Die 11 besten Calisthenics Übungen für Anfänger

Hier findest du die besten Calisthenics Übungen für Anfänger. Und alles, was du wissen musst, um mit dem Street Workout starten zu können.

Calisthenics wird oft mit dem deutschen Wort Gymnastik übersetzt. Damit hat diese Sportart aber ganz und gar nichts zu tun. Denn Calisthenics ist ein sehr intensives körperliches Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Das Besondere daran ist, dass du dabei in der Öffentlichkeit trainierst. Also nicht zuhause im Wohnzimmer. Sondern im Park oder an anderen öffentlichen Orten.

Deswegen wird Calisthenics auch Streetworkout genannt. Dieses Workout ist aber auch als Körpergewichtsübungen oder Spannungsübungen bekannt. Gewichte wie Hanteln, Kettlebells oder Ähnliches kommen dabei nicht zum Einsatz. Stattdessen setzt man auf Eigengewichtstraining. Und Klimmzugstangen.

Noch sind große und eigene Sportparks bei uns eher rar – zumindest im Vergleich zu anderen Ländern. Trotzdem nimmt der Trend zu Calisthenics Übungen stetig zu.

Fit mit Functional Training!

Die wichtigsten Fragen zum Workout

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine Sportart, bei der du deine Muskeln durch Eigengewichtsübungen trainierst. Die Übungen lassen sich ohne Hilfsmittel durchführen oder du nimmst das zur Hilfe:

• Klimmzugstange
• Barren
• Sprossenwand
• Hantelstange

Geübte Athleten werden zu richtigen Akrobaten, die gefühlt schwerelos über Stangen gleiten oder sich horizontal mit nur einer Hand an der Stange halten können.

Was jetzt absolut angesagt ist, stammt eigentlich aus der Ghetto- und Streetworkout-Szene in New York. Anfang der 2000er-Jahre entstand die Calisthenics Bewegung in kleinen Gruppen auf Sportparks und Spielplätzen. Die vorhandenen Gerüste, Bänke und Stangen wurde einfach als Trainingsgeräte genutzt.

Im Internet verbreiteten sich die Videos wie ein Lauffeuer. Und schon war ein neuer Trend geboren. Abgeleitet wird der Begriff von den griechischen Wörtern „kalos“, was „gut“ und „schön“ bedeutet und sthenos, was für „Kraft“ steht.

Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Ja, das ist sogar eines der großen Ziele. Beim Calisthenics Training geht es darum, dass du Muskeln aufbaust und gleichzeitig ein hohes Maß an Körperkontrolle bekommst. Zudem soll die Flexibilität des Körpers gesteigert werden.

Kann man mit Calisthenics abnehmen?

Ja, es ist möglich mit Calisthenics Gewicht zu verlieren. Bei einem 45-minütigen Training kannst du etwa 420 Kalorien verbrennen. Wenn du regelmäßig trainierst, baust du recht schnell Muskeln auf. Die Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien, wodurch dein Grundumsatz gesteigert wird. Wenn du dich jetzt auch noch gesund ernährst, kann dir das Streetworkout beim Abnehmen helfen.

Für wen eignen sich Calisthenics Übung?

Mit diesem Workout kann jeder anfangen. Leichter tust du dir allerdings, wenn du eine gewisse Grundfitness hast. Kannst du weder einen Klimmzug noch Liegestütze, wirst du rasch die Freude am Training verlieren. Dabei ist nämlich voller Körpereinsatz gefragt.

Für totale Anfänger ist dieses Workout ungeeignet. Du musst nicht enorm trainiert sein, aber Kraft und Ausdauer solltest du vorweisen können. Dann kannst du überall mit deinem Körpergewicht trainieren.

Für Einsteiger bedeutet das erste Calisthenics Workout erst mal ein Herantasten an das neue Training. Grundsätzlich kann jedoch jeder die Übungen machen und mit dem Workout beginnen. Vorausgesetzt, du hast keine Verletzungen und bist körperlich fit.

Und wer weiß, irgendwann bist du vielleicht auch so fit wie die Damen hier bei der Calisthenics World Championship.

Wie fängt man mit Calisthenics an?

