Der Goblet Squat: Die ultimative Kniebeuge für den Po!

Goblet Squat

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Starte dein Bein- und Po-Training mit dieser speziellen Form der Kniebeuge. So machst du einen Goblet Squat richtig und darauf kommt es wirklich an!

Goblet Squats sind eine tolle Übung fürs Wohnzimmer. Du brauchst dafür kaum Platz und kannst deine Po- und Beinmuskulatur dennoch sehr effektiv stärken.

Die Übung lässt sich ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen, indem du das Gewicht erhöhst oder zu einer leichteren Kettlebell greifst. Ebenso kannst du die Anzahl der Ausführungen variieren – aber dazu später mehr.

Diese spezielle Variante der Squats ist mega effektiv und ein wahrer Allrounder für den Körper.

Wir verraten dir jetzt, worauf du dabei achten musst und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.

Was ist ein Goblet Squat?

Der Goblet Squat ist eine intensivere Version der normalen Kniebeuge, bei der du eine Kurzhantel oder Kettlebell als Zusatzgewicht verwendest. Mit dieser Übung ahmst du die Frontkniebeuge nach – mit allen Vorteilen, die damit verbunden sind!

Der Begriff Goblet Squat kommt von der Art und Weise, wie eine Person das Gewicht während dieser Übung hält, denn es sieht fast so aus, als würde sie einen Kelch halten. Das Wort Goblet bedeutet nichts anderes als Kelch.

  • Equipment nötig: ja, Kettlebell oder Kurzhantel
  • Schwierigkeit: mittel
  • Für Anfänger geeignet: weniger
  • Bezeichnungen: Goblet Squat, Goblet Kniebeuge, Kniebeuge mit Kettlebell
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po, Core-Muskeln

Erfunden wurde die Goblet Kniebeuge von Dan John. Der amerikanische Krafttrainer hat den US-Rekord im Gewichts-Fünfkampf gebrochen und gilt als Profi auf seinem Gebiet. Erfunden hat er die Übung für seine Athleten. Diese Squats helfen die korrekte Ausführung von Overhead Kniebeugen besser zu verstehen und lernen.

Es fällt einem einfacher klassische Kniebeugen oder Overhead Squats zu machen, wenn man den Goblet Squat sauber ausführt – davon ist Dan überzeugt.

Schön langsam schaffte es diese effektive Fitnessübung Teil vieler Trainingspläne zu werden. Sie kann sowohl von Fortgeschrittenen als auch Profis ausgeführt werden. Diese Übung ist ein wahrer Allrounder, der viele Muskeln gleichzeitig beansprucht – vom Unterkörper bis hin zur Core-Muskulatur.

Wie macht man Goblet Squats richtig?

Bevor du über Squats mit Gewichten nachdenkst, solltest du dir erst mal ganz sicher sein, dass du die herkömmliche Kniebeuge gut beherrschst und sauber ausführst.

Übe also unbedingt vor dieser fortgeschrittenen Variante herkömmliche Squats. Du kannst dafür auch gerne einen Spiegel zur Hand nehmen. Dann erkennst du sofort, ob du dein Knie über die Zehen schiebst, dein Rücken gerade ist und ob du tief genug nach unten gehst.

Der Goblet Squat ist perfekt für alle, die ein bisschen Abwechslung suchen und die klassische Variante ein wenig erschweren möchten.

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Goblet Squats für Anfänger

Du möchtest zum ersten Mal Kniebeugen mit Hanteln oder Gewichten machen? Dann ist diese Variante optimal für dich.

