Die einbeinige Kniebeuge ist eine große Herausforderung. Du arbeitest mit dieser einen Übung an einem straffen Po, trainierten Oberschenkeln und gleichzeitig auch an deinem Gleichgewichtssinn.
Als unsere Leserin Lia fragte, ob wir ihr zeigen können, worauf man bei der einbeinigen Kniebeuge achten muss, war ich anfangs vor den Kopf gestoßen.
Es gibt so viele unterschiedliche Variationen Kniebeugen auf einem Bein auszuführen.
Auch Ausfallschritte werden häufig als Kniebeugen auf einem Bein bezeichnet. Das ist zwar nicht ganz korrekt, aber da wollen wir mal nicht so streng sein.
Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du, Lia, den Pistol Squat, gemeint. Falls nicht, dann ist das auch kein Problem. Wir stellen dir einfach alle einbeinigen Kniebeugen vor, die wir selbst schon mal ausprobiert haben.
Den Schwerpunkt setzen wir aber bei der Pistolen Kniebeuge.
Schnapp dir schon mal deine Trainingsschuhe und dann lass uns loslegen!
Inhaltsverzeichnis
Was ist die einbeinige Kniebeuge?
Genau diese Frage ist sehr schwer zu beantworten, wenn man nicht weiß, von welcher Ausführung man im Detail spricht.
Aber das spielt keine Rolle, denn ein paar Gemeinsamkeiten gibt es bei jeder Variation. Ein-Bein-Squats sind eine beliebte Körpergewichtsübung.
Du brauchst dafür weder Equipment noch ein Fitnessstudio.
Was du allerdings schon brauchst, ist gutes Gleichgewicht und viel Beweglichkeit.
Mit einbeinigen Varianten trainierst du auch immer dein Gleichgewicht, deine Sprunggelenke und vor allem die tiefliegende Muskulatur, die du mit herkömmlichen Kniebeugen nicht ansprechen kannst.
Einbeinige Kniebeugen gibt es in unzähligen Varianten vom Pistol Squat, über den Hawaiian Squat bis hin zur bulgarischen Kniebeuge.
Was ist das Besondere an der einbeinigen Pistolen Kniebeuge?
Sieht ganz schön schwierig aus, oder? Ist es auch! Der einbeinige Pistol Squat (Pistolen Kniebeuge) hat es ordentlich in sich und zählt zu den Königsdisziplinen unter den Squats.
Fakt ist: Keinem Fitness-Anfängern gelingt diese Übung. Einige scheitern nämlich schon daran, das Gleichgewicht zu halten.
Das war bei mir anfangs auch so. Je öfter du dieses Workout aber machst, desto leichter wird es dir fallen.
Hast du Herausforderung 1 (das Gleichgewicht) geschafft, geht es darum, dass du von der Hocke wieder in die Ausgangsposition kommst.
Auch das ist alles andere als einfach. Um die einbeinige Kniebeuge (Pistolen Kniebeuge) durchführen zu können, brauchst du anfangs viel Disziplin und eisernen Willen.
Und bereits ein gutes Trainingslevel mit ausreichend Beinmuskeln. Wie du siehst, bin ich selbst noch nicht am Ziel angekommen, aber ich arbeite daran!
Der Pistolen Squat ist ein tolles Workout für Beine, Po und Gleichgewicht.
Wichtig vor dem Workout
Starte einbeinige Squats (ganz egal, welche Ausführung) niemals unaufgewärmt. Du musst deine Muskeln, Sehnen, Bänder und die Sprunggelenke gut aufwärmen, bevor es losgeht.
Dafür eignen sich Übungen wie der Hampelmann, Beinkreisen und dehnen sehr gut. Plane mindestens 2 Minuten intensives Warm up ein.
Wie führt man Ein-Bein-Kniebeugen richtig aus?
- Stelle dich schulterbreit hin
- Strecke deinen Rücken durch
- Hebe dein rechtes Bein an und strecke es gerade durch
- Jetzt fängst du an, dein linkes Knie zu beugen
- Die Arme streckst du nach vorn oder kreuzt sie vor der Brust – sie helfen dir, das Gleichgewicht zu halten
- Dein Po und dein Bein bilden jetzt eine Linie
Profis können freihändig so weit nach unten gehen, dass das gestreckte Bein horizontal ist und das Knie des gebeugten Beins in einer Linie mit dem Sprunggelenk ist.
Bis es bei mir so weit ist, dauert es noch eine Weile. Aber wie sagt man so schön: Übung macht den Meister!
Alles, was du über den Pistolen Squat im Detail wissen musst, kannst du hier nachlesen: “Lerne den Pistol Squat mit dieser Schritt für Schritt Anleitung”
Tipp für Anfänger:
Es kann sehr hilfreich sein, wenn du dich an der Seite des gebeugten Beins irgendwo festhalten kannst. Etwa einer Türschnalle (bitte unbedingt Tür absperren), einer Lehne oder im Fitnessstudio an einer Sprossenwand.
