Wir haben super effektive Übungen für einen flachen Bauch für dich getestet. In diesem Artikel bekommst du Übungen, Tipps & Tricks rund um den flachen Bauch, damit Fettpölsterchen keine Chance haben.
Wichtig ist, dass du dir beim Trainieren der Bauchmuskeln immer realistische Ziele setzt, damit es nicht zu Frustrationen kommt.
Von heute auf morgen geht’s leider nicht. Ausdauer, Durchhaltevermögen und viele abwechselnde Workouts sind das Geheimnis eines straffen Bauchs.
Auch mit den besten Übungen für einen flachen Bauch braucht dein Körper Zeit die Muskeln aufzubauen. Und noch viel wichtiger: Die überschüssigen Kilos am Bauch loszuwerden.
Übungen für einen flachen Bauch sind super anstrengend. Das liegt daran, dass unsere Bauchmuskeln im Alltag nur wenig im Einsatz sind.
Übertreibe es nicht mit dem Bauch-Workout. Ein Muskelkater ist nämlich vor allem an dieser Stelle sehr schmerzhaft.
Du kannst das Bauchtraining mit Ernährung und Getränken unterstützten. Welche Lebensmittel dir bei den Übungen für einen flachen Bauch am besten helfen, verraten wir nach dem Workout.
So kannst du endlich mit Sport anfangen und findest Gefallen daran!
Das sind die besten Übungen für einen flachen Bauch
1. Planken für einen straffen Bauch
- Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand.
- Strecke die Beine fest durch und stütze dich mit den Ellenbogen ab.
- Hebe deinen Körper, bis du den Boden nur noch mit den Zehenspitzen und Ellenbogen berührst.
- Du atmest durch die Nase ein und ziehst dabei den Bauch beim Planken so weit wie möglich ein.
- Dies macht du 30 Sekunden.
- Danach wiederholst du die Übung.
Ich schlage dir hier eine 6-er Serie mit jeweils 6 Wiederholungen vor. Zwischen den einzelnen Serien solltest du eine Pause von 90 Sekunden machen. Die wirst du bei dieser Übung für den Bauch auch brauchen. Ganz schön anstrengend!
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2. Sit ups mit Erhöhung
Ohne Sit ups geht gar nichts!
Video-Empfehlung
- Um die Ausgangsposition für diese Übung zu erreichen legst du dich auf den Rücken.
- Die Beine winkelst du an und legst sie mit den Fersen auf dem Sessel ab.
- Mit deinen Händen berührst du deine Schläfen.
- Wenn du die Übung ausführst, spannst du den Bauch an, atmest ein und rollst deinen Oberkörper auf.
- In die Ausgangsposition kehrst du zurück, in dem du Wirbel für Wirbel abrollst.
- Währenddessen ausatmen.
Diese ist eine meiner liebsten Übungen für einen flachen Bauch. Am besten ist es wenn du 4 Serien dieser Übung machst mit je 30 Wiederholungen. Nach jedem Satz machst du 60 Sekunden Pause.
Wenn dir das zu schwierig ist, such dir etwas Niedrigeres, auf dem du deine Beine ablegen kannst. Ein paar Bücher oder eine Tasche zum Beispiel. Du kannst dich dann langsam steigern.
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3. Schräge Sit-ups für die seitlichen Bauchmuskeln
Die schrägen Sit-ups zählen zu meinen Favoriten, um überflüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Anfänger werden sich bei dieser Übung aber sehr schwer tun. Wenn man noch gar keine Bauchmuskeln hat, ist dieses Workout so gut wie unmöglich.
- Lege dich auf den Rücken.
- Das linke Bein stellst du im rechten Winkel am Boden ab.
- Das rechte Bein legst du mit dem Fußgelenk (Knöchel) am linken Bein ab.
- Die rechte Hand gibst du auf die Schläfe und die linke Hand gibst du auf die Hüfte.
- Bei der Ausführung musst du darauf achten, dass du deinen Bauch fest anspannst und dann einatmest.
- Dann hebst du deinen Oberkörper und gleichzeitig führst du die rechte Hand zum linken Knie.
- Begebe dich in die Ausgangsposition zurück und mache dieselbe Übung auf die andere Seite.
Am Besten ist es, wenn du vier Serien machst. Bei jeder dieser Serien machst du 15 Wiederholungen links und 15 Wiederholungen rechts. Danach machst du 90 Sekunden Pause.