Video-Empfehlung

Goblet Squat Ausführung

  • Nimm eine Kettlebell oder Kurzhantel mit beiden Händen.
  • Greife die Kettlebell je links und rechts an der Seite oder umfasse die obere Gewichtsscheibe der Kurzhantel.
  • Halte das Gewicht mit angewinkelten Ellenbogen eng an deinem Oberkörper.
  • Positioniere deine Füße parallel und etwas weiter als schulterbreit.
  • Drehe deine Fußspitzen leicht nach außen.
  • Baue Körperspannung auf und nimm eine vollständig aufrechte Haltung ein.
  • Schiebe die Brust raus. Spanne deine Bauchmuskeln an. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Nun neige deinen Oberkörper leicht nach vorn und schiebe den Po nach hinten.
  • Beuge deine Knie so weit wie möglich – langsam und kontrolliert.
  • Verharre für wenige Sekunden in deiner Goblet Kniebeuge.
  • Drücke dich über deine Fersen kraftvoll nach oben.
  • Strecke deine Beine und schiebe deine Hüfte aktiv nach vorn.
  • Spanne deinen Po in der Ausgangsposition an und beginne mit der nächsten Wiederholung.

Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Sätze. Ist dir die Übung zu einfach, greife zu einem schweren Gewicht.

Welche Muskeln trainieren Squats mit Kettlebell?

Dass du Po und Beine trainierst, das weißt du ja bereits. Aber lass uns ein wenig genauer hinsehen. Denn wie bei jeder Übung sind auch hier neben offensichtlicher Muskulatur auch Hilfsmuskel im Einsatz. Wer ganz genau wissen will, welche Muskelgruppen trainiert werden, sollte jetzt weiterlesen.

Muskeln, die beim Goblet Squat primär angesprochen werden:

  • Oberschenkelstrecker (Quadrizeps, Musculus quadriceps femoris): Der Oberschenkel streckt die Knie. Richtest du dich aus der Hocke auf, hilft dir der Oberschenkel dabei, die Knie durchzustrecken.
  • Po-Muskel (Musculus Gluteus Maximus): der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte durch, wenn du in die Ausgangslage gehst. Zudem hilft er dir, die Beine nach außen zu drehen.
  • Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur): Deine Hamstrings helfen dir dabei, die Beine zu beugen. Sie „zwingen“ dich bei Goblet Kniebeugen in die Knie und unterstützend ich beim Strecken der Hüfte.

Sekundär trainierte Muskulatur:

Aber erst mithilfe der sekundären Muskulatur kann die Ausführung tatsächlich gelingen. Dazu zählen unter anderem:

  • Rückenstrecker (Musculus erector spinae): Er hält deinen Rücken während der Ausführung gerade und streckt ihn durch.
  • Schulter, Bizeps, oberer Rücken: Sie sind andauernd unter Spannung und helfen dir, die Kettlebell zu halten.
  • Bauchmuskeln: Wenn du die Übung ausführst, sorgen die Bauchmuskeln für Balance. Sie stabilisieren dich. Vorausgesetzt, du spannst sie fest an!

Ein Goblet Squat beansprucht logischerweise, vor allem den Unterkörper. Du stärkst damit aber auch deinen Gleichgewichtssinn.

Wer möchte, kann statt der Kettlebell auch eine Kurzhantel verwenden, wie hier im Video.

Was bringen Goblet Squats?

Wer ins Training mit Gewicht einsteigen möchte, für den ist diese Kniebeugen Variation optimal. Goblet Squats können dich auf Kniebeugen mit Langhalten vorbereiten. Sie helfen dir, das Bewegungsmuster deiner Knie zu verstehen und ein Gefühl dafür zu entwickeln.

Mit dem Goblet Squat profitierst du von mehr Tiefe und Gleichgewicht, obendrein verbesserst du deine Mobilität und das ganz ohne ein Fitnessstudio. Kurz gesagt: hoher Trainingseffekt mit vielen Vorteilen für den Alltag.

Wer ins Training mit Gewicht einsteigen möchte, für den ist diese Kniebeugen Variation optimal. Goblet Squats können dich auf Kniebeugen mit Langhalten vorbereiten. Sie helfen dir, das Bewegungsmuster deiner Knie zu verstehen und ein Gefühl dafür zu entwickeln.

Mit dem Goblet Squat profitierst du von mehr Tiefe und Gleichgewicht, obendrein verbesserst du deine Mobilität und das ganz ohne ein Fitnessstudio.

