Ein gesundes Frühstück ist der ideale Start in deinen Morgen. Wir zeigen dir die besten Tricks damit auch du voller Energie und ohne Heißhunger deinen Tag beginnen kannst. Und dazu gibt es noch 3 schnelle und leckere Rezeptideen zum Frühstücken.
Du startest morgens auch olympia-verdächtig in den Tag? Bist im Eiltempo geduscht, geschminkt, frisiert und angezogen, weil du mal wieder die Snooze-Funktion ausgerezeit hast? Dann bist du damit in bester Gesellschaft! :)
Doch was ganz oft in der morgendlichen Routine zu kurz kommt, ist das Frühstück. Weder ein Schoko-Croissant im Stehen, noch eine Zigarette und ein Kaffee am Morgen sind die idealen Starthilfen für den Tag.
Aber muss man denn morgens wirklich was essen? Und wenn ja, was geht schnell und ist trotzdem gesund? All die Informationen rund um ein gesundes Frühstück erfährst du natürlich bei uns!
Inhaltsverzeichnis
Wie wichtig ist ein gesundes Frühstück morgens wirklich?
Die Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, hält sich hartnäckig. Und tatsächlich bringt uns ein gesundes Mahl am Morgen richtig in die Spur. Es liefert uns wichtige Nährstoffe und versorgt unseren Körper mit Mineralien und Vitaminen.
Zudem bekommen wir mehr Energie. Das sorgt nicht nur dafür, dass wir uns fitter fühlen. Sondern hilft auch dabei, dass wir uns besser konzentrieren können. Und dadurch leistungsfähiger sind.
Muss ich am Morgen frühstücken?
Natürlich ist jeder Mensch anders. Und während einige mit einem riesigen Hunger auf Croissant und Kaffee aufwachen, haben andere Appetit auf etwas Herzhaftes. Oder auch auf gar nichts.
Vielleicht gehörst du ja auch zu den Menschen, die morgens keinen Bissen runterbekommen. Und auch das ist vollkommen in Ordnung. Denn das wichtigste ist auf deinen Körper zu hören und deine Bedürfnisse ernst zu nehmen.
Wenn du morgens nicht frühstücken kannst
Wenn du morgens noch keinen Appetit hast, dann trinke ein großes Glas Wasser. So kannst du deinen Körper aktivieren und hydrieren. Das ist wichtig, da wir beim Schlafen schwitzen und so Wasser verlieren.
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Als Alternative geht natürlich auch immer ein leckerer Smoothie. Inspirationen findest du hier: Gesunde Smoothies: 9 leckere Rezepte für fruchtige Vitaminbomben. Und du wirst sehen, der Appetit auf Essbares kommt am Vormittag von allein. :)
So bastelst du dir dein gesundes Frühstück
Egal, ob morgens um 6 oder erst halb 10. Hier sind die besten Tipps für ein gesundes Frühstück und einen guten Start in deinen Tag.
1. Achte auf einen guten Mix beim gesunden Frühstücken
Am besten kombinierst du eiweißreiche Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten. Dazu gibt’s eine Menge Ballaststoffe. Oder anders gesagt: Iss viel Vollkorn, Eiweiß, Obst und Gemüse.
Dieser Mix hält dich bis Mittag satt und sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Heißhunger hat also keine Chance.
baue auch gesunde Fette in dein erstes Essen am Morgen ein. Das heißt jetzt nicht fetthaltige Wurst und Co. Sondern gesunde, (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren aus Fisch, Avocado oder auch Nüssen.
2. Iss viel Eiweiß zum Frühstück
Die Basis für gesundes Frühstück sind hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate, gemischt mit Vitaminen aus Obst und Gemüse. Vor allem für Sportlerinnen und alle, die ein wenig abnehmen möchten, ist aber ein gesundes Frühstück mit einer großen Menge Protein wichtig.
Ein eiweißreiches Frühstück hat den Vorteil, dass es lange satt hält. Der Körper braucht viel Energie, um die Proteine verdauen zu können. Dadurch kommt die Fettverbrennung in Schwung.
Proteine helfen übrigens auch beim Muskelaufbau und sorgen dafür, dass dein Körper die Muskeln nicht aufbaut. Das kann bei einem Eiweißmangel nämlich ziemlich schnell passieren.
