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Auf geht’s zum Bodyweight Training! In diesem Beitrag zeigt Pat von 4yourFitness seine effektivsten Trainingsmethoden rund ums Körpergewichtstraining.

Bodyweight Training kann viel mehr als einfach nur ein bisschen Schweiß produzieren.

Mit den richtigen Trainingsmethoden kannst du deine Kraft und auch deine Ausdauer gezielt steigern, Körperfett effektiv reduzieren und so deine Fitness nachhaltig verbessern.

In diesem Artikel zeige ich dir meine Top 10: Die Trainingsmethoden, die ich nach über 4 Jahren Bodyweight Training nicht mehr missen möchte und die Erfolge garantieren.

Legen wir los!

Bodyweight Training was?

Bodyweight Training heiß so viel wie Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Das heißt, du brauchst für das Training keine Zusatzgewichte, meist auch keine Zusatzgeräte, sondern trainierst einfach gegen die Schwerkraft.

Das ist auch schon einer der großen Vorteile, die ich dir hier nochmal genauer aufzeigen möchte:

  • Du bist zeitunabhängig.
    Egal wann du trainieren möchtest, du bist beim Eigengewichtstraining nicht auf Öffnungszeiten eines Fitnessstudios angewiesen.
  • Du bist ortsunabhängig.
    Wenn du viel auf Reisen bist, ist das kein Problem. Deinen Körper hast du ja immer dabei. 😉
  • Du bist wetterunabhängig.
    Schnell noch mal nach draußen laufen gehen wenn es stürmt und schneit und schon dunkel ist? Keine so gute Idee. Mit Bodyweight Training kannst du deine Ausdauer auch zu Hause steigern. Das haben Forscher der Queen’s University in Kingston (Kanada) sogar in dieser Studie bewiesen.
  • Es ist kostenlos.
    Du benötigst weder eine Fitnessstudiomitgliedschaft noch teure Geräte für dein Homegym. Alles, was du brauchst, sind ein paar Alltagsgegenstände.
  • Du trainierst immer auch funktionell.
    Beim Bodyweight Training kannst du keine einzelnen Muskeln trainieren, sondern sprichst immer ganze Muskelgruppen bzw. kinetische Ketten an. Das ist gut, da du auch im Alltag, dieses Zusammenspiel deiner Muskulatur benötigst, um dich gesund fortzubewegen. Zusätzlich forderst du immer auch deine Körpermitte und hast sozusagen Core-Training inklusive.

Bodyweight Training hat noch viele weitere Vorteile. Welche das sind, kannst du gerne auf meinem Blog nachlesen.

Anpassen und durchstarten mit Bodyweight Training

Damit dieses Training nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch Leistungsparameter wie deine Kraft oder Ausdauer erhöhen kann, musst du ein paar Dinge sicherstellen:

  • Die Übungen müssen auf dein Leistungsniveau angepasst werden.
    Das machst du über Intensitätstechniken wie Hebelwirkungen, einseitige Übungen, Bewegungsumfang (Range of Motion), Übungsgeschwindigkeit und natürlich Trainingsmethoden.
  • Die Trainingsmethoden müssen zu deinen Zielen passen.
    Wenn du Fett abbauen möchtest, haben sich andere Methoden bewährt, als für Muskel- oder Kraftaufbau. Auch für Anfänger gibt es spezielle Empfehlungen.
  • Du musst regelmäßig trainieren und langfristig dranbleiben.
    Regelmäßig bedeutet für Anfänger zumindest zwei Mal pro Woche, besser drei bis vier Mal – vor allem für Fortgeschrittene. Auch wenn du bereits nach 2 bis 4 Wochen messbare Erfolge erzielen kannst – das ist wirklich schnell – musst du für nachhaltigen Erfolg etwas weiter denken und dir zumindest 12 Wochen Zeit geben.

Damit du besser werden kannst, ist es sinnvoll zu wissen, wo du aktuell stehst. Welches Gewicht hast du? Welchen Körperfettanteil? Welche Umfänge? Wie viele Liegestütz schaffst du? – Das alles sind Fragen, die dir dabei helfen können, deinen Ist-Stand zu erfassen.

Damit du dann auch Erfolge einheimsen kannst, hat es sich bewährt, konkrete Ziele vor Augen zu haben. In diesem Artikel gibt es dazu viele gute Tipps.

Die besten Bodyweight Trainingsmethoden für Anfänger, Muskelaufbau und Fettabbau

Wie schon erwähnt: Anpassung ist King. 😉

Bodyweight Training

Wenn du noch am Beginn stehst, solltest du auf die Methoden für Anfänger setzen. Wenn du stärker werden möchtest, helfen dir Strategien zum Muskelaufbau. Wenn du Fett abbauen willst, sieh dir die letzten vorgestellten Trainingsmethoden genauer an.