Die absoluten Basisübungen für Calisthenics sind Liegestütze, Dips, Klimmzüge und Kniebeugen. Außerdem spielen alle Übungen eine große Rolle, die den Rumpf (Core) stärken.  Als Anfängerin gibt es einige Punkte, die du genau beachten solltest.

Nimm dir Zeit, das genau durchzulesen, bevor du mit Calisthenics Übungen startest.

Calisthenics lebt von langsamen Wiederholungen

Ganz wichtig ist die richtige Ausführung der Körpergewichtsübungen. Nur so kannst du Verletzungen vermeiden und Muskeln aufbauen.

Am Anfang darfst du nicht frustriert sein. Denn es ist ganz normal, dass du nur wenige Wiederholungen schaffst. Nach 1-2 Liegestütze ist schon bald Schluss. Aber lass dich davon nicht entmutigen. Denn bei Calisthenics Übungen brauchst du Geduld, um wirklich Fortschritte sehen zu können.

Auch wenn du nur 2 Liegestütze schaffst, ist es wichtig, dass du sie richtig machst. Es geht nicht darum, dass du in kurzer Zeit viele Durchführungen schaffst. Sondern, dass du die, die du schaffst, wirklich ganz präzise durchführst.

Nur so kommst du weiter und kannst deine Ziele erreichen. Wer auf Tempo setzt, riskiert Verletzungen. Das wirft dich im Trainingsfortschritt weit zurück.

Diese Auswirkungen hat das Streetworkout auf deinen Körper

Einerseits natürlich dein Muskelwachstum. Andererseits wird aber auch deine Koordination und deine Beweglichkeit besser. Was du dafür in jeder Übung mitbringen musst, ist eine große Menge an Körperspannung.

Die langsame Ausführung der Übungen stärkt aber auch dein Selbstbewusstsein. Am Anfang vielleicht noch nicht, aber wenn du dann bald Fortschritte erkennst, geht’s richtig bergauf.

Du trainierst mit diesem Workout

• Maximalkraft
• Kraftausdauer
• Koordination
• Körperkontrolle

Was du für Calisthenics Übungen brauchst

Streetworkout ist sehr anstrengend. Du solltest deshalb nicht auf passende Trainingskleidung verzichten. Schlüpfe in die Kleidung und such dir einen Trainingspark. Ein Spielplatz tut es übrigens auch.

Wenn es möglich ist, solltest du als Calisthenics Anfängerin unter der Woche am Vormittag starten. Hier ist am Trainingsplatz am wenigsten los. Du hast dann Zeit, auf deinen Körper zu hören.

Tipp:

Aller Anfang ist schwer, gerade zu Beginn geht es darum, dass du deinen Körper regelmäßig belastest und an die Übungen gewöhnst. Es ist besser 5x am Tag wenige Wiederholungen zu machen als 1x am Tag so viele, dass dir alles wehtut. Experten empfehlen daher, dass man sich am besten eine Klimmzugstange für zuhause zulegt.

Das hat den großen Vorteil, dass man jederzeit einen Pull up machen kann und garantiert nicht aufs Training vergisst. Es gibt sehr tolle Modelle, die man in jedem Türrahmen befestigen kann, was vor allem für Anfänger des Streetworkouts eine sehr sinnvolle Investition ist.

Besonders gut gefällt mir die Klimmzugstange für den Türrahmen von Pullup & Dip, weil sie gleich vier verschiedene Griffe ermöglicht und dadurch sehr effektiv ist. Das Widerstandsband ist auch gleich im Lieferumfang enthalten, sodass du sofort mit dem Workout loslegen kannst.

Diese Medizinball Übungen lassen Muckis wachsen!

Nimm dir Zeit fürs Calisthenics Workout

Wie du ja schon weißt, werden Calisthenics Übungen langsam durchgeführt. Das fordert die Muskeln besonders heraus.

Was sie nach dem Workout brauchen, ist Pause. Wenn du etwa jeden Tag die Arme trainierst, bringt dich nicht weiter. Die Muskeln brauchen Zeit und eine Regenerationsphase, um wachsen zu können. Erwarte dir nicht sofort Erfolge und mega Fortschritte.

