Zeit für ein effektives Ganzkörper Workout! So machst du die Burpees Übung richtig und darauf musst du achten!
Burpees sind wahre Wunderwaffen. Sie trainieren unseren gesamten Körper, machen uns fit und stärken das Herz-Kreislauf-System. Mit dieser Anleitung schaffst du die Fitnessübung auch als Anfänger.
Burpees kennt doch jeder, oder? Es gibt zwei Meinungen: Die einen lieben sie abgöttisch – zu gutem Grund – die anderen fürchten sich furchtbar vor ihnen.
Ohne Zweifel gehört die Burpees Übung zu den herausforderndsten Körpergewicht-Übungen.
Du erfährst in diesem Beitrag
Falls du diese Fitnessübung hasst, solltest du deine Meinung noch mal überdenken.
Denn es gibt gute Gründe Burpees zu lieben. Sie sind ein echter Allrounder und bringen deinen ganzen Körper in Schwung.
Ganz egal, ob du Muskeln aufbauen möchtest, ein paar Kilos loswerden willst oder die gesamte körperliche Fitness verbessern möchtest: Burpees sind die Fitnessübung Nummer 1.
Wie mache ich Burpees richtig?
Ganz egal, ob du Anfänger oder schon Fortgeschrittene bist – wichtig ist die Technik. Also das saubere Ausführen.
Es gibt viele verschiedene Versionen von dieser Übung. Die einen sind anstrengender, die anderen weniger. Damit dir die Freude an diesem Ganzkörper-Workout nicht so schnell vergeht, haben wir den Mittelweg gewählt.
Tipp: Kennst du unseren „Bauch Beine Po Trainingsplan“? Darin findest du 4 Wochen Übungen und Rezepte, die deinen Körper straffen und dich zur Traumfigur bringen.
So geht’s:
- Aufrecht hinstellen – die Beine etwa hüftbreit
- Gehe in die Hocke und setze die Handflächen etwa schulterbreit vor deinen Füßen ab
- Mit einem Sprung nach hinten bringst du dich in Liegestütze-Position. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander
- Beuge die Arme für 1x Liegestütze
- Mit Schwung ziehst du die Beine wieder Richtung Handfläche
- Und Sprung: Strecke den gesamten Körper durch und gib die Arme in die Luft.
- Und wieder von vorne.
Klingt zuerst ein wenig kompliziert, oder? Du wirst sehen, nach ein paar langsamen Wiederholungen hast du den Bewegungsablauf perfekt intus.
Dann kannst du auch das Tempo und die Intensität steigern.
Das sind die effektivsten Fitnessübungen für dein Wohnzimmer!
Sind Burpees Anfänger gerecht? Ja, denn du kannst diese Übung zu Beginn auch ohne aktive Liegestütze oder ohne Strecksprung ausführen.
Als Burpee Anfänger kannst du stolz sein 2-3 zu schaffen. Aber schon nach kurzer Zeit werden es mehr. Baue diese Übung einfach regelmäßig ins Training ein.
Ist dir die Übung zu schwer?
Video-Empfehlung
Dann verzichte auf die Liegestütze. Lege dich einfach flach auf den Boden und drücke dich mit den Armen wieder hoch. Nimm die Hocke ein und führe dann den Strecksprung durch.
Sind dir Burpees zu einfach?
Dann kannst du Gewichtsmanschetten um die Beine binden. Oder du gehst statt in die normale Push up Position in die Grätsche.
Das bedeutet, du öffnest deine Beine weiter als bei der klassischen Liegestützposition.
Weniger Wiederholungen für Anfänger
Sportexperten empfehlen, dass man mit wenigen Wiederholungen starten soll. Und das ist auch gut so. Denn die Liegestützstrecksprunge sind extrem anstrengend.
Starte mit wenigen Wiederholungen und achte auf saubere Ausführung. Bei jedem Training steigerst du dich um 1-2 Durchgänge. Wenn du eine Zeit lang bei der gleichen Menge bleibst, macht das auch nichts. Wichtiger als die Menge ist die saubere Ausführung.
Für Anfänger gilt: maximal 5 Wiederholungen am Stück, dafür 3 Durchgänge mit einer ordentlichen Pause dazwischen.
