Müde und Muskelkater Bauch-Beine-Po-Training? Dann gibt’s heut mal zur Abwechslung etwas für die Arme. Ich zeige dir meine Bouldern Technik und gebe dir Tipps.
Bouldern hat sich in den letzten Jahren zu einer richtigen Trend-Sportart entwickelt. Überall schießen neue Hallen aus dem Boden. Wie genau die Bewegungen in der Vertikalen funktionieren und vor allem was sie deiner körperlichen und auch geistigen Fitness bringen, möchte ich dir nun erzählen. Vor allem die Bouldern Technik darf nicht unterschätzt werden.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was ist „Bouldern“ überhaupt?
Ich bin bestimmt kein Profi, bouldere seit etwa einem Jahr, habe aber schon so einiges gesehen und ausprobiert. Damit du eine Idee davon bekommst, was genau dieser Sport überhaupt ist, hier eine kurze (eher sachliche) Übersicht:
Beim Bouldern kletterst du auf einem Felsen oder einer Kletterwand (indoor) in Absprunghöhe. Du bist dabei ungesichert, also ohne Seil. Durchschnittlich sind die Wände nicht höher als 5 Meter.
In der Boulderhalle liegt unter dir eigentlich immer eine dicke Matte, dass du beim Abspringen oder Stürzen sicher landen kannst. In der Natur liegen natürlich keine Matten rum, die musst du dann selbst mitbringen. Da gibt es die sogenannten „Crash-Pads“, die auch in dein Auto passen und die am Weg zum Felsen gemütlich tragen kannst.
Achtung: niemals ohne Matte bouldern, das kann zu richtig schlimmen Verletzungen führen!
Bouldern drinnen und draußen
Wie du vielleicht schon gesehen hast gibt es zwei Arten wie, aber vor allem WO du bouldern kannst. Nämlich indoor und outdoor.
Video-Empfehlung
Da ich meistens Indoor unterwegs bin, werd ich dir davon mehr erzählen: In der Boulderhalle kletterst du immer auf eingeschraubten Klettergriffen.
Die Boulderwände sehen meist ganz bunt und hübsch aus. Die Farben machen natürlich aber auch Sinn und kennzeichnen die unterschiedlichen Routen und Schwierigkeitsgrade. Dazu gibt es in den meisten Boulderhallen eine Übersichtstafel welche Farbe für welchen Schwierigkeitsgrad steht oder es ist direkt an der Wand gekennzeichnet. Wenn du keine solche Tafeln findest, einfach jemanden vor Ort fragen. Klettermaxis sind meist ein ganz geselliges Volk :)
Meine Boulder-Routine
Ich fahre gerne nach der Arbeit noch 1-3 Stunden bouldern. 3 Stunden klingt viel, aber die Zeit vergeht oft wie im Flug und ich hänge da ja auch nicht die ganze Zeit an der Wand :)
Aufwärmen für die richtige Technik
Als erstes ziehe ich meine Boulderhose (muss keine spezielle sein, sollte dich aber auf keinen Fall in der Bewegung einschränken), ein bequemes T-Shirt und meine Boulderschuhe an. (Ich zeige euch weiter unten mein persönliches Boulder-Starter-Set.) Danach suche ich mir ein bisschen Platz auf der Matte und mache ein paar Aufwärm- und Dehn-Übungen. Hier ist es wichtig den ganzen Körper mit einzubeziehen: angefangen bei den Schultern, Arm- und Handgelenken bis hin zu den einzelnen Fingern. Natürlich wärme ich auch meine Hüften, meinen Rücken und meine Beine mit leichten Dehn-Übungen auf. Mir ist es beim Aufwärmen auch wichtig mich mental auf die nächste(n) Stunde(n) vorzubereiten. Dafür atme ich ein paar Mal ganz tief durch und versuche so meinen Alltag loszulassen.
Ab an die Wand
Und dann geht es auch schon los! Meine Hände reibe ich noch mit etwas „Chalk“ (Kletterkreide) ein und schon bin ich bereit. Zuerst konzentriere ich mich noch nicht auf einzelne Routen.
Ich klettere einfach drauf los, nehme einen Griff nach dem anderen (die Farben spielen jetzt keine Rolle) und versuche meinen Körper durch gezielte Streck- und Zugbewegungen weiter aufzuwärmen. Speziell die Finger müssen sich jedes Mal aufs Neue an die kleinen rauen Griffe gewöhnen.
So klettere ich wie ein kleines flinkes Äffchen ein paar Minuten herum. Um auch meine Oberarmmuskeln von allen Seiten aufzuwärmen und meine Koordination im ganzen Körper wachzurütteln, bewege ich mich an der Wand in alle Himmelsrichtungen. Also nicht nur rauf, sondern eben auch nach links und rechts und auch wieder hinunter, denn für jede Richtung benötigst du andere Muskelgruppen.
Dann setze ich mich erst mal auf die Matte und inspiziere die Routen, die ich mir heute vornehmen möchte. Dabei sehe ich entweder anderen dabei zu wie sie sie meistern oder versuche die einzelnen Bewegungen im Kopf durchzudenken. Das ist ganz angenehm, dabei können sich meine Finger kurz vom Aufwärmen erholen :)
Auf geht’s
Dann geht es aber auch schon los und ich steige in meine erste Route. Der Startgriff ist fast immer markiert. Die meisten Routen starten mit einem sogenannten Sitzstart, wo man mit seinem Po noch die Matte berührt und versucht die ersten Griffe und Tritte vom Sitzen aus zu positionieren.
