Fettarme Lebensmittel sollen dir dabei helfen ein paar Kilos zu verlieren. Doch sind sie wirklich eine Alternative? Wir verraten dir, was hinter fettarmer Ernährung steckt.
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteine. Wer aber längere Zeit sehr fettreich isst, nimmt jede Menge Kalorien zu sich.
Verbrennst du diese nicht beim Sport, lagert sich das Fett am Bauch, den Hüften, Oberschenkeln und sogar an den inneren Organen ab.
Besonders tierische Fette fördern Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Krebs.
Inhaltsverzeichnis
Wenn du zu fettarme Lebensmittel greifst, wirst du nicht nur ein paar Kilo leichter, sondern tust auch deinem Cholesterinspiegel etwas Gutes.
Um ein Kilogramm Körperfett loszuwerden, musst du 9000 Kalorien einsparen.
Das ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren!
Was fettarme Ernährung ist
Durch fettarme Ernährung wird der Fettanteil im Essen stark reduziert. Je nachdem wie extrem du dieses Ernährungskonzept umsetzt, darfst du gerade einmal 30 Gramm Fett zu dir nehmen.
Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung werden bei einem Erwachsenen, der täglich 2000 Kalorien benötigt, 66 Gramm empfohlen.
Im Vergleich zu anderen Diäten, gibt es hier keine verbotenen Lebensmittel. Du darfst also essen, worauf du Lust hat. Nur das Tageslimit an Fett wird bei manchen Lebensmittel schnell erreicht als bei anderen.
Diese Lebensmittel können helfen Körperfett zu verbrennen!
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Nimmst du ausschließlich fettarme Lebensmittel zu dir, Purzeln die Pfunde und das Fett setzt sich nicht mehr an den Hüften an.
Fettarme Lebensmittel: Die gesündesten Alternativen
Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren. Diese braucht der Körper, um die Vitamine A, D, E und K überhaupt erst verarbeiten zu können.
Eine erhöhte Zufuhr kann aber zu Übergewicht führen. Besonders gesättigte Fettsäuren sind ungesund.
Sie erhöhen nämlich das Risiko an Herz-Kreislaufkrankheiten und Krebs zu erkranken. Dazu gehören unter anderem Butter und Schokolade.
Fettarme Lebensmittel können dem vorbeugen. Allerdings gibt es viele Nahrungsmittel mit versteckten Fetten.
Damit du dich möglichst unkompliziert fettarm ernähren kannst, haben wir für dich eine Liste erstellt.
Wie viel Prozent Körperfett ist optimal? Finde es hier heraus!
| Fettreiche Lebensmittel | Fettarme Alternativen |
| Butter | Margarine, Frischkäse, Saure Sahne |
| Pommes, Bratkartoffel, Kroketten, Kartoffelpuffer |
Folienkartoffel, Pellkartoffel, Ofenkartoffel |
| Ente, Gans, Schweinebauch, Bratwust, Lammkoteletts | Kalbfleisch, Wild, Pute, Schweineschnitzel, Hähnchen, |
| Wurst: Speck, Salami, Lyoner, Mortadella, Leberwurst | gekochter Schinken, Lachsschinken, Putenbrust, Bratenaufschnitt |
| Fischstäbchen, Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering | gedünsteter und gedämpfter Fisch, Seelachs, Kabeljau, Schellfisch |
| Fetter Käse: Butterkäse, Gorgonzola | Fettarmer Käse: Edamer, Harzer Käse |
| Milch, Joghurt | Fettarme Milch, Buttermilch, Magerjoghurt |
| Creme Fraîche oder Sahne | Saure Sahne |
| Mascarpone | Körniger Frischkäse |
| Mayonnaise | Joghurt-Salatcreme |
| Nuss-Nougat-Creme | Fruchtgelee, Konfitüre |
| Croissants | Milchhörnchen, – brötchen, Hefegebäck |
| Mürbteig | Hefe- und Beskuitteig |
| Sahneeis | Frozen Joghurts, Wassereis, Sorbet |
| Schokolade | Trockenfrüchte, Fruchtgummi |
| Knabberzeug: Nüsse, Flips, Chips, Cracker | Salzstangen, gesalzenes Popcorn |
| Schwarze Oliven | Grüne Oliven |
Gummibärchen
Naschen und Diät? Normalerweise keine gute Idee. Gummibärchen zählen aber zu den fettarmen Lebensmittel. Sie haben pro 100 Gramm 0 Gramm Fett.
Kling doch gut. Oder?
Aber aufgepasst: Natürlich enthalten Gummibären jede Menge künstliche Zusatzstoffe und sind deshalb alles andere als gesund.
Kartoffeln
Du liebst Kohlenhydrate? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich. Kartoffel enthalten ebenfalls 0 Gramm Fett pro 100 Gramm.
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Allerdings kommt es auf die Zubereitung an. Bratkartoffeln, Pommes und Kroketten passen natürlich nicht zu einer fettarmen Ernährung.
Gekochte Kartoffeln sind aber eine gute Wahl.
Reis
Auch bei Reis kannst du ohne schlechtem Gewissen zugreifen. Er hat gerade mal 0,4 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Pass aber auf, dass du ihn nicht mit einer fettigen Soße kombinierst. Sonst wird das mit dem Abnehmen schwierig.
Harzer Käse
Käse ist normalerweise sehr fettig und passt nicht zu fettarme Lebensmittel. Harzer Käse hingegen darf genüsslich verzehrt werden.
