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Kennst du die Massagerolle Blackroll? Wir haben sie für dich getestet und zeigen dir die Top 17 Blackroll Übungen für zuhause.

Fitnesstrainer und Spitzensportler schwören schon lange auf sie. Auch Therapeuten und Ärzte empfehlen immer sie immer öfter bei Schmerzen im Rücken. Die Blackroll ist einfach voll im Trend. Mit der leichten Schaumstoffrolle kannst du deinen gesamten Körper aktivieren, Muskeln massieren und Verspannungen loswerden.

Aber auch als Sportgerät für Bauch Beine Po Übungen eignet sich der Zylinder.

Und nun kannst auch du mit wenig Aufwand und ganz einfachen Übungen zuhause trainieren. Die Rolle aus Hartschaum ist nicht nur zur Massage geeignet, sondern kann dir helfen die Flexibilität und Leistungsfähigkeit deiner Muskeln zu verbessern.

Wenn du dich fragst was der Unterschied zwischen Blackroll, Faszienrolle, Fitnessrolle, Pilatesrolle und Massagerolle ist: Es gibt keinen. Diese vielen unterschiedlichen Begriffe bezeichnen einfach ein und dasselbe. Nämlich die harte Schaumstoffrolle, die immer öfter fürs Training, die Selbstmassage und als Werkzeug zur Regeneration eingesetzt wird.

Blackroll Übungen gegen Verspannungen

Was bewirkt die Blackroll?

Setzt du auf Blackroll Übungen sprichst du die Faszien direkt an. Faszien sind übrigens das Bindegewebe, das jeden Muskel umgibt. Im Normalfall also bei ausreichend Bewegung und einem gesunden Lebensstil ist das Fasziengewebe sehr elastisch und weich.

Manchmal können sie aber auch verkleben. Wir fühlen uns verspannt und richtig unwohl. Diese Verklebungen und Verspannungen entstehen sehr oft durch zu viel sitzen, Bewegungsmangel, einseitiges Training oder ein intensives Workout.

Die Folge: Schmerzen, die von einem leichten Ziehen bis hin zu richtig heftigen Verspannungen führen können.

Und genau hier kommen Blackroll Übungen ins Spiel. Die Massagerolle löst Muskelverspannungen und Bindegewebsverklebungen. Die Durchblutung wird besser.

Bei regelmäßigem Workout mit der Massagerolle wird das Gewebe wieder weich. Die Schmerzen verschwinden. Denn mithilfe der Blackroll Übungen werden Muskeln und Bindegewebe elastischer und widerstandsfähiger.

Auch zur Regeneration oder für Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen wird die Blackroll gerne genommen.

Welche unterschiedlichen Massagerollen gibt es?

Waren es anfangs ganz einfache schwarze Blackrolls, so gibt es die Faszienrollen inzwischen in vielen Farben und Modellen.

Dank ihrer runden Form ist die Massagerolle das ideale Trainingsgerät für große Muskelgruppen. Aber auch für tieferliegende Muskeln und Verspannungen.

Blackroll Übungen zum Gleichgewicht trainieren

Glatte Oberfläche, Rollen mit großen Noppen, mit kleinen Noppen, bunte Blackrolls und harte oder weiche Rollen.

Für welche du dich entscheidest, hängt davon ab was du erreichen möchtest. Mit einer klassischen Blackroll kannst du aber nie was falsch machen.

Zusätzlich gibt es auch Rollen, die speziell für bestimmte Körperteile entwickelt wurden. Die kleine Blackroll wird für die Arme verwendet. Und der Ball für Verspannungen im Rücken.

Wer häufig unter Verspannungen im Nacken und den Schultern leidet, sollte sich einen Blackroll Ball anschaffen. Denn damit lassen sich die Verspannungen ganz gezielt adressieren.

Durch weniger oder mehr Druck, große und kleine Kreise, kannst du Anspannungen gut lösen. Vielleicht kennst du ja diese schmerzenden Knötchen im Nacken oder den Schultern? Das sind die lieben Faszien. Sie verkleben und schmerzen danach unheimlich. Sie können auch dafür sorgen, dass du Kopfschmerzen bekommst.

Blackroll Übungen für Rücken, Schulter, Nacken, Oberschenkel

Mit einer einfachen Blackroll kommst du an diese Stellen nicht heran. Dieses Problem löst der Ball, der aus ziemlich hartem Schaumstoff besteht. Das Wegrollen der Verspannungen ist zwar schmerzhaft, aber sehr effektiv. Übrigens: Auch Yoga hilft gegen verklebte Faszien!

