Du möchtest weniger fettreiche Lebensmittel essen, aber weißt nicht, wie du sie ersetzen sollst? Mit dieser Tabelle gelingt’s!
Wenn es nach mir geht, die beste Erfindung der Welt: Pommes. Außen knusprig, innen weich und so lecker. Kein Wunder unser Körper liebt Fett.
Aber wir sollten nicht zu viele fettreiche Lebensmittel essen. Vor allem in Kombination mit Weißmehl und Zucker gelten sie als die Dickmacher schlechthin.
Natürlich willst du aber sicher nicht leckere Nahrungsmittel verzichten und nur noch grünen Salat essen. Deshalb zeige ich dir sehr gute Alternativen für fettreiche Lebensmittel, die viel gesünder sind.
Man kann viele fetthaltige Nahrungsmittel ganz einfach durch die fettarme Variante ersetzen.
Oft weiß man gar nicht, wie viel Fett in einzelnen Nahrungsmitteln steckt. Und bei anderen weiß man wiederum nicht, dass sie sehr fettarm sind. Ich möchte jetzt mal Licht in diesen Dschungel bringen und dir zeigen, was du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst.
Ist eine fettarme Ernährung wirklich gesünder?
Warum nicht alle fettreichen Lebensmittel ungesund sind
Fett macht Fett, oder? Nein, das stimmt so natürlich nicht. Du musst zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterscheiden.
Kleines Beispiel
- 100 g Croissant enthalten 21 Gramm Fett und 406 Kalorien
- 100 g Walnüsse enthalten 65 Gramm Fett und 654 Kalorien
Wenn man jetzt nur auf den Fett- und Kalorienanteil schauen würde, da müsste man doch glatt zum Croissant greifen. Oder? Der Unterschied ist die Zusammensetzung.
Ein Croissant ist ungesund. Es enthält sehr viele einfache Kohlenhydrate, Zucker und Fett. Gleichzeitig keinerlei wichtige Nährstoffe.
Nüsse enthalten zwar auch sehr viel Fett und Kalorien, liefern aber gleichzeitig Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Vitamine, Phosphor, Folsäure.
Dein Körper profitiert also davon, wenn du dir Nüsse gönnst, das Croissant wandert 1:1 auf die Hüften ohne irgendwelche Vorteile zu bringen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt übrigens, dass 30 % der Nahrung pro Tag aus Fett stammen sollen. Das sind bei 2000 Kalorien pro Tag rund 65 Gramm Fett. Wenn du dir also ein Croissant am Morgen gönnst, hast du damit schon knapp 1/3 deines täglichen Fetts zu dir genommen.
Gesättigte und ungesättigte Fette – was braucht der Körper?
Übrigens: Ein Gramm Fett beinhaltet 9 Kilokalorien. Damit du ein Kilogramm Körperfett verlieren kannst, musst du 9000 Kalorien loswerden.
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst entweder die Kategorie Abnehmen oder Clean Eating aus und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
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Wie du ungesunde fettreiche Lebensmittel ersetzen kannst
Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte. Pro Gramm enthält Fett 9 Kalorien. Das erklärt, warum fettreiche Lebensmittel gleichzeitig sehr kalorienreich sind.
Frühstück und Snacks
| Fettreiche Lebensmittel | Fettärmere Alternative |
|---|---|
| Butter | Frischkäse, Quark, Margarine |
| Creme fraîche | Saure Sahne |
| Mascarpone | Frischkäse |
| Mürbeteig | Biskuitteig |
| Sahneeis | Frozen Joghurt, Sorbet, Wassereis |
| Croissant | Hefegebäck – besser: Vollkorn |
| Knabberzeug wie Kartoffelchips | Gesalzenes Popcorn |
| Milch | Fettarme Milch, pflanzliche Milch |
| Nougat-Aufstrich | Marmelade |
| Fruchtjoghurt mit Sahne | Magerjoghurt |
| Schokolade | Trockenfrüchte |
| Schmand | Fettarme Sahne |
Mittagessen und Abendessen
| Fettreiche Lebensmittel | Fettärmere Alternative |
|---|---|
| Dressing mit Mayonnaise Dressing oder Öl und Essig | Joghurt Dressing, klare Gemüsebrühe |
| Gorgonzola, Butterkäse, Mozzarella, Weichkäse | Harzer Käse, Hüttenkäse |
| Schwarze Oliven | Grüne Oliven |
| Speck, Salami, Mortadella, Leberwurst | Putenbrust, geräucherter Schinken |
| Fischstäbchen | Gedünsteter Fisch wie Seelachs oder Schellfisch |
| Thunfisch, Lachs, Makrele | Seelachs, Kabeljau, Schellfisch |
| Bratwurst, Schweinebauch, Hackfleisch, Currywurst | Pute oder Hühnerfleisch |
| Pommes, Kroketten, Kartoffelpuffer | Ofenkartoffel, Kartoffeln mit Kräutern, Pellkartoffel |
| Sojabohnen (trocken) | Kichererbsen (trocken) |
Das klingt jetzt nach mega Stress für dich? Muss es aber nicht sein. Mit kleinen Handgriffen kannst du Tag für Tag Fett einsparen – und dadurch jede Menge Kalorien.
Es gibt inzwischen sehr viele fettärmere Milchprodukte, die ebenso lecker schmecken.