Bitte nicht verzweifeln, wenn es nicht gleich klappt. Falls du es nicht schaffst, beginne mit normalen Crunches.
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4. Beine heben und senken
Eine der ultimativen Übungen für einen flachen Bauch findest du hier. Effektiv, anstrengend und mit Muskelkater-Garantie!
- Lege dich auf die Trainingsmatte.
- Die Hände platzierst du parallel zum Körper.
- Die Beine sind wie auf dem Foto angewinkelt in der Luft.
- Hebe deinen Po mit der Kraft der Bauchmuskeln von der Matte ab.
- Dafür ziehst du die Knie zur Brust. Wie hoch schaffst du es?
- Mache 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
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5. Klassische Crunches
Speziell für die gerade Bauchmuskulatur sind die klassischen Crunches super.
- Lege dich auf den Rücken. Deine Beine stellst du hüftbreit auf.
- Du hebst deinen Oberkörper soweit an bis beide Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren.
- Diese Position solltest du 5 Sekunden halten.
- Danach senkst du den Oberkörper wieder. Aber nicht ablegen.
- Mache bei dieser Übung 15 Wiederholungen und spanne deinen Bauch fest an.
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6. Seitliche Planks mit Aufdrehen für die seitlichen Bauchmuskeln
Diese Übung ist wirklich super gut – du trainierst den gesamten Rumpf.
- Lege die rechte Handfläche unter die Schulter.
- Strecke die Beine durch und hebe sie vom Boden.
- Das linke Bein kannst du zum Stabilisieren vor das rechte Bein stellen.
- Strecke den linken Arm in die Luft und drücke die Hüfte fest durch.
- Spanne den Po an.
- Halte diese Postion mindestens 3x 30 Sekunden.
7. Planks und Knie anziehen
Auch diese Übung ist ein absoluter Geheimtipp unter den Übungen für einen flachen Bauch. Sie stärkt deinen gesamten Rumpf und sorgt obendrauf auch noch für einen knackigen Po.
- Du beginnst in der normalen Plank Position. Deine Ellenbogen liegen unter den Schultern.
- Strecke die Beine durch und spanne den Bauch an.
- Nun ziehst du abwechselnd das linke und rechte Knie zum jeweiligen Ellenbogen.
Ich empfehle dir 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Mach dazwischen 60 Sekunden Pause.
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8. Seitlicher Armstütz für die seitlichen Bauchmuskeln
Der seitliche Armstütz oder seitliche Plank ist eine super Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
- Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit einem Arm ab.
- Dieser Arm sollte beim Ellbogen angewinkelt sein.
- Stütze dich in dieser Position vom Boden ab und halte diese für 30 Sekunden.
- Wechsle dann die Seite.
Ich empfehle 4 Serien mit je 3 Wiederholungen pro Seite.
9. Reach ups trainieren die mittleren Bauchmuskeln
Auch Reach ups sind beim Bauchmuskeltraining eine Geheimwaffe.
- Lege dich auf den Rücken. Sowohl deine Hände als auch deine Beine zeigen zur Decke.
- Versuche bei der Ausführung der Übung mit deinen Händen deine Zehenspitzen zu erreichen.
- Halte die Position mindestens 5 Sekunden.
- Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Hier empfehle ich dir 4 Sätze mit 3 Wiederholungen.
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10. Bicycle Crunches für die Bauchmuskulatur
- Für die Bicycle Crunches musst du dich auf den Rücken legen.
- Ein Bein streckst du gerade aus, das andere Bein ziehst du in Richtung Kinn an.
- Danach ziehst du das andere Bein an. Stell dir einfach vor du würdest Radfahren.
- Deine Hände legst du neben dich flach auf den Boden.
- Beginne mit 10 Wiederholungen pro Bein.
11. Mit Beinheben im Sitzen gegen Bauchspeck
Sieht einfach aus, ist mega anstrengend für die Bauchmuskeln!
- Setze dich auf die Trainingsmatte.
- Strecke die Beine durch.
- Lehne dich leicht zurück und hebe nun abwechselnd die Beine wie auf dem Foto.
- Wichtig: Die Beine bleiben gestreckt, der Rücken ist gerade.
- 12x Beinheben pro Seite und 3 Durchgänge.