Wofür und für wen sind Blackroll Übungen geeignet?

Die sehr gute Nachricht zu erst: Blackroll Übungen kann wirklich jeder machen. Auch Anfänger ohne Vorkenntnisse.

Mit der Faszienrolle kannst du deinen gesamten Körper massieren. Es gibt spezielle Blackroll Übungen für die Schultern, den Nacken, den Rücken, die Arme und die Beine.

Wir haben dir einen guten Mix mit Übungen für jede Körperregion zusammengestellt. Bei jeder Massagerolle Übung findest du die Körperregion, die damit angesteuert wird.

Bei allen Blackroll Übungen steht die Qualität der Ausführung im Vordergrund. Es geht nicht darum das Workout sehr schnell hinter sich zu bringen. Sondern sich bewusst Zeit zu nehmen und die Übungen langsam durchzuführen.

Atme während dem Massagerollen Workout gleichmäßig und tief ein und aus. Denn um nach dem Training schnell regenerieren zu können ist Sauerstoff entscheidend.

Vor dem Sport ist die Blackroll gut geeignet, um die Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Und nach dem Training fördert die Schaumstoffrolle die Regeneration. So kann der Muskelkater minimiert werden. Manchmal sogar ganz vermieden.

Das sind unsere Top 17 Blackroll Übungen für zuhause

Die Faszienrolle kann übrigens nicht nur für herkömmliche Blackroll Übungen verwendet werden. Wir haben damit auch ein Bauch Beine Po Training absolviert. So zahlt sich das Anschaffen einer Massagerolle gleich doppelt aus 🙂

Wir beginnen mit einfachen Übungen für die Massage. Als Anfängerin von Blackroll Übungen wirst du merken, dass das Faszientraining ziemlich schmerzhaft sein kann. Das wird aber nach der Zeit viel besser.

Wichtig: Du brauchst eine rutschfeste Fitnessmatte, damit die Faszienrolle nicht wegrollt und du dich verletzt.

Das brauchst du

Blackroll Übung für den Po und die Oberschenkel

Blackroll Übungen für den Oberschenkel und den Po

In der Ausgangsposition sitzt du auf der Blackroll und stützt dich mit den Händen schulterbreit auf. Strecke ein Bein aus und stellst das andere auf um den Druck zu erhöhen.

Sobald die Massagerolle positioniert ist, hebst du das angewinkelte Bein leicht vom Boden ab und drehst es nach außen. Dann rollst du die Faszienrolle unter dem Po vor und zurück.

Massierte Regionen: Po und Oberschenkel

Waden massieren mit der Blackroll

Blackroll Übungen für die Waden

Auch die Waden sollten bei den Blackroll Übungen nicht zu kurz kommen. Denn regelmäßige Massage macht die Beine schön und soll sogar Krampfadern vorbeugen.

Sitze aufrecht und stütze dich mit den Händen ab. Dann platzierst du die Rolle unter deiner linken Wade. Stelle das rechte Bein seitlich auf.

Rolle langsam und kontrolliert über die Massagerolle. Damit du die ganze Fläche deiner Wade erwischt sollte das Bein nach links und rechts rotieren. Danach wiederholst du das ganze mit dem rechten Bein.

Massierte Regionen: Wade und Achillessehne

Blackroll Übung für Hüfte und seitliche Oberschenkel

Blackroll Übungen für die Hüfte und die Oberschenkel

Lege die Massagerolle unter auf Hüfthöhe. Mit den Händen stützt du dich ab. Das linke Bein ist ausgestreckt. Das rechte Bein ist angewinkelt und auf der Höhe des Knies des linken Beins aufgestellt.

Dann rollst du langsam nach oben bis knapp auf die Höhe deines Bauchnabels. Nach 10x Vor- und Zurückrollen wechselst du die Seite.

Massierte Regionen: Seitlicher Rumpf

Unteren Rücken mit der Massagerolle stärken

Blackroll Übungen für den unteren Rücken

Beginne damit dich auf den Boden zu setzen und winkel die Füße an. Positioniere die Massagerolle unter der Lendenwirbelsäule, knapp über der Gürtellinie.

Jetzt lehnst du dich zurück und stütz dich mit den Ellenbogen ab. Bewege die Blackroll langsam in Richtung Brustwirbelsäule.

Massierte Regionen: Unterer und mittlerer Rücken

Den unteren Rücken mit der Rolle massieren

Blackroll Übungen für den oberen Rücken

Stehe aufrecht mit dem Rücken zu einer Wand. Mach einen Schritt von der Wand weg und gehe in die Hocke. Deine Beine bilden einen 90° Winkel. Platziere die Massagerolle zwischen Wand und Rücken (oberhalb der Hüfte).

