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Mit diesen Lauftipps wirst du zur starken Läuferin. Neue Studien und Erkenntnisse aus Lauflabors machen uns noch effizienter. Diese 33 Tipps musst du kennen.

Hast du gewusst, dass die Zeitspanne vom ersten Schritt bis hin zur Erschöpfung am Abend um 20 % höher liegt als morgens? Oder dass wir bei einem Lauf zwischen 17 und 20 Uhr um 6 % mehr Sauerstoff und Energie verbrauchen?

Oder, dass du abends laufen solltest, wenn du auf einem höheren Leistungslevel trainieren möchtest?

Nein? Dann bist du hier richtig. Wir haben ganz aktuelle Zahlen und Studien aus dem Lauflabor für dich zusammengetragen. Diese 33 Lauftipps sollte jeder Läuferin kennen, die sich verbessern und dabei etwas für ihre Figur tun möchte.

Auf die Plätze, fertig, los! Das sind die besten Lauftipps und Fakten, die du noch nicht kennst:

Ob Hobbyläufer, Anfänger oder Profiläufer, bei diesen Lauftipps ist für jeden etwas dabei.

  1. Wappne deinen Körper

    laufen im herbst
    Laufe regelmäßig – auch im Herbst und Winter. Das härtet deinen Körper und dein Immunsystem ab.

  2. Nase oder Mund?

    Die Frage aller Fragen: Atme ich beim Laufen mit der Nase oder mit dem Mund? Unser Tipp: Einfach nicht darüber nachdenken. Lass diese Entscheidung dein Gehirn treffen.

  3. Atme richtig

    Einer der wichtigsten Lauftipps: Tief ausatmen – so schaffst du in den Lungenbläschen Platz für frischen Sauerstoff.

  4. Hör auf dein Herz

    Wer das meiste aus seinem Training holen möchte, der misst seine Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist übrigens genetisch vorbestimmt. Zu den besten Fitnesstrackern kommst du hier: Die besten 20 Fitness-Armbänder im Vergleich

  5. Iss in Slots

    Wer es mit dem Laufen richtig ernst meint, der achtet auf seine Ernährung und teilt seinen Tag in Zeitfenster ein.Fünf Stunden sollten zwischen den halbstündlichen Slots liegen in denen gegessen wird.

  6. Wechsle den Untergrund

    Schneller laufen
    Asphalt oder doch Wald? Beim Auftreten auf den Boden müssen unsere Füße das 3,5 Fache unseres Gewichts abfedern. Das ist der Grund warum sich viele nicht trauen auf Asphalt zu laufen. Andere haben Angst über Wurzeln am Waldboden zu stolpern.
    Die Mischung macht’s! So kannst du am effektivsten Muskeln aufbauen

  7. Bleibe hydriert

    Bei körperlicher Bewegung empfehlen Wissenschafter etwa alle 20 Minuten 100 bis 200 Milliliter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ob verdünnter Fruchtsaft, Wasser oder Tee bleibt dir überlassen.

  8. Behandle Blasen richtig

    Gerade bei neuen Laufschuhen kennt man das nur zu gut: Blasen an den Fersen. Unter den Lauftipps gibt es eine Faustregel: Ist die Blase größer als dein Daumennagel, wird sie mit einer sterilen Nadel aufgestochen. Wenn die Flüssigkeit aus der Blase ist, lässt du sie in Ruhe abheilen.

  9. Neue Reize machen dich schnell

    Je mehr Abwechslung dein Körper während dem Training bekommt, desto mehr Kalorien verbrennt er. Baue kleine Sprints oder Treppen in deinen Lauf ein. An der roten Ampel kannst du zB deine Knie hochziehen oder mit deinen Fingern die Zehen berühren.

  10. Frauen laufen anders

    Hast du gewusst, dass Läuferinnen eher zur X-Bein-Stellung neigen als Läufer? Das kann zu Kniearthrose führen.

  11. Plane einen Ruhetag ein

    Trainingspause einlegen
    Wer mal so richtig auf den Geschmack gekommen ist, darf nicht auf einen Ruhetag vergessen. Auch wenn du es nach einer gewissen Routine nicht mehr heftig spürst: Dein Körper arbeitet hart an der Regeneration – vor allem Sehnen und Gelenke haben viel zu tun.  Außerdem braucht dein Körper Zeit die Milchsäure abzubauen, die beim Laufen entsteht.

  12. Achte auf Fußpflege

    Unsere Füße sind beim Laufen besonders gefordert. Sie brauchen daher eine große Portion Aufmerksamkeit und Pflege. Fußbäder, regelmäßiges entfernen von Hornhaut und Cremes machen sie widerstandsfähiger.

  13. Ernähre dich richtig

    Die optimale Ernährung für Läufer besteht aus 50-60 Prozent Kohlenhydrate, maximal 30 Prozent Fett und 15-20 Prozent Protein.
    Hier kommst du zum Beitrag: Pflanzliche Proteinquellen: Vegan zu mehr Eiweiß

  14. Setze auf Intervalle

    Wechsle ständig zwischen belastendem und erholsamem Tempo. Dein Körper passt sich den unterschiedlichen Anforderungen an. Du kommst außer Atem und das stresst deinen Körper. Das führt aber dazu, dass sich dein Stoffwechsel in allen Bereichen optimiert.