3. Gesundes Frühstück mit den richtigen Kohlenhydraten
Landen bei dir auch regelmäßig Backwaren auf dem Frühstückstisch? Es sind ja immerhin beliebte Frühstücksklassiker! Allerdings bestehen Brot, Brötchen und Co. auch oft aus einfachen Kohlenhydraten wie Weißmehl, die kaum über Nährstoffe verfügen.
Super hingegen sind die Vollkornalternativen. Sie liefern Mineralstoffe und Vitamine, da bei der Herstellung das gesamte Getreidekorn genutzt wird. Neben einer Vielzahl an Ballaststoffen enthält Vollkornbrot auch ungesättigte Fettsäuren, also gesunde Fette.
Die „guten Kohlenhydrate“ in Vollkornprodukten haben noch einen weiteren Vorteil: Sie halten dich lange satt und verhindern Heißhunger am Vormittag.
Richtig schlecht bestellt ist es übrigens um Croissants. Sie enthalten quasi keine Nährstoffe oder Ballaststoffe, dafür aber viel Zucker und ungesunde Fette. Das heißt sie sättigen nicht, verhelfen aber zu hübschen Schwimmringen am Bauch. Schade eigentlich. :)
4. Achte auf die Zuckerfallen
Besonders vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Müslis oder Fruchtjoghurts enthalten viel Zucker. Ganz egal was die Werbebilder auf der Vorderseite versprechen, ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich bei diesen Lebensmitteln immer.
Bei DM bespielsweise gibt es die Möglichkeit einzelne Produkte wie Haferflocken, Amaranth und ungesüßte Cornflakes zu kaufen. Ich bewahre sie einzeln auf und mische morgens je nach Gusto die unterschiedlichen Zutaten zu meinem Müsli.
Viel zu viel Zucker versteckt sich übrigens auch in Fruchtsäften oder gekauften Smoothies. Wir empfehlen dir die Getränke selbst herzustellen. Am besten aus frischem Obst und Gemüse, dass du saisonal und regional kaufst.
Auch von Fruchtjoghurt lässt du besser die Finger. Es strotzt nur so vor Zucker. Mische dir dein Joghurt doch einfach selbst mit frischen Früchten. Das schmeckt nicht nur natürlicher, es spart auch Kalorien und Zucker.
5. Trinke am Morgen ausreichend
Zu einem gesunden Frühstück gehört auch, dass du deinen Körper mit ordentlich Flüssigkeit beglückst. Einerseits solltest du nicht dehydrieren und deinen Organismus in Schwung bringen. Andererseits sorgt es auch dafür, dass du zügiger satt wirst.
Natürlich darf Kaffee ein fester Bestandteil des Frühstücks sein. Aber ein Glas Wasser ist ein Muss. Wenn du deinen Körper besonders liebst, gibst du noch Zitrone, Ingwer und Kurkuma dazu. Das ein zusätzlicher Boost für dein Immunsystem.
Wenn du morgens Probleme hast wach zu werden und absolut kein Kaffee-Fan bist, dann schaue unbedingt mal hier vorbei: Kaffee Alternativen, die wach machen und lecker schmecken.
Selbstgemachte Smoothies oder Fruchtsäfte versorgen dich mit Vitaminen.
6. Fettreiche Speisen machen träge
Was haben Croissants, Wurst und Butter gemeinsam? Sie sind ziemlich fetthaltig. Und das sorgt dafür, dass unser Körper ganz schön zu tun. Das bedeutet, dass viel Energie für die Verdauung aufgewendet werden muss.
Das sorgt dafür, dass du richtig träge wirst oder nach einer üppigen Mahlzeit sogar einschlafen könntest – auch allseits bekannt als Mittagstief. Damit einher geht natürlich das wir uns kaum noch konzentrieren können.
Ein wenig verheißungsvoller Start in den Tag oder? Aber keine Sorge. Du musst nicht bis zum Lebensende fettreduzierte Joghurts frühstücken. Integriere einfach viel Obst und Gemüse und streiche die Schokocreme etwas dünner auf dein Brot. :)
7. Ein gesundes Frühstück braucht Zeit
Klar bist du morgens in Eile. Das Frühstück ist oft nur lästiges Beiwerk. Aber tatsächlich lohnt es sich 15 Minuten für das morgendliche Mahl zu reservieren. Denn wer sich bewusst Zeit nimmt, genießt nicht nur mehr.
Auch verspühren wir beim bedachten Essen schneller ein Sättigungsgefühl. Dadurch bemerken wir eher, wann es genug ist und wie viel unser Körper wirklich verlangt. Wir schaufeln dadurch nicht überflüssige Kalorien in uns hinein.