Durch Auf- und Abbewegungen rollst du die Faszienrolle zwischen Hüfte und Schulter. Durch Gewichtsverlagerungen kannst du den Druck variieren.

Massierte Regionen: Rücken

Blackroll Übung für die Oberarme

Blackroll Übungen für die Oberarme

Steh aufrecht, seitlich zur Wand und platziere die Faszienrolle zwischen Wand und Oberarm an der Schulter.

Rolle die Faszienrolle mit Auf- und Abbewegungen zwischen Schulter und Ellenbogen. Du kannst dich ruhig etwas fester zur Wand drücken, wenn es dir zu leicht erscheint.

Massierte Regionen: Oberarm

Unterarme massieren mit der Massagerolle

Blackroll Übungen für die Unterarme

Das ist eine der Blackroll Übungen, die von allen gemacht werden sollte, die im Büro arbeiten. Vor allem die Hand, mit der du die Maus bedienst, wird diese Übung lieben.

Setze dich aufrecht zu einem Tisch und platziere deine Massagerolle unter den Unterarm am Handgelenk.

Danach rolle den Unterarm vor und zurück. Die Rolle soll von Ellenbogen zu Handgelenk rollen.

Massierte Regionen: Unterarm und Hand

Der Blackroll Ball für Verspannungen im Nacken

Blackroll Übungen mit dem Ball für Verspannungen im Nacken

Bei Schmerzen im Nacken und den Schultern können Blackroll Übungen mit Ball wahre Wunder wirken. Der Ball kann die schmerzenden Stellen nämlich noch viel stärker massieren als eine einfache Rolle.

Stelle dich aufrecht mit dem Rücken zur Wand und positioniere den Ball zwischen Nacken und Wand.

Mit leichten Kniebeugen kannst eine Auf- und Abbewegung machen und dden Ball von rechts nach links entlang der Schulterblätter bewegen.

Massierte Regionen: Nacken und Schulterblätter

Füße massieren mit dem Blackroll Ball

Blackroll Übungen für die Füße

Auch die Füße sind viel öfter verspannt, als du vielleicht glaubst. Stelle dich mal aufs rechte Bein und kreise mit dem linken Fuß. Hörst du wie es knackt? Zeit ein wenig was für die Füße zu machen. 🙂

Bei dieser Blackroll Ball Übung kannst du sitzen oder stehen. Stelle deinen Fuß auf den Massageball. Jetzt rollst du den Ball mit ein wenig Druck nach vorne und zurück und nach links und rechts.

Du entscheidest selbst wie viel Druck dir gut tut. Übertreibe es bloß nicht – zu wenig fest solltest du die Übung aber auch nicht ausführen. Der gesunde Mittelweg ist genau richtig.

Massierte Regionen: Fußsohlen

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln

Blackroll Übungen mit dem Blackroll Ball

Achtung, das ist eine der Blackroll Übungen, die Körperbeherrschung verlangt. Also auch ein wenig Kraft. Denn wenn dich die Kraft verlässt und du auf den Ball fällst, kann das ziemlich schmerzhaft sein.

Als Ausgangsposition legst du dich seitlich auf den Ball und stütze dich mit dem oberen Arm ab.Der untere Arm ist angewinkelt.

Danach rollst du dich vom unteren Rippenansatz bis hoch zur Achsel. Achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt.

Massierte Regionen: Seitlicher Rücken

Blackroll Übungen für die Oberschenkel

Blackroll Übungen Oberschenkel

Der Blackroll wird nachgesagt, dass sie Cellulite mindern kann. Ein guter Grund sie also auch an den Oberschenkeln einzusetzen. Für die vordere Oberschenkelseite kannst du diese Übung machen.

Lege dich mit den Oberschenkeln auf die Faszienrolle. Hebe die Beine vom Boden. Die Ellenbeogen liegen unter deinen Schultern.

Jetzt bewegst du die Massagerolle mit Druck auf und ab. Von den Knien bis zu deiner Hüfte.

Wem das zu wenig ist, der kann die Übung auch nur mit einem Bein machen. So wird’s noch intensiver.

Massierte Regionen: Die Oberschenkel

Mit diesen Blackroll Übungen sollten Muskelverspannungen jeglicher Art bald Geschichte sein. Aber die Faszienrolle kann für mehr als nur Massage benutzt werden. Auch zur Kräftigung und Koordination kann die Rolle benutzt werden.

