Gesunder Zuckerersatz – gibt so etwas überhaupt? Welche Zuckeralternativen sind die Besten? Hier bekommst du wichtige Infos zu Süßungsmitteln, ihrer Herstellung und ihrem Einsatz in der Küche.
Ohne Zucker ist’s doch nur halb so schön. Oder? Wenn du wie ich eine Naschkatze bist, geht’s manchmal gar nicht anders.
Etwas Süßes muss her und schon ist die Laune wieder besser. Da Zucker aber wirklich alles andere als positive Eigenschaften nachgesagt werden, hab ich mich schlau gemacht.
Du erfährst in diesem Beitag,
- warum du deinen Zuckerkonsum reduzieren solltest
- was der glykämische Index ist
- wofür Xylit als Zuckerersatz geeignet ist
- warum du Honig besser nicht erhitzt
- warum Agavendicksaft keine gute Zuckeralternative ist
- was für und gegen Kokosblütenzucker spricht
- warum Stevia kein natürlicher Zuckerersatz ist
Zucker liefert jede Menge Kalorien. Aber sonst keinerlei wichtige Mineralstoffe. Mit jedem Bissen nimmst du also leere Kalorien zu dir.
Da sich die Menschen an eine süße Ernährung bevorzugen, wird einfach alles gezuckert. Vom ganz offensichtlichen Speisen wie Kuchen bis hin zu weniger offensichtlichen wie Brot, Fertigpizzen oder sogar Gewürzmischungen.
Die Liste, warum du deinen Zuckerkonsum noch heute überdenken solltest, ist lange. Sehr lange.
Inhaltsverzeichnis
Warum du auf Zucker verzichten solltest:
- Zucker macht dick und verändert unsere Geschmacksnerven
- Er hat negative Auswirkungen auf das Immunsystem
- Zucker macht uns hungrig und die Haut schlecht
- Hoher Zuckerkonsum begünstigt Diabetes und macht uns süchtig
- Zucker soll die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen
- Er übersäuert den Körper
- Zucker ist hauptverantwortlich für Karies
Weil es aber einfach nicht ohne geht, muss Zuckerersatz her. Wer jetzt an Ersatzstoffe aus Light Getränken (Sorbit, Aspertam und Co) denkt, liegt daneben. Hier gibt’s nur natürliche Zuckeralternativen.
Was ich damit sagen möchte: Es wird Zeit für gesunden Zuckerersatz. Am besten mit wenig Kalorien und selbstverständlich ohne Chemie. Die Auswahl an Alternativen für Haushaltszucker ist gar nicht so klein wie du vielleicht denkst.
Natürlicher und gesunder Zuckerersatz hat den Vorteil, dass er von unserem Körper ganz natürlich verstoffwechselt werden kann. Bei künstlichen – also chemisch hergestellten Alternativen für Zucker aus dem Labor ist das nicht der Fall.
Hast du dich schon mal gewundert, dass du nach dem Essen einen aufgeblähten Bauch hast? Das liegt sehr häufig an den Zuckerersatzstoffen, die in Light Getränken oder dem Kaugummi danach stecken.
Hast du gewusst, dass 80% aller abgepackten Lebensmittel Zucker zugesetzt wird?
Jeder Deutsche verspeist im Durchschnitt rund 36 Kilogramm Zucker jährlich. Das sind drei Kilo pro Monat! Das meiste davon nehmen wir durch verarbeitete Lebensmittel zu uns.
Mit einem kleinen Erdbeerjoghurt deckst du schon 25% deines Tagesbedarfs an Zucker. Der sollte laut Weltgesundheitsorganisation übrigens bei maximal 50 g Zucker pro Tag sein.
Tipp: Schau doch mal in das Rezeptbuch “Goodbye Zucker” rein. Darin findest du jede Menge zuckerfreie und gesunde Rezepte. Du kannst es bei Amazon bestellen.
13 leckere Süßigkeiten ohne Zucker, die du leiben wirst!
Der glykämische Index
Je höher der glykämische Index ist, umso stärker steigt der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme an.
Glukose wird am schnellsten vom Körper aufgenommen. Sie erhöht den glykämischen Index. Das hat zur folge, dass unser Körper Insulin ausschüttet. Und das ist sehr schlecht für die Fettverbrennung.
