Telefon, Whatsapp, Social Media, E-Mails – du stehst jeden Tag unter Dauerbeschuss. Du bist dauerhaft gestresst und kommst kaum zur Ruhe. Mit Meditationsübungen gegen Stress kannst du endlich abschalten.
Wichtige Meetings, ungeduldige Kunden, ein Termin beim Arzt, der Geburtstag der besten Freundin und dann muss auch noch das Auto in die Werkstatt. Manchmal wächst einem aller über den Kopf.
Es geht aber nicht nur dir so. Wir alle haben mal Stress.
Solange das nicht Dauerzustand in deinem Leben ist, musst du dir nicht viel Sorgen machen.
Denn mit Meditationsübungen kannst du deinem Körper und deine Seele eine Ruhepause gönnen und alle negativen Gefühle ausschalten.
Du erfährst in diesem Beitrag
Diese Stress Symptome kennst du garantiert noch nicht!
Was Stress überhaupt ist
Im Grunde ist Stress nichts anderes, als ein eingebauter Überlebensmechanismus. Stress ist dazu da, uns aus Gefahrensituationen zu retten. Fühlen wir uns bedroht, schlägt ein Teil des Gehirns Alarm.
Unser Nervensystem wird auf Flucht oder Kampf vorbereitet.
Ausgelöst wird Stress durch das Hormon Cortisol. Das Stresshormon gelangt in die Blutbahn, der Blutdruck steigt und das Herz beginnt schneller zu schlagen. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in die Muskeln und wir können schneller handeln.
Gleichzeitig wird die Reizschwelle des Nervensystems herabgesetzt. Die Aufmerksamkeit wird also für das Wichtigste geschärft.
In echten Gefahrensituationen ist das ein überlebenswichtiger Mechanismus. Doch im Alltagsstress wird diese Reaktion überzogen und wirkt sich negativ auf unser Wohlbefinden aus.
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Die Folgen von Stress
Kurzfristig mal in Stress zu geraten ist nicht schlimm. Stehst du allerdings ständig unter Stress, werden die Stresshormone zum Problem. Sie haben negative Auswirkungen auf deine Stimmung, deinen Körper und deinen Geist.
Zu den Stress-Symptomen zählen:
- Angst
- Zweifel
- Wut
- Reizbarkeit
- Unglücklichsein
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Albträume
- schwaches Immunsystem
- Tinnitus
- Verspannungen
- Verdauungsprobleme
- Kopfschmerzen
- Bluthochdruck
- mangelnde Konzentration und Motivation
- Vergesslichkeit
- Entscheidungsschwierigkeiten
- Kreativitätsverlust
- Humorlosigkeit
Bei Dauerstress droht zudem ein Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Das ist für die menschliche Psyche sehr ungesund. Es kann zu Wutausbrüchen, sozialen Rückzug Angststörungen, Erschöpfungsdepressionen und Burn-out kommen.
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Warum Meditationsübungen gegen Stress helfen
Mentale Übungen wie Achtsamkeitstraining, Yoga und Meditation wirken über verschiedene Botenstoffsystem im Körper und über das vegetative Nervensystem.
Das vegetative Nervensystem ist eine Art Schaltzentrale im zentralen Nervensystem und steuert lebenswichtige Prozesse wie die Atmung, den Herzschlag und den Blutdruck.
Das Meditationstraining aktiviert gezielt den Parasympathikus. Dieser nimmt im vegetativen Nervensystem die Rolle des Ruhenervs ein. Er dämpft bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannungen und sorgt dafür, dass du dich entspannst und erholst.
Durch die Meditation wird dieser Prozess im Körper trainiert. Dadurch kannst du nicht nur während dem Üben innerlich ruhig und gelassener werden, sondern kannst zukünftig auch mit Stresssituationen im Alltag besser umgehen.
Die Meditation bietet dir ein Gefühl der Ausgeglichenheit, des Friedens und der Ruhe. Das kommt deiner allgemeinen Gesundheit und deinem Wohlbefinden zugute.
Weitere Vorteile der Meditationsübungen gegen Stress sind:
- negative Emotionen nehmen ab
- du bleibst auf das Leben in der Gegenwart fokussiert
- dein Selbstbewusstsein wird gesteigert
- du baust notwendige Fähigkeiten zur Stressbewältigung auf
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Vorbereitung auf die Meditationsübungen gegen Stress
Damit die Meditationsübungen gegen Stress wirken, solltest du zuerst ein paar grundlegende Dinge wissen und dich auf die Meditation richtig vorbereiten.