Das Gewicht beim Training unterstützt den Muskelaufbau und die Kraft zu steigern. Zudem kannst du damit viele Kalorien verbrennen.

Kurz gesagt: hoher Trainingseffekt mit vielen Vorteilen für den Alltag.

Mehr Gleichgewicht

Besonders hervorheben möchte ich, dass man durch Goblet Squats mehr Balance und Tiefe bekommen kann. Denn bei diesen Kniebeugen hältst du das Gewicht vor deinem Körper. Das macht die Übungsausführung deutlich leichter, als mit einer Langhantel.

Das Gewicht hilft dir, tiefer in die Kniebeuge zu gehen. Dabei hältst du den Rücken automatisch gerade – du kannst gar nicht anders.

Du balancierst dein Gleichgewicht mit dem eigenen Körper aus. Nach vorn oder zurückzukippen, das ist deshalb nahezu unmöglich.

Hilfe bei Overhead Kniebeugen

Wer sportlich richtig durchstarten möchte, der wird schon bald Gewichte für sich entdecken. Bevor du aber Kniebeugen mit gestreckten Armen über dem Kopf und mit Langhantel machst, lohnt es sich Goblet Squats zu üben.

Sobald du zu einer Langhantel greifst, steigt das Verletzungsrisiko. Der Druck auf die Wirbel und Knie wird deutlich höher – wer jetzt unsaubere Ausführungen macht, der wird es bald bereuen.

Das Bewegungsmuster jeder Kniebeuge ist sehr komplex und nicht zu unterschätzen. Die Goblet Kniebeuge hilft dir dabei, mehr Kontrolle über den Körper zu bekommen und in dich hineinzuhören.

X-Beine vermeiden

Der häufigste Fehler bei einer klassischen Kniebeuge sind die „X-Beine“, bei denen die Knie während der Ausführung nachgeben und nach innen kippen. Dies scheint häufiger zu passieren, wenn Sportler ihre Belastung für Sätze und Wiederholungen erhöhen.

Beim Goblet Squat werden die Ellenbogen beim Absenken zwischen oder an den Knien platziert. Dadurch können sich deine Knie ganz natürlich und automatisch nach außen öffnen – sollte sie das nicht tun, dann merkst du das sofort.

Du wirst beweglicher

Bei der korrekten Ausführung sind deine Kniegelenke höher als die Hüftgelenke und die Fersen bleiben auf dem Boden. Das erfordert eine große Flexibilität in den Hüften und Knöcheln, um sie richtig auszuführen. Deshalb kommt diese Übung auch in vielen Mobility Trainings vor.

Bevor du aber startest, solltest du eine tiefe Kniebeuge ohne Zusatzgewicht schaffen.

Goblet Squat Übung

Die häufigsten Fehler bei Kniebeugen mit Gewicht

Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene beim Goblet Squat beachten müssen. Nur, wenn du die Übung richtig machst, ist sie auch effektiv.

Es geht nicht darum, dass du die Übung schnell hinter dich bringst, sondern darum, ihn langsam und kontrolliert zu machen.

Arbeite mit Fokus und Muskelspannung.

Die Kettlebell ist zu schwer

Ist die Kettlebell zu schwer, tust du dir keinen Gefallen. Im Gegenteil! Es könnte sein, dass du Verspannungen im Nacken oder den Schultern bekommst oder zu viel Druck auf die Knie ausübst. Außerdem neigst du dann eher dazu den Rücken zu krümmen.

Beginne deshalb unbedingt mit einer leichten Kettlebell.

Grundsätzlich gilt: Wenn du eine Übung 8-10x wiederholen kannst, dann ist das Gewicht optimal. Fällt es dir sehr einfach und kannst du 15 Wiederholungen problemlos ausführen, dann erhöhe das Gewicht. Ist schon bei 5 Wiederholungen Schluss, ist die Kettlebell eindeutig zu schwer für dich.

