Starte jetzt dein Ganzkörper-Workout im Wohnzimmer. Frauenliegestütze helfen dir dabei Muskeln aufzubauen und fit zu werden. Darauf musst du bei Liegestützen auf Knien achten und so machst du sie richtig.
Frauenliegestütze? Lass dich vom Namen nicht in die Irre führen. Frauenliegestütze wurden nicht nur für Frauen erfunden – genauso wenig wie klassische Push-ups ausschließlich für Männer gemacht sind.
Frauenliegestütze sind eine Variante der klassischen Liegestütze. Man führt die Liegestütze auf Knien aus, was vor allem für Anfänger eine Erleichterung ist.
Ganz wunderbar ist diese Übung auch für dich geeignet, wenn du gerade dabei bist Liegestütze zu lernen und noch keine herkömmlichen Push-ups schaffst. Denn das ist alles andere als einfach und verlangt ganz schön viel Kraft im Rumpf. Diese fehlende Kraft kannst du mit knienden Liegestützen trainieren.
Deshalb empfehlen Fitnesstrainer Frauenliegestütze als Vorbereitung für normale Liegestütze.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was sind Frauenliegestütze?
Im Unterschied zu einem ganz klassischen Push-up, musst du deine Knie bei dieser Version nicht von der Matte heben. So fällt es dir viel leichter die Auf- und Abwärtsbewegung des Oberkörpers sauber auszuführen.
Wenn du normale Liegestütze machst, bist du es gewohnt, dass nur die Fußspitzen und die Handflächen die Trainingsmatte berühren. Das führt vor allem bei Sportanfänger dazu, dass der Rücken durchhängt und in den Oberarmen die Kraft für das Wegdrücken fehlt.
Diese Variante ist also perfekt für alle geeignet, die noch nicht so viel Kraft im Rumpf und den Armen haben. Obwohl die Variation leichter fällt, sind Frauenliegestütze eine ziemlich anspruchsvolle Übung für den gesamten Körper.
Lass uns das gleich mal im Detail ansehen.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: leicht bis mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Frauenliegestütze, Liegestütze auf Knien, Anfänger Liegestütze, Lady Push ups
- Beanspruchte Muskelgruppen: Brust- und Oberarmmuskulatur
Übrigens: Der Weltrekord für Non-Stop-Liegestütze liegt bei Frauen bei 808. Die Kanadierin Mai Hepburn stellt den Rekord 2017 auf. Vielleicht knackst du ihn ja bald? 😄
Frauenliegestütze Ausführung für Anfänger
- Knie dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab.
- Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Die Finger zeigen nach vorne.
- Spanne Bauch, Rücken und Po an. Damit erreichst du, dass die Hüfte nicht durchhängt und dein Körper eine Linie bildet.
- Wenn du möchtest, kannst du die Beine verkreuzen und von der Matte abheben. Anfänger lassen die Beine auf dem Boden liegen.
- Schiebe den Oberkörper nun langsam nach vorne bis diene Oberschenkel, der Rücken und der Kopf eine Linie bilden.
- Senke deinen Oberkörper langsam nach unten, indem du die Ellenbogen beugst.
- Achte darauf, dass die Ellenbogen am Körper bleiben.
- Beuge dich so weit nach unten, bis du mit der Nasenspitze fast den Boden berühren kannst.
- Drücke dich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Atme beim Absenken des Oberkörpers ein und beim Hochdrücken aus.
Video-Empfehlung
Wie viele Liegestütze für Anfänger?
Anfänger sollten 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen machen. Wenn dir das mit Leichtigkeit gelingt, kannst du zu einer anderen Variation wechseln. Wenn du weniger schaffst, mach dir nichts daraus, aller Anfang ist schwer.
Wer dran bleibt und nicht aufgibt, der schafft schon bald mehr. Es ist dabei ganz egal, wie lange deine Pausen ausfallen. Schüttle die Arme währenddessen fest durch, um die Muskeln zu lockern.
Lerne Liegestütze in 7 schnellen Schritten!
