Gesättigte und ungesättigte Fette – wo ist der Unterschied? Warum gibt es gute und schlechte Fette und welche braucht der Körper wirklich? Wir bringen Licht ins Dunkel.
Während Öle und Fette in der Ernährungswissenschaft lange Zeit grundsätzlich als schlecht abgestempelt wurden, wird jetzt ganz genau unterschieden.
Denn es kommt nicht darauf an wie viel Fett du isst, sondern welche Fettarten du zu dir nimmst. Man unterscheidet gesättigte und ungesättigte Fette.
Unser Körper braucht Fett
Früher galt der Grundsatz: Fett macht dick. Dabei braucht unser Körper gesättigte und ungesättigte Fette um richtig zu funktionieren. Studien belegen, dass der Körper ohne Fette keine Nährstoffe aufnehmen, keine Energie gewinnen und sich selbst nicht vor Krankheiten schützen kann.
Ohne Fett funktioniert unser Stoffwechsel nicht. Auch eine ganze Reihe an lebenswichtigen Funktionen könnte unser Körper ohne nicht erfüllen.
Der Körper benötigt eine gewisse Menge an Fetten um lebensnotwendige Vitamine wie A, D, E und K absorbieren zu können.
Man muss allerdings einen Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten machen.
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Man unterscheidet zwei Gruppen:
- Gesättigte Fettsäuren
- Ungesättigte Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigt)
Ganz egal, welches Fett du zu dir nimmst. Alle enthalten sowohl gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Allerdings zu ungleichen Anteilen. Den Unterschied sieht man wenn man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten differenziert. Denn tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Fette sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Der Unterschied zwischen gesättigten und gesättigten Fetten lässt sich im molkekularen Aufbau erkennen. Fettsäuren bestehen aus einzelnen Atomen, die durch ein Elektronenpaar zusammengehalten werden. Wenn zwei Elektronenpaare als Bindeglied wirken, spricht man von einer Doppelbindung – das ist meist bei ungesättigten Fettsäuren der Fall.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben meist sogar zwei oder mehrere Doppelbindungen.
Gute und schlechte Fette
Gesättigte Fettsäuren werden oft auch als schlechte Fette bezeichnet. Während ungesättigte Fette als gutes Fett gelten.
Schlecht sollen tierische Fette deshalb sein, weil sie den Choloesterinspiegel steigen lassen und Aterienverkalkungen begünstigen.
Einige der überlebensnotwendigen unsättigten Fette kann der Körper nicht selbst herstellen. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Das sind die essenziellen Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren werden oft auch als Gehirnnahrung bezeichnet, weil sie für die Leitfähigkeit der Nerven, den Zellaufbau und die Produktion von Botenstoffen gebraucht werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren unterteilt.
Omega-3-Fettsäuren findest du in:
- Leinöl
- Rapsöl
- Sojaöl
- Walnussöl
- Nüsse
- Fischölkonzentrat
- Fettreichen Fischen aus kalten Gewässern (Markrele, Lachs, Thunfisch)
Omega 3 spielt eine große Rolle für unseren Körper. Aus Omega-3-Fettsäuren gewinnen die Zellen Energie. Wenn es durch die Nahrung aufgenommen wird, durchläuft es einen chemischen Umwandlungsprozess. Am Ende entstehen Stoffe, die unser Körper braucht um richtig zu funktionieren.
Der tägliche Bedarf an Omega 3 beträgt 0,25 Gramm. Das kannst du mit 2-3x Fisch pro Woche decken.
Omega-6-Fettsäuren stecken in:
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Maiskeimöl
- Kürbiskernöl
- Traubenkernöl*
- Butter
- Eier
- Fleisch
Omega 6 ist wichtig für ein gesundes Gehirn. Von diesen Fettsäuren brauchen wir nur 10 Gramm pro Tag. Meist nehmen wir mehr als ausreichend zu uns. Wenn wir lange Zeit zu viel davon essen, kann das Entzündungen im Körper begünstigen.
Omega-9-Fettsäuren sind in:
- Oliven
- Walnüsse
- Mandeln
- Avocado
Im Unterschied zu Omega 3 und Omega 6 kann unser Körper diese Fettsäure selbst herstellen. Es stärkt das Herz, senkt den schlechten LDL-Cholesterienspiegel und erhöht den guten HDL-Cholesterienspiegel.
Ist Kokosöl wirklich so gesund?
Kokosöl* ist gerade im Trend. Es wird oft als Superfood angepriesen. Das liegt daran, dass das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 ideal für unseren Körper ist.
Um gut zu funktionieren braucht der Körper fünf Teile Omega 6 Fettsäuren und einen Teil Omega 3/Omega 9 Säuren. Und genau diese Vorgaben erfüllt das Kokosöl*.
Kleiner Tipp: Bereite Reis mit Kokosöl* zu. Das schmeckt richtig lecker und exotisch :)
Transfett – der Übeltäter unter den Fetten
Transfette zählen zu den ungestättigten Fetten. Sie werden industriell hergestellt. Das anfangs flüssige Öl wird in chemischen Prozessen in festes Fett umgewandelt. Deshalb kennst du Transfett vielleicht auch unter dem Namen „gehärtetes Fett“.
Transfette findest du vor allen in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margerine, Snacks, Fastfood, Fertigsuppen und -kuchen. Es entsteht aber auch wenn du Öl in einer Pfanne sehr stark erhitzt.
Diese ungesunden Fette solltest du nur ganz sparsam zu dir nehmen. Achtung bei fertigen Suppen, Soßen und ähnlichem: sie stecken voller Transfette.
Ernährungstipp für gestättigte und ungesättigte Fette:
- 2 bis 3x wöchentlich Fisch
- 2 bis 3x wöchentlich Fleisch (wenn möglich Geflügel)
- Tausche das Öl mit dem du kochst gegen Kokosöl*
Es ist uns meist nicht bewusst, aber wir nehmen täglich viel mehr Fett zu uns als unser Körper benötigt. Viele Fette verstecken sich in Snacks, Süßem und vor allem in Fertigprodukten.
Unser Fazit
Die Grundregel für gesättigte und ungesättigte Fette lautet: Reduziere deinen Verbrauch von gesättigten Fettsäuren (Rindfleisch, Schweinefleisch, Butter) und greif lieber mal zu Fisch und Geflügel. Tausche tierisches Fett so oft wie möglich gegen pflanzliches.
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