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Core Pilates hilft dabei den Körper zu stärken, zu dehnen und aufzurichten. Wir haben für euch 13 Pilates Übungen für einen trainierten Rumpf zusammengestellt.

Kennt ihr das auch? Durch das ewige Sitzen am Schreibtisch schmerzt der Rücken. Wir haben Verspannungen im Nacken und fühlen uns träge. Nach einem langen Tag hängen die Schultern nach unten. Besonders das aufrechte Stehen ist irgendwie anstrengend.

Habt ihr auch Lust euch endlich wieder fitter zu fühlen? Eine gesunde Körperhaltung zu haben und wieder besser in Schwung zu kommen? Etwas für eure Form zu tun und bereits jetzt an der Sommerfigur zu arbeiten? Dann seid ihr hier bestens aufgehoben!

Denn natürlich ist es nicht nur wichtig den Po und die Innenschenkel fit für den Sommer zu machen. Auch die Körpermitte sollte nicht zu kurz kommen. Das ist einerseits für die Optik toll. Aber andererseits sehr wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit.

Wir haben für euch ein tolles Core Pilates Workout zusammengestellt. Hier trainiert ihr den Rumpf – also inbesondere den Rücken, den Bauch aber auch die Brust und das Becken. Genau die Körperbereiche, die für jegliche Bewegung besonders wichtig sind.

Du erfährst in diesem Beitag,

  • was Pilates eigentlich ist
  • warum es wichtig ist den Rumpf zu trainieren
  • wer sollte Core Pilates praktizieren
  • was du für das Core Pilates Workout benötigst
  • die 13 besten Übungen für deinen Rumpf

Was ist Core Pilates eigentlich?

Pilates vereint Elemente aus dem Yoga und klassischen Gymnastikübungen. Bei dem Training werden einzelne Muskelgruppen gezielt an- oder entspannt und gedehnt. Dadurch stärkt sich die Muskulatur in den gewünschten Muskelgruppen und der Körper wird schön definiert.

Da Pilates ganzheitlich wirkt, sorgt das Training zusätzlich für eine bessere Körperhaltung. Dazu gehört, dass wir aufrechter stehen. Denn insbesondere die Wirbelsäule wird während einer Pilates Einheit gut ausgerichtet und gekräftigt.

Durch die Dehnung wird der Körper ebenfalls flexibler. So lassen sich Blockaden lösen und schmerzende Verspannungen vermeiden. Das sorgt dafür, dass wir uns besser bewegen können und unser Auftreten natürlicher erscheint.

Da Pilates ein sehr bewusstes Training ist, spielt die Atmung eine große Rolle. So wird beim Einatmen die Luft tief in den Bauch gezogen. Auf diese Weise wird der ganze Körper mit Sauerstoff versorgt, kann besser arbeiten und regenerieren.

Warum ist es wichtig den Rumpf zu trainieren?

Der Rumpf (im engl.: Core) besteht aus unserem Rücken, dem Bauch, sowie aus dem Brustkorb und unserem Becken. Ist also eigentlich einfach unser Körper ohne Kopf und Gliedmaßen 😉

Nicht nur anatomisch ist der Rumpf also unverzichtbar für uns. Auch für jegliche Bewegungen ist die Stabilität und Kraft des Rumpfs wichtig. Auftretende Kräfte durch beispielsweise Sport werden abgefedert und durch den Rumpf verteilt.

Besonders wichtig ist natürlich die Wirbelsäule. Sie gibt unserem Körper die notwendige Stabilität. Eine gut gestärkte Muskulatur kann sie vor Schäden schützen. Andernfalls treten hohe Belastungen auf die in Schmerzen resultieren können. Und das will ja niemand!

Wer sollte Core Pilates machen?

Ein gut trainierter und stabiler Rumpf ist wichtig für jeden. Egal welchen Sport ihr gerne treibt. Das Core Pilates Workout wirkt unterstützend und ist deshalb ein elementarer Bestandteil einer jeden Workout-Routine.

