Box Jumps sind mega effektiv und ein wunderbares Training für die Beine und den Po! Wir zeigen dir wie es richtig geht!
Auf den ersten Blick sehen sie ja vielleicht nicht sehr anstrengend aus: Auf die Box springen und dann wieder runter. Fertig.
Da hast du dich aber gewaltig getäuscht! Denn Box Jumps sind mega anstrengend! Sie haben es so richtig in sich.
Box Jumps sind eine der effektivsten Bodyweight Übungen. Vor allem beim Crossfit dürfen sie nicht fehlen.
Inhaltsverzeichnis
Warum sie so ein wahnsinnig gutes Training sind? Das Hüpfen auf die Box verbessert deine Koordination, Stabilität und sorgt für trainierte Oberschenkel.
Obendrauf gibt’s noch eine Portion Ausdauer und Gleichgewichtssinn.
So machst du die Box Jumps richtig und darauf musst du achten!
11 wunderbare Übungen für ein besseres Gleichgewicht
Was Box Jumps eigentlich sind
Ganz einfach: Bei Box Jumps springst du vom Boden auf eine Erhöhung. Meist ist es eine Box aus Holz oder anderen Materialien. Sie ist meist zwischen 40 und 80 cm hoch. Kann für Anfänger aber auch niedriger und für Fortgeschrittene höher sein.
Dafür gibt es spezielle Jump Boxen. Du kannst als Anfänger aber auch ein Steppbrett verwenden oder eine andere Erhöhung. Ganz wichtig ist die Stabilität.
Ein Couch Tisch ist nicht geeignet. Er ist meistens nicht stabil genug und nicht rutschfest. Die Verletzungsgsgefahr ist zu groß.
Du kannst auch Treppen oder Stützmauern verwenden, die nicht zu hoch sind. Auch eine Parkbank macht sich gut für Box Jumps.
Achtung, ganz wichtig: Entscheidest du dich fürs Workout im Freien, muss der Gegenstand für die Box Jumps unbedingt trocken sein. Sonst kann es ziemlich rutschig werden und böse enden.
Box Jumps dürfen in keinem Sprungkrafttraining fehlen. Deswegen werden sie vor allem von Volleyballern, Parcours Sportlern und Fußballern gerne im Training verwendet. Aber auch du solltest den Box Sprüngen eine Chance geben und so deinen Körper stärken!
Warum Box Jumps im Sprungkraft Training nicht fehlen dürfen!
Wie du Box Jumps richtig machst
- Stelle die Box auf den Boden. Sie sollte dir am Anfang maximal bis zum Knie gehen. Je besser du bist, desto höher kann die Jump Box sein.
- Gehe etwa zwei Fußlängen entfernt von der Box weg. Die genau Entfernung hängt von der Länge deiner Beine ab. Du wirst sie aber relativ schnell herausfinden.
- Spanne den Rumpf an.
- Öffne deine Beine etwa schulterbreit. Beuge die Beine, nimm die Arme nach hinten, um Schwung zu holen.
- Schwinge die Arme nach vorne und springe gleichzeitig explosiv nach vorne auf die Box.
- Stelle dich aufrecht auf die Box und springe oder steige wieder nach unten.
Versuche dabei etwa mittig auf der Box und mit beiden Beinen gleichzeitig zu landen. Die Knie sollten immer gebeugt sein, damit du dich nicht verletzt.
Versuche schnell das Gleichgewicht zu finden und den Sprung auszugleichen.
Du kannst entweder rückwärts von der Box steigen/hüpfen oder über die Box nach vorne. Von der Box springen sollten übrigens nur Fortgeschrittene. Das kann für die Gelenke und die Knie nämlich eine hohe Belastung sein.
Für trainierte Beine: 9 effektive Übungen für die Oberschenkel
Wie du als Fortgeschrittene Box Jumps trainieren kannst
Das einfache Hüpfen auf die Box gelingt dir schon ganz gut aber du willst mehr?
Am Anfang kannst du mal die Dauer erhöhen in der du die Übung durchführst. Beginne mit 30 Sekunden und steigere dich so weit du kannst.
Aber Achtung: Behalte immer die Technik im Auge! Es ist wichtiger die Übung richtig durchzuführen als unendlich viele Wiederholungen zu schaffen!
Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!
So werden Box Sprünge schwieriger
Du möchtest so richtig viel Gas geben? Dann schnapp dir Gewicht. Gewichtsmanschetten sind am besten geeignet, weil sie dich nicht stören und du dich nicht verheddern kannst.
Du kannst die Manschetten an den Beinen oder den Armen anbringen. Oder sogar beides.
Alternativ kannst du auch Kurzhanteln nehmen. Hier wird es allerdings ein bisschen schwieriger, weil die Hände fürs Ausgleichen des Gleichgewichts fehlen. Kurz gesagt: Kurzhanteln nur für alle, die schon einen guten Gleichgewichtssinn haben.
Du kannst die Menge des Gewichts an dein Trainingslevel anpassen.
Und anschließend kannst du natürlich auch hier wieder die Intensität erhöhen in dem du die Übung länger durchführst.
Wer es so richtig schwierig mag, der kann auch die Höhe der Box ändern. Schon wenige Zentimeter mehr und du wirst deine Beine wieder ordentlich spüren. Muskelkater garantiert! :)
Stärke deine Oberschenkelinnenseite mit diesen Übungen!
Welche Muskeln du beim Springen auf die Box trainierst
Box Jumps sind wunderbar, weil sie viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig in Anspruch nehmen.
Gleichzeitig ist das Springen auf die Box aber auch ziemlich anstrengend für die Gelenke. Deswegen ist es wichtig, dass du dich gut aufwärmst.
So trainierst du bei Box Jumps
- die gesamte Beinmuskulatur
- den Rumpf
- deine Ausdauer
In Muskelgruppen ausgedrückt: Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Po Muskeln, Rückenstrecker, Abduktoren, Adduktoren und die Schienbeinmuskeln.
Dadurch verbesserst sich deine Sprungkraft. Du kannst also explosiver und höher Springen, was viele Vorteile bei Sportarten wie Volleyball oder Parcours bringt.
Auch deine Koordination wird sich verbessern. Und die Stabilität sowieso. Ganz nebenbei trainierst du auch deine Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System.
Weil Box Jumps so anstrengend sind, werden deine Fettpölsterchen schnell zu schmelzen beginnen. Eine Stunde springen kann bis zu 1000 Kalorien vernichten.
Unser Fazit
Box Jumps sind eine einfache Übung, die es ordentlich in sich hat. Du kannst damit neben Kraft auch Ausdauer, Koordination und Gleichgewichtssinn trainieren. Für totale Sportanfänger ist diese Übung nicht geeignet. Ein paar Muskeln in den Beinen solltest du nämlich mitbringen, damit du dich nicht verletzt.
Gutes Gelingen! :)
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