Worauf muss ich beim Kombisprung achten?
Ich sag wie es ist: Burpees sind mega anstrengend. Ein Burpee ist eine Kombination aus mehreren Fitnessübungen.
Nimm dir Zeit
Gerade zu Beginn solltest du dich auf die korrekte Ausführung und nicht auf eine möglichst viele Wiederholungen konzentrieren.
Die Anzahl wird mit der Zeit von ganz allein höher.
Beherrschst du den Bewegungsablauf perfekt, dann kannst du auch das Tempo steigern.
Deine Beine
Achte darauf, dass die Beine beim Liegestütz wirklich hüftbreit auseinander sind. Das gibt dir Stabilität und erleichtert die Ausführung.
Dein Rücken
Wenn du in die Hocke gehst, ist es wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt. Achte darauf, dass du nicht nach vorne kippst und keinen Rundrücken bildest.
Die Hände
Besondere Achtung solltest du auch auf die Hände legen. Sie sollten in einer Linie unter den Schultern bleiben.
Körperspannung
Das ist der wohl wichtigste Punkt. Körperspannung ist wirklich alles. Sowohl beim Strecksprung als auch beim Liegestütz.
Dein Körper sollte immer angespannt sein. Vor allem beim Liegestütz ist es wichtig, dass deine Hüften nicht durchhängen oder zu hoch sind. Zudem sollten auch die Ellbogen dicht an deinem Körper sein.
Welche Muskeln werden bei Burpees trainiert?
Ganz einfach: Sie trainieren den gesamten Körper. Das Hauptaugenmerk liegt auf Muskelgruppen in Brust, Rücken und Oberschenkeln.
Aber auch Rumpf, Schultern und Arme haben ordentlich zu tun. Wie du siehst, werden fast alle Bereiche des Körpers gleichzeitig trainiert.
Das ist auch der Grund dafür, dass Burpees anstrengend sind. Aber auch effektiv. Gib ihnen einfach noch mal eine Chance :)
Mit Burpees trainierst du
- den vierköpfigen Oberschenkelmuskel
- den Beinbizeps
- den großen Gesäßmuskel
- den großen Brustmuskel
Ebenfalls gestärkt werden der Trizeps, der Deltamuskel, der Rückenstrecker und noch ein paar andere.
Was sind die häufigsten Fehler?
Durch zu hohes Tempo oder zu wenig Erfahrung kann sich auch bei Burpees der Fehlerteufel einschleichen.
Wir zeigen dir, was häufig falsch gemacht wird:
- Du stehst zu breit mit nach außen geöffneten Füßen.
- Du machst beim in die Hocke gehen einen Rundrücken.
- Die Hüfte hängt beim Liegestütz durch.
- Du springst zu wenig hoch oder landest nur auf deinen Zehen.
Du beherrschst noch keinen Liegestütz? Jetzt glaubst du, du kannst diese Übung nicht machen? Keine Panik.
So geht es vielen Anfängern. Zu Beginn kannst du ruhig den gesamten Bewegungsablauf ohne Push-up ausführen, solange bis du den Liegestütz schaffst.
Also unbedingt dranbleiben!
So einfach schaffst du schon bald deine ersten Liegestütze!
Burpees Übung Vorteile auf einen Blick
Es gibt viele positive Effekte, wenn du diese Fitnessübung regelmäßig ausführst.
1. Kalorien und der Nachbrenneffekt
Der Körper muss während der Übung sehr viel Energie zur Verfügung stellen.
Das bedeutet, dass du sehr viele Kalorien verbrennst. Bei so anstrengenden Übungen wie Burpees hast du auch einen ordentlichen Nachbrenneffekt.
Man wird die Kalorien also nicht nur während dem Training los, sondern auch noch später, wenn man schon gemütlich auf dem Sofa liegt.
Bei dieser Fitnessübung kommt dein Kreislauf schön in Schwung. Du trainierst damit nicht nur deine Muskeln, sondern bekämpfst auch überschüssige Fettpölsterchen.
2. Rundum fit
Bei der Burpess Ausführung förderst du gleichzeitig die Kraft, die Koordination und die Ausdauer. Kaum eine andere Übung ist so gut geeignet, um beides gleichzeitig zu trainieren.
