Faszientraining ohne Rolle: Die besten Übungen gegen Verspannungen!

Faszientraining ohne Rolle

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Verklebte Faszien schmerzen und führen zu Verspannungen. Doch du brauchst nicht unbedingt eine Faszienrolle, um dem entgegenzuwirken. So gelingt ein Faszientraining ohne Rolle oder ähnliches Equipment.

Wer sich zu wenig oder falsch bewegt, verklebt. Besser gesagt: die Faszien verkleben.

Das führt zu Verspannungen vor allem im Nacken, in den Schultern und im unteren Rücken.

Wer schon mal verhärtete Faszien hatte, weiß, wie unangenehm und schmerzhaft das sein kann. Faszientraining kann dir dabei helfen, die Schmerzen loszuwerden. Mit leichten Dehnübungen wird das Bindegewebe gelockert und die Verhärtungen lösen sich.

Wer klug ist, beugt vor. Übungen kannst du auch machen, wenn du nicht verspannt bist. Du sorgst damit für Geschmeidigkeit des Bindegewebes und lässt Verhärtungen erst gar nicht zu.

Das spart dir viel Ärger und vor allem Schmerzen. Sind die Faszien erst mal hart, ist es gar nicht so einfach, sie zu lösen.

Welche Übungen auch ohne Faszienrolle gut helfen, das möchte ich dir heute verraten. Wenn du sie regelmäßig machst, wird es dir schon in wenigen Tagen merklich besser gehen!

Was ist das Fasziengewebe?

Der Begriff Faszie kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „Bündel“ oder „Band“. Das Wort an sich beschreibt also schon die Struktur des Fasziengewebes.

Faszien sind ein bandförmiges, sehr reißfestes und kollagenreiches Gewebe. Vom Scheitel bis zu den Zehen – sie sind in unserem gesamten Körper zu finden. Sie halten unsere inneren Organe zusammen und an ihrem Platz.

Unser Fasziengewebe leistet aber noch viel mehr:

  • hält unsere Gelenke zusammen
  • ermöglicht den Kraftschluss zwischen Muskeln und Knochen
  • dient als interner Flüssigkeitsspeicher, da Faszien viel Wasser aufnehmen können
  • schützt Organe, Knochen und Gelenke vor mechanischen Verletzungen
  • formt den Körper
  • hilft uns bei allen Bewegungen. Es überträgt Kraft, Spannung und Dehnung.

Das feine Bindegewebe hat einen sehr großen Einfluss auf den Körper.

Warum verkleben Faszien?

Um alles am richtigen Ort zu halten, muss das Gewebe elastisch und gleichzeitig stabil sein. Und dafür brauchen unsere Faszien viel Bewegung.

Bewegen wir uns zu wenig oder falsch, können sie verkleben. Die Struktur verhärtet sich und wir spüren Schmerzen und werden unbeweglicher. Besonders, wer während der Arbeit viel sitzt, ist von verklebten Faszien betroffen. Typische Anzeichen dafür sind Verspannungen im Nacken, Schultern und auch Rücken.

Kannst du bei der Selbstmassage Verhärtungen spüren, die sich wie eine harte Kugel anführen? Das sind die verklebten Faszien!

Auch ständiger Stress führt zu Verklebungen, die besonders hartnäckig sind.

Stehst du dauernd unter Strom, schüttet dein Körper Adrenalin und Noradrenalin aus. Diese Stresshormone sorgen dafür, dass die Faszien unter Spannung sind. Ist der Stress vorbei, entspannen wir uns und auch unsere Faszien. Hast du allerdings häufig Stress, verlieren die Faszien ihre Flexibilität. Sie verhärten, du wirst unbeweglicher und bekommst Verspannungen und Schmerzen.

Warum schmerzen verklebte Faszien?

Bei einem verklebten Fasziengewebe spüren wir Schmerzen, weil die Elastizität der Muskelfasern nicht mehr gegeben ist. Das führt dazu, dass Nerven gequetscht werden.

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Zudem begibst du dich automatisch in eine Schonhaltung. Dadurch verkleben die Faszien noch mehr. Das ist auch die häufigste Ursache für Rückenschmerzen. Spätestens jetzt solltest du mit einem Faszientraining ohne Rolle starten.

Überbelastung schadet deinem Bindegewebe übrigens genauso wie keine Bewegung. Für ein gesundes Bindegewebe ist es wichtig, einen Mittelweg zu finden.

Video-Empfehlung

Welche Möglichkeiten gibt es für ein Faszientraining ohne Rolle?