Erst dann hebt man den Körper hoch und klettert los. Am Anfang wähle ich eine etwas leichtere Route – eine die ich schon einmal geschafft habe, oder (wenn ich in einer neuen Halle bin) eine von der ich mir denke, dass ich sie bestimmt durchziehen kann. Das gehört dann wohl auch zum mentalen Aufwärmen. Denn jede geschaffte Route pusht dein Selbstbewusstsein und weckt quasi den Tiger in dir! Die Route ist geschafft, wenn du mit deinen Händen den „Top-Griff“ (also den letzten Griff der Route) berührst.
Nach jeder gegangenen Route gönne ich mir und meinen Muskeln eine kleine Auszeit von ein paar Minuten. Da ich selten alleine zum Bouldern gehe, eignet es sich bestens in dieser Zeit den anderen bei ihren Experimenten zuzusehen.
Viele Techniken beim Bouldern lernt man eben auch beim Zusehen. Und es gehört einfach dazu die anderen durch zurufen „du schaffst das“ zu motivieren und wenn er oder sie die Route dann „abgezogen“ hat, gehört natürlich auch ein „fist-bumb“ als Belohnung dazu – quasi das Abklatschen unter Kletterern :-P
Im Laufe meiner Trainingseinheit steigere ich die Schwierigkeit meiner gewählten Routen. Für mich ist es nicht unbedingt Ziel eine Route bis zum Top-Griff zu schaffen, oft mache ich auch eine Route nur halb, weil ein spezieller Zug (also das Erreichen des nächsten Griffes) mich besonders fordert. Natürlich ist es aber am schönsten, wenn man eine solche Route dann auch irgendwann bis zum Ende durchklettern kann! Manchmal erfordert es aber ein paar Trainingseinheiten, viel experimentieren, von anderen abgucken und unzählige Wiederholungen bis man eine bestimmte Route schafft.
Fitness für Körper & Geist
Am Bouldern gefallen mir 2 Dinge besonders gut. Nämlich die Kombination aus körperlicher und geistiger Anstrengung. Einerseits werden unzählige Muskeln in meinem Körper beansprucht. Ganz besonders natürlich die Arme, von den Fingerspitzen bis hin zu den Schultern, gleichzeitig aber auch der restliche Körper. Körperspannung und Gleichgewicht sind notwendig um jeden Schritt präzise durchführen zu können.
Auf der anderen Seite – die Kopfarbeit. Meine grauen Zellen werden da ganz schön beansprucht. Angefangen beim Betrachten einer Route und Tüfteln wie ich mich von Griff zu Griff bewegen werde, bis hin zur vollen Konzentration, wenn ich mich auf den Weg nach oben mache. Mein Fokus liegt beim Bouldern ganz auf der Wand. Da bleibt keine Zeit über andere Dinge nachzugrübeln.
Für mich eine der besten Übungen im Hier und Jetzt zu sein und die Alltagsprobleme vor der Tür zu lassen. Und natürlich gibt es auch Tage wo mir das nicht so leichtfällt. Das merke ich dann aber sehr schnell daran, dass mir auch die leichtesten Routen einfach nicht gelingen wollen. Da setze ich mich dann gerne in eine ruhige Ecke, atme ein paar Mal tief durch und versuche so mich auf meine bevorstehende Boulder-Session vorzubereiten und zu fokussieren.
Übungen für Zwischendurch
Gerne baue ich während einer Boulder-Einheit auch andere Kräftigungsübungen ein. Meistens dann, wenn meine Arme schon etwas müde sind. Da werden dann ein paar Crunches oder Kniebeugen gemacht, oder ich planke einfach ein bisschen vor mich hin :)
Natürlich versuche ich aber auch meine Armmuskulatur weiter zu stärken. Dafür mach ich Klimmzüge (hier experimentiere ich gerne – einhändig, enge und weite Klimmzüge, Obergriff oder Untergriff, etc.). Speziell für Boulderer gibt es auch das Campusboard für Kraftübungen, da geht es speziell auch darum die Kraft in den Fingern und Handgelenken aufzubauen.
Nach der Session
Das Ende einer Boulder-Session sieht bei mir fast immer gleich aus: Aufgehört wird erst wenn die Finger brennen, der Bizeps pumpt und ich das Gefühl habe richtig ausgepowert zu sein :) Dann freue ich mich aber immer schon drauf, meine Kletterschuhe ausziehen zu „dürfen“ und den Chalk von meinen geröteten und aufgeschundenen Händen zu waschen.
WICHTIG: den Chalk immer ganz gut mit Seife und einer weichen Bürste von den Schuhen abwaschen und danach die Hände mit einer guten Feuchtigkeitscreme versorgen. So trocknet die Haut nicht aus und die aufgerauten Stellen verschwinden schnell wieder!
Dann geht’s ab nach Hause unter die Dusche.
Mein Fazit
Ich liebe bouldern. :) Hab ich euch neugierig gemacht? Probiert doch das Bouldern einfach mal aus. Ich freu mich über eure Erfahrungsberichte :)
Als Marketing- und Kommunikationsexpertin liebt Nina kreatives Arbeiten. Beim Klettern und Bouldern kann sie nicht nur abschalten, sondern ihre Stärke unter Beweis stellen und ihre Leidenschaft ausleben
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