Insbesondere für die Sportmuffel oder berufsbedingten Vielsitzer sind Core Workouts sinnvoll. So können langfristige Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Außerdem lösen sich Blockaden, die durch unausreichende Bewegung entstehen.

Wenn ihr auch öfter unter Verspannungen im Rumpfbereich leidet, sollte diese Core Pilates Einheit zu eurer regelmäßigen Sportroutine werden. Eure Spannungen könnt ihr zusätzlich mit selbst gemachter Chili Salbe behandeln.

Und natürlich ist dieses Workout super geeignet für alle, die sich eine traumhafte Silhoutte im Bikini wünschen. Insbesondere die Übungen des Core Pilates sorgen für eine schmale Taille und einen gerade Rücken.

Was man für Core Pilates braucht

Eigentlich nichts. Zumindest fast nichts. 😉 Werft euch in eure bequemen Sportsachen und sucht euch ein ruhiges Plätzchen. Am besten macht ihr die Übungen auf einer Yoga- bzw. Fitnessmatte. Nach oben, unten, rechts und links solltet ihr ausreichend Platz haben.

Für Pilates Workouts gibt es allerlei Zubehör. Für diese Core Einheit braucht ihr aber keine extra Gadgets. Wenn ihr schon fortgeschritten seid und eurem Training noch einen extra Kick geben wollt, könnt ihr zusätzlich ein Fitnessband verwenden.

Dieses Widerstandsband sorgt dafür, dass die Muskeln im Rumpf intensiver trainiert werden. Auch die Dehnung können besser erfolgen. Dadurch werdet ihr noch schneller Trainingserfolge erzielen. Seid ihr bereit? 🙂

13 effektive Core Pilates Übungen für zu Hause

Alles was ihr braucht ist ein ruhiges Plätzchen, eine Matte und 15 Minuten Zeit. Wenn ihr das Workout 3 mal wöchentlich durchführt, werdet ihr bereits nach zwei Wochen tolle Ergebnisse feststellen.

Zusätzlich empfehlen wir euch etwas Ausdauertraining wie radfahren, wandern oder laufen. Zusammen mit einem Workout für den Po und die Beine bekommt ihr ganz fix ein tolles Gesamtbild. Schaut doch auch mal hier rein: Knack Po Workout 2017: Mit 6 Übungen zum Traum Po. 

1. Oberkörper abrollen (halb)

Für die erste Übung setzt du dich mittig auf deine Matte. Die Beine sind nach vorn ausgestreckt. Der Rücken ist gerade. Ziehe deine Schultern von den Ohren weg, damit du auch im Nackenbereich nicht verkrampfst.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Nimm einen tiefen Atemzug und hebe deine Arme gerade nach oben. Beim Ausatmen bringst du die Arme gestreckt nach vorn und lehnst dich langsam nach hinten. Gehe nur soweit bis dein Rücken fast die Matte berührt. Der Bauch ist angespannt.

Danach richtest du dich wieder auf und kommst zurück in die Ausgangslage. Atme aus, wenn du dich zurücklehnst. Und nimm einen tiefen Atemzug, wenn du dich wieder aufrichtest. Wiederhole die Übung 5 Mal im eigenen Tempo.

2. Oberkörper abrollen (komplett)

Nun erweitern wir die erste Übung ein wenig. Aus dem geraden Sitz lehnst du deinen Rücken nach hinten. Rolle Wirbel für Wirbel ab und lege dich gerade auf die Matte. Die Arme streckst du über deinen Rücken.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Nun richtest du dich aus dieser Position wieder auf. Achte dabei, dass die Bewegung aus dem Bauch kommt. Die Arme nimmst du mit nach vorn. Bringe deine Hände zu den Füßen und deinen Oberkörper auf deine Beine.

Wenn du super gedehnt bist, kannst du vielleicht sogar deine Stirn auf die Knie legen. Achte dabei aber darauf, dass der Rücken immer gerade ist. Wenn das noch nicht gelingt, beuge lieber leicht die Beine. Wiederhole die Übung 5 mal.