Du hast bereits eine Faszienrolle zu Hause, aber bist nicht sehr glücklich mit ihr? Das Üben mit der Rolle bringt nicht den gewünschten Effekt?

Dehnübungen

Stretchingübungen haben eine positive Wirkung auf die Flexibilität und Beweglichkeit des Gewebes. Die Faszien werden gelockert, was zu mehr Bewegungsfreiheit führt.

Außerdem förderst du die Durchblutung, wenn du dich dehnst. Das führt dazu, dass Abfallprodukte aus dem Bindegewebe abtransportiert werden und mehr Sauerstoff und Nährstoffe ins Gewebe gelangen. Die besten Übungen für dein Faszientraining ohne Rolle stellen wir dir jetzt gleich vor.

Wähle Dehnübungen, die den gesamten Körper dehnen – auch jene Stellen, an denen du keine Schmerzen hast. Das Fasziengewebe ist ein umfassendes Netzwerk, oft hilft es etwa gegen Schmerzen im Knie die Hüfte zu dehnen.

Massagepistole

Wenn du mit Dehnübungen an deine Grenzen stößt, dann kannst du über eine Massagegun nachdenken. Sie hat verschiedene Massagestufen und Aufsätze. Die Vibrationen gelangen auch ins tiefliegende Gewebe und lockern die Muskeln auf.

Wenn du dich dafür interessierst, kannst du hier alles über die Wirkung von Massagepistolen nachlesen.

Faszienball

Manchmal kann es sein, dass du mit der Rolle nicht an das tiefliegende Fasziengewebe kommst, das die Probleme verursacht. Die Rolle ist ideal, um oberflächlichere Verklebungen zu lösen.

Um tiefere Verspannungen zu lösen, kann ein Faszienball gut helfen. Mit dem Ball kannst du sehr viel Druck auf kleine Körperpartien ausüben. Man behandelt damit vor allem Triggerpunkte.

Also Stellen im Körper, bei denen man einen richtigen Knoten spüren kann. Ich habe so etwas gerne im Nacken und bekomme es mit dem Faszienball recht gut in den Griff. Aber auch im Schulterbereich und beim Po kommt er zum Einsatz.

Ich empfehle dir den Trueball Massageball*, weil er aus Kork ist. Das fühlt sich auf der Haut angenehmer an und ist gleichzeitig nicht so schmerzhaft. Praktisch ist auch, dass der Ball auch auf glatten Oberflächen wie dem Wohnzimmerboden oder der Trainingsmatte nicht davonrollt.

Trueball Faszienball
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Tipp: Ein ausrangierter Tennisball kann auch eine gute Alternative für Massagebälle sein. Einige setzen auch auf gefrorene Wasserflaschen – was ich allerdings nicht sehr angenehm finde.

Selbstmassage oder Massage

Klassische Massagetechniken können helfen, Verklebungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Mache kreisende Bewegungen mit mittelmäßigem Druck rund um die betroffene Stelle. Bei starken Verspannungen wirst du damit allerdings nicht weit kommen.

Dann solltest du dich in die Hände eines guten Masseurs begeben. Ein Heilmasseur ist die richtige Ansprechperson für schmerzende Verklebungen.

Warum braucht es Übungen zum Faszientraining?

Normalerweise sind Faszien wie ein harmonisches Netzwerk angeordnet und verleihen dem Gewebe Stabilität und Elastizität.

Doch verschiedene Faktoren wie Bewegungsmangel, Stress, Überlastung, Verletzungen oder das Älterwerden können dieses Netzwerk durcheinanderbringen.

Stell dir vor, das Fasziengewebe wird zu einer verfilzten Wolle, anstatt einer gut organisierten Struktur.

Das führt oft zu Verklebungen, die unangenehm sein können. Diese Verklebungen können Verdickungen und Erhebungen verursachen, die auf umliegende Gewebsschichten drücken und Entzündungen auslösen.

Um diese Störungen zu beheben oder ihnen von Anfang an vorzubeugen, ist es wichtig, deine Faszien regelmäßig zu dehnen.

Durch spezielles Training und gezielte Bewegungen kannst du die vorhandenen Strukturen auseinanderziehen und neue Faszien-Bestandteile wie Kollagen und Elastin bilden.

Das bedeutet, dass du durch gezieltes Faszientraining deine Beweglichkeit verbessern, Schmerzen reduzieren und Verletzungen vorbeugen kannst.

Was sind die besten Übungen fürs Faszientraining ohne Rolle?