Lebensmittel mit einem niedrig-glykämischen Index fördern unser Wohlbefinden. Sie lassen unseren Blutzuckerspiegel nämlich langsam steigen.
Bei pflanzlichen Zuckeralternativen steigt der Zuckerspiegel im Blut viel langsamer an als bei herkömmlichem Zucker.
Normaler Haushaltzucker hat einen glykämischen Index von 70. Kokosblütenzucker* liegt bei nur 35.
Aber warum ist Kokosblütenzucker* gesund? Oder ist er das gar nicht? Wann und warum greift man besser zu Stevia oder Birkenzucker*? Jetzt gibt’s Licht im Zuckerersatz Dschungel :)
Gesunder Zuckerersatz: Zuckeralternativen im Online-Check
Für alle Zuckeralternativen gilt wie für normalen Zucker: Die Dosis macht’s. Denn nur weil pflanzlich Süßungsmittel oft als gesunder Zuckerersatz bezeichnet werden, sollte man sie nur in Maßen genießen.
Selbstverständlich gibt es auch bei gesundem Zuckerersatz einiges zu beachten.
Ich habe alle Zuckeralternativen online gekauft und sie dir mit einem Link hinterlegt. Alle Zutaten, die mit einem * gekennzeichnet sind, kannst du direkt bei Amazon bestellen.
Xylit (Birkenzucker) als Zuckerersatz
Birkenzucker* ist ein gesunder Zuckerersatz, der seit ein paar Jahren richtig trendy ist. Xylit* gehört zu den Zuckeraustauschstoffen. Es wird auch Xylitol genannt und ist ein rein pflanzlicher Rohstoff.
Mit dem Birkenbaum hat Birkenzucker* sehr oft gar nichts mehr zu tun. Denn häufig wird Xylit* aus den Resten von Maiskolben hergestellt. Manche Händler stellen Xylit* aber nach wie vor aus Birkenholz her. Ob nun aus Mais oder dem Birkenbaum: Das Ergebnis ist dasselbe.
Unser Körper stellt übrigens bis zu 15 Gramm Xylit* selbst her. Nämlich beim Energiestoffwechsel.
Warum ist Xylit besser als Zucker?
Birkenzucker* lässt weder den Blutzuckerspiegel noch Insulinspiegel merklich ansteigen. Xylit* wirkt entzündunghemmend und hat einen positiven Einfluss auf die Zahngesundheit.
Es gibt jede Menge Studien, die zeigen, dass Birkenzucker* Karies, Zahnbeläge und auch Zahnfleischprobleme gut hemmen kann.
Xylit hat mit 240 kcal pro 100 Gramm 40% weniger Kalorien als Zucker.
Zucker durch Xylit ersetzen
Wer Zucker mit Xylit ersetzen möchte, macht das einfach 1:1. Wobei in unseren Rezepten meist weniger Birkenzucker* landet. Denn die meisten Rezepte sind vollkommen übersüßt.
Birkenzucker ist gesunder Zuckerersatz für:
Tee, kochen, backen und Rezepte aller Art. Aber auch Mundspülungen lassen sich mit Birkenzucker herstellen. Bei uns findest du Xylit in vielen süßen Rezepten wie im No Bake Käsekuchen, Kokosmuffins, Holunderblütensirup und mehr.
Beachte:
Zu viel Xylit kann abführend wirken. Wenn dein gesunder Zuckerersatz Birkenzucker ist, solltest du dich als Anfängerin langsam herantasten. Auch ein Blähbauch kann durch Xylitol begünstigt werden.
Pass auf deinen Hund und deine Katze auf! Birkenzucker kann bei Tieren sehr schwere Leberschäden verursachen.
So schlimm fühlt sich Zuckerentzug wirklich an!
Honig als Zuckerersatz
Ob im Tee, bei Halsschmerzen oder auf dem Butterbrot: Honig* ist einfach unheimlich lecker. Fürs Herstellen von Honig sind Bienen verantwortlich, sie entnehmen die Süße von Blüten, reichern sei mit körpereigenen Stoffen an und lagern den Honig in Waben.
