rund um Kohlenhydrate aufräumen. Es kursieren so viele Gerüchte und Halbwahrheiten. Hier findest du Fakten 🙂

1. Kohlenhydrate machen dick

Das kann man pauschal nicht beurteilen. Denn man unterschiedet zwischen Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Während Einfachzucker kurzkettig ist, ist Zweifachzucker langkettig und komplex. Man spricht von guten und bösen Kohlenhydraten.

2. Ich brauche keine Kohlenhydrate

Wer dauerhaft auf Kohlenhydrate verzichtet, tut seinem Körper nichts Gutes. Denn sie spielen eine große Bedeutung für die geistige und auch körperliche Leistungsfähigkeit. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant und geben

3. Fruchtsaft ist gesund und hilft beim Abnehmen

Ja, gesund ist er. Aber anders als feste Lebensmittel sorgen flüssige Lebensmittel mit Kohlenhydraten wie Fruchtsäfte oder auch Softdrinks dafür, dass dein Blutzuckerspiegel sehr schnell steigt. Satt wirst du davon nicht. Dafür nimmst du viel Fruchtzucker und Kalorien zu dir. Jeden Tag Fruchtsaft? Besser nicht! Greif stattdessen zu Wasser.

4. Wenn ich abends keine Kohlenhydrate esse, nehme ich ab

Eine Regel sagt: Kohlenhydrate am Abend verhindern die Fettverbrennung. Wer abnehmen möchte, der sollte abends auf Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis verzichten. Wenn du schläfst, kann dein Körper nämlich kein Fett verbrennen.
So einfach ist es dann aber doch wieder nicht. Wenn du nur abends auf Kohlenhydrate verzichtest und tagsüber 3 Portionen Nudeln isst, wird’s wohl nix mit abnehmen.

5. Man kann nie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen

Achtung: Sowohl zu viele als auch zu wenige Kohlenhydrate können unseren Körper krank machen. Verzichtest du darauf, wirst du bald merken, dass dein Körper schwach wird und du auch andre Mangelerscheinungen hast. Zu wenig Kohlenhydrate machen krank. Zu viele machen aber ebenfalls krank. Es gilt einen guten Mittelweg zu finden.

6. Jeder braucht gleich viele Kohlenhydrate

Nein, denn es macht einen großen Unterschied wie alt du bist. Kinder und Jugendliche benötigen aufgrund des Wachstums mehr Eiweiß statt Kohlenhydrate. Bei Erwachsenen ist es umgekehrt. Es gibt sogar eine offizielle Empfehlung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Darin steht, dass man 50 % der Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten beziehen sollte. Bei Frauen sind das ungefähr 230 Gramm pro Tag. Das hängt natürlich wieder davon ab, ob du sportlich bist, ob du einen Beruf hast bei dem du viel in Bewegung bist oder bei dem du eher sitzt.

Unser Tipp:

Kohlenhydratarme Ernährung erfordert viel Disziplin. Hat man sich erst mal daran gewöhnt, geht’s aber gleich viel einfacher. Du hast noch Fragen? Wir freuen uns auf dein Mail!