  15. Achte auf die Herzfrequenz

    Beim Otto Normalverbraucher liegt die Herzfrequenz zwischen 60-100 bpm. Bei Sportlern kann sie auch unter 40 bpm fallen.

  16. Bekämpfe Krämpfe

    In den meisten Fällen ist ein Krampf das Zeichen für Mineralstoffmangel. Wer oft darunter leidet, sollte ein Blutbild machen lassen. Bananen sollen ganz gut gegen Krämpfe wirken.

  17. Im Takt laufen

    Eine Studie fand heraus, dass Songs mit 140-160 bpm der ideale Laufpartner sind. Bei den passenden Songs kommt man schnell in den Laufrhythmus und bleibt dort auch 🙂
    Eine Laufliste haben wir dir hier zusammengestellt: Musik fürs Laufen: Mit dieser Playlist klappt’s bestimmt
    Kennst du die Lauffunktion von Spotify? Hier wird das Tempo erfasst und dann erhältst du zu deinem Lauf-Takt passende Tracks. 🙂

  18. Finde die richtige Kleidung

    Funktionskleidung reguliert die Feuchtigkeit. Der Schweiß wird schnell von der Haut abtransportiert. Das hält dich trocken und gesund. Wenn du gerne am Abend läufst, achte auf Reflektoren.

  19. Schwitz dich fit

    Hast du gewusst, dass gute und trainierte Läufer mehr schwitzen als Anfänger?

  20.  Baue Krafttraining ein

    Viele Läuferinnen fürchten Krafttraining. Sie möchte nicht zu Muskelbergen werden. Dein Training sollte ein Mix sein. Denn funktionales Training kann deine Performance auf der Laufstrecke sogar steigern. Und Muskeln schützen vor Verletzungen.

  21.  Trink Isoton vor dem Wettbewerb

    Du hast dich für einen Lauf angemeldet? Super! Vor dem Start, kannst ein paar Schluck Isoton zu dir nehmen. Durch seine leichte Absorption liefert es schnelle Energie.

  22.  Probiere Neues aus

    potok-min
    Kennst du Trailrunning? Das ist Laufen abseits von normalen Straßen. Durch das Laufen über Stock und Stein, über, neben und in Bachbeten werden deine Muskeln besonders stark beansprucht.

  23.  Trage Kompressionskleidung

    Kompressionssocken unterstützten den Blutfluss. Das kommt deinen Muskeln zugute, weil sie dadurch mehr Sauerstoff bekommen.

  24.  Setze auf Koffein

    Kaffee, Schwarztee und Co wirken anregend auf den Fettstoffwechsel und haben eine entspannende Wirkung auf die Atemmuskulatur.

  25.  Entwickle dich weiter

    Wer weiter kommen möchte, der trainiert 1x pro Woche 90-100 % der maximalen Herzfrequenz. Dafür eignet sich Intervalltraining gut.

  26. Vergiss nicht aufs Dehnen

    Training am Morgen abnehmen
    Ob vor dem Training, danach oder währenddessen: Baue Dehnen in deinen Lauf ein. Aber dehne so, dass es sich für einen Körper gut anfühlt, wenn du Schmerzen hast, sofort unterbrechen und einen Gang zurückschalten.

  27. Finde Alternativen

    Wer sein Training so richtig ernst nimmt, wird früher oder später die eine oder andere Verletzung davontragen. Wenn du länger ausfällst, solltest du dir eine Alternative zum Laufen suchen, bis du wieder 100 % fit bist. Wie wäre es mit Aquajogging?
    Hier kommst du zum Beitrag: 7 häufige Laufverletzungen und wie du sie vermeidest

  28. Starte langsam

    Starte nicht von 0 auf 100. Mobilisiere deine Muskeln und Gelenke vor dem Laufen zB mit Yoga-Übungen wie dem Sonnengruß oder Beinpendeln.

  29. Mach nicht jeden Trend mit

    Immer häufiger liest man vom Barfußlaufen. Aber du musst nicht jeden Trend mitmachen! Das Laufen ohne Schuhe sollte man Profis überlassen. Wenn deine Muskeln dafür nämlich nicht richtig ausgebildet sind, kannst du dich schlimm verletzen.

  30. Feier eine Pasta-Party

    Wenn du dich an einem Wettbewerb angemeldet hast, musst du deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Dann kannst du aus dem Vollen schöpfen. Die meisten Triathleten greifen zu Pasta. Aber Achtung: Nicht direkt vor dem Lauf, sondern mindestens 1,5 Stunden davor.

  31. Erreiche das Runner’s High

    Warst du nach dem Laufen schon mal so richtig happy? Dann hast du das Runner’s High erreicht 🙂 Bei dieser Glücksformel wird die optimale Anzahl an Endorphinen ausgeschüttet.
    So klappt’s: 5 Minuten traben, dann 10x je eine Minute schnell laufen. Aber nicht sprinten! Danach wieder eine Minute traben. Schon bist du im Rausch 🙂

  32. Nicht aufgeben

    Du hat gerade erst angefangen und möchtest schon wieder aufgeben? Mach das nicht! Schalte einfach einen Gang runter. Nicht jeden Tag sind wir in Bestform. So ist die Zeitspanne vom Start bis zur Erschöpfung am Abend um 20 % höher als morgens. Versuch es doch mal zu einer anderen Uhrzeit.