Viele Speisen können bereits am Vorabend vorbereitet werden, sodass die Zubereitung am Morgen ganz schnell geht. 3 schnelle und gesunde Rezepte für ein gesundes Frühstücks findest du unten stehend.
3 leckere Rezepte für dein gesundes Frühstück
Alle Rezepte können natürlich nach Lust und Laune variiert werden. Wir wünschen einen gesegneten Appetit. :)
Müsli Bowl mit Joghurt und Beeren
Geht schnell, ist gesund und jeden Tag anders! Natürlich solltest du selbst entscheiden, welche Mengen du Morgens verdrückst. Ich mache das stets nach Gefühl und Tagesform.
Zutaten für ein gesundes Frühstück:
- Müsli: wie oben bereits geschrieben, verwende ich am liebsten einzelne Getreidesorten und mische morgens alles nach Gusto. Meine Favoriten sind ungesüßte Cornflakes, gepuffter Amaranth, Dinkel Crunchy und Haferflocken.
- Obst: Klassiker wie Apfel und Banane gehen immer. Aber auch je nach Saison passen Erdbeeren und Himbeeren. Oder auch Mango und Heidelbeeren. Eigentlich sind auch hier keine Grenzen gesetzt. Hat dein Lieblingsobst gerade keine Saison, solltest du die Tiefkühlvariante vorziehen – die sind meist noch reich an Vitaminen und Nährstoffen.
- Joghurt: Hier kommt es natürlich ganz auf deinen Geschmack an, welchen Joghurt du verwendest. Da ich mich überwiegend vegan ernähre, wähle ich Soja-Joghurt mit Vanille Geschmack. Aber auch griechischer Joghurt oder jede andere Variante ist super – so lang sie einigermaßer zuckerarm ist ;).
- Toppings: Die Kür eines jeden Müslis sind die Toppings. Leinsamen* und Chiasamen* sind unheimlich gesund und machen sich auch richtig gut auf deinem Müsli :) Alternativ kannst du natürlich auch Mandeln wählen oder mit den Gewürzen experimentieren. Was hältst du von einem Vanille-Joghurt mit Apfel und Zimt*? Klingt toll, oder?
Zubereitung für ein leckeres Müsli:
- Damit morgens alles ganz schnell geht, kannst du das Obst deiner Wahl schon am Vortrag in mundgerechte Stücke schneiden und in einer geschlossenen Dose im Kühlschrank aufbewahren. Wenn du auf Tiefkühlobst zurückgreifst, muss das natürlich auftauen. Also ab in den Kühlschrank damit.
- Am Morgen kannst du nun also deine Cerealien so kombinieren, dass es für dich passt. Wenn du die richtige Menge gefunden hast, kommen 2-3 große Esslöffel Joghurt oben drauf. Darüber garnierst du den Obst.
- Je nach Lust und Laune kannst du das Müsli dann noch mit Samen, Mandeln oder Nüssen verfeinern. Wir lieben Chiasamen*, da sie unheimlich gesund sind. Sie enthalten mehr Omega-3 als Lachs, mehr Eisen als Spinat und mehr Calcium als Milch. Außerdem sind sie überdurchschnittlich reich an Vitaminen, Kalium, Zink, Fol- und Aminosäuren. Nicht schlecht oder? Wenn du magst kannst du aber auch beispielsweise Kakao-Nibs, Kokosraspeln oder Mohn dazugeben.
- Wenn du auch so ein Süßmaul bist wie ich, dann empfehle ich dir dein Frühstück mit etwas Agavendicksaft* zu verfeinern. Das lässt sich meiner Meinung nach besser portionieren als Ahornsirup und verleiht dem Essen eine angenehme Süße. Noch besser soll übrigens Dattelsüße sein. Vielleicht hast du ja mal Lust das auszuprobieren. :)
- Lust auf einen extra Boost an Gesundheit für dein Müsli? Dann gib einen halben Teelöffel Gerstengras dazu. Sieht ein bisschen aus wie Alien-Pulver aber es gilt aufgrund seiner Nährstoffdichte als gesündestes Lebensmittel der Welt. Es gleicht nicht nur unseren Säure-Basen-Haushalt aus. Es enthält auch mehr Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Chlorophyll wie andere Pflanzen. Damit beugt es eine Vielzahl von Erkrankungen vor.