 

3. Mit den Zehen den Boden antippen

Du liegst nun gerade auf deiner Matte. Hebe deine Arme nach oben und halte die Hände über den Schultern. Nun nimmst du beide Beine nach oben und winkelst sie an. Die Hände kommen hinter den Kopf.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Hebe deinen Kopf leicht an. Deine Füße streckst du nun durch. Bringe die Beine nach unten ohne den Winkel zu verändern. Dabei atmest du tief ein. Tippe nur mit den Fußspitzen den Boden an.

Bringe die Beine nun sofort wieder nach oben. Dabei atmest du aus. Halte den Kopf während der Übung ruhig. Sollte dir das zu schwer fallen, kannst du den Kopf auch ablegen. Wiederhole die Core Pilates Einheit 10 Mal im eigenen Tempo.

4. Core Pilates: Beine in die Luft strecken

Du bleibst in der Position: Der Kopf ist leicht angehoben, die Beine sind angewinkelt. Nun bringst du deine Arme nach vorn. Ziehe die Beine nun weiter zur Brust und strecke sie dann gerade aus. Dabei nimmst du einen tiefen Atemzug.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Bringe in der Gegenbewegung die Beine zurück zum Körper und atme aus. Die Arme helfen dir dabei, den Rumpf zu stabilisieren. Wenn dir diese Übung im Nacken zu unangenehm ist. Oder der Bauch bereits zu stark brennt, kannst du den Kopf ablegen.

Auch diese Übung wiederholst du 10 mal im eigenen Tempo. Nun wiederholst du Übung 1 und 2 des Core Pilates Workout. Die Wiederholungen stockst du nun auf 10 auf. Immer an die Atmung und das Ziel denken! 🙂

5. Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Du sitzt nun mit gestreckten Beinen auf der Matte. Der Rücken ist so weit nach hinten gerollt, dass er gerade so noch nicht den Boden berührt. Die Arme sind nach vorne gerichtet. Die Hände verschränkst du ineinander, die Zeigefinger zeigen in Richtung Füße.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Hebe nun zu erst das linke Bein an. Achte dabei darauf, dass es gestreckt ist. Nun bringst du deine Arme gestreckt nach links. Atme dabei aus. Anschließend kommst du zurück in die Ausgangslage. Atme tief ein. Die Hände sind nun wieder mittig.

Die Übung wiederholst du 10 Mal im eigenen Tempo. Anschließend legst du das linke Bein ab und führst die Core Pilates Einheit auf der rechten Seite durch. Achte darauf, dass beide Beine dabei durchgestreckt sind.

6. Mithilfe der Arme den Rumpf trainieren

Lege nun deinen Rücken auf der Matte ab und gönne dir eine kurze Pause. Anschließend hebst du das linke Beine gerade nach oben, winkelst es an und ziehst es so weit es geht zur Brust. Das rechte Bein liegt gerade auf der Matte.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Deine Arme streckst du nach hinten über deinen Kopf. Den Kopf hast du abgelegt. Atme tief ein. Und mit deiner Ausatmung bringst du deine Arme über die Seiten nach vorn. Mit dieser Bewegung hebst du deinen Kopf und das rechte Bein an.

Atme nun wieder ein. Die Arme hebst du über deinen Körper wieder hinter den Kopf. Gleichzeitig legst du das rechte Bein und den Kopf wieder ab. Wiederhole diese Übung je Seite 10 Mal.

7. Auf dem Rücken Radfahren

Du verbleibst in der Position. Die Hände kommen hinter den Kopf. Dieser ist leicht angehoben. Ziehe das linke Bein zur Brust. Das rechte Beine ist gestreckt und schwebt wenige Zentimeter über dem Boden.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Nun bringst du den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Dann streckst du das angewinkelte Bein aus. Gleichzeitig ziehst du das rechte Knie zum Oberkörper. Dein linker Ellenbogen berührt nun das rechte Knie.

Bei dieser Core Pilates Einheit wiederholst du die Übung 10 Mal je Seite. Achte darauf, dass die Bewegung aus den Bauchmuskeln kommt und nicht vom Schwung der Beine. So kannst du besonders gut deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren.

