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Wir haben super effektive Übungen für einen flachen Bauch für euch getestet. In diesem Artikel bekommt ihr Übungen, Tipps & Tricks rund um den flachen Bauch, damit Fettpölsterchen keine Chance haben.

Wichtig ist, dass ihr euch beim Trainieren der Bauchmuskeln immer realistische Ziele setzt, damit es nicht zu Frustrationen kommt.

Von heute auf morgen geht’s leider nicht. Ausdauer, Durchhaltevermögen und viele abwechselnde Workouts sind das Geheimnis eines straffen Bauchs.

Das musst du über Übungen für einen flachen Bauch wissen

Auch mit den besten Übungen für einen flachen Bauch braucht dein Körper Zeit die Muskeln aufzubauen. Und noch viel wichtiger: Die überschüssigen Kilos am Bauch loszuwerden.

Übungen für einen flachen Bauch sind super anstrengend. Das liegt daran, dass unsere Bauchmuskeln im Alltag nur wenig im Einsatz sind.

Übertreibt es nicht mit dem Bauch-Workout. Ein Muskelkater ist nämlich vor allem an dieser Stelle sehr schmerzhaft.

Ihr könnt das Bauchtraining mit Ernährung und Getränken unterstützten. Welche Lebensmittel euch bei den Übungen für einen flachen Bauch am besten unterstützen, verraten wir nach dem Workout.

Das sind die besten Übungen für einen flachen Bauch

1. Planken für einen straffen Bauch

Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Wie es funktioniert? Strecke die Beine fest durch und stütze dich mit den Ellenbogen ab. Hebe deinen Körper, bis du den Boden nur noch mit den Zehenspitzen und Ellenbogen berührst. Du atmest durch die Nase ein und ziehst dabei den Bauch beim Planken so weit wie möglich ein. Dies macht du 30 Sekunden.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

Danach wiederholst du die Übung. Ich schlage dir hier eine 6-er Serie mit jeweils 6 Wiederholungen vor. Zwischen den einzelnen Serien solltest du eine Pause von 90 Sekunden machen. Die wirst du bei dieser Übung für den Bauch auch brauchen. Ganz schön anstrengend!

2. Crunches mit einem Sessel

Ohne Crunches geht gar nichts! Um die Ausgangsposition für diese Übung zu erreichen legst du dich auf den Rücken. Die Beine winkelst du an und legst sie mit den Fersen auf dem Sessel ab.

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Mit deinen Händen berührst du deine Schläfen. Wenn du die Übung ausführst, spannst du den Bauch an, atmest ein und rollst deinen Oberkörper auf.

In die Ausgangsposition kehrst du zurück, in dem du Wirbel für Wirbel abrollst. Währenddessen ausatmen. Diese ist eine meiner liebsten Übungen für einen flachen Bauch. Am besten ist es wenn du 4 Serien dieser Übung machst mit je 30 Wiederholungen. Nach jedem Satz machst du 60 Sekunden Pause.

Wenn dir das zu schwierig ist, such dir etwas Niedrigeres, auf dem du deine Beine ablegen kannst. Ein paar Bücher oder eine Tasche zum Beispiel. Du kannst dich dann langsam steigern.

3. Schräge Sit-ups für die seitlichen Bauchmuskeln

Die schrägen Sit-ups zählen zu meinen Favoriten, um überflüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Anfänger werden sich bei dieser Übung aber sehr schwer tun. Wenn man noch gar keine Bauchmuskeln hat, ist dieses Workout so gut wie unmöglich.

So funktionieren sie: Du legst dich auf den Rücken. Das linke Bein stellst du im rechten Winkel am Boden ab. Das rechte Bein legst du mit dem Fußgelenk (Knöchel) am linken Bein ab.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

Die rechte Hand gibst du auf die Schläfe und die linke Hand gibst du auf die Hüfte. Bei der Ausführung musst du darauf achten, dass du deinen Bauch fest anspannst und dann einatmest.

Dann hebst du deinen Oberkörper und gleichzeitig führst du die rechte Hand zum linken Knie. Begebe dich in die Ausgangsposition zurück und mache dieselbe Übung auf die andere Seite.

Am Besten ist es, wenn du vier Serien machst. Bei jeder dieser Serien machst du 15 Wiederholungen links und 15 Wiederholungen rechts. Danach machst du 90 Sekunden Pause.

Bitte nicht verzweifeln, wenn es nicht gleich klappt. Falls du es nicht schaffst, beginne mit normalen Crunches.

4. Crossovers mit einem Sessel

Endlich mal eine weniger anstrengende Übung für einen flachen Bauch 🙂 Dieses Workout hilft dir dabei deine Mitte zu straffen. Wie funktionieren Crossovers?