1. Wähle deinen Meditationsort
Such dir einen ruhigen Ort. Lauern in deiner Umgebung zu viele Geräusche, dann überlege dir mit Musik zu meditieren. Schalte dein Smartphone auf lautlos. Du solltest für einige Minuten ungestört sein.
2. Nimm eine angenehme Körperhaltung ein
Mach es dir bequem. Klassisch während einer Übung ist der Meditationssitz. Es ist aber nicht wirklich wichtig, ob du deine Beine zum Lotussitz überschlagen kannst. Setze dich so hin, wie es für dich bequem ist und du gut entspannen kannst.
Du kannst dich aber genauso gut hinlegen zum Meditieren.
Entscheidest du dich dafür, dich auf den Boden zu setzen, dann überlege dir ein Meditationskissen zu nutzen. Es ist hilfreich, um dich an eine Körperhaltung für die Meditation zu gewöhnen.
3. Achte auf deine Atmung
Tiefes und regelmäßiges Atmen beruhigt deinen Körper. Atme zu Beginn ein paar mal tief ein und aus. Danach kannst du in eine natürliche Atmung übergehen. Versuche während den Meditationsübungen gegen Stress durch die Nase ein- und auszuatmen.
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4. Meditationsübungen gegen Stress
Bei den Übungen konzentrierst du dich immer auf etwas Spezielles. Dein Ziel ist es, den Geist von Ablenkungen zu befreien, die Stress verursachen. So bekommt dein Körper und dein Geist eine Pause.
Bei den verschiedenen Übungen legst du deinen Fokus auf ein Objekt, ein Bild, ein Mantra oder konzentrierst dich auf deinen eigenen Atem.
Ertappst du dich dabei, dass deine Gedanken fort wandern, dann hole sie wieder zurück auf dein Konzentrationsobjekt. Dieses Zurückholen der Gedanken macht die Übungen so erfolgreich.
Dein Körper lernt so, sich nicht von anderen Gedanken oder Emotionen aus der Bahn werfen zu lassen.
Die 15 entspannende Meditationsübungen gegen Stress
Du bist gestresst und möchtet deinem Körper und deinem Geist etwas Ruhe gönnen? Dann solltest du jetzt mit den Meditationsübungen gegen Stress beginnen.
#1 Energie tanken
diese Übung eignet sich gut als mentaler Einstieg für alle anderen Meditationen.
- Atme mehrere Male tief ein.
- Stelle dir beim Einatmen jedes Mal vor, dass mit der Luft zugleich ganz viel Energie in den Körper eindringt.
- Schließe die Augen und fühle, wie die Energie jedes einzelne Körperteil erreicht.
- Ohren, Augen, Nase, Stirn, Kinn, Hals, Schultern, Oberkörper, Arme, Unterleib, Beine, Füße und Zehen werden beim Einatmen von Energie durchströmt.
#2 Bewusst atmen
- Atme möglichst ruhig ein und aus.
- Nach dem langsamen tiefen Einatmen folgt eine kurze Pause.
- Atme wieder ruhig aus.
Tipp: du kannst dir beim Einatmen vorstellen, dass du bestimmte Eigenschaften in dich ziehst. Harmonie, Frieden, Ruhe oder Freude. Beim Ausatmen verlassen alle schlechten Gefühle deinen Körper. Hass, Unruhe, Leid, Schmerz und Stress.
#3 Meditationsübungen gegen Stress: Erd-Meditation
- Setze dich entspannt hin und löse deine Gedanken.
- Stelle dir vor, dass du von feuchter Erde umgeben bist.
- Nimm den Geruch der Erde wahr und fühle sie auf der Haut.
- Atme tief ein und aus.
- Bei jedem Atemzug nimm die Erde tief in dich auf.
- Mach das so lange, bis sich ein Schweregefühl einstellt.
- Beim Ausatmen gibst du die Erde wieder an die Umgebung ab.
- Nach der Übung fühlst du dich völlig frei und unbeschwert.
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#4 Lichtkugel Meditation
Mit dieser Meditationsübung kannst du innere Blockaden lösen und frische Energie tanken.
- Lege dich bequem auf den Boden und winkle die Beine leicht ab.
- Die Fußsohlen liegen flach auf dem Boden.
- Schließe die Augen und stelle dir vor, wie ein warmes Licht über dir schwebt.
- Atme dabei ruhig ein und aus.
- Bei jedem Atemzug fließt das Licht in deinen Körper.
- In deinen Gedanken bündelt sich das Licht in deinem Körper.
- Ganz besonders in der Gegend unter deinem Bauchnabel.
- Stelle dir vor, dass sich hier die warme Lichtkugel entfaltet.
#5 Meditation der Weite
- Stelle dir vor, dass du auf einem Felsen inmitten des Meeres stehst.
