9 effektive und schnelle Cool Down Übungen zum Abwärmen

Abkühlen nach dem Training

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Cool Down Übungen verringern Muskelkater und Verletzungsgefahr. Das sind die Top 9 Übungen fürs Abwärmen!

Wer fleißig trainiert, sollte auch ein paar Minuten fürs Cool Down einplanen.

Es hilft dem Körper beim Abtransport von Laktat (Milchsäure), entspannt die Muskeln und ist sehr wichtig für unser Herz-Kreislauf-System.

Während dieser Phase normalisieren sich der Herzschlag und Puls.

Cool Down Übungen sind übrigens nicht nur gut für den Körper. Sie entspannen auch den Geist und helfen uns wieder Normaltemperatur zu bekommen.

Was und wofür sind Cool Down Übungen?

Cool Down ist die Phase nach dem Sport. Man kühlt den Körper langsam auf Normaltemperatur. Der Atem normalisiert sich.

Cool Down Übungen sind perfekt, um nach der Trainingseinheit Muskeln und Herz-Kreislauf-System wieder auf Normalzustand zu bringen.

Damit sind Cool Down Übungen das Gegenteil von Warm Up Übungen. Cool Down besteht meist aus lockerem Laufen, Stretching und Dehnen und bewussten Atmen.

Cool Down Übungen schließen die Trainingseinheit oder Wettkämpfe ab.

Mit den Übungen nach dem eigentlichen Workout wird der Körper beruhigt. Dadurch wird die Regeneration erleichtert. Sportverletzungen können vermindert werden und langfristig sollen auch bessere Trainingsergebnisse erzielt werden können.

Warum Abwärmübungen nicht nur für Profisportler sind

Nein! Auch Hobbysportler sollten unbedingt Zeit fürs Abkühlen einplanen. Die Phase nach dem Training ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und Ausdauer zu trainieren. ☝

Und natürlich, um den Körper wieder in Normalzustand zu versetzen.

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Ob ein dynamisches Workout wie Zumba, eine Runde laufen oder Krafttraining – Cool Down ist immer sehr wichtig!

Vor allen nicht so sehr trainierte Hobbysportler können dadurch das Verletzungsrisiko verringern.

Wie Cool Down Übungen auf den Körper wirken

Warm Up Übungen bereiten den Körper aufs bevorstehende Workout vor. Sie helfen uns bessere Leistungen zu erzielen und wärmen die Muskeln, Sehnen und Bänder.

Das Gegenteil sind Cool Downs. Sowohl fürs Warm Up als auch Cool Down sollte genügend Zeit eingeplant werden.⏰

Während dem Sport bildet unser Körper Milchsäure. Cool Down Übungen helfen unserem Körper die Milchsäure schneller abzubauen, was sehr gut für unser Herz ist.

Während großer Anstrengung verwendet der Herzmuskel die Milchsäure nämlich, um eine Herzfrequenz von ca. 130 Schlägen pro Minute aufrechtzuerhalten.

Cool Down Übungen

Wer trainiert, muss dem Körper auch Zeit geben, wieder in den Normalzustand zu wechseln.

Wenn du das Workout ganz abrupt abbrichst und den Kreislauf nicht langsam herunterfährst, schadest du deinem Herz-Kreislauf-System.

Es kann dann nämlich passieren, dass dein Blutdruck rascher fällt als der Puls. Das macht dem Herz-Kreislauf-System zu schaffen.

Viele Sportler brechen zusammen, wenn sie kein Cool Down machen. Mit den Übungen kannst du den raschen Blutdruckabfall verhindern und gezielt abkühlen.

Mit Cool Down beugt man Krämpfen und Verhärtungen der Muskeln vor. Auch Überspannungen können mit einfachen Übungen beseitigt werden.

Übrigens können dich eine ganze Reihe Nährstoffe bei der Regeneration unterstützen. L-Glutamin und BCAAs sind das beste Beispiel dafür. Sie helfen deinem Körper schneller wieder fit zu werden.

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Wie abkühlen NICHT funktioniert

Abkühlen sollte niemals falsch verstanden werden. Auch nicht an heißen Sommertagen!

Der Körper sollte sich selbst abkühlen, und zwar von innen. Niemals von außen! Ein Sprung in den eiskalten See ist keine gute Idee. Wenn der Körper so aufgeheizt ist, kann das nach dem Sport im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt führen!

Auch auf kalte Duschen reagiert der erhitzte Körper nicht gut. Fürs Cool Down musst du immer ein bisschen Zeit einplanen. Der Körper kühlt langsam ab, dafür aber gesund. Später spricht nichts gegen eine lauwarme Dusche.

Was ich dir bestens empfehlen kann, ist eine Faszienrolle. Vor allem nach Trainingseinheiten, die deine Muskeln besonders stark beansprucht haben, lohnt sich das Ausrollen der Muskeln.