3 gute Trainingsmethoden für Anfänger

Bei Anfängern reagiert ihr Körper noch viel schneller und intensiver auf Trainingsreize. Das ist cool, hat aber auch seinen Nachteil: Wer gleich zu Beginn alles niederreißen will, findet sich schnell verletzt und demotiviert wieder.

Daher findest du hier 3 Trainingsmethoden, die du im Bodyweight Training einsetzen kannst, auch wenn du noch nicht lange dabei bist. Schaffe dir so deine Grundlage.

Sanftes Kraft(ausdauer)training

Eine Trainingsmethode, die vor allem für Anfängerinnen und Trainingseinsteiger zu empfehlen ist.

Das Gute dabei: Wenn du noch Anfänger bist, wirst du auch mit dieser Methode Kraftzuwächse und Fettabbau realisieren können.

Außerdem gibst du durch die relativ hohe Wiederholungszahl und der damit verbundenen geringeren Intensität  deinen passiven Strukturen Zeit. Zeit also für Sehnen, Bänder und dein Bindegewebe um sich an die Belastung zu gewöhnen und ohne Verletzungen zu riskieren für höhere Aufgaben bereit zu sein.

Wie funktioniert sanftes Krafttraining in der Praxis?

Wähle die Übung so aus, dass du 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Du solltest nicht bis zum Muskelversagen gehen, sondern noch Reserven für weitere Wiederholungen (maximal 5) haben.

Beispiel Liegestütze: Wenn du von der klassischen Variante nur 10 Wiederholungen schaffst, musst du dir eine leichtere Variante suchen. In diesem Fall erhöhst du einfach die Position deiner Hände soweit, bis die Intensität passt. Du kannst zum Beispiel deine Hände auf einen Sessel oder Tisch geben. Dadurch verringerst du das Gewicht, das auf deinen Armen lastet und kannst mehr Wiederholungen ohne Pause machen.

Bodyweight Training

Du kannst von einer Übung 2 bis maximal 3 Sätze machen. Pro Satz pausierst du 2-3 Minuten. Du kannst aber auch unterschiedliche Muskelgruppen (Beine, Core, Ziehen, Drücken) kombinieren und so auf eine Satzpause nahezu verzichten. Wähle dir pro Trainingseinheit 3 bis 4 Übungen aus.

Nicht verzweifeln, wenn du noch nicht viele Liegestütze schaffst. Wie’s geht, erfährst du im Trainingsguide für Push ups.

Stufenintervalle

Eine Trainingsmethode, die du bereits mit wenig Trainingserfahrung durchführen kannst, sind Stufenintervalle. Du trainierst damit vor allem deine muskuläre Ausdauer. Und schaffst dadurch schon bald mehr Wiederholungen einer Übung.

Wie setzt du Stufenintervalle in deiner Trainingspraxis um?

Wie der Name schon sagt, setzt sich diese Methode aus einer ansteigenden Wiederholungsanzahl, kombiniert mit kurzen Pausen zusammen.

Dabei wählst die Schwierigkeit der Übung so aus, dass du ca. 10 bis 15 Wiederholungen ohne Pause schaffst.

Dann beginnst du mit nur einer Wiederholung, setzt kurz ab und machst dann zwei Wiederholungen. Dann folgt wieder eine kurze Pause, dann 3 Wiederholungen, Pause, 4 Wiederholungen, Pause, 5 Wiederholungen, und so weiter. Wenn du an den Punkt kommst, wo eine weitere Wiederholung zu Muskelversagen – sprich du kommst nicht mehr hoch – führen würde, beginnst du rückwärts zu zählen.

Die Pausen richten sich dabei an der Wiederholungsanzahl: Je mehr Wiederholungen, desto länger die Pause. Deine Zeitvorgabe pro Durchgang: 7,5 Minuten. Wenn die Zeit um ist, beginnst du mit der nächsten Übung. Solltest du vor Zeitablauf wieder bei 1 sein, beginnst du bis zum Ablauf der 7,5 Minuten eine neue Stufe.

Es ist hart, aber effektiv. Mache diese Methode nicht ganz zu Beginn, sondern starte zunächst zumindest 2 Wochen mit Kraftausdauertraining wie oben beschrieben.

Nimm dir dann am besten 3-4 Übungen und starte mit deinem ersten Stufenintervall.