- Das Meer liegt still vor dir und ist absolut ruhig.
- Blicke in das Wasser.
- Du siehst nichts als ein tiefes Blau, in dem einige Sonnenstrahlen tanzen.
- Nun blicke in die Ferne und sehe das Weiß der Wolken am Himmel.
- Stelle dir das Meer in deinem Körper vor.
- Tauche hinab bis auf den Grund.
- Hier ist nichts außer Stille.
- Identifiziere dich mit der Weite des Meeres und auch mit der Stille.
- Denke an nichts anderes.
#6 Feuer Meditationsübungen gegen Stress
- Stelle dir vor, dass du von einem Meer aus Feuer umgeben bist.
- Die Flammen um dich sind unruhig aber keine Gefahr.
- Atme tief ein und aus.
- Beim Einatmen ziehst du die Hitze in deinen Körper.
- Spüre, wie dir langsam warm wird.
- Nach mehreren Atemzügen stellst du dir beim Ausatmen vor, dass du die Wärme wieder abgibst.
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#7 Meditation am offenen Feuer 1
Bei dieser Meditationsübung gegen Stress brauchst du eine große, helle Lichtquelle. Ein Feuer im offenen Kamin oder meditiere im Freien vor einem Lagerfeuer.
- Setze dich bequem vor das Feuer und schau den Flammen dabei zu, wie sie sich durch die Luft züngeln.
- Schon bald bemerkst du wie sehr du dich entspannt.
- Atme tief ein und aus und genieße das Gefühl der Leichtigkeit.
- Der Anblick des Feuers wirkt beruhigend.
- Bei jedem Ausatmen verlassen deine negativen Gedanken den Körper und verglühen in der Hitze des Feuers.
#8 Meditation am offenen Feuer 2
- Schließe deine Augen und konzentriere dich auf den Geruch des Feuers und auf das Knistern der Flammen.
- Schenke deine gesamte Aufmerksamkeit deiner Körpermitte.
- Stelle dir vor, dass in deinem Zentrum das Feuer brennt.
- Es fügt dir aber keinen Schmerz zu.
- Die Flammen breitet sich weiter aus und erwärmen den gesamten Körper mit Ruhe, Kraft und Frieden.
- Stelle dir eine Feuerkugel vor.
- Sie umgibt dich und schenkt dir das Gefühl von Schutz und Geborgenheit.
- Wenn du die Meditation beendest, lösche zuerst behutsam das Feuer in dir.
- Atme dafür die Hitze wieder aus.
- Die Feuerkugel wird immer kleiner und verschwindet schließlich.
#9 Blumen Meditation
- Nimm eine Blume und betrachte sie für einige Sekunden.
- Konzentriere dich vollkommen auf die Pflanze.
- Stell dir vor, selbst die Blume zu sein und dass die Blume deinem Herzen entwächst.
- Lege deinen Fokus auf ein bestimmtes Blütenblatt.
- Dieses Blütenblatt verkörpert die Keimform der Wirklichkeitsexistenz.
- Nach einigen Minuten widme dich wieder der gesamten Blüte.
- Abwechselnd schenkst du der gesamten Blume und dem einzelnen Blütenblatt deine Aufmerksamkeit.
- Denke an nichts anderes.
- Die Augen sind halb geöffnet und der Kopf frei von Gedanken.
- Schließe nun die Augen vollständig und versuche die Blume in deinem Herzen zu sehen.
- Fokussiere dich auf die Blume und dein Herz.
#10 Meditationsübungen gegen Stress: Rosen Meditation
- Setze dich entspannt hin.
- Die Fußsohlen berühren den Boden.
- Lege deine Hände auf dein Herz.
- Schließe deine Augen und atme einige Male tief ein und aus.
- Jetzt stell dir eine Rosenknospe in deinem Herzen vor.
- Zuerst ist sie noch geschlossen.
- Bei jedem tiefen Atemzug öffnen sich ihre Blütenblätter.
- Stell dir vor, wie die Rose ihren Duft in deinem Körper und im Raum verteilt.
So kommst du besser mit Stress klar!
#11 Luft Meditation
- Stelle dich in die Mitte eines möglichst leeren Raumes und konzertiere dich auf die umgebende Luft.
- Atme die Luft bewusst ein und zähle beim Einatmen die Atemzüge.
- Atme gleichmäßig.
- Irgendwann fühlst du dich federleicht.
- Schenke nun der Ausatmung deine Aufmerksamkeit und zähle die Atemzüge, die deinen Körper verlassen.