Faszienrollen Übungen für Bauch Beine Po

Und dann gibt es natürlich auch noch die Möglichkeit, die Massagerolle als Trainingsgerät einzusetzen. Nämlich, um mehr Action ins normale Bauch Beine Po Workout zu bekommen. Dafür haben wir die besten Blackroll Übungen gesammelt.

Seitlicher Armstütz mit der Blackroll

Bauch Beine Po Blackroll Übungen für zuhause

Mit dieser Übung trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln, arbeitest an deiner Körperhaltung und gleichzeitig schulst du dein Gleichgewicht.

Geh in den Seitstütz und lasse die Knie am Bogen, diese sind 90° angewinkelt.

Die Blackroll platzierst du unter dem Ellebenogen auf Höhe der Schulter. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie, der Bauch ist angespannt.

Halte diese Position 30 Sekunden lang halten und dann die Seiten wechseln.

Trainierte Region: Bauch

Side Plank mit der Faszienrolle

Blackroll Übungen für Bauch Beine Po: Seitlicher Armstütz (Side Plank)

Geh in den Seitstütz (diesmal den normalen, ohne Knie am Boden). Die Blackroll platzierst du in Richtung der Körperachse. Mit dem Unterarm stützt du dich auf die Rolle, der Ellenbogen ist im 90° Winkel gebeugt.

Der andere Arm ist gerade nach oben ausgestreckt. Oberkörper und Beine bilden eine Linie, der Bauch ist angespannt. Die Füße liegen übereinander. Wem das zu schwierig ist, der kann die Beine auch nebeneinander ablegen.

Diese Position 30 Sekunden lang halten und dann die Seiten wechseln.

Trainierte Region: Bauch

Sit ups mit der Blackroll

Blackroll Übungen für den Bauch

Jetzt gibt’s was für die Bauchmuskeln!

Setze dich auf die Blackroll, winkle die Beine an und beuge den Oberkörper nach hinten.

Deine Hände liegen auf deinem Hinterkopf.

Jetzt machst du leichte Sit ups. Beuge dich so weit nach hinten wie du kannst. Und so weit bis die Blackroll nicht davonrollt 🙂

Trainierte Region: Bauch

Bein heben mit der Faszienrolle

Faszienrolle Übungn für die Beine

Lege dich auf dem Rücken. Die Blackroll ist auf Höhe deines Pos. Winkle beide Beine an. Lege die Arme seitlich neben den Körper.

Hebe das linke Bein an und achte darauf, dass du den Winkel hältst. Senke und hebe das Bein pro Seite mindestens 10x.

Achtung: Setzte das Bein nicht ab, bis du die Wiederholungen durchgeführt hast.

Trainierte Region: Bauch, Beine.

Seitlicher Ausfallschritt mit der Blackroll:

Seitlicher Ausfallschritt mit der Blackroll

Stelle dich aufrecht hin und gib die Füße schulterbreit auseinander. Halte die Faszienrolle in den Händen.

Dann machst du mit einem Bein einen Ausfallschritt zur Seite und hebst gleichzeitig deine Arme vor dem Körper in Schulterhöhe nach vorne. Den Po nach hinten schieben und darauf achten, dass das andere Bein gestreckt bleibt.

Beim Seitenwechsel wandert die Blackroll wieder nach unten. Mit dem Ausführen des Ausfallschritts streckt du sie nach vorne oben.

Trainierte Region: Innere Oberschenkel

Squats mit der Massagerolle

Blackroll Übungen Squat mit Faszienrolle

Steh stabil und aufrecht, Füße schulterbreit auseinander und Blackroll in den Händen. Die Arme sind nach oben gestreckt.

Dann schiebst du den Po leicht nach hinten und langsam und kontrolliert in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Beim Hochgehen in die Ausgangsposition wandern deine Arme nach unten. Und beim Squaten wieder nach oben.

Trainierte Region: Beine und Po

Unterarmstütz mit der Blackroll

Blackroll Übungen Unterarmstütz

Geh in die Liegestützposition und stütze dich mit deinen Unterarmen an der Blackroll ab.

Vorsicht ist hier geboten, weil die Rolle gern wegrollt. Wichtig hier ist auch, dass dein Körper gerade und angespannt ist.

Trainierte Region: Ganzer Körper

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Unser Fazit:

Wie du siehst ist die Massagerolle alles andere als Kinderkram. Mit Blackroll Übungen kannst du Verspannungen und verklebte Faszien lösen, einem Muskelkater vorbeugen und auch für Bauch Beine Po etwas Gutes tun.

Als Anfängerin solltest du dich unbedingt für eine weiche Blackroll entscheiden!