Dieser Beitrag enthält Werbung und provisionsbasierte Werbelinks

Überall liest und hört man Clean Eating. Aber was ist das eigentlich? Warum ist der Hashtag auf Instagram so bleibt und wie funktioniert diese Ernährungsmethode? Wir haben die Antworten!

Der Begriff Clean Eating wird gerade häufig als Hashtag bei Instagram benutzt. Bilder mit Clean Eating Rezepten sind einfach überall. Wir haben uns auf Spurensuche des Trends begeben.

#CleanEating – was ist das schon wieder? Das hab ich mich zumindest am Anfang gefragt. Jetzt habe ich begonnen Rezepte in meinen Ernährungsplan aufzunehmen. So kompliziert ist das Ganze gar nicht. Aber erst mal schön langsam und von vorne.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist derzeit ein viel verwendeter Begriff wenn es um Ernährung geht. Überall liest und hört man davon. Für uns Europäer klingt der Begriff neu und ist in sozialen Netzwerken der Renner. Diese Ernährungsmethode gibt es aber in Amerika schon seit über 20 Jahren. Also von wegen neue Erfindung.

Eigentlich kam das Clean Eating gleichzeitig mit der Bio-Bewegung auf. In deutschsprachigen Ländern hieß es damals einfach noch nicht Clean Eating, meistens war der Begriff dafür „gesunde vollwertige Ernährung“. Also: Nichts Neues – nur ein neuer Name 🙂

Bei diesem Ansatz geht es um die Reinheit der Lebensmittel. Die Nahrung sollte keine künstlichen Zusätze beinhalten und auch keinen Zucker und Auszugsmehle. Als rein gelten alle naturbelassenen und unverarbeiteten Lebensmittel wie zum Beispiel Gemüse, Fisch, Vollkornprodukte und Obst. Fastfood und Co fallen nicht in diese Kategorie.

Clean Eating ist also alles andere als ausschließlich Obst, Obst und noch mal Obst 🙂

kokosmehl rezepte pancakes

Auch Pancakes können Clean Eating sein, vorausgesetzt du machst sie selbst und kaufst dir keine Fertigmischung. Ein tolles Rezept findest du ein paar Zeilen weiter unten.

Was ist wichtig beim Clean Eating?

Beim Clean Eating solltest du darauf achten, dass du Fertigprodukte, die du bisher vielleicht verwendet hast, von deinem Speiseplan streichst. Das bedeutet keine fertigen Saucen, Suppen, Gemüsebrühen etc.

Viele von uns verwendete Lebensmittel kann man selbst herstellen, wir sind es nur nicht mehr gewohnt. Und manchmal – zugegeben – zu faul. Denn ein Suppenpulver im Wasser aufzulösen geht natürlich schneller als Kräuter zu schneiden, Karotten zu schälen und selbst zu würzen.

Clean Eating macht dir noch mehr Spaß, wenn du dir vor Augen hältst, dass du deinem Körper mit Clean Eating wirklich etwas Gutes tust.

Wenn du dir hochwertige Mahlzeiten gönnst, kann dein Körper noch viel besser funktionieren. Die neue Einstellung zum Essen wirst du deutlich sehen. Du merkst es an deinen Haaren, reinerer Haut oder auch deinem Leistungsvermögen.

Was bringt dir Clean Eating?

Clean Eating ist sicher eine Methode, die empfehlenswert ist, da sie den Fokus auf hochwertige und frische Lebensmittel legt. Der Aufwand ist für Berufstätige ein wenig komplizierter – aber es lohnt sich. Damit du genug und ausgewogen isst, musst du viel planen und selbst kochen.

Mein Tipp für dich: Versuch es mit der 80/20 Regel. Zu 80% hältst du dich an das Clean Eating und zu 20% nicht. Auch mit dieser Methode kannst du dich schon gesund und nährstoffreich ernähren.

Durch das Clean Eating kannst du Übergewicht reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Auch dein Wohlbefinden kann dadurch gesteigert werden. Während man am Anfang noch viel darüber nachdenkt, was OK ist und was nicht, gewöhnt man sich schon schnell an die Umstellung.

Gibt es auch Snacks für dieses Ernährungskonzept?

Ja snacken ist erlaubt und es gibt auch genügend Snacks, die du für zwischendurch hernehmen kannst.