Honig ist das älteste Süßungsmittel der Welt. Er ist frei von Fett oder Risikostoffen wie Cholesterin. Honig wird übrigens inzwischen auch schon mitten in Städten wie Berlin produziert. Hier haben die Bienen dank vieler Pflanzen ein großes und abwechslungsreiches Nahrungsangebot.
Warum ist Honig besser als Zucker?
In Honig stecken viele Antioxidantien wie Phenole, Enzyme und Pflanzenstoffe. Das alles sorgt dafür, dass der Blutdruck gesenkt wird. Honig wirkt zusätzlich entzündunghemmend und antibakteriell.
Aber Achtung: Die gesunden Stoffe im Honig sind sehr hitzeempfindlich. Daher ist zB bei Halsschmerzen besser den Honig pur zu sich zu nehmen als ihn zu sehr erhitzen.
Honig enthält 300 kcal pro 100 Gramm. Damit ist er wahrlich kein Schlankmacher. Immerhin liegt er aber noch unter den 400 Kalorien, die in derselben Menge Zucker stecken.
Zucker durch Honig ersetzen:
Im Tee schmeckt Honig sogar besser als herkömmlicher Zucker. Ich hab ihn aber auch in Kaffee getestet. Mein Fazit: Kaffee und Honig – das geht gar nicht :)
Aber auch beim Backen kann man Zucker durch Honig ersetzen. Honig hat eine höhere Süßkraft als Zucker, man braucht also nicht so viel davon.
100 Gramm Zucker werden mit 75 Gramm Honig ersetzt.
Honig ist gesunder Zuckerersatz für:
Alle süßen Rezepten oder als Topping auf Pancakes. Wir packen Honig in unsere Süßkartoffel Brownies, in Hustensaft, Möhren Muffins und Kokosmehl Kekse.
Beachte:
Honig kann kariesfördernd sein, weil er durch seine klebrige Beschaffenheit gut auf Zähnen kleben bleibt.
Agavendicksaft als Zuckersatz
Vor allem Veganer greifen gerne zu Agavendicksaft*. Er wird meist als Ersatz für Honig verwendet und schmeckt auch ziemlich ähnlich. Im Unterschied zu Honig ist Agavensirup aber flüssiger.
Der Dicksaft wird aus der Agavenpflanze gewonnen, gefiltert und bei 50° eingedickt.
Dieser Zuckerersatz wird in Mexiko produziert und aus der Agavenpflanze gewonnen. Damit wir ihn also bei uns essen können, wird er um die halbe Welt geschifft.
Der Dicksaft der Agave wird oft als das gesunde Allheilmittel beworben. Aber wie herkömmlicher Haushaltszucker ist auch Agavendicksaft* arm an Vitaminen und Mineralstoffen.
Wie viel Zucker am Tag ist ok?
Warum ist Agavendicksaft besser als Zucker?
Erstmal schmeckt der Sirup besser. Je dunkler der Agavendicksaft* desto intensiver ist seine Karamellnote.
Unter den natürlichen Süßungsmitteln hat Agavensirup einen der niedrigsten Werte für glykämischen Index.
100 Gramm Agavendicksaft* haben 300 Kalorien.
Zucker durch Agavendicksaft ersetzen:
Die Süßkraft von Agavendicksaft* ist stärker als jene von Zucker. Statt 100 Gramm Zucker werden mit 75 g Agavendicksaft* ersetzt.
Agavendicksaft ist gesunder Zuckerersatz für:
Mit Agavensirup kannst du kalte und warme Flüssigkeiten süßen wie Tee, Kaffee, Kakao. Aber auch Joghurt, Müsli, Desserts und Kuchen lassen sich damit zubereiten.
Beachte:
Achtung gilt für alle, die unter einer Fruktoseunverträglichkeit leiden. Denn Agavendicksaft besteht zu fast 100% aus Fruchtzucker (Fruktose).
Agavendicksaft kann aufgrund seines hohen Fruktosegehalts appetitanregend wirken.
Kokosblütenzucker als Zuckersatz
Kokoszucker* hat eine richtig leckere Karamellnote. Das verleiht Gerichten aller Art das Gewisse etwas. Bei uns landet Kokosblütenzucker* in vielen Rezepten.