Bis dahin halte ich mich an dieses Trainingsvideo:
Welche Varianten der einbeinigen Kniebeugen gibt es?
Um die Beinmuskulatur gezielt zu stärken, gibt es mehrere Möglichkeiten, Kniebeugen einbeinig auszuführen.
Einige sind für Anfänger sehr gut geeignet, bei anderen stoßen selbst gut trainierte Menschen an ihre Grenzen.
So ziemlich jede Übung, die man nur auf einem Bein ausführt und bei der man ein Bein zumindest leicht beugt, kann in diese Kategorie fallen.
Damit das Workout nicht einseitig wird, empfehlen wir dir regelmäßig die Übungen zu wechseln und das Training abwechslungsreich zu gestalten. So holst du am meisten aus deinem Training raus.
Damit dir das gelingt, zeigen wir dir jetzt, dass du die einbeinige Kniebeuge stark variieren kannst.
Bulgarische Kniebeuge
Die bulgarische Kniebeuge ist eine tolle Variante für alle, die bereits ein gutes Gefühl für ihr Gleichgewicht haben. Je höher das Bein abgelegt wird, desto schwerer wird die Übung.
Wer es sich richtig schwer machen möchte, der nimmt Kurzhanteln oder Kettlebells in die Hände.
Step up
Etwas weiter betrachtet, fällt auch die Step up Übung in die Kategorie der einbeinigen Kniebeuge. Dafür benötigst du eine Bank, einen Sessel oder eine andere Erhöhung.
Erhöhter Pistol Squat
Nichts für Anfänger ist die einbeinige Kniebeuge, bei der du auf einer Erhöhung stehst. Wer diese Übung beherrscht, ist Profi auf seinem Gebiet.
Wie du hier auf dem Foto siehst, ist noch einiges an Übung nötig. An der Übung dranzubleiben ist genau das, was dich auf Dauer weiterbringt. Bloß nicht aufgeben!
Hawaiian Squat
Gute Balance, eine starke Mitte und eine bewegliche Hüfte brauchst du für diese Variante der einbeinigen Kniebeuge.
Beim Hawaiian Squat legst du ein Bein auf Höhe des Knöchels auf dem Oberschenkel des Standbeins ab. Die Arme kannst du nach vorn oder oben strecken oder sie vor dem Körper falten.
Jetzt senkst du den Po ganz langsam, bis er auf Höhe des Knies ist. Richte dich wieder auf und wiederhole die Übung.
Einbeinige Kniebeuge gegen die Wand
Wer sich mit dem Gleichgewicht noch nicht so leicht tut, der kann eine Wand zu Hilfe nehmen.
Lehne dich dafür mit dem Rücken zur Wand. Lasse dich so weit sinken, dass der Po auf Höhe der Knie ist, nun streckst du ein Bein vom Körper und hältst die Position.
Einbeinige Kniebeuge mit Gymnastikball
Oder wie wäre es mit einer Variante, bei der du einen Gymnastikball ins Training einbaust? Bei diesem Ausfallschritt auf einem Bein ist dein Gleichgewicht ziemlich gefordert.
Du stärkst damit die tiefliegende Beinmuskulatur und deine Sprunggelenke. Für Anfänger ist diese Übung nicht geeignet.
Man nennt die Übung auch häufig “Skater Squat”. Du kannst sie auch ohne Ball durchführen. Dabei musst du das hintere Bein allerdings in der Luft halten, was sehr fordernd ist.
Es gibt noch viele andere einbeinige Kniebeugen und Variationen. Dabei kommen meistens Gewichte, Gymnastikbälle und weiteres Equipment zum Einsatz.
Wer für viel Abwechslung im Beinworkout sorgt, der wird auch bald den klassischen Pistol Squat ausführen können.
Unser Fazit
Die einbeinige Kniebeuge gibt es in vielen Varianten. Keine einzige davon ist für totale Sport-Anfänger geeignet.
Du musst immer ein gewisses Maß an Muskeln mitbringen. Außerdem benötigst du einen guten Gleichgewichtssinn, wobei dieser mit der Zeit noch zusätzlich stark verbessert wird.
Lass dich nicht unterkriegen, wenn die Übung anfangs nicht gelingt. Probiere dich durch die Varianten, stärke deine Balance, verbessere die Beweglichkeit und baue Muskeln auf.
Erst dann wirst du von dir selbst behaupten können, dass einbeinige Kniebeugen zu deinen Lieblingsübungen zählen. Zugegeben: die meisten verfluchen die Übungen, aber es lohnt sich am Ball zu bleiben.
Viel Spaß und Erfolg für dein Workout!
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