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Bei diesen Po Übungen verbrennst du nicht nur Kalorien und baust Muskeln auf, die frische Luft und die Sonne machen auch gute Laune.

Die Vögel zwitschern, die Sonne scheint – nichts wie raus ins Freie. Wir haben viele Po Übungen ohne Geräte für’s Freie getestet und die Besten zusammengestellt. Hier findest du 9 effektive Übungen für einen straffen Po. Das Einzige was du brauchst ist eine Bank. Davon gibt’s in den vielen Parks zum Glück genügend.

Wie alle Po Übungen sind auch die für Sport im Freien sehr gut um Beine zu trainieren. Die Mühe wird sich lohnen, denn Po Training ist der beste Weg zur Bikinifigur.

1. Seitlicher Step-Up

Diese Po Übung ist nicht nur Training für den Po, sondern auch eine tolle Übung für die Beine. Stelle dich seitlich zur Bank. Mit dem Bein, das näher an der Bank ist steigst du auf die Bank. Nun ziehst du das andere Bein hoch, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Danach berührst du mit diesem Bein wieder  den Boden. Nur berühren, nicht abstellen. Das eine Bein bleibt während der ganzen Übung auf der Bank. Mache die Po Übung 10 Mal. Danach wechselst du das Bein und beginnst von vorne. Schon nach 3 Mal Beinheben wirst du durch ein leichtes Ziehen spüren, dass das Training für den Po auch Übung für die Beine ist.

2. Slalom

Der Slalom ist eine Po Übung, die auch den Muskelaufbau in den Beinen beschleunigt. Gleichzeitig sind mehrere Durchgänge tolle Übungen für Bauchmuskeln. Bei dieser Fitnessübung für den Po benötigst du 6 kleine Gegenstände, die deinen Slalom markieren. Dafür kannst du kleine Steine, Tannenzapfen, Blüten oder auch Blätter nehmen. Lege sie mit ungefähr 50 cm Abstand im Zick Zack auf. Mit geschlossenen Beinen springst du nun von Stein zu Stein und gehst dabei soweit wie möglich in die Hocke. Wiederhole diese Bauch Beine Po Übung 10 Mal.

3. Hocke

Die Hocke Po Übung ist ein gezieltes Po Training und macht dir ein richtig straffes Hinterteil. Wir haben aus der normalen Hocke eine Po Übung fürs Freie gemacht. Du benötigst dafür nur eine Parkbank. Stelle dich hüftbreit hinter die Bank. Halte dich ganz leicht an der Lehne an, um dein Gewicht gezielter zu kontrollieren. Beuge deine Beine und Hüfte so, als würdest du dich hinsetzen. Achte darauf, dass deine Knie die Zehen nicht überragen und dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Halte diese Position 20 Sekunden. Wiederhole diese Übung 10 Mal. Spürst du, dass die Wiederholungen auch deine Beine trainieren, hast du die Fitnessübung richtig durchgeführt.

4. Beine kreisen

Diese Übung ist eine der typischen Bauch Beine Po Übungen, bei der Bauchmuskeln trainieren an erster Stelle steht, es folgt das Po Training . Zur Abwechslung kannst du dich bei dieser Fitnessübung setzen. Strecke das linke Bein nach vorne. Das Rechte hältst du angewinkelt in der Luft. Nun kreise das linke Bein für 30 Sekunden in der Luft. Wechsle nun die Beine und wiederhole diese Übungen für den Po 10 Mal.

5. Seitliches Beinheben

Fangen wir mit einer einfachen Übung an. Diese Po Übung ist zwar leicht durchzuführen, trotzdem trainiert sie gleichzeitig deinen Po und deine Oberschenkel. Stelle dich aufrecht hin und halte dich mit der rechten Hand an der Parkbank fest. Nun hebst du das rechte Bein seitlich so weit du kannst und hältst diese Position 20 Sekunden. Achte darauf, dass du dabei aufrecht stehst und die Hüften gerade hältst. Wiederhole diese Übung 8 Mal und tausche dann das Bein. Damit kannst du nicht nur deinen Po trainieren, du bekommst auch straffe Beine.

6. Kick

Für diese  Übung darfst du dich hinsetzen. Halte dich mit den Händen an der Sitzfläche der Bank fest. Ziehe deine Knie zur Brust und drücke sie dann mit Schwung nach vorne, sodass sie ganz ausgestreckt sind. Wiederhole diese Po Übung 8 Mal. Danach machst du kurz Pause und beginnst mit einem zweiten Durchgang. Diese Übung ist ideal für Bauch, Beine und Po. Da du deine Bauchmuskeln ständig anspannen musst, um die Position halten zu können, ist  diese Po Übung auch ein Bauch weg Training. Zusätzlich sind deine Muskeln in den Beinen stark gefordert, das garantiert straffe Beine.

7. Seitlicher Ausfallschritt

Du wirst diese Po Übung lieben, sie macht einen knackigen Po und straffe Beine. Stelle dich aufrecht hin. Mache nun mit dem linken Bein einen großen Schritt nach links. Deine beiden Hände führst du so wie möglich zu deinem linken Schuh. Dabei bleibt das rechte Bein die ganze Zeit durchgestreckt. Das linke Bein bildet einen rechten Winkel. Achte beim Ausführen dieser Po Übung darauf, dass dein Rücken immer  durchgestreckt ist. Pro Bein führst du diese Übung 10 Mal durch. Mit seitlichen Ausfallschritten kannst du nicht nur deinen Po trainieren, sie sind auch  sehr effektive Oberschenkel Übungen.

8. Kniebeuge mit fixiertem Bein

Nun wird es schon etwas anstrengender. Diese Übung trainiert Bauch, Beine und Po und ist für Fortgeschrittene. Mit den Zehen deines rechten Beins stehst du auf der Parkbank. Das linke Bein ist durchgestreckt. Nun gehst du mit dem linken Bein in die Knie und streckst es dann wieder durch. Deine Hände hältst du dabei am einfachsten nach vorne, so verlierst du nicht das Gleichgewicht. Bevor du das Bein wechselst, solltest du 10 Wiederholungen durchführen. Schon nach wenigen Wiederholungen wirst du ein Ziehen in deinen Oberschenkeln spüren. Die gute Nachricht: So bekommst du richtig straffe Oberschenkel und kannst deinen Po trainieren.

9. Sprünge

Sprünge sind ein Rundum-Training für Bauch, Beine und Po. Stelle dich vor die Bank. Gehe in die Hocke und springe mit Schwung auf die Sitzfläche. Deine Hände schwingen mit und helfen dir so das Gleichgewicht zu halten und deinen Schwung auszugleichen. Achte darauf, dass sie Bank nicht nass oder zu hoch ist. Du könntest dich sonst verletzen. Ist dir eine Bank zu hoch, kannst du auch eine niedrige Mauer, einen größeren Stein oder einen Baumstumpf nehmen. Springe 10 Mal auf das Hindernis deiner Wahl. Mache 1 Minute Pause und beginne noch einmal von vorne. Diese Po Übung ist ganz schön anstrengend. Bauch, Beine und Po werden es dir aber schon bald danken.

Unser Tipp:

Das Tolle an diesen Po Übungen ohne Geräte ist, dass  du sie in überall machen kannst, egal ob Park oder Garten. Mit diesen einfachen Po Übungen trainierst du auch Bauch und Beine.

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