Klassisches Krafttraining (Überlastungsmethode)

Beim klassischen Krafttraining geht es vor allem darum, Kraft- und Muskelzuwächse zu realisieren. Wie uns die aktuelle Forschung zeigt, eignen sich dazu weniger als 15 Wiederholungen am besten – meist werden 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen.

Wie setzt du das in der Praxis um?

Du musst zunächst einmal Übungen auswählen, von denen du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst.

Bodyweight Training

Bei dieser Trainingsmethode gehst du bis zum Muskelversagen (zumindest im letzten Satz). Das bedeutet, dass du ohne Pause keine weitere Wiederholung mehr zu Stande bringst. Dann machst du eine Satzpause von 2 bis 3 Minuten und legst noch einen oder zwei Sätze nach.

Wenn du beispielsweise 20 klassische Liegestütze schaffst, musst du die Übung etwas erschweren. Das machst du, indem du deine Beine etwas erhöhst (zum Beispiel indem du sie auf eine Stufe gibst) und dadurch mehr Gewicht auf deinen Armen lastet. Dann würdest du 12 Wiederholungen machen, 2 Minuten pausieren und dann den 2. Satz durchführen. Wenn du dann nur noch 10 Wiederholungen schaffst, ist das auch in Ordnung. Als Anfänger reichen zu Beginn 2 Sätze, später kannst du das auf 3 oder mehr Sätze steigern.

3 starke Trainingsmethoden für Muskelaufbau

Wenn du tatsächlich an Muskelvolumen zunehmen möchtest, ist es wichtig, die richtige Trainingsmethodik zu wählen. Es kommt nämlich auch auf die Anzahl der Wiederholungen und den gewählten Widerstand an, wie effektiv dein Training ist.

Zusätzlich spielt aber deine Ernährung die Hauptrolle: Wer Muskeln aufbauen möchte, muss etwas mehr essen, als er verbraucht. Auch eine ausreichende Eiweißzufuhr spielt eine Schlüsselrolle. Dein Körper hat sonst keine Möglichkeit, neues Gewebe zu erschaffen.

Tipp für alle Ladys: Wenn du nicht massig wirken willst, kannst du trotzdem nach diesen Methoden trainieren. Für einen schlanken, straffen Körper haben sie sich bestens bewährt. Das einzige worauf du dann achten solltest, ist deine Kalorienzufuhr: Die sollte dann nämlich nur in etwa so hoch sein, wie dein täglicher Verbrauch.

Intervallsätze für mehr Muskeln

Intervallsätze sind eine gute Methode, um deine Kraft und dein Muskelvolumen zu steigern. Sie sind dabei ähnlich aufgebaut wie klassisches Krafttraining mit dem Unterschied, dass Pause und Übungszeit miteinander in Beziehung stehen.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Du machst eine Übung mit 6-12 Wiederholungen und solltest dabei an deine Grenze gehen. Wenn du also viel mehr als 12 Wiederholungen schaffen würdest, musst du die Übung erschweren.

Nachdem du 6-12 Wiederholungen der ersten Übung gemacht hast, pausierst du solange bis 3 Minuten um sind. Dann beginnst du mit dem zweiten Satz und pausierst wieder. Der dritte Satz startet bei Minute 6.

Das heißt, dass du für eine Übung drei Sätze machst und insgesamt 9 Minuten dafür brauchst.

Du kannst dir insgesamt 3-4 Übungen auswählen, die du auf diese Weise nacheinander abarbeitest.

Supersätze für mehr Muskelmasse

Supersätze sind eine Methode für Fortgeschrittene, die deiner Muskulatur alles abverlangt, weil du zwei ähnliche Übungen zu einem Supersatz kombinierst.

Damit kannst du effektiv deine Kraft steigern.

Wie setzt du das in der Praxis um?

Du wählst 2 Übungen aus, die ähnliche Muskelgruppen kräftigen: Zum Beispiel Liegestütze und Trizepsdrücken (was Trizepsdrücken ist, kannst du dir in diesem Video ansehen). Beide kräftigen Trizeps und Brust in unterschiedlicher Ausprägung.

Dann machst du von der schwierigeren Übung 1-5 Wiederholungen (in diesem Fall Trizepsdrücken) und von der leichteren gleich anschließend und ohne Pause 6-12 Wiederholungen.

Wenn du das geschafft hast, machst du bis vier Minuten um sind Pause. Dann machst du noch einen Satz mit den gleichen Übungen. Dann wieder Pause.

Bodyweight Training

Bei Minute 8 beginnt dann der nächste Supersatz mit zwei neuen Übungen. Du kannst so 3 bis 4 Supersätze mit jeweils einem Übungspaar hintereinander machen.