Muskeln von den Armen bis zu den Beinen sind im Spiel. Ein rundum Paket von dem du auf ganz vielen Ebenen profitierst.
Dadurch, dass so viele Muskelgruppen aktiviert werden, verbrennst du unzählige Kalorien und steigerst zeitgleich deine Kraft.
Außerdem kannst du mit Burpees Reaktion und Koordination steigern. Auch die Belastbarkeit der Muskeln verbessert sich schnell.
3. Du gehst an deine Grenzen und weiter
Der Burpee hilft dir dabei deine Willenskraft zu fördern und dich an deine Grenzen zu bringen.
Wo liegen diene Grenzen? Bei 5? Bei 10? Das nächste Mal schaffst du sicher wieder einen Durchgang mehr! :)
4. Schnelle Verbesserungen
Schon ein Durchgang treibt den Herzschlag und die Atemfrequenz nach oben.
Als Burpees Anfänger fällt dir die Übung sehr schwer. Aber bleib unbedingt dran.
Du wirst schnell eine Verbesserung deines Fitnesslevels feststellen können. Es ist völlig ausreichend mit 5 Wiederholungen oder weniger zu starten.
Du wirst sehen, bald kannst du schon 20 Burpees auf einmal schaffen!
5. Fit für den Alltag und andere Übungen
Durch den komplexen Ablauf und das Beanspruchen der großen Muskelgruppen, wird es dir bald leichter fallen Squats oder Liegestütze zu machen. Auch das Herz-Kreislauf-System wird dir Burpees bald danken.
Burpees kommen dir auch im Alltag zugute. Treppensteigen, zur Bahn sprinten, schwere Einkaufstaschen tragen – das alles wird leichter.
6. Immer und überall
Die Burpee Übung kannst du wirklich immer machen. Und so ziemlich überall. Du brauchst dafür kein Fitnessstudio und keine spezielle Ausrüstung.
Ganz egal wie „unfit“ du bist, Burpees kannst du an dein Fitnesslevel anpassen.
Warum sind Liegestützstrecksprünge so effektiv?
Die Burpee Übung ist ein wahres Allroundtalent. Damit wird dein ganzer Körper kräftiger, dein Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht und obendrein zahlreiche Kalorien verbrannt.
Mit Burpees Muskeln trainieren ist gar kein Problem. Deine Beine, dein Po, dein Rumpf, deine Schultern, dein Rücken, deine Brust und der Hüftbeuger – alles wird gekräftigt.
Nebenbei werden auch noch die Ausdauer und die Koordination gefördert. Es gibt also nichts, was diese Fitnessübung nicht kann.
Durch den Wechsel zwischen aufrechter und liegender Position ist die Burpess Ausführung hochintensiv.
Auch Experten sind sich über die vielen positiven Effekte dieser Übung einig. Keine andere Übung baut gleichzeitig sämtliche Muskeln auf und trainiert die Ausdauer.
30 Tage Burpees Challenge
Du willst jetzt so richtig loslegen? Dafür haben wir eine Challenge zusammengestellt. Das heißt für dich: 30 Tage Burpees Challenge.
Du wirst erstaunt sein wie sehr sich dein Körper in nur einem Monat verändern kann.
Du kannst dir die Burpees Challenge downloaden oder auf Pinterest merken.
Download: 30 Tage Burpees Challenge
Unser Fazit
Burpees sind furchtbar anstrengend. Als Anfänger kommt man dabei schnell außer Atem und ins Schwitzen. Davon darf man sich aber nicht entmutigen lassen.
Einfach dranbleiben! Die Fitnessübung macht sich nämlich bald bezahlt. Und zwar nicht nur bei den Muskeln, auch bei Fettpölsterchen, der Kondition, Koordination und Beweglichkeit.
Zur Motivation denkst du einfach an die versteckte Bedeutung hinter der Übung: Wenn du am Boden liegst, stehst du immer gleich wieder auf.
Dabei ist es egal, wie oft du stolperst oder fällst. Du schaffst es jedes Mal dich wieder aufzurappeln, auch wenn es dir schwerfällt. Genau wie im echten Leben. Du bist eine Kämpferin und lässt dich doch von so einer Fitnessübung nicht unterkriegen, oder? Eben :)
Viel Spaß beim Training!
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