Tschüss Bauchfett: 19 Tipps für deinen flachen Bauch!
12. Plank mit Bein anziehen für die seitlichen Bauchmuskeln
- Bei dieser Übung startest du seitlich liegend am Boden.
- Lege den Ellenbogen unter die Schulter.
- Strecke die Beine durch und hebe die Hüfte an.
- Nun ziehst du das obere Bein langsam und kontrolliert zum Ellenbogen.
- Lege das Bein wieder ab und beginne von vorne.
- 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Diese Getränke helfen dir einen flachen Bauch zu bekommen
Natürlich gilt noch immer die Regel, dass Wasser das beste Getränk zum Abnehmen ist. Mit der Zeit kann es aber dazu kommen, dass du kein bloßes Wasser mehr sehen kannst. Wir haben ein paar leckere Alternativen zum Wasser für dich.
Infused Water
Für ein sogenanntes „Infused Water“ brauchst du einen Liter Wasser, eine Scheibe Zitrone, 3 Blätter Pfefferminze, ein paar Scheiben Ingwer und ein paar Erdbeeren und Gurken. Das Wasser kannst du mit x-beliebigen Zutaten herstellen.
Kokosnusswasser
Ein super Erfrischungsgetränk neben dem normalen Wasser ist das Kokosnusswasser. Dieses ist sehr gut für den Körper weil darin viele Mineralien stecken. Wichtig sind diese Mineralien um den Elektrolythaushalt im Körper zu gewährleisten. Auch der Stoffwechsel wird mit Kokosnusswasser angekurbelt, und dies hilft ja auch beim Abnehmen.
Wassermelonen Smoothie
Ein Wassermelonen Smoothie ist ein superleckeres Getränk. Außerdem hat die Wassermelone wirklich wenig Kalorien und ist erfrischend.
Du kannst dieses Getränke dank der Süße der Melone ganz ohne Zucker zubereiten. Ein erfrischendes Getränk, das du ohne Reue genießen kannst. Laut einer Studie soll das in der Wassermelone enthaltene Arginin die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördern. Eine perfekte Belohnung nach deinen Übungen für einen flachen Bauch :)
Grüner Tee
Der Grüne Tee bietet auch eine super Alternative zu Wasser und schmeckt super erfrischend. Im Grüntee sind sogenannte Flavanole enthalten. Der Blutzuckeranstieg soll durch diese Flavanole nach einer Mahlzeit verringert werden, auch das hilft beim Abnehmen. Super ist aber auch, dass der Grüne Tee vor freien Radikalen schützen soll.
Nach deinen Übungen für einen flachen Bauch bist du sicherlich k.o. und hass wenig Lust auf einen warmen Tee. Trink ihn doch einfach lauwarm mit ein paar Spritzer Zitrone. Das schmeckt super!
5 leckere Lebensmittel für einen flachen Bauch
Wusstest du, dass nicht nur Übungen für einen flachen Bauch sorgen, sondern auch Lebensmittel? Das klingt doch toll oder? Wir haben ein paar super Lebensmittel für dich ausgesucht, die du easy in deinen Alltag integrieren kannst.
Avocados lassen Bauchfett schmelzen
Avocados sind das sogenannte „In-Food“ zur Zeit. Es hilft dir beim Abnehmen am Bauch und hält dich für mehrere Stunden satt.
Bohnen machen lange satt
Bohnen sind voller Ballaststoffe und helfen Heißhungerattacken vorzubeugen. Du bist lange satt und Proteine für den Muskelaufbau stecken auch drin.
Wassermelone füllt den Bauch
Wassermelonen enthalten über 90 Prozent Wasser und können dein Bauch superschnell füllen.
Mandeln: Ballaststoffe für die Bauchmuskulatur
Auch Mandeln sind voller Ballaststoffe und mit gesunden Fetten. Streue die Mandeln in deinen täglichen Salat oder ins Müsli.
Unser Fazit
Höre bei den Übungen für einen flachen Bauch auf dein Gefühl. Sind die Wiederholungen für dich zu viel, so reduziere diese. Es bringt nämlich nichts, wenn du deinen Körper überstrapazierst. Versuche die Wiederholungen kleinweise zu steigern. Merke dir wie oft sie beim ersten Mal geschafft hast. Schon bald gelingt dir das Bauchmuskeltraining besser :)
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