Abnehmende Sätze zum Muskelaufbau

Der abnehmende Satz funktioniert so: Du nimmst als erstes die schwierige Form einer Übung. Dann machst du 10 bis 15 Wiederholungen und solltest dabei an deine Grenzen kommen – sprich bis du nicht mehr hoch kommst. Dann erleichterst du die Übung etwas (niedrigeres Level wählen) und machst noch einen Satz bis zum Muskelversagen. Schließlich erleichterst du nochmal (noch niedrigeres Level wählen) und gehst wieder bis zum Muskelversagen. Insgesamt machst du also 3 Sätze einer Übung.

Diese Trainingsmethode ist nicht für alle Übungen uneingeschränkt geeignet, da der Widerstand nicht bei allen Übungen mehr oder weniger stufenlos verändert werden kann. Alternativ kannst du die Überlastungsmethode bzw. klassisches Krafttraining anwenden.

Wie setzt du das in die Praxis um?

Am Beispiel Liegestütze erklärt: Du beginnst mit Liegestützen mit erhöhten Beinen und machst 12 Wiederholungen, dann kannst du nicht mehr. Danach wechselst du ohne Pause auf klassische Liegestütze am Boden und machst wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Schließlich wechselst du nochmal und gehst zum Beispiel mit den Händen auf einen Sessel, um die Übung weiter zu erleichtern und machst nochmal so viele Liegestütze wie möglich. Dann machst du 3 Minuten Pause und machst noch so einen abnehmenden Satz. Dann gehst du zur nächsten Übung über.

In diesem Video zeige ich dir die richtige Ausführung von Liegestützen und du bekommst 10 unterschiedliche Schwierigkeitsgrade vorgestellt.

4 effektive Trainingsmethoden für Fettabbau

Wenn wir über Fettabbau sprechen, müssen wir zunächst eines klären: Selbst die besten Trainingsmethoden helfen dir nicht weiter, wenn du über deine Ernährung kein Kaloriendefizit herstellst. Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, um Fett abzubauen. Das schaffst du am besten mit einer gesunden, naturbelassenen Ernährung.

Die folgenden Trainingsmethoden helfen dir dabei, dieses Kaloriendefizit zu erreichen, weil sie viel Kalorien in wenig Zeit verbrauchen und sie gleichzeitig auch deinen Hormonspiegel so beeinflussen, dass dir der Fettabbau leichter fällt.

Hochintensitätssätze (Tabata) um Fett abzubauen

Die Tabata Methode ist nur etwas für Fortgeschrittene, da sie mit höchsten Intensitäten arbeitet. Du steigerst dabei nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer und kurbelst deinen Stoffwechsel und damit auch den Fettabbau ordentlich an.

Wie setzt du das in die Praxis um?

Ursprünglich wurde die Tabata Methode im Lauf- bzw. Eisschnelllaufbereich angewandt. Dabei sprintest du 20 Sekunden und machst anschließend 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du 8 Mal, so dass du insgesamt nur 4 Minuten trainierst (exklusive Aufwärmen). Dann kannst du eine etwas längere Pause (ein paar Minuten) anschließen und noch ein bis zwei der intensiven Durchgänge starten.

Du kannst dafür aber nicht nur Sprinten, sondern auch alle Bodyweight Übungen hernehmen, die deinen ganzen Körper beanspruchen. Der Klassiker dabei sind die Burpees (Hock-Streck-Sprung mit Liegestütz). Du kannst aber auch Kniebeugen mit Springen, gesprungene Ausfallschritte, etc. machen.

Wichtig ist, dass du das Niveau die 4 Minuten hoch, aber konstant halten kannst und nicht zum Ende hin stark abfällst, weil du nicht mehr kannst. Dann bist du zu Beginn zu hoch gegangen.

Die Turbulence Methode hilft beim Abnehmen

Die Turbulence Methode kombiniert Kraft- und Kardiotraining.

Nach einem Warm-up startest du mit einer Kräftigungsübung, die einen Muskelwachstumsreiz provoziert (also max. 8 Wiederholungen mit dementsprechend hohem Widerstand und langsamer, kontrollierter Ausführung) – zum Beispiel mit einer schwierigen Bodyweight Training Übung wie Pistols (einbeinige Kniebeugen), One-Hand Push Ups oder Handstand Push Ups (oder angepasst auf dein Leistungsniveau auch leichtere Varianten).

Anschließend machst du eine Minute lang eine hochintensive Cardioübung, zum Beispiel Burpees oder Mountain Climbers. Das wiederholst du dann für 20 bis 30 Minuten (lege die Zeit vorher fest). Pausen sind individuell zu setzen, wenn du nicht mehr kannst. Dabei handelt es sich aber nur um kurze Pause, um zu verschnaufen.