Je nach Fitnesslevel kannst du 2-3x pro Woche trainieren. Achte dann einfach darauf, dass du nicht immer dieselben Übungen machst. Abwechslung bringt dich weiter!

Setze dir realistische Ziele und arbeite darauf hin. Du darfst diese Art des Trainings nicht nur als Workout betrachten, sondern als Lifestyle.

Starte dein Workout niemals ohne aufwärmen

Wie bei jedem normalen Workout musst du auch bei Calisthenics Übungen Zeit fürs Warm up einplanen. Dehnen schützt vor Verletzungen und kann im Idealfall sogar ein wenig dem Muskelkater vorbeugen. Auf jeden Fall bereitet es dich körperlich und geistig auf das bevorstehende Streetworkout vor.

Ein paar tolle Aufwärmübungen kannst du in diesem Blogbeitrag finden.

Die besten Calisthenics Übungen für Anfänger

Unsere Übungen sind für Anfänger geeignet. Und Ladys lasst euch bloß nicht davon abschrecken. Bei den Workouts am Platz findet man zwar meist nur Männer, aber wir schaffen das doch locker.

Da nur der Körper und keine Hilfsmittel im Einsatz sind, bleibt das eingesetzte Gewicht konstant. Das heißt aber nicht, dass Calisthenics Übungen einfach sind.

Als Anfänger und als Fortgeschrittener kann man sie nämlich durch einfache Kniffe erschweren. Statt einem normalen Liegestütz machst du als Calisthenics Profi einfach einarmige Push ups.

Anleitung für Calisthenics Anfänger

• Trainiere 2-3x pro Woche
• Setze auf Mehrsatztraining. Also 2-3 Sätze mit Pausen
• Wähle die Intensität so, dass du nach 15 Wiederholungen Muskelermüdung hast

Wie bei jedem Workout gilt auch hier: Niemals aufs Aufwärmen vergessen! Ein gutes Warm up besteht aus Dehnübungen und aus Übungen, die deinen Kreislauf in Schwung bringen (z. B. Hampelmann).

Wie trainiert man am besten Calisthenics?

1. Klimmzüge (Pull ups)
2. Beinheben (Leg raises)
3. (Einbeinige) Kniebeugen
4. Liegestütze
5. Dips

Von diesen Übungen gibt es unzählige Varianten, die ich dir jetzt im Detail vorstellen möchte.

Klimmzüge als Basis für Calisthenics Übungen

Die absolute Grundübung für jedes Calisthenics Workout sind Klimmzüge. Sie bauen Muskeln im gesamten Oberkörper auf und stärken den Rücken.

Hier unterscheidet man zwischen Klimmzügen, bei denen deine Handrücken zu dir zeigen und solchen, bei denen deine Handrücken von dir weg zeigen.

Wenn dir noch keine Züge gelingen, solltest du in unserem How To Guide für Klimmzüge vorbeischauen. Hier lernst du, wie du Klimmzüge machen kannst.

Es gibt eine ganze unterschiedliche Klimmzüge. Was alles gemeinsam haben ist, dass sie primär den oberen Rücken und den Bizeps beanspruchen. Durch das Verändern der Griffweite werden bei jedem Griff andere Muskeln in Anspruch genommen.

Chin up Klimmzüge

• Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.
• Der Handrücken zeigt von dir weg. So, dass deine Fingerspitzen zu dir schauen.
• Ziehe dich so weit hoch, bis dein Kinn über die Stange guckt.

Pull up Klimmzüge

• Schnapp dir die Stange etwa schulterbreit.
• Diesmal zeigen die Handrücken zu dir und die Finger von dir weg.
• Ziehe deinen Körper langsam hoch und senke ihn dann wieder.

Tipp: Leichter ist’s, wenn du die Beine ein wenig anziehst.

Leg raises (Beine heben auf der Klimmzugstange)

• Such dir eine Stange, bei der du mit den Füßen nicht zum Boden kommst.
• Schnapp dir die Stange und lass dich erst mal hängen.
• Nun hebst du die Beine langsam bis deine Beine und dein Oberkörper wie auf dem Foto einen rechten Winkel bilden.
• Lass die Beine dann langsam wieder sinken und hebe sie erneut.