 

8. Die Scherenübung für den straffen Bauch

Du liegst mit dem Rücken flach auf der Matte. Deine Beine sind beide gestreckt. Das rechte schwebt wenige Zentimeter über dem Boden. Das linke Bein befindet sich so weit wie möglich deinem Oberkörper zugewandt.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Dein Kopf ist leicht angehoben. Die Arme befinden sich parallel zum Körper und sind ebenfalls gestreckt. Nun ziehst du abwechselnd beide Beine in Richtung Oberkörper, während das andere über dem Boden schwebt.

Die Schwierigkeit liegt darin die Beine gestreckt zu halten. Lass dir also Zeit und achte darauf, dass du die Beine nicht anwinkelst. Wiederhole diese Übung 20 Mal im eigenen Tempo. Wenn dir das zu viel ist, lege den Kopf während der Übung ab.

9. Zur seitlichen Planke aufrichten

Rolle dich nun zur linken Seite. Das untere Bein winkelst du im rechten Winkel zum Körper an. Das obere, rechte Bein ist gestreckt. Nun stützt du dich auf deinen linken Arm auf. Den rechten Arm hebst du nach oben.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Mit der Einatmung hebst du deinen Körper in eine seitliche Planke. Wenn du eine zusätzliche Dehnung magst, bringst du den rechten Arm über den Kopf nach vorne. Versuche eine gerade Linie von den Zehen bis zu den Fingerspitzen zu bilden.

Wenn du ausatmest, legst du das rechte Bein wieder ab. Der obere Arm kommt ebenfalls nach unten. Wenn du ihn auf deinem Bein ablegst, kannst du dich besser stabilisieren. Wiederhole diese Übung 10 Mal und bleibe auf der linken Seite.

10. Die Füße kreisen lassen

Du bist wieder in der Side Plank. Das linke Bein ist angewinkelt am Boden. Der linke Arm befindet sich unter der Schulter. Das rechte Bein ist gerade gestreckt und der rechte Arm ist nach oben gerichtet.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Nun flext du den rechten Fuß und beginnst kleine Kreise im Uhrzeigersinn zu formen. Bleibe dabei ruhig in deiner Plank Position. Nach 10 Wiederholungen kehrst du die Bewegung um und kreist den Fuß gegen den Uhrzeigersinn.

Anschließend kommst du zurück auf die Matte und rollst dich auf die rechte Seite. Wiederhole die Core Pilates Übung Nummer 11. Dann machst du mit dieser Übung weiter. Du hast es fast geschafft.

11. Die Kür: Pilates x 100

Die letzte Übung hat es nochmal in sich. Du legst dich auf deinen Rücken. Hebe nun deinen Kopf an. Die Arme sind gestreckt parallel zum Boden. Ziehe deine gerade gestreckten Beine so weit es geht in Richtung Oberkörper. Spitze die Zehen.

Core Pilates Übungen für einen flachen Bauch

Nun bringst du deine Arme mit Power 20-30 Zentimeter nach oben und lässt sie mit genau so viel Energie wieder nach unten schnellen. Diese Bewegung wiederholst du 100 mal.

Es hilft dabei in 5er Schritten zu atmen. Also zum Beispiel: Einatmen-1-2-3-4- und Ausatmen -6-7-8-9- und Einatmen” und so weiter. Diese Core Pilates Einheit kannst du zügig durchziehen. Danach hast du es geschafft! 🙂

Unser Fazit:

Für eine knackige Körpermitte bedarf es gar nicht so viel Aufwand. Mit diesem Core Pilates Workout kannst du deinen Bauch und deinen Rücken trainieren und auch deine Arme, die Beine und der Po profitieren von diesen Übungen.

Wenn du dran bleibst, wirst du schon schnell die ersten Ergebnisse bewundern können. Mit einem klaren Ziel vor Augen ist dieses Workout nur halb so schlimm. Wir wünschen viel Spaß und tolle Erfolge! 🙂

Sophie
Sophie steht auf unberührte Natur, gute Bücher und Yoga. Sie liebt es zu Schreiben und zu Fotografieren. Außerdem ist sie mit Kaffee und Schokolade bestechlich.