#12 Meditationsübungen gegen Stress: Pferde Meditation
Dir wächst alles über den Kopf und du kannst vor Stress nicht mehr klar denken? Diese Meditationsübungen gegen Stress genau das Richtige für dich. Die Pferde Meditation dauert nur kurz. Du kannst du sie sogar in der Mittagspause machen.
- Lege oder setze dich möglichst bequem hin.
- Du bist absolut locker und entspannt.
- Schließe die Augen.
- Stelle dir vor, dass du dich auf einer sonnigen Weide befindest.
- Es ist weit und breit kein Strauch, Baum und auch kein Gebäude zu sehen.
- Du läufst dem Horizont entgegen.
- In der Ferne steht ein weißer Schimmel im Sonnenlicht und grast.
- Das Pferd hebt den Kopf und kommt näher.
- Du spürst seine weichen Nüstern auf der Haut.
- Der warme Atem streichelt deine Hände, deinen Hals und dein Gesicht.
- Dein ruhiger und gleichmäßiger Atem gleicht dem des Schimmels.
- Nun blicke dem Tier für wenige Sekunden tief in die dunklen Augen.
- Fasse das Pferd an der Stirn und streife ganz vorsichtig über die lange, wallende Mähne.
- Streiche den weichen Hals hinab über die Schultern bis zum Rücken.
- Mit einem beherzten Sprung landest du auf dem Rücken des Schimmels.
- Das Pferd beginnt zu traben und fällt in einen schwungvollen Galopp.
- Schließlich erhebt es sich in die Lüfte.
- Konzentriere dich auf den Rhythmus der Galoppsprünge, die allmählich sanfter und schwächer werden.
- Du reitest durch einen weißen, hellen Nebel.
- Das Pferd verschwindet.
- Du breitest deine Arme aus und fliegst durch die Lüfte.
- Mit jedem Armschlag kommst du der Sonne ein Stückchen näher.
- Drehe dich in die Senkrechte.
- Lege deine Arme fest an den Körper und lange ganz sanft mit den Füßen wieder auf der Erde.
#13 Vipassana Meditation
Nimm dir für diese Übung ausreichend Zeit. 30 bis 60 Minuten solltest du dir einplanen. Während der Meditation solltest du Störungen wie das Klingeln des Telefons unbedingt vermeiden.
- Setze dich bequem hin und achte auf deinen Atem.
- Mit jedem Atemzug entspannst du dich.
- Der Kopf ist frei und gedankenlos.
- Eine Hand ist zur Faust geballt. Nur der gestreckte Zeigefinger ragt aus der Faust heraus.
- Atme mit geschlossenen Augen ein und aus.
- Der Kopf ist vollkommen frei.
- Nun fokussiere deine Gedanken auf den Zeigefinger.
- Im Idealfall kribbelt er nach einigen Minuten.
#14 Samatha Meditationübungen gegen Stress
Bei dieser Meditation musst du dich richtig konzentrieren.
- Mach es dir bequem und schließe die Augen.
- Entspanne dich und achte auf deine Atmung.
- Nimm wahr, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.
- Konzentriere dich weiterhin nur auf deine Atmung und die Bewegungen des Brustkorbs.
- Lass nicht zu, dass irgendwelche andere Gedanken auftauchen.
- Bei dieser Übung sollst du nicht in einen Schlummerzustand fallen, sondern hellwach bleiben.
- Verwerfe Bilder, Gedanken und Gefühl schnell. Sie sollen nicht von deiner Atmung ablenken.
- Nach einer Zeit spürst du das Gefühl von Glück.
- Dein Bewusstsein wird schärfer.
#15 Wasser Meditation
- Lege dich hin und atme bewusst tief ein und aus.
- Schließe die Augen.
- Stell dir vor, dass dich ein riesiger Ozean aus türkisblauem Wasser umgibt.
- Du schwimmst im klaren Wasser.
- Das Wasser breitet sich bei jedem Einatmen in deinem Körper aus.
- Spüre, wie mit der erfrischenden Kälte neue Energie durch deinen Körper fließt.
- Atme 60 Mal das Wasser ein.
- Anschließend atmest du 60 Mal das Wasser wieder aus.
- Dabei strömt die Kühle aus deinem Körper hinaus, bis du dich wieder völlig normal fühlst.
Unser Fazit
Meditationsübungen helfen dir, dich zu entspannen und schützen dich nachhaltig vor Stress. Die dahinterliegenden Prozesse sind weder esoterisch noch spirituell, sondern wissenschaftlich belegt. Nichtsdestotrotz bleibt die Meditation eine Symptombehandlung. Bist du im Alltag dauerhaftem Stress ausgesetzt, solltest du unbedingt etwas ändern.
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