Kennst du Blumenkohlbratlinge mit Quinoa und Feta? Nein? Dann solltest du das vegetarische Rezept für Buletten unbedingt probieren! Ich zeige dir, wie es geht!
Da liegen sie nun im Kühlschrank – kleine Reste vom Blumenkohl, den ich vorige Woche nicht verwertet habe. Ich könnte sie in die Suppe geben oder als Beilage zubereiten. Aber, nein. Heute wird das Repertoire erweitert. Es gibt nämlich noch weitere köstliche Rezepte, die man aus Blumenkohl zubereiten kann.
Eines meiner aktuellen Lieblingsrezepte sind ganz klar Blumenkohlbratlinge. Man kann mit unzähligen Gewürzen und Zutaten arbeiten und bekommt immer etwas dabei heraus: Super softe und saftige vegetarische Bratlinge.
Heute möchte ich dir ein ganz besonderes Rezept vorstellen: Blumenkohlbratlinge mit Quinoa und Feta. Das Rezept ist im Handumdrehen zusammengemixt und dann geht’s auch schon ab in die Pfanne.
Buletten lassen sich ganz schnell zubereiten. Man kann sie in großer Menge produzieren und im Tiefkühlfach lagern. Zusätzlich sind sie das perfekte Essen fürs Büro.
Und weißt du was: Bratlinge ohne Fleisch schmecken sogar viel besser. Bei vegetarischen und veganen Rezepten kann man sich austoben und die Pattys immer anders schmecken lassen.
Du erfährst in diesem Beitrag
Als großer Bratling-Fan interessieren dich auch diese Rezepte:
- Polenta Bratlinge mit Salbei
- Kichererbsen Laibchen mit Süßkartoffel *vegan*
- Mein Favorit: Rote Linsenbratlinge mit Erbsen
- Kürbis Buletten mit Kichererbsen
Welche Zutaten brauche ich für Blumenkohlbratlinge?
Lass uns einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Ich verrate dir auch, womit du bestimmte Produkte ersetzen kannst, falls du sie nicht zuhause haben solltest.
Blumenkohl
Hast du gewusst, dass man Blumenkohl in Österreich Karfiol nennt? Lass dich also nicht verwirren, wenn du über dieses Wort stolperst. Mit beiden Begriffen ist ein und dasselbe Gemüse genannt.
Allen voran sollte Blumenkohl regelmäßig auf der Speisekarte stehen, weil er sehr kalorienarm ist. Er schafft es gerade mal auf 25 Kalorien pro 100 Gramm und ist ideal für alle, die auf ihre Figur achten.
In Blumenkohl stecken sehr viele Mineralstoffe, außerdem Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin K. Das Tolle an diesem Gemüse ist, dass du es das ganze Jahr über kaufen kannst.
Das Rezept bietet eine gute Möglichkeit den Strunk des Kohls zu verwerten. Er wird nämlich in der Küchenmaschine so fein gehakt, dass du gar keine Röschen benutzen musst. Der Strunk ist essbar und muss nicht in den Müll wandern.
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Wenn du einen Blumenkohl kaufst, achte darauf, dass der Strunk saftig ist und die Blume keine dunklen Flecken hat – so hält er sich am längsten. Im Kühlschrank bleibt er dann problemlos einige Tage frisch. Und wenn er nicht mehr so schön anzusehen ist, kannst du immer noch vegetarische Bratlinge daraus zubereiten.
Wer auf den Kohl vergessen hat, kann dasselbe Rezept auch mit Brokkoli zubereiten.
Feta
Karfiol selbst hat nicht so viel Geschmack, deshalb muss eine würzige Zutat ins Rezept. Hier kommt Feta gerade recht. Von der Konsistenz her ansatzweise vergleichbar ist Halloumi – du könntest es auch damit versuchen. Angabe ohne Gewähr – ich habe das Rezept bis jetzt nur mit Feta zubereitet.
Feta sorgt aber nicht nur für Würze, sondern gilt auch als sehr gesund. Sein hoher Kalzium-Gehalt sorgt für kräftige Knochen und Zähne. Der hohe Eiweißanteil sättigt lange und unterstützt beim Muskelaufbau. Auch eine positive Wirkung auf Haare, Nägel und Haut wird im nachgesagt.
Der herzhafte Käse wird im Supermarkt in verschiedenen Versionen angeboten. Du kannst ihn in diesen Varianten kaufen: mit Kuhmilch, Schafsmilch, Ziegenmilch oder einem Mix dieser Milchsorten.
Mit 264 Kalorien pro 100 Gramm zählt er zu den Mittelgewichten unter den Käsesorten. Er soll sogar Heißhunger hemmen können.
Quinoa
Die Hauptzutat der Blumenkohlbratlinge ist Quinoa. Er sorgt dafür, dass wir etwas zwischen den Zähnen haben. Zudem ist er eine sehr hochwertige Quelle für pflanzliches Eiweiß. Er kann mit jeder Menge Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan punkten.
