Laufen anfangen für Unsportliche – So startest du durch

Laufen anfangen für Unsportliche Jogger

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Mit Sport hast du es eigentlich nicht so. Aber dieses Jahr wird alles anders. Du möchtest laufen anfangen und richtig durchstarten. Lies hier wie du dieses Vorhaben am besten in die Tat umsetzt.

Du schätzt dich selbst als unsportlich ein und möchtest das ändern? Dann ist der Beitrag Laufen anfangen für Unsportliche genau das richtige für dich!

Zuerst mal ein großes Lob an dich. Du hast entschlossen etwas an deiner Situation zu ändern und den Po vom Sofa zu heben. Damit bist du schon einen sehr großen Schritt weiter als viele andere.

Lass uns gemeinsam durchstarten und das Laufen für dich entdecken! Du wirst es schon bald lieben, da bin ich mir sicher!

Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du unbedingt ein paar Dinge wissen. Sie erleichtern dir den Start.

Wovon es abhängt, ob laufen anfangen für Unsportliche gelingt

Zuerst mal musst du wissen, dass jeder Mensch andere Voraussetzungen fürs Laufen anfangen hat. Wir Frauen haben im Unterschied zu Männer noch mal andere. Wie gut dir der erste Lauf gelingen wird, hängt davon ab

  • ob du gesund bist
  • wie alt du bist
  • ob du ein gewisses Talent mitbringst
  • ob du übergewichtig bist
  • wie sportlich du bist oder schon mal warst

Wenn du wegen einer Verletzung dem Sport den Rücken gekehrt hast, dann solltest du dich zuerst von einem Sportarzt durchchecken lassen. Er gibt dir das Ok und wird dir sagen ob du mit laufen anfangen darfst oder besser nicht.

Was du als Unsportliche vor dem Joggen anfangen wissen musst

Suche dir einen Ort, an dem du dich wohlfühlst

Als ich mit laufen angefangen habe, wollte ich es bald an den Nagel hängen. Ich bildete mir ein, dass mich jeder ansieht und beobachtet. Da hab ich mich sehr unwohl gefühlt.

Mein Gesicht war rot, ich schwitzte und schnaufte ziemlich laut. Oh Mann war mir das peinlich.

Gerade am Anfang schämt man sich oft für seine nicht vorhandene Ausdauer, das rote Gesicht, die eng anliegenden Klamotten und vieles mehr.

Aber das ist vollkommener Quatsch.

Es sollte dir egal sein, was andere denken. Wenn du dich dennoch unsicher fühlst, dann höre auf dein Gefühl. Such dir einen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Joggst du lieber mit anderen oder doch alleine wenn dich niemand sieht?

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Wenn du dich nicht gut fühlst, wirst du dein Lauftraining wahrscheinlich bald an den Nagel hängen.

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Beginne damit aktiver zu werden

Laufen anfangen für Unsportliche gelingt am besten in dem man den Körper nicht überfordert.

Von der Couch Potato bis zur Läuferin ist es ein langer Weg. Dein Körper muss sich erstmal daran gewöhnen plötzlich mehr Bewegung zu haben.

Deshalb solltest du damit beginnen zu gehen. Lege alle Wege, die möglich sind, zufuß zurück. Nimm die Treppe statt der Rolltreppe.

Gehe zufuß einkaufen. Steige eine Station vor deinem Ziel aus den Öffis aus und gehe das Stück.

Achte auf Abwechslung

Auch wenn du gerade erst mit Sport beginnst, musst du wissen, dass Läufer nicht nur laufen. Es ist enorm wichtig, dass du als Läuferin Kräftigungsübungen für die Beine und die Core Muskeln machst.

So trittst du stabiler auf und vermeidest Verletzungen.

Guck nicht auf die Kilometer

2 Kilometer, das nächste Mal gelingen dir sicher 4 Kilometer. Lass diesen Ehrgeiz. Das ist nicht gesund.

Wer mit laufen anfangen möchte, der sollte auf die Minuten achten, die er insgesamt in Bewegung ist. Das heißt: Nicht nur laufen sondern alles in allem.