Einige Snackbeispiele:

  • Fettarmer Hüttenkäse mit Beeren
  • Studentenfutter und ein Apfel oder eine Birne
  • Hummus mit Tomaten, Karottensticks und Gurken
  • Rührei (aber nur das Eiweiß) mit Tomaten
  • Natur-Reismus mit einer Waffel oder einer Banane

Die 6 wichtigsten Clean Eating Regeln

Wir haben für dich die wichtigsten Clean Eating Regeln zusammengestellt, damit du dir mit dem Ernährungskonzept ein wenig leichter tust:

  1. Wähle frische und naturbelassene Lebensmittel

    Greife auf Lebensmittel zurück, die so frisch wie möglich sind. Alles, was von der Industrie nicht verformt wurde, ist in Ordnung. 🙂

  2. Verwende keine Fertigprodukte oder keine stark verarbeiteten Lebensmittel

    Wenn du Clean Eating betreiben willst, dann solltest du auch keine Lebensmittel zu dir nehmen, die in der Tüte oder Dose verkauft werden.

  3. Wenn du Fertigprodukte verwendest, dann sollten sie Bio sein

    Wenn du ein Fertigprodukt verwenden willst, dann besorge dir dieses im Bio Laden. Schau dir trotzdem noch mal die Zutatenliste an, sodass keine unerwünschten Zusatzstoffe enthalten sind.

  4. Lies immer die Zutatenliste

    Egal, was du kaufst – schau auf die Inhaltsstoffe. Denn in vielen Produkten sind Zusatzstoffe, Konservierungsmitell und andere Stoffe enthalten, die du in Wirklichkeit gar nicht zu dir nehmen willst.

  5. Suche dir am besten Ersatzprodukte

    Clean Eating heißt nicht, dass du einen Großteil deiner bisher verwendeten Lebensmittel nicht mehr essen darfst. Du suchst dir nur einfach hochwertige Lebensmittel, die gesünder sind, als das was du bist jetzt gegessen hast. Zum Beispiel könntest du Kokosblütenzucker anstatt Haushaltszucker verwenden.

  6. Stell deine Lebensmittel selbst her

    Probiere einfach die Lebensmittel, die du als Fertigprodukt gekauft hast, selbst herzustellen. Das geht einfacher als du denkst. Außerdem wirst du geschmacklich große Unterschiede merken.

Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?

Wir haben dir einige Lebensmittel herausgesucht und erklären dir wann und ob du zu diesen greifen kannst. Du wirst sehen, dass Ernährungskonzept lässt sich viel leichter umsetzen als du glaubst.

1. Alkohol

basische-lebensmittel

Alkohol, süße Limonaden und fertige Säfte sind beim Clean Eating tabu. Am besten ist es, wenn du 2 Liter Wasser pro Tag trinkst und dir Fruchtsäfte selbst presst. Du wirst sehen, das geht ganz einfach.

Mehr zum Thema Wasser trinken, gibts hier: „15 Gründe warum du mehr Wasser trinken solltest“

2. Künstliche Süßstoffe

Beim Clean Eating solltest du auf den künstlichen Süßstoff Aspartam verzichten. Bei der Verstoffwechselung wird dieser nämlich zu einem Neurotransmitter. Er kann somit die Blut-Hirn-Schranke passieren und unter Umständen Schäden verursachen.

Kopfschmerzen, Durchfälle, chronische Müdigkeit und Allergien werden mit dem künstlichen Süßstoff in Verbindung gebracht. Über die Auswirkungen von Aspartam ist sich die Wissenschaft aber noch nicht wirklich im Klaren.

Fest steht: Es ist ein künstliches Süßungsmittel. Und Künstliches gehört nicht auf die Speisekarte von Clean Eating Fans.

3. Eiweiß und Kohlenhydrate

Beim Clean Eating ist eine Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ideal. So kannst du dein Energielevel stabil halten und du bleibst auch länger satt.

4. Saisonales Obst und Gemüse

Clean eating, Clean eating Regeln

Verzichte aber auch auf Produkte, die lange Reisen hinter sich haben. Versuche am Markt saisonales Obst und Gemüse zu ergattern. Erdbeeren im Winter haben eine genau so lange Reise hinter sich wie Birnen im Frühling. Finger weg davon. Saisonales Gemüse und Obst schmeckt viel besser. Am besten selbst angebaut 🙂

5. Zusatzstoffe sind tabu

Aromastoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe sind beim Clean Eating verboten. Diese nicht natürlichen Inhaltsstoffe sind nicht für die Verarbeitung im Körper geschaffen, sogar die Bildung von Fettzellen kann angeregt werden.