Du brauchst nicht unbedingt eine Faszienrolle, um Verspannungen zu lösen. Die Faszien können auf unterschiedlichste Weise trainiert und gelockert werden.

Wichtig ist, dass du deinen Körper immer in Bewegung hältst. Wir zeigen dir die besten Übungen für das Faszientraining ohne Rolle und worauf du dabei achten musst.

Ganz wichtig: Dehne nur, soweit es sich für dich gut anfühlt. Schmerzende Dehnübungen helfen nicht gegen verklebte Faszien!

Wichtig: Aufwärmen

Wenn deine Faszien verklebt sind und schmerzen, ist es enorm wichtig, dass du dich vor dem Dehnen aufwärmst. Dehnübungen ersetzten kein Warm up! Durch Schütteln, auf der Stelle laufen, Hampelmänner und ähnlichen Übungen sorgst du dafür, dass dein Körper aufs Dehnen vorbereitet wird und du dich nicht verletzt.

Kalte und verklebte Muskeln/Faszien können schmerzhafter werden als sie es gerade sind, wenn du aufs Aufwärmen verzichtest!

1. Fersen federn

Bei dieser Übung steuerst du die Faszien in deinen Waden und Oberschenkeln an.

Fersen wippen - Faszientraining ohne Rolle

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Hebe die Fersen an.
  • Federe am Platz locker auf und ab. Zuerst mit beiden Beinen gleichzeitig und danach abwechselnd.
  • Wiederhole die Übung 12 Mal und mache 3 Durchgänge.
  • Du kannst auch variieren: Nur mit einem Bein federn, dann mit dem anderen.

Damit die Übung noch intensiver wird, kannst du sie auf einer Erhöhung ausführen oder ein Gewicht in die Hände nehmen.

2. Äpfel pflücken

Bei dieser Ausführung lockerst du den oberen Schulter- und Rückenbereich auf.

Äpfel pflücken - Faszientraining ohne Rolle

  • Stelle dich hüftbreit auf.
  • Greife abwechselnd mit den Händen in die Luft, als wolltest du etwas erreichen, das ganz weit über dir hängt.
  • Die Hüfte bleibt stabil.
  • Der Blick ist nach oben oder geradeaus gerichtet.
  • Wiederhole die Übung 12 Mal und mach 3 Durchgänge.

3. Power Shoulders gegen verklebte Faszien

Power Shoulder Wanddrücken

  • Stelle dich mit einem halben Meter Abstand vor eine Wand.
  • Lass dich gegen die Wand fallen.
  • Fange dich mit den Händen ab und stoße dich wieder zurück.
  • Die Beine bleiben gestreckt und die Fersen so weit es geht am Boden.
  • Wiederhole die Übung 12 Mal und mache 3 Durchgänge.
  • Variiere auch mit Händen. Greife mal etwas breiter, dann wieder ganz eng oder setze die Hände versetzt auf.

4. Seitlicher Stretch

Seitlicher Stretch - Faszientraining ohne Rolle

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Die linke Hand zeigt nach oben und ist von der Schulter bis in die Fingerspitzen durchgestreckt.
  • Lehne dich jetzt mit dem gesamten Oberkörper nach rechts.
  • Halte die Spannung für ein 5 Sekunden, bevor du noch ein wenig mehr in die Dehnung gehst und anschließend die Seite wechselst.
  • Mache pro Seite etwa 10 Wiederholungen.

5. Faszientraining ohne Rolle: Ausfallschritt mit Drehung

Ausfallschritt mit Rotation - Faszientraining ohne Rolle

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn.
  • Lasse die Hüfte nach unten sinken und schiebe das rechte Bein in einen rechten Winkel.
  • Das linke Bein ist gestreckt.
  • Nun drehe dich mit dem Oberkörper auf, sodass der linke Arm nach oben zeigt.
  • Halte die Position für ein 5 Sekunden, dehne jetzt noch ein bisschen nach. Anschließend wechselst du die Seite.

6. Twist Sprünge

Twist Sprünge als Faszientraining ohne Rolle

  • Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind geschlossen.
  • In der Luft drehst du den Unterkörper in der Hüfte im Wechsel von rechts nach links.
  • Die Arme schwingen auf Schulterhöhe in die entgegengesetzte Richtung des Knies.
  • Wiederhole die Übung 12 Mal und mach 3 Durchgänge.