Für diese Übung benötigst du einen Sessel. Auf diesen setzt du dich aufrecht hin. Deine ganze Fußsohle kommt am Boden an.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

Sitz gerade und strecke deine Wirbelsäule. Deine Arme winkelst du ab.

Nun geht’s los: Bei dieser Übung bringst du abwechselnd den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zueinander und umgekehrt. Bei dieser Übung machst du 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen links und 15 Wiederholungen rechts.

5. Übung für die unteren Bauchmuskeln

Bei dieser Übung setzt du dich auf den Sessel und deine ganze Fußsohle kommt am Boden an. Deine Wirbelsäule sollte bei dieser Übung gerade sein.

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Mit deinen Händen hältst du dich links und rechts neben deinem Körper am Sessel fest. Damit gibst du deinem Körper Stabilität für diese Übung.

Bei der Ausführung der Übung ziehst du deine Beine Richtung Brust. In dieser Position verharrst du 10 Sekunden. Dann senkst du die Beine wieder. Aber nicht auf den Boden stellen! Und wieder hoch damit! Auch hier empfehle ich dir 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

6. Crunches mit Beinen in der Luft

Eine der ultimativen Übungen für einen flachen Bauch sind diese Crunches. Effektiv, anstrengend und mit Muskelkater-Garantie!

Übung für flachen Bauch

Setze dich auf die Trainingsmatte. Hebe deine Beine und lehne dich zurück. Die Arme hältst du am besten vor den Bauch. So helfen sie dir das Gleichgewicht zu halten.

Jetzt versuchst du die Position so lange wie möglich zu halten. Ohne dabei abzusetzen.

7. Klassische Crunches

Speziell für die gerade Bauchmuskulatur sind die klassischen Crunches super. Diese funktionieren so: Lege dich auf den Rücken. Deine Beine stellst du hüftbreit auf.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

Du hebst deinen Oberkörper soweit an bis beide Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Diese Position solltest du 5 Sekunden halten. Danach senkst du den Oberkörper wieder. Aber nicht auf ablegen. Mache bei dieser Übung 15 Wiederholungen und spanne deinen Bauch fest an.

8. Seitliche Lifts für die seitlichen Bauchmuskeln

Diese Übung ist wirklich super gut – du trainierst Bauch, Beine und Po. Lege dich seitlich hin und lege deinen Kopf auf deine Hand. Biege ein Bein ab, sodass die Kniespitze an die Decke zeigt.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

Das nicht angewinkelte Bein hebst du an. Halte diese Position mindestens 20 Sekunden bevor du die Seite wechselst. Ich empfehle dir 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.

9. Curls fürs Bauchtraining

Auch diese Übung ist ein absoluter Geheimtipp unter den Übungen für einen flachen Bauch. Du legst dich auf den Rücken. Deine Arme legst du auf deinen Kopf. Die Beine winkelst du an.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

In weiterer Folge hebst du beide Beine an, bis diese sich ca. im 90 Grad Winkel befinden. Jetzt senkst du sie zum Boden und streckst sie dabei voll durch. Nicht absetzen! Beim Heben winkelst du sie wieder an.

Ich empfehle dir 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Mach dazwischen 60 Sekunden Pause.

10. Seitlicher Armstütz für die seitlichen Bauchmuskeln

Der seitliche Armstütz oder seitliche Plank ist eine super Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren. So funktioniert sie: Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit einem Arm ab.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

Dieser Arm sollte beim Ellbogen angewinkelt sein. Stütze dich in dieser Position vom Boden ab und halte diese für 30 Sekunden. Wechsle dann die Seite. Ich empfehle 4 Serien mit je 3 Wiederholungen pro Seite.

11. Reach ups trainieren die mittleren Bauchmuskeln

Auch Reach ups sind beim Bauchmuskeltraining eine Geheimwaffe. Um einen flachen Bauch zu bekommen, legst du dich auf den Rücken. Sowohl deine Hände als auch deine Beine zeigen zur Decke.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

Versuche bei der Ausführung der Übung mit deinen Händen deine Zehenspitzen zu erreichen. Halte die Position mindestens 5 Sekunden. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Hier empfehle ich dir 4 Sätze mit 3 Wiederholungen.

12. Bicycle Crunches für die Bauchmuskulatur

Für die Bicycle Crunches musst du dich auf den Rücken legen. Ein Bein streckst du gerade aus, das andere Bein ziehst du in Richtung Kinn an.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

Danach ziehst du das andere Bein an. Stell dir einfach vor du würdest Radfahren.Deine Hände legst du neben dich flach auf den Boden. Beginne mit 10 Wiederholungen pro Bein.

13. Mit Flutter Kicks gegen Bauchspeck

Flutter Kicks gehören auch zu den beliebtesten Übungen für einen flachen Bauch. Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken und streckst deine Beine gerade aus.

Adduktoren trainieren mit Schere

Deine Hände liegen flach neben deinem Körper am Boden. Du beginnst dann deine Beine übereinander zu verkreuzen. Diese wiederholst du in 3 Sätzen jeweils 10 mal.