Um zurück zu meinem Pommes Problem zu kommen: Ich mache sie jetzt einfach immer selbst im Ofen oder verwende eine Heißluftfritteuse. Damit lässt sich massenhaft ungesundes Fett einsparen.
Beim Braten von Gemüse musst du nicht viel Öl verwenden, schon eine kleine Menge genügt.
Lust auf Pommes bekommen? Bereite sie fettarm zu!
Achtung vor Diät-Produkten
Lass die Finger von sogenannten Diät-Produkten. Sie sind vollgepackt mit Zuckerersatz-Stoffen, die für Heißhunger sorgen und nur schlecht sättigen.
Wenn du Lust auf ein Joghurt hast, dann kaufe ein Magerjoghurt und schneide frische Früchte klein. Schon hast du vergleichsweise viel weniger Fett zu dir genommen als bei einem gekauften Früchtejoghurt.
Fettreiche Lebensmittel, die regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten
Es gibt ein paar fettreiche Lebensmittel, die du dennoch zwischendurch essen solltest. Sie enthalten nämlich jede Menge gesunde Nährstoffe.
Wie bei allem gilt: Die Dosis macht’s! Wenn du abnehmen möchtest, solltest du mit Fett sparen. Selbst dann, wenn es sich um gesunde Fette handelt, stecken darin sehr viele Kalorien.
1. Nüsse
Wenn du einen energiereichen und gesunden Snacks suchst, dann solltest du zu Nüssen greifen. Sie sind super handlich, passen in jede Handtasche und stillen Heißhunger.
Jede einzelne Nuss ist ein wahres Energiebündel und vollgepackt mit Nährstoffen. Die meisten Nüsse bestehen zu 40 bis 60 Prozent aus Fett, was auch ihre hohe Kaloriendichte erklärt. Du findest darin aber auch Magnesium, Kalium, Vitamin E und eine Ladung Eiweiß. Wenn du Lust auf eine bunte Mischung hast, dann gönne dir ein Studentenfutter ohne Rosinen.
Warum ohne Rosinen? Nun, die Mischungen mit Trockenfrüchte enthalten meist mehr Rosinen als Nüsse.
2. Fettreicher Fisch
Wahrscheinlich isst du auch zu wenig Fisch, stimmt’s? Eine alte Weisheit besagt: Freitag ist Fischtag. Und das hat auch einen Sinn. Denn 1x pro Woche sollte Fisch auf dem Teller landen.
Fische sind reich an Eiweiß und fettreiche Lebensmittel, die sehr gesund sind. Allen voran solltest du Lachs und Makrele essen, sie enthalten besonders viel gute Omega-3-Fettsäuren.
3. Avocado
Die grüne Butterfrucht ist schon seit einigen Jahren voll im Trend. Man bezeichnet sie auch als die Göttin des Gemüses, und das, obwohl sie eigentlich eine Frucht ist. Aber das ist eine andere Geschichte.
Avocados dürfen als fettreiche Lebensmittel nicht fehlen, weil sie so viel Fette liefern, wie kein anderes Gemüse/Obst.
Achte vor dem Essen darauf, dass sich die Schale leicht eindrücken lässt, dann ist sie weich und schmeckt wunderbar auf einem Stück Brot mit ein wenig Salz.
Helfen Ernährungspläne beim Abnehmen? Mein Test!
4. Eier
Lange galten Eier als schlecht. Sie treiben die Cholesterinwerte in die Höhe, wurde gesagt. Aber es konnte bereits das Gegenteil bewiesen werden. Eier sind gesund und wenn man nicht jeden Tag 5-6 Stück isst, bleibt auch das Cholesterin unbeeindruckt.
Viele Sportler essen übrigens nur das Weiße vom Ei, weil darin weniger Fett enthalten ist, dafür aber sehr viel Protein. Du kannst beim Eigelb aber gerne zulangen, darin stecken viele leckere Nährstoffe und Vitamine.
5. Leinsamen
Unter allen Pflanzen haben Leinsamen* den höchsten Gehalt der mehrfach ungesättigten Fettsäure Omega 3. Ihnen werden zahlreiche gesunde Wirkungen auf unseren Körper nachgesagt. Streue immer wieder ein paar gehackte Leinsamen* ins Müsli, in den Smoothie oder über den Salat. Wichtig: Die Samen sollten nicht im Ganzen verspeist werden, wenn du vom Omega 3 profitieren möchtest.
Ganze Samen landen 1:1 in der Schüssel.
6. Pflanzliche Öle
Wenn du fettreiche Lebensmittel suchst, die gesund sind, dann solltest du dich im Ölregal umsehen. Und hier vor allem bei den Ölen, die nicht erhitzt wurden, sondern kaltgepresst sind.
Besonders gesund: Hanföl, Leinöl und Walnussöl. Darin verstecken sich sehr viele Omega-3-Fettsäuren. Auch Kokosöl* kannst du auf deine Einkaufsliste setzen, es ist optimal zum Braten und Backen geeignet.
Unser Fazit
Fettreiche Lebensmittel sind nicht per se ungesund oder schlecht. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel liefern viele gesunde Fette, wenn du dich für die richtigen entscheidest.
Mit vielen kleinen Hacks, kannst du sehr viel Fett einsparen. Wie wäre es, wenn du deine Pommes ab jetzt nicht mehr frittierst, sondern selbst im Ofen bäckst oder in der Heißluftfritteuse?
Gutes Gelingen!
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