Calisthenics Übungen mit Körpergewicht

Gerade für Anfänger sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet. Sie sind einfach durchführbar und helfen erste Muskeln aufzubauen.

Zudem bestimmst du selbst, wie schwer du es dir machst. Nämlich durch die Ausführungsweise. Kompliziert wird’s einbeinig oder mit einem Arm.

Einbeinige Kniebeuge

Du trainierst: Oberschenkel, Po und Balance

• Stelle dich auf beide Beine und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein.
• Strecke das linke Bein nach vorne.
• Gehe langsam und so tief du kannst in die Hocke.
• Und danach wieder hoch.

Es hilft, die Arme nach vorne zu strecken oder vor dem Körper zu falten. So kannst du das Gleichgewicht leichter halten.

Volle Planks im Street Workout

Du trainierst: Deinen gesamten Körper

• Lege die Hände unter die Schultern.
• Hebe deine Hüfte vom Boden und stelle dich auf die Fußballen.
• Achte darauf, dass der Rücken gerade ist und der Bauch nicht durchhängt. Dafür musst du die Bauchmuskeln und den Po anspannen.
• Halte diese Position so lange du kannst.

So gelingt dir der Muskelaufbau als Frau!

Liegestütze als Calisthenics Übung

Wer noch keine Push ups kann, sollte beim Beitrag über Liegestütze lernen vorbeischauen.

Du trainierst: Deinen gesamten Körper. Schwerpunkt: Oberkörper

• Strecke die Arme und Beine durch.
• Die Hände liegen unter den Schultern.
• Spanne deinen Körper an.
• Lass den Körper jetzt langsam nach unten sinken.
• Dabei sind die Oberarme so nahe wie möglich am Körper.
• Und hebe den Körper wieder zurück in die Ausgangslage.

Achtung: Dein Rücken ist die ganze Zeit gerade!

Calisthenics Übungen mit Barren

Als Abwechslung zur Reckstange gibt es auf vielen Trainingsplätzen Barren. Die zwei parallel liegenden Stangen ermöglichen dir viele Übungen und sind perfekt für alle, die zu wenig Kraft für Klimmzüge haben.

Trizeps Dips mit Barren

• Stelle dich zwischen die Stangen.
• Greife mit den Händen nach den Barren.
• Drücke dich mit der Kraft deiner Arme nach oben.
• Und wieder nach unten – aber ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.

Wichtig: Achte darauf, dass die Schultern nicht einknicken und sich dem Kopf annähern. Dafür brauchst du vor allem am Anfang deines Trainings jede Menge Kraft.

Anfänger Übung am Barren

Du trainierst: Bauch und Arme

• Drücke dich mit gestreckten Armen vom Boden (mittleres Foto).
• Schwinge mit den Beinen nach vorne und zurück. So holst du Schwung, um die Beine dann rechts auf die Stange zu heben.
• Danach gehst du wieder in die Mitte, holst Schwung und gibst die Beine links auf die Stange.

Calisthenics Übungen mit Reifen

Und dann kannst du natürlich auch Equipment in dein Workout einbauen. Häufig findet man Parkbänke oder Reifen an Street Workout Plätzen.

Trizeps Dips mit Reifen

Wenn du keinen Reifen zur Verfügung hast, kannst du dafür natürlich auch eine Parkbank nehmen.

Du trainierst: Den Trizeps und die Brustmuskeln

• Lehne dich mit dem Rücken zum Reifen.
• Lege die Handflächen auf den Reifen, so dass die Finger zu dir zeigen.
• Nun beginnst du deinen Oberkörper zu senken und zu heben.
• Achte darauf, dass die Bewegung rein aus den Armen kommt und du nicht mit den Beinen nachhilfst.

Um das Ganze noch ein wenig schwieriger zu machen, kannst du die Beine überkreuzen.

Reifen umwerfen (Flip Tire)

Bei dieser Übung musst du darauf achten, dass du beim Heben tief in die Hocke gehst und mit der Kraft der Arme hebst. Achtung: Verletzungsgefahr für den Rücken!