Frauenliegestütze Ausführung für Fortgeschrittene
Herkömmliche Push-ups wollen noch nicht klappen, aber Frauenliegestütze sind dir zu langweilig? Dann versuch es mal mit dieser Variation. Man nennt sie „Positive Liegestütze“.
- Starte wie beim herkömmlichen Frauenliegestütz im Knien.
- Diesmal platzierst du die Hände aber nicht unter den Schultern, sondern mit mindestens 20 cm Entfernung.
- Spürst du wie deine Muskeln zu kämpfen haben? Mit dieser Variation zielst du auf deine Brustmuskeln ab.
Wenn du möchtest, kannst du deine Hände auf einer Tischplatte oder Bettkante ablegen. Wenn dein Oberkörper erhöht ist, fällt die Übung leichter.
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Es gibt ein paar Dinge, auf die du besonders achten musst, wenn du Frauenliegestütze richtig machen willst.
Die Arme
Versuche die Ellenbogen nahe am Körper zu lassen. Die Handflächen liegen unter den Schultern. Strecke die Arme niemals ganz durch, auch dann nicht, wenn du dich aufrichtest. Denn dabei erhöhst du den Druck auf die Ellenbogen massiv.
Es ist wichtig, dass die Ellenbogen immer leicht gebeugt sind. So hast du immer Spannung an den Oberkörpermuskeln, was auch deinen Muskelaufbau fördert.
Je mehr Muskeln du aufbaust, desto schneller kannst du „echte Liegestütze“ machen.
Außerdem ist es wichtig, dass du ganze Liegestütze machst und nicht nur halbe. Dafür musst du mit deinem Oberkörper ganz nach unten gehen bis zur Matte.
Wenn dir die Handgelenke schmerzen, dann kannst du Liegestützgriffe zur Hilfe nehmen. Die Schmerzen sind kein Wunder, während eines Push-ups ruhen 70 Prozent deines Körpergewichts ausschließlich auf deinen Handgelenken.
Unser Tipp: Liegestützegriffe von Edel-Kraft. Made in Germany aus Buchen- oder Nuss-Holz, in zwei Farben erhältlich. An der Unterseite der Griffe ist Gummi angebracht, so dass die Stütze garantiert nicht rutschen. Die Standfüße sind extra breit, damit du nicht umkippen kannst.
Die Griffe sind handgefertigt und sehr hochwertig verarbeitet. Du kannst damit aber noch viel mehr als nur Liegestütze machen: Auch Handstände oder eine ganze Reihe Yoga Übungen klappen damit wunderbar.
Der Po
Spanne den Po an. Anderenfalls passiert es vor allem Anfängern gerne, dass das Hinterteil nach oben gestreckt wird. Das führt unweigerlich dazu, dass auch Rücken und Bauch in eine falsche Position geraten. Wenn du das längere Zeit in dieser Form machst, wirst du Rückenschmerzen bekommen.
Der Rücken und Bauch
Wenn der Po nach oben wandert, lassen Rücken und Bauch nicht lange auf sich warten.
Der Bauch hängt nach unten und der Rücken bildet ein massives Hohlkreuz. Dein Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein. Dafür musst du den Bauch anspannen und die Hüften durchstrecken.
So kannst du deine Kraft im Wohnzimmer trainieren!
Die Beine
Bei der Ausführung von Frauenliegestützen sind deine Knie auf der Matte abgelegt. Die Füße sind in der Luft. Das kann vor allem dann zu schmerzenden Knien führen, wenn die Trainingsmatte sehr dünn ist.
In so einem Fall kannst du ein Kissen unterlegen oder die Matte einfach 2-3x falten und die Knie hier ablegen. Schon fällt die Übung viel leichter.
Welche Muskeln Frauenliegestütze trainieren
Okay, dass der Oberkörper trainiert wird, ist klar. Wenn du es aber ganz genau wissen möchtest, dann solltest du das lesen.
Muskeln, die du mit Frauenliegestützen trainierst:
- Großer Brustmuskel
- Trizeps
- Vorderer Teil des Deltamuskels
- Knorrenmuskel
- Vorderer Sägemuskel
Verbessere deine Körperspannung noch heute!