Du hältst das Gewicht zu weit vom Körper weg

Die Kettlebell sollte immer so nah wie möglich am Oberkörper sein. Am besten liegt sie auf dem Brustbein auf. Stelle sicher, dass deine Ellenbogen vollständig gebeugt sind.

Du solltest nicht das Gefühl haben, dass du deinen Bizeps aktivieren musst, um die Kettlebell an Ort und Stelle zu halten.

Hältst du das Gewicht zu weit vom Körper entfernt, muss auch dein Bizeps, die Unterarme und sogar der vordere Teil deiner Schulter arbeiten, damit du nicht nach vorn kippst und aus dem Gleichgewicht kommst.

Die falsche Position des Gewichts, erschwert aber nicht nur die Aufrechterhaltung der richtigen Ausführung, sondern begrenzt auch das Gewicht, das du bei der Übung verwenden kannst.

Ein krummer Rücken bei der Goblet Squat

Ein runder Rücken während der Übung ist gefährlich für deine Wirbelsäule. Hältst du deinen Rücken nicht gerade, werden die Bandscheiben durch die fehlende Muskelspannung extrem stark belaste. Die Ursache liegt in der Hebelwirkung deiner Wirbelsäule, welche die Last des Trainingsgewichts vervielfacht.

Achte darauf, dass du deinen Rücken immer gerade hältst. Dein unterer Rücken fällt sogar in ein leichtes Hohlkreuz.

Die Hüfte kippt nach vorne

Ein häufiger Fehler ist, dass beim Goblet Squat die Hüfte nach vorne kippt. Dies beeinträchtigt die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule und erhöht im Fall der Hocke die Wahrscheinlichkeit, dass du das Gleichgewicht verlierst und die Zehen vom Boden hebst. Die Kettlebell zieht dich nach vorne.

Um dies zu verhindern, solltest du bevor du in die Hocke gehst, deine Schultern zurückrollen und deine Schulterblätter fest zusammenziehen. Spanne deinen gesamten Oberkörper an und achte darauf, dass beim Hinuntergehen deine Hüfte nicht nach vorne kippt.

Möglicherweise kannst du dann nicht so tief in die Hocke gehen. Aber das ist vollkommen in Ordnung. Das wird im Laufe der Zeit besser.

Die Fersen heben ab

Ein Fehler, der bei der Squat ebenfalls häufig auftritt, ist, dass sich die Fersen vom Boden lösen.

Das passiert einerseits dann, wenn das Gewicht zu weit weg vom Körper ist und andererseits, wenn du dein Körpergewicht zu sehr auf die Zehen verlagerst.

Mit großer Wahrscheinlichkeit verlierst du das Gleichgewicht und beanspruchst deine Knie falsch.  Achte deshalb darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und du das Gewicht weiter hinten oder gleichmäßig auf dem Fuß verteilst.

Die Knie fallen nach innen

Bei der falschen Ausführung der Goblet Squat kann es oft zu Knieproblemen kommen. Grund dafür ist, dass die Knie beim Hinuntergehen nach innen fallen.

Achte darauf, dass sich die Kniescheiben während der gesamten Übung im Wesentlichen an deinen Zehen ausrichten. Spanne deinen Po fest an.

Du führst nicht die gesamte Bewegung der Goblet Squat aus

Der tiefste Teil der Bewegung ist oft die größte Herausforderung. Deshalb geht man oft zu früh wieder nach oben.

Konzentriere dich darauf, dass du tief nach unten gehst. Die Ellenbogen sollten die Innenseite deiner Knie berühren. Erst wenn du tief in der Hocke bist, kannst du beginnen, dich wieder aufzurichten.

Unser Fazit

Diese Variante der Squats ist sehr effektiv, weil deine Beine gegen das zusätzliche Gewicht arbeiten müssen. Beine und Po werden trainiert. Achte aber unbedingt auf eine saubere Ausführung.

Viel Spaß beim Training! Und denke immer daran: Saubere Ausführung ist wichtiger als viel Gewicht!

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