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Cool Down Übungen: So machst du es richtig

Vor allem nach großer sportlicher Anstrengung sollte man genügend Zeit für Cool Down Übungen einplanen.

Den Körper bringt man am besten in drei Abkühlphasen zum Normalzustand. Alle Phasen haben ein Ziel: Den Kreislauf herunterfahren.

Die drei Phasen des Cool Downs

  1. Man startet mit dem typischen Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausradeln. Also ganz langsamen Bewegungen mit niedriger Intensität.
  2. Jetzt wird’s noch langsamer. Läufer gehen jetzt langsam und gleichmäßig. Schwimmer bewegen die Arme und Beine im Wasser. Und Radfahrer drosseln die Geschwindigkeit. Der Herzschlag verlangsamt sich merklich.
  3. Jetzt geht’s an Cool Down Übungen. Phase 3 besteht aus Dehnübungen. Und zwar so lange die Muskeln noch warm sind. Sie helfen unserem Körper beim Entspannen. Wer Schmerzen verspürt, kann die Selbstmassage anwenden. Dabei legt man die Hand auf die schmerzende Stelle. Leichtes Drücken und Streichen verringern die Schmerzen.

Nach einem Lauf solltest du zwar abkühlen, aber nicht auskühlen. Das bedeutet: Ziehe dich schnell um!

Vor allem bei niedrigen Außentemperaturen ist das enorm wichtig. Das Cool Down wird dann im Idealfall an einem warmen Ort durchgeführt. So lassen sich Muskeln besser dehnen. Die Verletzungsgefahr sinkt.

Wenn du möchtest, kannst du dir dieses Video ansehen. Ich finde, die Übungen sind eine tolle Ergänzung zu den Abwärm Übungen, die ich dir gleich vorstellen werde.

Ich habe ein paar Cool Downs, die ich besonders gerne mag. Schau sie dir mal, zu den Cool Down Übungen findest du auch Fotos, damit du es dir besser vorstellen kannst.

Übrigens: Auch vor dem Training solltest du ein paar einfache Übungen zum Aufwärmen machen.

Die 9 besten Cool Down Übungen fürs Abwärmen

Für diese Übungen zum Abwärmen brauchst du keine Trainingsgeräte oder Equipment.

Du kannst sie im Wohnzimmer, Garten oder Park machen. Hier kommt einen Mix aus Übungen fürs Cool Down nach dem Cardio und Krafttraining.

Wichtig: Komme zuerst mal zum Durchschnaufen und atme tief durch die Nase ein und aus, bis sich dein Herzschlag normalisiert. Danach geht’s direkt an die Übungen.

Cool Down für den Rücken

Effektive Cool Down Übungen für den Rücken und Beine

Wir beginnen damit, den Atem in eine gemäßigte Geschwindigkeit zu bringen. Dafür eignen sich alle Cool Down Übungen, bei denen man tief und sehr fest ein- und ausatmet.

Atme dabei immer ganz tief durch die Nase ein. Richtig tief in den Bauch. Und über den Mund aus.

Richtige Ausführung:

  • Stelle dich schulterbreit hin
  • Atme tief ein und lass dich beim Ausatmen durch den Mund nach vorne kippen
  • Berühre mit den Fingerspitzen den Boden
  • Beim Einatmen richtest du dich wieder auf
  • Lasse dich beim Ausatmen wieder nach vorne fallen
  • 10 Wiederholungen

Du tust dir schwer, den Boden zu berühren? Das liegt daran, dass deine Beine verkürzt sind. Aber das ist kein Problem. Dafür gibt es einen einfachen Trick!

Der Torso Twist als effektive Cool Down Übung

Torso Twist als effektive Cool Down Übung für Schultern

Mit dieser Übung zum Abwärmen lockerst du die Schultern und Rückenmuskulatur.

Die richtige Ausführung:

  • Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
  • Jetzt schwingst du den Oberkörper nach links und rechts
  • Du bewegst dabei nur den Oberkörper. Hüfte und Beine bleiben immer in Ausgangsposition
  • Der Blick ist immer nach vorne gerichtet
  • 30 Sekunden lang

Das ist übrigens auch eine tolle Übungen, wenn du bei der Arbeit zu Verspannungen neigst! Vor allem jenen, die bei der Arbeit sehr viel sitzen müssen, kann diese Übung gut helfen!

Butt Kicks: Abwärmen für die Beine und den Po

Cool Down Workout: Übung für den Po

Eine tolle und einfache Cool Down Übung für Beine, Arme und den Kreislauf.

Richtige Ausführung:

  • Stelle dich aufrecht hin und ziehe das rechte Bein zum Po
  • Die Hände schwingen mit
  • Wechsle zwischen dem linken und rechten Bein
  • Wenn beide Beine am Boden sind, schwingen die Arme nach vorne
  • Wenn ein Bein nach hinten wandert, gehen auch die Arme nach hinten

Dehnübung für die Beine und den Rücken

Abkühlen nach dem Training

Beim Cool Down bringt man nicht nur den Kreislauf zur Ruhe, sondern dehnt die beanspruchten Muskeln noch mal ganz leicht. Wichtig: Leichtes Dehnen!

