Gesunde Lebensmittel gehören in jede Vorratskammer. Wir verraten dir welche 17 Nahrungsmittel auf keinen Fall zuhause fehlen dürfen. So kannst du ganz einfach gesund und ausgewogen essen. Mahlzeit!
Alle reden von ausgewogener und gesunder Ernährung. Selbstverständlich wissen wir auch schon einiges darüber. Aber wenn der Arbeitstag anstrengend war, der Haushalt wartet und der wöchentliche Einkauf wieder fällig wird, verfallen wir oft in ungesunde Gewohnheiten.
Meist wird noch schnell unterwegs eingekauft. Hungrig und in Eile. Das ist übrigens der größte Fehler den du rund um gesunde Lebensmittel machen kannst. Wer hungrig einkaufen geht, kauft viel mehr als er benötigt. Zudem muss es dann schnell gehen – im Einkaufskorb landet also sehr oft ungesundes Zeug.
Was da drin steckt? Meistens eine große Portion Zucker, Konservierungsmittel und Farbstoffe. Wenn du satt wärst, würdest du diese Nahrungsmittel wahrscheinlich nicht kaufen. Oder?
Also mach Schluss damit! Und leg dir einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln zu, die man vielseitig einsetzen kann. So hast du immer etwas Gesundes griffbereit. Wir verraten dir, was in deiner Vorratskammer auf gar keinen Fall fehlen darf!
Gesunde Lebensmittel, die du immer zuhause haben solltest:
1. Hülsenfrüchte aller Art
Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Co sollten in keiner Vorratskammer fehlen. Sie liefern große Mengen an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. Das hält uns lange satt und soll sogar Diabetes vorbeugen.
Verwende die Hülsenfrüchte für Salate, Brownies oder brate sie einfach mit ein wenig Zwiebel, Salz und Kräutern an.
Schon hast du ein Abendessen, dass nicht nur satt macht, sondern auch im Handumdrehen zubereitet ist. Ob du dich für die Version aus der Dose oder getrocknete Hülsenfrüchte entscheidest, bleibt dir überlassen.
2. Kartoffeln
Sehr oft werden Kartoffeln einfach unterschätzt und als Dickmacher abgestempelt. Dieses Gerücht hält sich schon lange. Dabei haben 100 Gramm der Erdknolle gerade mal 70 Kalorien.
Kartoffeln werden immer erst durch die Zubereitung zu Kalorienbomben. Frittierte Pommes, Rösti, fertige Kartoffelsalate und Co bescheren dem Erdapfel einen schlechten Ruf.
Dabei muss das nicht sein. Schneide die Kartoffeln klein und gib sie bei 180° mit Rosmarin und etwas Olivenöl in den Backofen. Schon hast du ein perfektes, kalorienarmes Essen und kannst während der Backzeit noch einige wichtige Aufgaben erledigen. Perfekt :)
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3. Haferflocken
Auf gar keinen Fall solltest du auf Haferflocken verzichten. Sie sollten immer einen fixen Platz in deiner Vorratskammer haben. Ähnlich wie Hülsenfrüchte liefern sie Ballaststoffe.
Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam steigen. Du bist also lange satt. Aus Haferflocken lassen sich ganz einfach und schnell leckere Suppen und Müslis zaubern. Besonders lecker sind sie wenn du sie kurz in Milch aufkochst und anschließend mit frischen Früchten servierst.
4. Quinoa
Hast du schon mal Quinoa gekostet? Nein? Dann wird’s höchste Zeit! Das kleine Wunderkorn macht lange satt und lässt sich sehr vielseitig zubereiten. Ob süß mit Honig, Zimt* und Beeren oder pikant als Salat – du hast die Wahl.
Quinoa sollte in keinem Schrank fehlen, weil es sehr einfach und schnell zubereitet ist. Gemischt frischem Obst und Gemüse liefert dir die kleine Eiweißbombe alles was du brauchst.
5. Eier
Hast du gewusst, dass Eier auch noch nach dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatum lange genießbar sind? Bis zu 4 Wochen über dem MHD soll man sie problemlos genießen können.
Mach dafür einfach den Wasser-Test. Lege die Eier ins Wasser, wenn sie nach oben kommen oder im Wasser schwimmen, solltest du sie nicht mehr essen. Bleiben sie am Boden der Schüssel, kannst du sie problemlos verspeisen.