Und wenn du in 30 Minuten nur einen Kilometer schaffst, ist das schon viel mehr als viele andere und solche, die überhaupt nichts machen. Halte dir das immer vor Augen und vergleiche dich nicht mit anderen.

Laufen anfangen für Unsportliche Jogger

Achtung vor Übermut

Wenn du eine gute Ausdauer hast und dann mit laufen beginnst, musst du besonders achtgeben. Denn dann neigen die meisten dazu, ihren Körper zu viel abzuverlangen.
In kürzester Zeit laufen sie mit dem untrainierten Körper viel zu weit. Auch wenn die Puste nicht ausgeht, Muskeln, Gelenke und Sehnen werden das nicht lange mitmachen.

Es endet mit einem Läuferknie oder einem Schienbeinschmerzen.

Und schon kannst du deine Laufkarriere wieder an den Nagel hängen.

Mehr Glück hast du dann, wenn du schnell außer Atem kommst. Dann musst du nämlich einfach nur das Tempo drosseln – das tut deiner Lunge und deinen Gelenken, Muskeln und Sehnen gut.

Trainingsplan Download

Wir raten dir dazu, den Plan auszudrucken und sichtbar auf den Kühlschrank zu hängen, damit du ihn immer vor Augen hast und motiviert bist.

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Wie laufen anfangen für Unsportliche garantiert gelingt

Mit diesen Tipps kannst du nun endlich so richtig durchstarten. Allerdings ist es wichtig, dass du immer auf deinen Körper hörst. Zwickt und zwackt es? Bekommst du nur schwer Luft? Dann solltest du das Tempo unbedingt drosseln.

Starte mit Gehen

Wer laufen anfangen möchte, der braucht erstmal eine gewisse Grundfitness. Der Körper muss ich auch erstmal an die viele Bewegung gewöhnen.

Es bringt nichts von 0 auf 100 mit dem Laufen zu beginnen. Dein Körper wird danach tagelang nicht zu brauchen sein. Du wirst einen mega Muskelkater haben und dir wird die Freude am Sport vergehen.

Deine Gelenke, Muskeln, Sehen und das Herz-Kreislaufsystem müssen langsam auf dein Vorhaben abgestimmt werden.

Gehe 14 Tage lang wöchentlich

  • 2x 45 Minuten
  • 2x 30 Minuten
  • und insgesamt so viel zufuß wie es tagsüber möglich ist

Wenn du wirklich sehr Unsportlich bist, wirst du bereits davon einen leichten Muskelkater bekommen.

Gib deinem Körper die Zeit sich daran zu gewöhnen. Wenn du das Gefühl hast, dass du fürs Laufen noch nicht bereit bist, kannst du diese Phase auf 4 Wochen ausdehnen.

Wechsle zwischen langsamem und schnellem Gehen. Gerne darf es auch ein wenig hügelauf gehen.

Du solltest dich allerdings niemals vollkommen k.o. und außer Atem fühlen. Normale Unterhaltungen sollten noch möglich sein.

Bevor du mit dem Laufen anfangen startest, solltest du den Umfang beim Gehen erhöhen. Versuch mal auf 2x 55 Minuten und 2x 40 zu erhöhen. Wenn das eine Zeit lang gut gelingt, bist du richtig bereit mit Joggen loszulegen.

Vergiss nicht auf Kräftigungsübungen

Reserviere einen Tag in der Woche für Kraftübungen. Dafür musst du nicht in ein Fitnessstudio gehen. Sehr viele Übungen kannst du ganz einfach zuhause machen.

Es geht darum, dass du deinen Rumpf und deine Beine stärkst.

Dafür eigenen sich Planks, Squats und Ausfallschritte besonders gut.