Wie setzt du das in die Praxis um?

Wähle eine Kräftigungsübung (zum Beispiel Klimmzüge) und eine Kardioübung (zum Beispiel Burpees). Setze dann deine Trainingszeit fest, zum Beispiel 20 Minuten. Lege dir einen Timer zurecht, den du auf eine Minute einstellst. Wärme dich dann gut auf und starte mit den Klimmzügen (du machst maximal 8).

Nach der letzten Wiederholung startest du den Timer und machst 1 Minute lang Burpees. Dann atmest du ein paar Mal tief durch und startest mit dem 2. Durchgang Klimmzüge (wieder so viele du schaffst bzw. max. 8 Stück), dann wieder 1 Minute Burpees, etc. So lange bis die 20 Minuten insgesamt um sind.

Bodyweight Training

Anstrengend? Ja! Aber extrem effektiv um Fett abzubauen.

Zirkelintervalle gegen überschüssige Pfunde

Zirkelintervalle sind eine super Trainingsmethode, wenn du nur eine begrenzte Zeit für das Training zur Verfügung hast und dabei maximale Kalorien verbrennen möchtest.

Sie funktionieren so: Du gibst dir eine festgelegte Anzahl an Übungen und Wiederholungen vor, sowie eine fixe Gesamtzeit. Dann trainierst du ohne Pause (soweit möglich) durch. Pause machst du nur, wenn du kurz durchschnaufen musst. Es gibt allerdings keine fixe Pause.

Wie setzt du das in die Praxis um?

Zunächst legst du die Übungen fest. Ideal sind 3 bis 5 unterschiedliche Übungen. Zum Beispiel Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen. Dann legst du auch die Wiederholungsanzahl fest, beispielsweise 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 20 Kniebeugen. Schließlich legst du auch noch die Übungszeit fest. Da es sich bei dieser Trainingsmethode um eine sehr intensive – vor allem für dein Herz-Kreislaufsystem – Trainingsvariante handelt, reichen 10 bis 25 Minuten. Dann versuchst du, so viele Durchgänge der Übungen wie möglich zu schaffen und dabei die Technik der Übungsausführung nicht zu vernachlässigen.

Die Challenge Methode fürs Abnehmen

Die Challenge Methode ist spätestens seit der App Freeletics aus dem Bodyweight Training nicht mehr wegzudenken.

Sie ist vor allem für Fortgeschrittene zu empfehlen, da die Beherrschung der Technik auch bei Ermüdungszuständen eine wichtige Rolle spielt.

Man kann sie für Fettabbau, Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, aber auch für Kraftzuwächse einsetzen. Entscheidend dabei ist natürlich die Übungsauswahl und die Anzahl der benötigten Wiederholungen.

Wie kannst du das in dein Training integrieren?

Die Challenge Methode beruht darauf, dass du eine bestimmte Anzahl von Übungen mit festgesetzten Wiederholungsanzahlen (sprich: Ganze Workouts) in möglichst kurzer Zeit mit richtiger Technik absolvierst.

Ich habe beispielsweise bei meinen Bodyweight Trainingsplänen auch Workouts mit eingebaut, die nach der Challenge Methode aufgebaut sind.

Zum Beispiel das Workout „Volcano“ (es ist in der Profi-Version enthalten). Dabei musst du 3 Durchgänge von 10 Klimmzügen, 20 Schulterdrücken (mit erhöhten Beinen), 30 einarmiges Türziehen, 40 Klappmesser, 50 Tiefe Kniebeugen und pro Durchgang 60 Sekunden Pause absolvieren.4

Und das so schnell wie möglich. Aber mit einer guten Technik.

Pausen wählst du selbst je nach Erschöpfung.

Mein Fazit:

Patrick Bauer

Mit den richtigen Trainingsmethoden – in diesem Artikel habe ich dir insgesamt 10 davon vorgestellt – kommst du deinem Ziel „Traumkörper“ ein gutes Stück näher.

Jetzt geht es darum, die richtigen Übungen für dich und dein Leistungsniveau zu finden, loszulegen und auch dranzubleiben.

Gib meinen Top 10 eine Chance und baue sie in dein Training ein! 🙂

Was mich noch interessieren würde: Welche der vorgestellten Trainingsmethoden hast du schon einmal ausprobiert? Hast du einen Favoriten?

Gastbeitrag von Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschafter, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft. Mit seinem Blog 4yourFitness hilft er fit zu werden und zu bleiben.

Fotos: 4yourFitness.com