6. Senke deinen Kochsalzbedarf

Ein hoher Salzkonsum führt zu einer Belastung der Nieren und auch zu Wassereinlagerungen. Damit deine Organe entlastet werden, ist es besser wenn du deine Nahrung nur mit wenig Salz würzt. Durch den Verzicht von Chips, Fertiggerichten usw. ist deine tägliche Salzaufnahme natürlich auch schon verringert.

7. Pflanzenfette

Clean eating, Clean eating Regeln

Ungesättigte Pflanzenfette wie zum Beispiel Lein, Raps oder Olivenöl oder aber auch Lachs und Avocados sind super Helfer bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper, sie halten aber auch die Zellwände flexibel. Gesättigte Fette, wie sie zum Beispiel in Wurst, Käse oder süßen Backwaren zu finden sind, solltest du vermeiden.

8. Raffinierter Zucker

In den meisten Fertigprodukten ist Zucker enthalten. Oft ist man sich gewisser Zuckerfallen einfach nicht bewusst – wie zum Beispiel fertige Salatdressings. Wenn du Speisen süßen willst, nimm lieber Stevia, Honig oder Agavendicksaft.

9. Frühstücken

schnelles-frühstück-gesund-porridge

Am wichtigsten ist bei diesem Ernährungskonzept, dass du ein vollwertiges Frühstück zu dir nimmst. In der Nacht werden deinen Energiespeicher geleert, somit solltest du in der Früh deinen Speicher auffüllen.

Du bist ein wahrer Frühstücksfan? Dann bist du hier richtig: Gesundes Frühstück: 19 schnelle Rezepte

10. Mehrere Mahlzeiten

Ein weiterer Tipp für dieses Konzept ist, dass du 6 kleine Mahlzeiten zu dir nimmst. So kann du dem Heißhunger vorbeugen. Du kannst aber auch Mahlzeiten auslassen, wenn du keinen Hunger hast.

Meine Lieblings-Clean Eating Rezepte

Für zwischendurch: Ananas-Spinat-Smoothie

Ein wirklich leckeres Getränk ist der Ananas-Spinat-Smoothie. Die Mengenangaben reichen für 2 Personen.

Clean eating, Clean eating Regeln

Dafür brauchst du:

  • 1 Banane
  • 2 Datteln oder getrocknete Feigen
  • 1 TL Kokosöl
  • 500 ml Kokoswasser
  • 1 EL Chiasamen
  • 1/2 Ananas (geschält)

So geht’s: Du gibst alle Zutaten in einen Mixer und pürierst sie gut durch. Das war’s 🙂

Zum Frühstück: Glutenfreie Pancakes

Du benötigst dafür:

  • 2 Eier
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Zimtpulver
  • 150 g Buchweizenmehl
  • 2 Eier
  • 1 zerstampfte Banane
  • 1 Vanilleschote
  • 2 TL Kokosöl zum Braten

So funktioniert’s: 

Zuerst verrührst du alle Zutaten. Du gibst jetzt am besten in eine Teflonpfanne 1 TL Kokosöl und lässt sie heiß werden. Gib den Teig bei mittlerer Hitze in die Pfanne und backe jede Seite ca. 1 Minute.

Nun kannst du die Pancakes aus der Pfanne geben und mit deinen Lieblingsfrüchten genießen.

Als Lunch: Quinoa Salat

clean-eating-quinoa

Das benötigst du: 

  • 300 ml passierte Tomaten
  • 150 g Quinoa
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • ein TL Kokosöl
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • eine Knoblauchzehe
  • 1/2 Zucchini
  • 1 rote Paprika

So geht’s:

Zuerst schälst du den Zwiebel und den Knoblauch und hackst beides fein. Danach brätst du diese in einer Pfanne mit dem Kokosöl an.

Den Quinoa wäscht du heiß ab und gibst ihn zu den anderen Zutaten in die Pfanne.Dann löscht du alles mit der Gemüsebrühe ab und gibst die passierten Tomaten, den Paprika und die Zucchini dazu.

Abgedeckt lässt du jetzt alles ca. 30 Minuten köcheln bis die Flüssigkeit weg und der Quinoa durch ist.
Würze den Salat jetzt nach deinem Geschmack mit ein wenig Pfeffer, Salz, Kurkuma, Chili und Kreuzkümmel.

Unser Fazit:

Wie du siehst, ist Clean Eating nicht so kompliziert wie man es sich vorstellt. Im Endeffekt geht es darum, dass wir uns wieder bewusst werden was wir unserem Körper mit Fertigprodukten antun. Und das ist wirklich alles andere als gut.

Hast du schon Erfahrung mit Clean Eating gemacht? Wir freuen uns über deinen Bericht 🙂