Gefülltes Omelette als gesundes Frühstück:
Wenn du morgens eher auf Gemüse stehst, dann bist du hier richtig beraten. Ein Omelette enthält nicht nur viel Proteine sondern ermöglicht auch eine Vielzahl von Gemüse lecker zur kombinieren. Die Mengenangaben beziehen sich auf 2 Portionen. Du weißt, sharing is caring ;)
Zutaten fürs Omelette:
- 4 Eier
- 30 ml Milch oder kohlensäurehaltiges Wasser
- 1 TL Öl
- 1 EL gehackte Frühlingszwiebeln
- 2-3 große Champignons
- 2 Tomaten
- Und Gemüse deiner Wahl – bei uns zB Artischocken
- Rucola
- Hüttenkäse
- Salz, Pfeffer und Chili zum Abschmecken
Auch hier kannst du natürlich wählen, was immer das Herz begehrt. Oder der Kühlschrank hergibt ;) Paprika und Zucchini schmecken auch wunderbar. Oder Rucola und getrocknete Tomaten.
Zubereitung:
- Die Pilze müssen geputzt, gewaschen und in Scheiben geschnitten werden. Die Tomaten werden gewaschen und halbiert. Auch die Frühlingszwiebeln solltest du waschen und in Stücke schneiden.
- Auch hier kannst du bereits das Gemüse am Vorabend vorbereiten. Dann solltest du aber darauf achten, dass alles nach dem Waschen gut abtropft. Sonst suppt das Gemüse in der Dose über Nacht. Das ist nicht schlimm aber auch nicht wirklich schön. :)
- Am Morgen werden die Eier mit der Milch oder dem Wasser in ein hohes Gefäß gegeben und ordentlich verquirlt. Hier kannst du schon Salz und Pfeffer dazugeben. Die Pfanne sollte in dieser Zeit erhitzen.
- Jetzt gibst du die Pilze dazu un brätst sie kurz an. Danach gibst du die Tomaten und die Frühlingszwiebeln hinzu. Wenn du magst, kannst du jetzt nochmals nachwürzen. Chili gibt dem Essen eine gute Schärfe. Nimm die Füllung aus der Pfanne.
- Brate die Eimasse von beiden Seiten an. Hebe das Omelette vorsichtig aus der Pfanne und fülle es. Guten Appetit. :)
Vollkornbrot mit gesundem Belag
Vollkornbrot oder -Brötchen sind reich an Ballaststoffen, halten lange satt und sind gesund. Aber es gibt noch eine gute Nachricht. Denn du kannst sie super leicht selbst machen. Und damit ist die Grundlage für ein gesundes Frühstück eigentlich schon geschaffen.
Das passt auf dein Vollkornbrot:
- Vollkornbrot mit Schnittlauchquark, Radieschen, Kresse und Gurke: Dafür verrührst du einfach 80 Gramm Magerquark mit einen halben Bund Schnittlauch und schmeckst es mit Salz und Pfeffer ab. Darauf garnierst du feine Radieschen und Gurken-Scheiben und streust Kresse darüber. Yummy!
- Vollkornbrötchen mit Avocado: Bist du morgens ganz eilig? Dann schneide die Avocado in feine Scheiben und lege sie auf das Brot. Mit etwas Salz, Pfeffer und Chiasamen* ist es bereits ein kleines Festmahl. Du hast Lust auf Guacamole? Dann zerdrücke eine halbe Knoblauchzehe, zerkleinere 3 Cocktailtomaten und gebe die Avodado dazu. Alles schön zerdrücken und mit Salz, Pfeffer und etwas Zitrone abschmecken.
- Rucola und Granatapfelkerne auf einem Quarkaufstrich: Tolle Rezepte für einen schnellen Quarkaufstrich findest du hier: 6x Quark Aufstrich. Dazu musst du nur rund 80 Gramm Rucola waschen und trocken tupfen und auf das Brot legen. Darüber gibst du eine halbe handvoll Granatapfelkerne. Nach Geschmack würzen. Und genießen. :)
Unser Fazit:
Ein gesundes Frühstück ist gar nicht so kompliziert, dafür aber sehr gesund. Einzig sollte man sind an einige Tricks halten und seine Zutaten mit bedacht auswählen. Wenn du es morgen besonders eilig hast, kannst du vieles bereits am Vorabend zubereiten. In diesem Sinne: Guten Appetit und einen guten Start in den Morgen!
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