Diese Zuckerart wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Wenn die Blütenknospe aufgeschnitten wird, tritt Kokosnektar aus. Dieser Saft wird entweder aufgekocht oder bei niedriger Temperatur in einem Vakuum-Dampfkocher bearbeitet bis Zuckerkristalle entstehen.
Warum ist Kokosblütenzucker besser als Zucker?
Kokosblütenzucker* ist der Star unter den niedrig glykämischen Süßungsmitteln.
Im Unterschied zu Haushaltszucker ist Kokoszucker* ein sehr nährstoffreiches Süßungsmittel. Er ist reich an Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Kupfer und Schwefel.
Insgesamt liefert Kokosblütenzucker* 16 wichtige Aminosäuren. Am meisten enthält er Glutamin. Das spielt eine wichtige Rolle für die Herzfunktion und ist an mehreren Stoffwechselprozessen beteiligt – wie einem ausgeglichenen Säure-Basenhaushalt.
Der glykämischer Index von Kokosblütenzucker beträgt 35.
Zucker durch Kokosblütenzucker ersetzen:
In Rezepten kannst du Zucker durch Kokosblütenzucker 1:1 ersetzen.
Kokosblütenzucker ist gesunder Zuckerersatz für:
Heiße und kalte Getränke aller Art. Aber auch fürs Backen und Kochen ist Kokosblütenzucker gut geeignet. Vor allem bei Rezepten, die eine leichte Karamellnote vertragen können.
Bei uns landet Kokosblütenzucker in unserem Kokosbiskuit, Pancakes oder im Schokokuchen.
Beachte:
Der Nachteil ist allerdings, dass der Zucker aus Kokosblüten ziemlich teuer ist. Wie Agavendicksaft hat auch Kokoszucker* einen hohen Fruktosegehalt.
Endlich zuckerfrei Leben! Diese Tricks helfen dir dabei!
Stevia als Zuckersatz
Stevia* ist 400x süßer als normaler Haushaltszucker. Es wird aus Süßkraut, auch Honigkraut, gewonnen. In der EU darf Stevia erst seit 2011 als Lebensmittel verwendet werden. Zuvor war es nur als Badezusatz im Handel erhältlich.
Da das Süßkraut in Lebensmitteln nur in chemisch extrahierter Form zugesetzt wird, enthält es keine wertvollen Inhaltsstoffe mehr.
Wer schon mal selbst eine Steviapflanze zuhause hatte, weiß, dass die Blätter sehr süß schmecken, aber gleichzeitig einen bitteren Nachgeschmack haben.
Stevia gibt in vielen Formen zu kaufen. Von flüssig bis sehr feines Pulver ist alles dabei.
Warum ist Stevia besser als Zucker?
Der allergrößte Vorteil bei Stevia ist, dass es keine Kalorien liefert und die Zähne nicht angreift.
Den Blutzuckerspiegel lässt Stevia vollkommen unberührt. Es ist daher ideal für Diabetiker.
Zucker durch Stevia ersetzen:
In warme und kalte Getränke bringt Stevia mit nur ein paar Tropfen sehr schnell Süße. Es ist ideal für Tees, Smoothies, Kaffee, Shakes oder Mate.
Bei Kuchen, Torten und Co ist es aber sehr sehr schwer zu dosieren. Deswegen werden in viele Stevia Produkte andere Zuckerersatzstoffe wie Erythrit* gemischt.
Beachte:
Stevia selbst ist zwar ein ganz natürliches Kraut. Um daraus die Süße zu gewinnen, werden chemische Verfahren eingesetzt.
Unser Fazit:
Als gesunder Zuckerersatz werden Süßungsmittel aller Art bezeichnet. Aber wie du siehst, steckt hinter vielen mehr Schein als Sein. Viele Zuckeralternativen werden viel gesünder angepriesen als sie es schließlich sind. Wir raten dir deshalb Zuckerersatz genau so sparsam einzusetzen wie herkömmlichen Zucker.
Beobachte dich mal selbst. Muss der Tee wirklich zusätzlich gesüßt werden damit er schmeckt? Beim Backen kannst du deine Rezepte mit selbst gemachtem Apfelmus oder einer reifen Banane süßen.
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