7. Beine dehnen im herabschauenden Hund

Faszien dehnen herabschauender Hund

  • Begib dich in den Vierfüßlerstand.
  • Setze die Hände ungefähr 2 Handlänge weiter nach vorn.
  • Ziehe den Bauchnabel nach innen und drücke die Schultern von den Ohren weg.
  • Strecke den Hinter in Richtung Himmel.
  • Die Hände schiebst du von dir weg.
  • In dieser Position beginnst du abwechselnd die Beine zu strecken und die Ferse in Richtung Boden zu drücken.
  • Wechsel die Beine insgesamt 15 Mal.

8. Vorbeuge

Eine tolle Möglichkeit für dein Faszientraining ohne Rolle ist es, die Beine zu dehnen und dabei die Hände nach vorn fallen zu lassen.

Beine dehnen Vorbeuge - Faszien Übungen

  • Lass dich bei dieser Faszien Übung einfach mal hängen. Wortwörtlich.
  • Stelle dich dafür aufrecht auf die Trainingsmatte.
  • Beuge dich jetzt kopfüber und lass den Kopf ruhig mal locker hängen.
  • Wippe ganz vorsichtig mit den Beinen und dem Oberkörper.
  • Halte die Position mindestens 5 Sekunden, bevor du noch ein bisschen nachdehnst.

Wie weit kommst du zum Boden? Mach dir nichts, wenn es nicht sonderlich weit ist. Das bedeutet, dass du jetzt eine neue Aufgabe hast – Üben, um mit den Händen den Boden zu berühren. Du dehnst bei dieser Übung deine gesamte hintere Seite der Beine, den Rücken und die Arme.

9. Faszien lockern mit der Rückenwippe

Rückenwippe Beine dehnen

  • Stelle dich etwas mehr als hüftbreit auf.
  • Lass den Oberkörper nach vorn hängen.
  • Die Beine sind gestreckt und der Rücken rund.
  • Den Bauchnabel ziehst du fest nach innen.
  • Entspanne den Nacken und lasse Kopf und Arme ganz locker nach unten hängen.
  • Beginne von rechts nach links zu wippen.
  • Wiederhole die Übung 15 Mal.

10. Dreiecksposition

Bei dieser Faszienübung streckst du dienen gesamten seitlichen Faszien. Von den Beinen über die seitlichen Bauchmuskeln über die Arme.

Übung Brustmuskeln öffnen

  • Stelle dich schulterbreit auf. Die Beine sind die gesamte Dehnung so gut es geht gestreckt.
  • Mache mit dem linken Bein einen Schritt nach vorn.
  • Die Zehenspitzen des hinteren Beins drehst du nach außen.
  • Ziehe deine Oberkörper mit der linken Hand in Richtung vorderes Bein und drehe ihn auf.
  • Die rechte Hand zeigt nach oben und die linke legst du auf deinen Knöchel.
  • Halte die Position und wechsle dann die Seite.

11. Plank mit Rotation gegen Verspannungen

Diese Übung dehnt deinen Körper nicht nur, sie ist auch gut für den Muskelaufbau der seitlichen Bauchmuskeln. Du benötigst dafür allerdings bereits eine gute Körperspannung, weshalb die Übung vielen Anfängern nicht gelingt.

Plank mit Rotation - Faszientraining ohne Rolle

  • Starte in der seitlichen Plank Position.
  • Für mehr Stabilität stellst du das obere Bein aber vor das untere Bein.
  • Halte die Spannung im ganzen Körper.
  • Nun führe die Hand, die nach oben zeigt, unter deinem Körper durch.
  • Drehe dich wieder zurück in die seitliche Plank.
  • Wiederhole die Übung 15 Mal und wechsle dann die Seite.

12. Schmetterlingssitz, um verklebte Faszien zu lösen

Schmetterlingssitz - Faszientraining ohne Rolle

  • Setze dich aufrecht hin und bring die Fußsohlen zueinander.
  • Ziehe die Fersen so nah wie möglich zu dir.
  • Wandere mit den Händen nach vorn und umfasse die Zehen.
  • Drücke die Knie soweit du kannst seitlich zum Boden.
  • Auch leichtes Wippen ist erlaubt, wenn es dir die Dehnung erleichtert.
  • Halte diese Position mindestens 10 Sekunden.

13. Faszientraining ohne Rolle: Childs Pose

Childs Pose - Faszientraining ohne Rolle

  • Du startest im Vierfüßlerstand. Deine Knie sind unter den Hüften.
  • Nun legst du die Stirn auf der Matte und den Po auf den Fersen ab.
  • Lege die Arme gestreckt nach vorn ab.
  • Lass die Schultern tief sinken. Atme tief und ruhig durch die Nase ein und aus.
  • Mache etwa 20 Atemzüge in deinem eigenen Tempo.