Eier sind übrigens wahre Vitaminbomben. In ihnen findest du auch alle neun essentiellen Aminosäuren. Und sie sind wunderbar vielseitig. Ob süß, pikant oder ein einfaches Spiegelei. Eier gehen einfach immer.
Wer mittags ein Ei isst, soll sogar von Heißhungerattaken verschont bleiben. Klingt doch gut oder? :)
6. Gefrorene oder frische Beeren
Frische Beeren können ziemlich teuer sein. Außerdem sind sie meist nach 2 Tagen von einer schönen pelzigen Schicht überzogen. Tipp: Sammle im Sommer Walderdbeeren und Heidelbeeren. Sie schmecken viel besser als die Tiefkühl-Variante aus dem Supermarkt.
Egal, ob selbst gepflückt oder gekauft: Die bunten Beeren sind auch tiefgekühlt noch voller Vitamine und Mineralstoffe. Du kannst sie ins Joghurt, Müsli oder in deinen nächsten Smoothie mischen. Aber auch zu Quinoa oder Reis mit Zimt* schmecken die fruchtigen Beeren.
7. Naturjoghurt und Quark
Wie sagt man so schön: Quark macht stark. Das gilt auch für Joghurt. Denn beide Milchprodukte sind große Proteinlieferanten.
Fertigen Fruchtjoghurt solltest du aber lieber im Supermarkt stehen lassen. Er enthält wahnsinnig viel Zucker. Am besten mischst du selbst geschnittenes Obst, Tiefkühlbeeren und Haferflocken in dein Joghurt. Wem das zu wenig süß ist, der kann einen Löffel Honig dazu geben. Das hält lange satt und gibt Mukis.
Naturjoghurts sind gesunde Lebensmittel, weil sie ein tolles Probiotikum ergeben. Joghurt enthält lebende Bakterien, die deine Darmflora unterstützen und deine Verdauung ankurbeln. Ein Hoch auf das Naturjoghurt!
8. Äpfel
Sie sind richtig gesunde Lebensmittel und zählen zum Obst, das am längsten haltbar ist. Äpfel kannst du problemlos 14 Tage zuhause haben, ohne dass sie an Geschmack einbüßen. Wenn sie dunkel und kühl gelagert werden, sind sie noch länger genießbar.
Sind sie etwas schrumpelig, kannst du sie schälen mit Zimt* aufkochen und dann mit Bananen und Haferflocken unters Joghurt heben. Äpfel sollten in keiner Vorratskammer fehlen.
Wenn du zwischen den Sorten wechselst, hast du immer wieder ein neues Geschmackserlebnis. Hast du zB gewusst, dass es allein in Europa 20.000 unterschiedliche Sorten gibt? Na Mahlzeit :)
9. Grüner Tee
Die Blätter des Grünen Tees liefern Flavonoide, sekundäre Pflanzenstoffe. Das heiße Getränk macht uns nicht nur munter, es sorgt auch für eine große Portion gute Laune. Wer zum Essen eine Tasse Grünen Tee trinkt, kann seinen Stoffwechsel ankurbeln. Das hilft beim Abnehmen. Klingt spitze oder?
10. Vollkornnudeln
Nudeln haben den Ruf dick zu machen. Das muss aber nicht sein. Greif am besten zu Vollkornnudeln. Sie halten länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren. Außerdem schmecken sie auch viel besser :)
Nudeln haben auch deshalb einen schlechten Ruf, weil sie meist mit richtig kalorienreichen Soßen serviert werden. Das muss aber nicht sein. Mach dir doch selbst eine Gemüsesoße aus frischen Tomaten, Zucchinis, Kräuter und Gewürzen. Fertig.
11. Thunfisch in Dosen
Der Fisch aus der Dose hat schon Tage gerettet. Mit Zwiebel und ein wenig frischem Gemüse verfeinert, ist er der perfekte Sattmacher. In der Dose ist er viele Jahre lang haltbar.
Besonders lecker: Mische Thunfisch, Saure Sahne (oder Joghurt) mit Zwiebel, Salz und ein paar Kräutern. Schon hast du einen schnellen Brotaufstrich. Falls du Salat zuhause hast, ist auch ein Thunfischsalat im Handumdrehen zubereitet.
12. Leinsamen
Ob als Öl, im Ganzen, als Mehl oder grob geschrotet. Leinsamen* sollten ein fixer Bestandteil in der Küche sein. Das kleine braune Superfood wird vollkommen unterschätzt. Es liefert lösliche Ballaststoffe, Protein und Alpha-Linolensäure (Omega 3).