Die häufigsten Fehler bei Liegestützen auf Knien
Einer der größten Fehler bei dieser Fitnessübung ist der durchhängende Rücken und Bauch. Man nennt diesen Fehler auch Hohlrücken.
Abgesehen davon, dass du deinen Körper damit nicht effektiv trainierst, kann es zu schlimmen Haltungsschmerzen kommen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du die Übung von Anfang an richtig machst.
Frage einen Freund, ob er auf deine Haltung achten kann. Wenn du niemanden hast, der dir helfen kann, verwende einen Spiegel oder dein Handy.
Entscheidest du dich fürs Smartphone, dann mach ein Video von dir, wie du die Übung ausführst. Am besten machst du mindestens 5 Wiederholungen, die du anschließend analysierst. Achte ganz besonders auf den Rücken.
Auch einen Buckel zu bilden ist ein typischer Frauenliegestütz-Fehler. Das passiert immer dann, wenn du deinen Kopf hängen lässt. Der Kopf ist immer die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick nach unten gerichtet.
Die Geschwindigkeit
Vor allem Sportanfänger wollen das Training so schnell wie möglich hinter sich haben. Dafür machen sie die Liegestütze zügig. Das ist aber nicht korrekt. Du solltest dir für Frauenliegestütze Zeit nehmen.
Ein Lady Push up dauert etwa zwei Sekunden. Nicht länger und schon gar nicht viel kürzer.
Wenn du zu schnell arbeitest, wirst du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auf die Körperspannung vergessen. Du fällst also ins Hohlkreuz, was alles andere als förderlich ist.
Teste diese 12 mega effektiven Rumpf-Übungen!
Unregelmäßiges Training
Wenn du dir in den Kopf setzt endlich echte Liegestütze zu machen, dann hättest du bestimmt gerne, dass das gleich morgen gelingt. Aber gut Ding braucht Weile. Du musst unbedingt regelmäßig trainieren.
Gute Erfolge wirst du schaffen, wenn du 3x pro Woche 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen machst.
Zu viele Wiederholungen und keine Pausen zwischen den Trainings führen nur dazu, dass du mega Muskelkater bekommst und darunter leidet letztendlich die Motivation.
Speichere dir das Training einfach als Termin ins Handy ein. So vergisst du bestimmt nicht darauf.
Sind Liegestütze für Frauen schwerer?
Ja, uns Frauen fallen Push-ups viel schwerer als Männern. Das liegt an der weiblichen Anatomie. Männer haben breite Schultern und schmale Hüften. Bei Frauen ist das meist umgekehrt. Dieses umgekehrte Verhältnis zwischen Hüfte und Schulter verlagert den Körperschwerpunkt nach unten. Deshalb tun wir uns schwerer, die gerade Linie in der Stützposition zu halten.
Die Folge: Das Becken neigt dazu durchzuhängen. Aber das kannst du mit Training gut in den Griff bekommen. Und genau hier kommen Frauenliegestütze ins Spiel. Sie helfen uns genau an diesem Problem zu arbeiten. Du kannst damit Muskeln im Oberkörper aufbauen und das Verhältnis zwischen Hüfte und Schultern ein bisschen ausgleichen.
Deshalb sind Liegestütze für Frauen meist oft alles andere als erfreulich. Bei vielen ist die Übung verhasst, wie kaum eine andere. Woher Frauenliegestütze ihren Namen haben, konnte ich nicht herausfinden. Aber du wirst sicher schon bald echte Push ups schaffen, wenn du regelmäßig übst.
Sexy Bauch & starker Rücken dank Core Training!
Unser Fazit
Frauenliegestütze sind eine tolle Möglichkeit zuhause zu trainieren. Sie helfen dir Muskeln im Oberkörper aufzubauen und deinem Wunsch echten Push ups ein großes Stück näherzukommen. Trainiere regelmäßig Knie-Liegestütze und du wirst sehen, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst. Bauch anspannen nicht vergessen! :)
Viel Spaß beim Training und gutes Gelingen!
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