Mit 100 Gramm deckst du ein Viertel deines Eisenbedarfs, die Hälfte des Magnesiumbedarfs und mehr als 100 Prozent des Manganbedarfs am Tag.
Quinoa sättigt lange und lässt sich in viele köstliche Rezepte verwandeln. Sogar süß als Quinoa Porridge mit Fruchtmus schmeckt er unheimlich lecker. Du kannst ihn auch in Knuspermüsli verwandeln oder als Salat zubereiten.
Quinoa gibt es in verschiedenen Farben: rot, schwarz und gelb. Geschmacklich gibt es keinen Unterschied, jedoch ist die Konsistenz etwas anders. Schwarze und rote Körner sind härter und bissfester. Sie werden deshalb gerne für Salat verwendet. Gelbe Körner sind weicher und lassen sich besser zu Bratlingen und Co verarbeiten.
Ich nehme für dieses Rezept einen Bio Quinoa* Mix aus unterschiedlichen Körnern, wobei ich darauf achte, dass die gelben überwiegen.
Eier und Mehl
Sie sorgen dafür, dass die Zutaten zusammenkleben, wenn wir sie anbraten. Ohne Eier und Mehl würden die Bratlinge in der Pfanne zerfallen.
Wer Gluten nicht verträgt, ersetzt das Mehl durch Kartoffelstärke.
Gewürze
Neben Feta zählen diese Zutaten zu den Geschmacksträgern: Petersilie, Zwiebel und Currypulver. Viel mehr braucht es nicht, da Karfiol und Blumenkohl so gut miteinander harmonieren.
Dieses Rezept ist
- vegetarisch
- vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß
- lange sättigend
- im Handumdrehen zubereitet
- eine tolle Möglichkeit, um Blumenkohl zu verwerten
- ein hochwertiges Essen mit sehr vielen Vitalstoffen
- als Burger Patty sehr lecker
Diese vegetarischen Buletten sind perfekt für alle, die gerade fleißig trainieren. Sie stecken nämlich voller Eiweiß. Und das macht bekanntlich lange satt. Also auch perfekt fürs Büro.
Welche Beilagen passen zu den Blumenkohlbratlingen?
Am besten harmonieren die Bratlinge mit einem großen, gemischten Salat. Auch Pellkartoffeln oder eine Portion frisch gebratenes Gemüse ist eine gute Beilage für die Feta-Bratlinge.
Mein Favorit ist und bleibt ein Dip aus saurer Sahne und Kräutern sowie ein großer Salat. In den Salat mische ich Nüsse, Samen, Paprika, Gurke, Radieschen, Zwiebel, Feldsalat und alles, was ich im Gemüsefach finden kann. Dazu zählt auch gerne mal ein fein geschnittener Kohlrabi.
Aber bevor wir uns um die Beilagen Gedanken machen, lass uns erst mal zum Rezept selbst kommen.
Rezept: Blumenkohlbratlinge mit Feta und Quinoa
Bist du bereit? Dann kann es ja gleich losgehen. Wenn du noch nie mit Quinoa und Feta gearbeitet hast und wenig Erfahrung mit Bratlingen hast, dann findest du hier eine ausführliche Anleitung. Falls du schon öfter eines hergestellt hast und nur Inspirationen fürs Rezept suchst, dann findest du am Ende des Beitrags eine Kurzfassung sowie genaue Nährwertangaben.
Dieses Rezept ergibt 6 Bratlinge.
Zutaten
- 100 g Bio Quinoa*
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 100 g Blumenkohl
- 100 g Feta
- 4 EL Vollkornmehl
- 2 Eier
- 1 Handvoll Petersilie
- 1/2 TL Currypulver
- 1 Prise Chilipulver
- Salz und Pfeffer
Außerdem: Kochtopf, Sieb, Pfanne, Schüssel, Brett und Messer
1. Quinoa vorbereiten
Wasche den Quinoa gründlich. Dafür wiegst du ihn zuerst ab und gibst ihn dann in einen Topf.
Nun gießt du mit kaltem Wasser auf und lässt ihn 2 Minuten darin stehen. Rühre dazwischen immer wieder mit den Händen oder einem Löffel durch. Schütte das Wasser ab – nutze dafür einen Sieb. Wiederhole den Vorgang 3 bis 4 Mal, sodass das Wasser deutlich klarer wird.
2. Quinoa kochen
Gib den Quinoa in einen Topf und gieße mit Gemüsebrühe auf. Bringe den Mix zum Kochen und schalte die Temperatur zurück, sobald das Wasser sprudelt. Jetzt muss der Quinoa etwa 20 Minuten leicht köcheln. In dieser Zeit saugt er das gesamte Wasser auf – ob er fertig ist, erkennst du daran, dass keine Flüssigkeit mehr im Topf ist. Es schadet trotzdem nicht, eine Kostprobe zu machen.
Eventuell musst du noch ein bisschen Wasser dazugeben und ihn noch mal aufkochen.
3. Zwiebel anbraten
In der Zwischenzeit kannst du die Zwiebel klein aufhacken und mit ein bisschen Olivenöl anbraten. Sie sollte glasig werden und den typischen Bratgeruch verströmen. Gib die Zwiebel in eine Schüssel.