Richtige Ausführung:

  • Strecke das rechte Bein nach vorne und beuge dich mit der rechten Hand nach unten
  • Die linke Hand folgt so weit es möglich ist
  • Das Bein ist gestreckt
  • Je weiter nach vorne du das Bein stellst, desto leichter kannst du zu den Zehen gelangen
  • Halte die Dehnung 15 Sekunden bevor du die Seite wechselst
  • Dabei fest durch die Nase ein- und den Mund ausatmen
  • 5 Wiederholungen pro Seite

Beine und Arme abwärmen nach dem Training

Cool Down für Arme und Beine

Cool Down ist keine todernste Sache. Dass es durchaus Spaß machen kann, zeigt diese Abwärm Übung.

Richtige Ausführung:

  • Stelle dich aufrecht hin
  • Hebe die Arme bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind
  • Gleichzeitig machst du mit dem linken Bein einen Schritt hinter das rechte Bein
  • Das Bein wandert wieder nach vorne. Die Arme gehen nach unten.
  • Jetzt das rechte Bein hinter das linke stellen. Die Arme wieder nach oben nehmen
  • die Übung erinnert an einen Tanzschritt und lockert Beine und Arme

Cool Down Übung für die Beine

Cool Down Übung für die Beine

Die wohl bekannteste aller Cool Down Übungen ist das Dehnen des Oberschenkels. Du verbesserst damit aber auch dein Gleichgewicht und eine aufrechte Körperhaltung.

Richtige Ausführung:

  • Aufrecht hinstellen
  • Das linke Bein mit der linken Hand zum Po ziehen
  • Einen Punkt fixieren – wichtig fürs Gleichgewicht!
  • Die Dehnung 30 Sekunden lang halten
  • Bein wechseln

Die Beine nach dem Workout dehnen

Cool Down Abwärm Übung für die Beine

Mit dieser Abwärm Übung dehnst du deine Beine und legst noch mal etwas Druck auf den Oberschenkel. Nach dem Laufen oder einem Ganzkörper Training solltest du diese Cool Down Übung unbedingt durchführen. ☝

Richtige Ausführung:

  • Stelle dich aufrecht hin und mache mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite
  • Gehe ein wenig in die Hocke und strecke das rechte Bein seitlich durch
  • Das Gewicht liegt auf dem linken Bein
  • Mit den Armen kannst du die Übung ein wenig verstärken – lege sie dafür auf die Oberschenkel
  • Hebe und senkt den Po 10-20 Zentimeter und bleibt dabei aber immer leicht in der Hocke
  • 30 Sekunden, danach Seitenwechsel!

Cool Down Übung für die Schultern

Cool Down Abwärm Übungen für die Schultern

Nach dem Training wollen auch die Schultern gut gedehnt werden. Dafür kannst du eine Wand, einen Türrahmen, ein Regal oder einen Baum verwenden.

  • Stelle dich seitwärts zum Baum
  • Der Arm ist nach hinten gestreckt und ungefähr auf Schulterhöhe
  • Wenn du eine Wand verwendest, stellst du dich so nah ran, bis die Schulter die Wand berührt
  • Halte die Spannung mindestens 30 Sekunden lang

Schultern dehnen zum Abschluss des Cool Downs

Cool Down Übungen für die Arme

Und zum Schluss dehnen wir noch mal ganz leicht die Schulter und Arme.

  • Stelle dich schulterbreit hin
  • Strecke den linken Arm durch. Der Arm wird nicht gebeugt!
  • Mit der rechten Hand greifst du den linken Unterarm
  • Ziehe den linken Arm so weit wie möglich nach rechts
  • Halte die Spannung 15 Sekunden, bevor du die Seite wechselst
  • 5 Wiederholungen pro Seite

Das solltest du nach dem Cool Down beachten

Hast du die Cool Down Übungen absolvierst, stehst du langsam auf und schüttelst deine Arme und Beine.

Wenn du ein hartes Training hinter dir hast, trinkst du jetzt erstmal einen großen Schluck Wasser.

Eine halbe Stunde danach kannst du dem Körper bei der Regeneration helfen. Und zwar, indem du einen Eiweiß Shake zu dir nimmst. So wird der Aufbau der Muskeln beschleunigt.

Nimm nach dem Cool Down eine heiße Dusche. Das entspannt die Muskeln und kann dich vor einem Muskelkater bewahren.

Unser Fazit

Was zuerst nach zusätzlicher Arbeit und etwas ungewöhnlich klingt, entpuppt sich als wichtiger Teil des Trainings. Als Pendant zum Warm Up hilft uns Cool Down wieder zur normalen Körpertemperatur zu finden.

Wer regelmäßig abwärmt, profitiert von körperlichen und psychischen Vorteilen.

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