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Er hat nur 0,5 Gramm Fett pro 100 Gramm. Außerdem enthält er jede Menge Proteine und ist deshalb auch für Sportler ideal.
Nudeln
Pasta-Liebhaber aufgepasst! Nudeln enthalten gerade einmal 1 Gramm Fett pro 100 Gramm. Von Dickmacher kann man hier also nicht sprechen. Trotzdem kannst du mit ungesunden Soßen den Fettgehalt deiner Mahlzeit schnell in die Höhe treiben.
Bereite lieber eine leichte Tomatensoße zu. So bist du meist auf der sicheren Seite.
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Sorbet
Im Sommer tut eine Abkühlung richtig gut. Sorbet ist mit 1 Gramm Fett pro 100 Gramm eine richtig leckere Alternative zu Sahne Eis.
Fettarme Lebensmittel können richtig lecker sein. Am besten machst du dein Sorbet selbst. Im gekauften steckt meist eine Menge künstliche Zusätze, die das Abnehmen nicht gerade fördern.
Reiswaffeln
Du knabberst gerne vor dem Fernseher? Für eine fettarme Ernährung solltest du Chips gegen Reiswaffeln austauschen. Sie haben gerade mal 2 Gramm Fett pro 100 Gramm und schmecken richtig lecker.
Popcorn
Zu fettarme Lebensmittel zählt auch Popcorn. Besonders figurfreundlich ist die gesalzene Variante. Popcorn enthält 4 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Achtung: Gezuckert oder mit Butter übergossen, wird es ganz schnell zur Kalorienbombe.
Salzstangen
Salzstangen eignen sich super für eine Low Fat Ernährung. Mit 5 Gramm Fett pro 100 Gramm sind sie eine tolle Alternative zu fettreichen Snacks. Knabbern ist also weiterhin erlaubt :)
Haferflocken
Auch beim Frühstück kannst du Fett einsparen. Haferflocken haben nämlich nur 6,5 Gramm Fett pro 100 Gramm und sind besser geeignet als Schokoaufstrich- oder Wurstbrot. Am besten schmecken die Haferflocken mit fettarmer Milch oder einem Joghurt mit wenig Fettgehalt.
Kochschinken
Eigentlich ist Wurst sehr fetthaltig. Willst du auf deinen Aufschnitt am Brot nicht verzichten, solltest du zu Kochschinken greifen. Dieser hat 3 Gramm Fett pro 100 Gramm.
So kannst du Fett beim Kochen sparen
Nicht nur bei den Lebensmittel kannst du Fett sparen, sondern auch bei ihrer Zubereitung. Dafür haben wir ein paar Küchentricks.
- Dämpfen, Dünsten oder Grillen sind die besten Garmethoden für eine fettarme Ernährung.
- Im Römertopf oder speziellen Edelstahltöpfen, sowie in beschichteten Pfannen kannst du Lebensmittel ohne Fett zubereiten.
- Fülle eine Sprühflasche zur Hälfte mit Öl und den Rest mit Wasser. Schüttel den Boden und sprühe dein Kochgeschirr vor dem Braten damit ein. Wenn du keine Sprühflasche zuhause hast, kannst du auch einen Pinseln verwenden.
- Ersetzte Sahne zur Hälfte durch Milch.
- Lasse Suppen und Soßen kalt werden, dann kannst du das Fett von der Oberfläche schöpfen.
- Verzichte bei der Zubereitung von Soßen so gut es geht auf Öl, saure Sahne und Milch.
- Braten oder Gemüsefonds kannst du auch mit püriertem Gemüse oder Kartoffeln binden.
- Verwende für das Binden von Cremespeisen Gelatine.
- Lege auf das Backblech Backpapier auf, anstatt es einzufetten.
Wie gesund fettarme Lebensmittel wirklich sind
Lange waren sich Experten sicher, dass fettarme Ernährung gesünder ist und das Abnehmen unterstützt. Fett galt als ungesund. Allerdings fand man heraus, dass Fett gar nicht so schlimm ist, wie sein Ruf.
Transfette und zu viele tierische Fette sind aber nach wie vor ungesund.
Wichtig ist, dass du bei fettarme Lebensmittel zwischen pflanzlichen, verarbeiteten und tierischen Fetten unterscheidest.
In verarbeiteten Lebensmittel stecke jede Menge Transfette. Sie entstehen vor allem beim Frittieren und bei der Teilhärtung pflanzlicher Fette. Du findest sie in Pommes, Chips, Fastfood und Fertiggebäck.
Das man Fett nicht in sich hineinstopfen soll klingt logisch. Aber es gibt auch pflanzliche Fette. Diese sind sehr gesund. Du findest sie in Nüssen, Kernen und Samen. Das wohl bekannteste gesunde Fett ist Olivenöl.
Je weniger pflanzliche Fette verarbeitet werden, desto gesünder sind sie. Trotzdem enthalten sie jede Menge Kalorien und du solltest damit bewusst umgehen.
Ernährst du dich hauptsächlich mit fettarmen Lebensmittel achte darauf, dass du gesunde Fette zu dir nimmst. Dein Körper braucht sie zur Verarbeitung von Vitaminen.
Unser Fazit
Wenn du auf fettarme Lebensmittel setzt, lebst du insgesamt etwas gesünder als andere. Verzichte aber auf keinen Fall komplett auf Fette. Sonst fehlen dir wichtige Vitamine. Reduziere ungesunde Transfette und tierische Fette und setzte mehr auf pflanzliche Fette.
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