Währenddessen kannst du den Feta vorbereiten. Schneide 100 Gramm vom Käse ab und hacke ihn mit dem Messer klein. Wer möchte, kann ihn auch in den Fingern zerbröseln.
4. Blumenkohl und Petersilie vorbereiten
Schneide 100 Gramm vom Blumenkohl ab. Das sind etwa 2 größere Röschen. Gerne kannst du auch den Strunk dafür verwerten, es kann jedoch nötig sein, dass du ein paar harte Fasern entfernen musst.
Zerkleinere den Blumenkohl entweder mit einem Messer oder einer Küchenmaschine. Er sollte etwa so groß sein wie Reiskörner.
Wasche und hacke die Petersilie.
5. Zutaten vermengen
Jetzt gibst du Quinoa, Blumenkohl, Feta, Mehl, Eier, Petersilie, Currypulver, Chilipulver, Salz und Pfeffer in die Schüssel zur Zwiebel. Verknete die Masse mit den Händen und lasse sie 10 Minuten lang im Kühlschrank ziehen.
6. Blumenkohlbratlinge zubereiten
Forme Bratlinge mit nassen Händen, dann klebt der Teig nicht so auf den Fingern. Ist der Teig zu feucht, gib noch ein bisschen Mehl dazu. Brate die Buletten jetzt mit Olivenöl in der Pfanne, bis sie goldbraun sind.
Fertig!
Wie lange sind Quinoa Bratlinge mit Blumenkohl haltbar?
Hast du keine Zeit, um die Masse frisch zuzubereiten, dann kannst du sie am Vortag zusammenrühren und im Kühlschrank lagern. Viel besser ist es aber, wenn du die Bratlinge fix und fertig machst und sie dann in der Mikrowelle aufwärmst.
Dafür bereitest du die Masse zu und brätst die Buletten mit etwas Olivenöl an. Lass sie jetzt auskühlen und gib sie anschließend in eine Box mit Deckel. Jetzt sind die vegetarischen Bratlinge zwei Tage lang im Kühlschrank haltbar. Möchtest du sie länger lagern, musst sie einfrieren. Im Tiefkühlfach kannst du die Bratlinge ein halbes Jahr eingefroren lassen.
Nimmst du die Blumenkohlbratlinge aus dem Gefrierschrank, lass sie langsam über Nacht auftauen und gib sie am nächsten Tag in die Mikrowelle. Fertig ist dein schnelles und gesundes Mittagessen!
Und hier wie versprochen die Kurzfassung des Rezepts mit Nährwertangaben.
Blumenkohlbratlinge mit Quinoa
Zutaten
- 100 g Quinoa
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 100 g Blumenkohl
- 100 g zerkrümelter Feta
- 4 EL Vollkornmehl
- 2 Eier
- 1 Handvoll gehackte Petersilie
- 1/2 TL Currypulver
- 1 Prise Chilipulver
- Salz und Pfeffer
Ausrüstung
- 1 Küchenwaage
- 1 Sieb
- 1 Topf
- 1 Pfanne
- 1 Brett & Messer
Anleitung
- Spüle den Quinoa mit Wasser ab. Anschließend bringst du ihn in Gemüsebrühe zum Kochen. Bis das ganze Wasser verdampft ist, dauert es ungefähr 20 Minuten.100 g Quinoa, 200 ml Gemüsebrühe
- Währenddessen schneide die Zwiebel klein und brate sie mit ein wenig Olivenöl in einer Pfanne, bis sie glasig ist.1 Zwiebel
- Schneide 2 Röschen vom Blumenkohl (das sind etwa 100 Gramm). Gib den Blumenkohl in eine Küchenmaschine und zerkleinere ihn, bis er so groß wie Reiskörner ist.100 g Blumenkohl
- Gib den gekochten Quinoa, den Blumenkohl, den Feta, das Mehl, die Eier, die Petersilie, Zwiebel, Currypulver, Chilipulver, Salz und Pfeffer in eine Schüssel. Verknete die Masse mit den Händen. 10 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.100 g Quinoa, 1 Zwiebel, 100 g Blumenkohl, 100 g zerkrümelter Feta, 4 EL Vollkornmehl, 2 Eier, 1 Handvoll gehackte Petersilie, 1/2 TL Currypulver
- Bratlinge formen. Wenn der Teig zu feucht ist, gib einfach noch ein bisschen Mehl dazu. Die Blumenkohl Buletten mit Kokosöl in der Pfanne anbraten bis sie goldbraun sind.
Nährwerte
Unser Fazit
Blumenkohlbratlinge sind im Handumdrehen zubereitet. Sie lassen sich problemlos in großen Mengen herstellen und sind daher perfekt fürs Büro. Was will man mehr? Außerdem sind sie dank ihres hohen Eiweißgehalts bestens für Sportlerinnen geeignet. Gib unserem Rezept für vegetarische Buletten eine Chance!
Viel Spaß beim Nachmachen, gutes Gelingen und lass es dir schmecken!
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