Wenn du dir unsicher bist, dann kannst du bei einem Personal Trainer professionellen Rat einholen. Er stellt dir ein passendes Programm zusammen.

Beginne zu laufen

Joggen beginnen unsportlich

Wie geht es dir beim Gehen? Fühlst du dich fit und gut? Dann kannst du jetzt endlich damit beginnen zu joggen.

1 Minute laufen, 1 Minute gehen hat sich bei den meisten sehr gut bewährt.

So sollte dein Laufeinstieg aussehen

  1. 3x pro Woche ganz langsames Laufen. Es kann ruhig langsamer sein als du normalerweise gehst. Denn Laufen ist für den Körper eine ganz andere Bewegung als normales Gehen.
  2. Wenn du möchtest, kannst du wieder zwischen Gehen und Laufen wechseln.
  3. 20 Minuten reichen für den Anfang vollkommen.
  4. Ganz wichtig: Regelmäßigkeit! Es ist viel besser 2-3x pro Woche langsam zu laufen als 1x sehr intensiv und schnell.

Steigere immer zuerst den Umfang. Also von 20 Minuten auf 25 und dann auf 30 Minuten, bevor du schneller läuft. Die Geschwindigkeit kommt später. Schenke ihr erstmal keine Beachtung, sondern höre einfach auf deinen Körper.

Welche Vorteile laufen anfangen für Unsportliche bringt

Viele Studien zeigen, dass joggen mega gesund ist. Und zwar für den Körper und Geist. Es hilft dir dabei den Kopf freizubekommen. Gleichzeitig fühlst du dich ausgeglichen und entspannt.

Beim Joggen kannst du wunderbar Stress abbauen. Außerdem deinen Körper (inkl. Gehirn) besser mit Sauerstoff versorgen, was die Bildung von neuen Zellen begünstigt.

Du kräftigst außerdem dein Herz.

Auch das Volumen deiner Lunge nimmt zu und dein Immunsystem wird gestärkt. Deine Muskelmasse wird zunehmen, dein Körper wird straffer.

Welche Gadgets du für deinen sportlichen Start brauchst

Pulsmesser, Laufoutfit, Kompressionsstrümpfe und Co – das kann schnell teuer werden.

Wenn du wirklich erst mit dem Laufen anfangen möchtest, dann ist nur eines wichtig: Gute Laufschuhe. Stoppen kannst du die Zeit anfangs mit einer normalen Uhr oder mit dem Handy.

Das reicht für den ersten Monat vollkommen.

Laufen anfangen für Unsportliche

Du brauchst auch keine Hightech Kleidung. Sportkleidung sollte es allerdings schon sein. Im Unterschied zu Baumwolle transportiert sie nämlich den Schweiß vom Körper weg. Dadurch fühlst du dich trocken und wirst nicht krank.

Denke daran dich nicht zu fest anzuziehen. Es ist gut, wenn du die ersten 5 Minuten leicht fröstelst, denn schon nach wenigen Schritten wird dir garantiert sehr heiß werden.

Wenn du dich danach entscheidest wirklich am Ball zu bleiben, dann kannst du deine Laufausrüstung Schritt für Schritt aufstocken.

Bei den Schuhen solltest du allerdings nicht sparen. Falls das mit dem Joggen nichts wird, kannst du sie noch immer zum Wandern oder spazierengehen tragen.

Im Unterschied zu herkömmlichen Sneakern stützen Laufschuhe deine Gelenke und dämpfen den Aufprall, der bei jedem Schritt entsteht. Wenn du dich gar nicht auskennst, lass dich in einem Sportgeschäft beraten.

Unser Fazit

Laufen anfangen für Unsportliche gelingt immer dann, wenn man nicht planlos ins Vorhaben startet. Möchtest du richtig durchstarten, dann musst du dir dafür Zeit nehmen und deinem Körper Zeit geben. Übertreibe nicht und gehe es langsam an, dann steht deiner Laufkarriere nichts im Weg!

Alles Gute für deinen ersten Lauf!

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