Für alle, die öfter mit Verdauungsprobleme zu kämpfen haben, sind Leinsamen* ein wahres Wundermittel. Die Samen enthalten Schleimstoffe, die die Verdauung anregen.
Leinsamen* kannst du ganz einfach in Joghurt mischen, in den Smoothie geben oder über den Salat streuen. Wer viele Leinsamen* isst, sollte allerdings nicht aufs Trinken vergessen. Zu viele Samen und zu wenig Flüssigkeit können zu Verstopfungen führen.
13. Zwiebel, Knoblauch und Co
In der gesunden und frischen Küche sind Lauchgewächse wie Zwiebel und Knoblauch nicht mehr wegzudenken. Sie verleihen den Speisen erst richtig Geschmack.
Außerdem sind sie aber auch sehr gesund. In Zwiebeln stecken viele ätherische Öle und schwefelhaltige Verbindungen (Sulfide). Diese sekundären Pflanzenstoffe wird werden viele positive Wirkungen nachgesagt. Sie sollen unter anderem das Krebsrisiko senken und uns vor bakteriellen Erkrankungen schützen.
14. Nüsse in allen Variationen
Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse – die Liste scheint unendlich lang. Eines haben aber alle Nüsse gemeinsam: Sie sind wahre Alleskönner. Nüsse sind reich an Fettsäuren, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten auf keinem Speiseplan fehlen.
Du kannst sie ganz einfach ins Müsli, in den Smoothie, auf den Salat oder als Snack zwischendurch genießen.
Nüsse haben den Vorteil sehr lange haltbar zu sein. Am besten vernascht man sie ungesalzen. Aber Achtung: Übertreib es bloß nicht. Nüsse sind zwar gesunde Lebensmittel gleichzeitig aber auch voller Kalorien.
15. Grünzeug
Salat, Spinat, Kohl, Rucola und Co sind zwar nicht so lange haltbar. Sie sollten dennoch auf keinem Speiseplan fehlen. Du kannst die Lebensdauer des grünen Blattgemüses erhöhen, wenn du es im Gemüsefach im Kühlschrank lagerst. Ab damit in Salate, Smoothies, Pasta und Co.
Das enthaltene Chlorophyll färbt gesunde Lebensmittel grün. Der grüne Farbstoff ähnelt Hämoglobin – unserem bluteigenen Farbstoff. Chlorophyll hilft unserem Körper dabei Sauerstoff zu transportieren und neues Blut zu bilden. Gemüse aller Art ist übrigens vollgepackt mit Nährstoffen und Vitaminen. Viele Speisen können damit „gestreckt“ werden – Gemüse verleiht ihnen mehr Volumen. Das Tolle dabei: Du wirst richtig satt aber nimmst kaum Kalorien zu dir.
16. Dunkle Schokolade
Ja, richtig gelesen. Dunkle Schokolade* darfst du ohne schlechtes Gewissen zuhause haben. Zwei bis drei dunkle Stücken pro Tag machen uns glücklich!
Das liegt an den Flavonoiden, die in der Kakaobohne stecken. Sie sorgen dafür, dass die Schoki nicht nur entzündungshemmend ist, sondern auch den Blutdruck senkt. Mjam!
17. Vollkornbrot oder Knäckebrot
Ja, mit Brot ist das so eine Sache … Entweder man hat keines zuhause oder zu viel. Dabei lässt sich Brot ganz einfach einfrieren. Du kannst am Vorabend immer die Menge aus dem Tiefkühlfach nehmen, die du am Morgen brauchst.
So hast du immer frisches Brot. Trockenes und hartes Vollkornbrot gehört dann der Vergangenheit an. Alternativ lässt sich Knäckebrot sehr lange lagern oder schlecht zu werden. Auch hier solltest du zur Vollkorn-Version greifen – es hält länger satt und schmeckt viel besser :)
Unser Fazit
Wenn du gesunde Lebensmittel zuhause hast, lässt sich im Handumdrehen ein schnelles Gericht zubereiten. Stocke deine Vorratskammer 1x im Monat ordentlich auf. Einkaufen funktioniert am besten, wenn du einen Wochenplan entwirfst. So musst du wenig wegwerfen und weißt schon im vorhinein was du wann essen wirst.
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