Warum du auf Faszientraining nicht verzichten solltest

Faszien Übungen können dir helfen, deine Fitness zu verbessern, die Muskulatur zu entspannen oder dich für den Sport vorzubereiten.

Sind deine Faszien bereits verklebt oder verhärtet, kannst du mit den entsprechenden Übungen dafür sorgen, dass sie sich wieder lösen und Schmerzen verschwinden.

Beim Faszientraining ohne Rolle arbeitest du überwiegend mit Druck (z.B. Tennisball oder Massageball) oder Dehnung. In dem Moment, in dem du gezielt Druck ausübst, werden diene Faszien und anhängende Strukturen ein wenig schmerzen.

Achte aber darauf, dass du es nicht übertreibst und du dich im „Wohlfühlschmerz-Bereich“ bewegst. Wenn du auf regelmäßiges Faszientraining setzt, sorgst du dafür, dass deine Muskulatur sich schneller regeneriert sowie auch belastungsresistenter, leistungsfähiger und elastischer wird.

Das beugt Verspannungen vor, kann Haltungsschäden entgegenwirken und dir dabei helfen, schmerzfrei zu werden. Zudem kannst du mit den Übungen deine Beweglichkeit verbessern.

Wie oft sollte man die Faszien trainieren?

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, deine Faszien regelmäßig zu trainieren, um langfristige positive Effekte zu erzielen. Eine gute Faustregel ist, zwei- bis dreimal pro Woche dein Faszientraining einzuplanen.

Denke daran, dass Faszientraining kein Hochleistungssport ist. Es geht nicht darum, dich bis zur Erschöpfung zu trainieren.

Es geht vielmehr darum, deine Faszien sanft zu stimulieren und zu dehnen. Du kannst dabei verschiedene Übungen und Techniken wie Rollen, Dehnen oder dynamische Bewegungen nutzen.

Achte darauf, dass du dein Training nicht zu intensiv gestaltest. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neuen Reize zu gewöhnen und achte auf dein individuelles Wohlbefinden.

Höre auf die Signale deines Körpers und passe dein Training entsprechend an.

Für wen ist das Faszientraining geeignet?

Wenn du dich zum Beispiel oft steif oder unbeweglich fühlst, kann das Faszientraining dir helfen, deine Beweglichkeit zu verbessern.

Wenn du viel sitzt oder eine sitzende Tätigkeit hast, kann das Faszientraining dazu beitragen, Verspannungen und Verklebungen in deinen Faszien zu lösen.

Auch Sportler können vom Faszientraining profitieren. Es kann helfen, die Regeneration zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu steigern.

Egal, ob du Läufer, Fußballspieler oder Yoga-Enthusiast bist, das Faszientraining kann eine wertvolle Ergänzung zu deinem Training sein.

Selbst wenn du keine spezifischen Probleme hast, kann das Faszientraining zur allgemeinen Gesundheitsförderung beitragen.

Es kann dir helfen, dich beweglicher, geschmeidiger und energiegeladener zu fühlen.

Kurz gesagt, das Faszientraining ist für jeden geeignet, der seine Beweglichkeit verbessern, Verspannungen lösen oder seine sportliche Leistung steigern möchte.

Zusätzlich zu Dehnübungen: Bewegung!

Faszienübungen sind eine gute Möglichkeit, um das Bindegewebe geschmeidiger zu machen. Aber sie sind in den wenigstens Fällen die Lösung. Mit den Übungen bekämpft man meistens Symptome. Achte immer auf ausreichend Bewegung.

Gehe, laufe, schwimme und tanze regelmäßig. Je mehr du dich bewegst (abseits von Kraftsportarten), desto besser ist es für deinen Körper. Seit ich etwa das Wandern für mich entdeckt habe, geht es mir viel besser.

Probiere so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag einzubauen. Gehe viel zu Fuß, mache lange Spaziergänge und schüttele deinen Körper gelegentlich durch.

Unser Fazit

Wer oft unter Verspannungen und Nackenschmerzen leidet, hat sehr wahrscheinlich ein verklebtes Fasziengewebe.

Um dem vorzubeugen oder die Faszien wieder zu lockern, solltest du mit Faszientraining ohne Rolle starten! Die Übungen kann wirklich jeder machen. Zudem wirst du beweglicher und geschmeidiger.

Viel Spaß mit den Übungen!😁

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