• Gehe tief in die Hocke und greife den Reifen mit beiden Armen.
• Stehe auf und drücke den Reifen vom Boden. Wie auf dem Bild.
• Wirf den Reifen nun mit einem Ruck um. Und beginne wieder vorne.

Treppenlauf als Streetworkout

Sieht ganz einfach aus, kann aber intensiv sein: Die Treppen hochlaufen. Du brauchst dafür eine Treppe mit mindestens 20 Stufen.

Trainiert: Beine, Po und Herz-Kreislauf-System

• Stelle dich vor die Treppe und laufe sie schnell nach oben.
• Lass keine Stufe aus.
• Die Arme schwingen dabei mit.
• Gehe langsam wieder nach unten und atme dabei tief ein und aus.
• 1 Satz = 1x die Treppe hochlaufen. Mache mindestens 3 Sätze.

Was ist der Unterschied zwischen Calisthenics Übungen und Bodyweight?

Grundsätzlich hast du bei Calisthenics Übungen alle Freiheiten der Welt. Das ist aber vor allem für Beginner oft sehr verwirrend. Denn wie beginnt man mit dem Workout und welche Übungen sind für dafür geeignet?

Anders als beim Freeletics Trend geht es hier um konzentrierte, ruhige Bewegungen. Das soll die Muckis schneller wachsen lassen.

Jeder hat Stärken und Schwächen bei den Muskeln. Wer mit Calisthenics durchstarten möchte, muss erst mal Leistungsunterschiede der Muskeln ausgleichen. Also eine gute Kraftausdauer aufbauen.

Calisthenics ist immer ein Ganzkörperworkout. Denn bei den Übungen sind zeitgleich mehrere Muskeln involviert. Diese Form des Trainings macht dich also richtig stark. Du kannst Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen. Ein ordentlicher Muskelkater ist garantiert.

Im Unterschied zu einem Workout bei dem du zB Gewichte im Fitnessstudio hebst, fördert diese abwechslungsreiche Art des Trainings auch die Koordinationsfähigkeit.

Tipp: Probier zusätzlich zu deinem Workout den Shape Shake von Foodspring. Der Shake hilft dir beim Abnehmen und lässt Muskeln wachsen :)

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3 große Vorteile dieses Trainings

Und zum Abschluss bekommst du noch mal die größten Vorteile kurz und knackig serviert.

1. Streetworkouts sind gratis

Du kannst dir ein teures Fitnessstudio oder Geräte sparen. Du trainierst einfach mit allem, was du finden kannst. So kannst du das Streetworkout einfach zuhause oder im Park durchführen. Perfekt :)

2. Calisthenics Übungen kannst du jederzeit machen

Streetworkout ist der Urban Sport schlechthin. Denn du kannst sie wirklich überall machen. Es gibt etliche Kombinationsmöglichkeiten. So kannst du z. B. eine Bank, eine Wand, Treppen oder einen Spielplatz in dein Workout einbauen. Und wenn du gar nichts zur Verfügung hast, gibt’s immer noch eine riesige Auswahl an Bodyweight Übungen.

3. Streetworkout Übungen haben kaum Verletzungsrisiko

Wer mit dem Training beginnen möchte, sollt das immer mit Körpergewicht machen. Wer gleich zu Beginn Übungen mit Hanteln macht, überschätzt sich sehr gerne und kann sich dabei ernsthaft verletzen. Anders ist das bei reinen Körpergewichtsübungen wie Calisthenics.

Unser Fazit

Das Tolle an dem Workout ist, dass man dafür keine Trainingsgeräte braucht und dennoch gute Ergebnisse erzielt. Die Übungen sehr langsam durchzuführen ist viel anstrengender als man anfangs meinen würde.

Für Trainingsanfänger sind Calisthenics Übungen nicht geeignet. Ein gewisses Maß an Kraft in den Armen und Beinen sollte man dafür schon mitbringen.

Viel Spaß!

Zum Weiterstöbern:

• Mega Bauchmuskeltraining mit Scissor Kicks
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – So macht du sie richtig
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