14. Side Leg Lifts trainieren die seitlichen Bauchmuskeln

Bei den Side Leg Lifts liegst du seitlich am Boden. Dein Kopf wird von deinen Händen abgestützt. Dann fängst du an ein Bein hoch zu heben.

Übungen für einen flachen Bauch, straffer Bauch

Danach bringst du dein Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung machst du auch mit dem anderen Bein. Ich empfehle dir 3 Serien a 10 Wiederholungen je Bein.

Diese Getränke unterstützen deine Übungen einen flachen Bauch

Natürlich gilt noch immer die Regel, dass Wasser das beste Getränk zum Abnehmen ist. Mit der Zeit kann es aber dazu kommen, dass wir kein bloßes Wasser mehr sehen können. Wir haben ein paar leckere Alternativen zum Wasser für dich.

Du trinkst zu wenig? Hier kommst du zum Beitrag „Mehr Wasser trinken: 15 Tricks, die du noch nicht kennst“

Infused Water

Getränke für einen flachen Bauch, Wasser mit Früchten

Für ein sogenanntes „Infused Water“ brauchst du einen Liter Wasser, eine Scheibe Zitrone, 3 Blätter Pfefferminze, ein paar Scheiben Ingwer und ein paar Erdbeeren bzw. Gurken.Das Wasser kannst du mit x-beliebigen Zutaten herstellen.

Kokosnusswasser

Ein super Erfrischungsgetränk neben dem normalen Wasser ist das Kokosnusswasser. Dieses ist sehr gut für den Körper weil darin viele Mineralien stecken. Wichtig sind diese Mineralien um den Elektrolythaushalt im Körper zu gewährleisten. Auch der Stoffwechsel wird mit Kokosnusswasser angekurbelt, und dies hilft ja auch beim Abnehmen.

Wassermelonen Smoothie

Ein Wassermelonen Smoothie ist ein superleckeres Getränk. Außerdem hat die Wassermelone wirklich wenig Kalorien und ist erfrischend.

Getränke für einen flachen Bauch, Erfrischungsgetränk

Du kannst dieses Getränke dank der Süße der Melone ganz ohne Zucker zubereiten. Ein erfrischendes Getränk, das du ohne Reue genießen kannst. Laut einer Studie soll das in der Wassermelone enthaltene Arginin die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördern. Eine perfekte Belohnung nach deinen Übungen für einen flachen Bauch 🙂

Grüner Tee

Der Grüne Tee bietet auch eine super Alternative zu Wasser und schmeckt super erfrischend. Im Grüntee sind sogenannte Flavanole enthalten. Der Blutzuckeranstieg soll durch diese Flavanole nach einer Mahlzeit verringert werden, auch das hilft beim Abnehmen. Super ist aber auch, dass der Grüne Tee vor freien Radikalen schützen soll.

Nach deinen Übungen für einen flachen Bauch bist du sicherlich k.o. und hass wenig Lust auf einen warmen Tee. Trink ihn doch einfach lauwarm mit ein paar Spritzer Zitrone. Das schmeckt super!

5 leckere Lebensmittel für einen flachen Bauch

Wusstest du, dass nicht nur Übungen für einen flachen Bauch sorgen, sondern auch Lebensmittel? Das klingt doch toll oder? Wir haben ein paar super Lebensmittel für dich ausgesucht, die du easy in deinen Alltag integrieren kannst.

Avocados lassen Bauchfett schmelzen

Lebensmittel für einen flachen Bauch, Avocado

Avocados sind das sogenannte „In-Food“ zur Zeit. Es hilft dir beim Abnehmen am Bauch und hält dich für mehrere Stunden satt.

Bohnen machen lange satt

Bohnen sind voller Ballaststoffe und helfen Heißhungerattacken vorzubeugen. Du bist lange satt und Proteine für den Muskelaufbau stecken auch drin.

Wassermelone füllt den Bauch

Wassermelonen enthalten über 90 Prozent Wasser und können dein Bauch superschnell füllen.

Mandeln: Ballaststoffe für die Bauchmuskulatur

Auch Mandeln sind voller Ballaststoffe und mit gesunden Fetten. Streue die Mandeln in deinen täglichen Salat oder ins Müsli.

Lebensmittel für einen flachen Bauch, Mandeln für einen flachen Bauch

Unser Tipp:

Höre bei den Übungen für einen flachen Bauch auf dein Gefühl. Sind die Wiederholungen für dich zu viel, so reduziere diese. Es bringt nämlich nichts, wenn du deinen Körper überstrapazierst. Versuche die Wiederholungen kleinweise zu steigern. Merke dir wie oft sie beim ersten Mal geschafft hast. Schon bald gelingt dir das Bauchmuskeltraining besser 🙂