6 Beckenboden Übungen, die du kennen solltest!

Training Beckenboden Übungen

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Du suchst Beckenboden Übungen, die du zuhause machen kannst? Dann bist du hier richtig! Ich zeige dir heute, mit welchem Workout du deine Beckenbodenmuskulatur stärken kannst.

Hast du schon mal von Beckenbodengymnastik Übungen gehört? Auch wenn man den Beckenboden nicht sehen kann, solltest du ihm regelmäßig Aufmerksamkeit schenken.

Spätestens nach der ersten Geburt wird man über den Begriff Beckenboden Übungen stolpern. Aber es lohnt sich schon früher damit zu beginnen. Du kannst damit nämlich präventiv gegen Inkontinenz vorgehen. Und dieses Problem betrifft viel mehr Frauen, als du ahnst – vor allem beim Niesen, Husten, Lachen, Heben und Springen.

Außerdem verhelfen uns Frauen Beckenbodenübungen zu einem besseren Liebesleben. Du verstehst, was ich meine?

Was ist der Beckenboden und wo sitzt er?

Der Beckenboden ist der muskulöse Boden der Beckenhöhle. Er besteht aus der oberen, mittleren und unteren Beckenbodenmuskulatur sowie Bändern und Bindegewebe. Besonders stark ausgeprägt ist dabei die obere Muskelschicht, die vom Schambein bis zum Steißbein reicht.

Du kannst ihn mit einer straff gespannten Hängematte vergleichen, die im unteren Becken liegt. Der Beckenboden gibt den Organen des Bauchs und des Beckens Halt.

Die mittlere Schicht ist wie ein Fächer, der sich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern ausbreitet. Die untere Schicht folgt einem Acht-Punkte-Kreis um die Körperöffnungen. Sie umschließt die Harnröhre und die Vagina bei Frauen sowie den Anus. Zum Beckenboden zählt auch der Damm, der zwischen der Scheide und dem After verläuft.

Beckenboden Muskeln Training

Wann sollte man mit dem Beckenbodentraining beginnen?

Sonja Soeder, eine Expertin auf dem Gebiet des Beckenbodentrainings, betont die Bedeutung einer frühen Auseinandersetzung mit diesem wichtigen Muskelbereich.

“Jeder Mensch sollte schon früh im Leben den Beckenboden wahrnehmen und kräftigen”, empfiehlt Soeder und fügt hinzu, dass idealerweise bereits Jugendliche ab 16 Jahren damit beginnen sollten. ☝

Sie verweist darauf, dass das Erkennen und Stärken des Beckenbodens Teil des Prozesses sein sollte, in dem man seinen Körper und dessen Funktionen während der Pubertät entdeckt.

“Zur Pubertät gehört auch, den Körper kennenzulernen. So wie man eine Menstruation bekommt, oder eine Erektion hat, muss man wissen: Was sind das eigentlich für Muskeln.”

Die Notwendigkeit eines gezielten Trainings wird besonders deutlich im Kontext einer Schwangerschaft. Soeder weist darauf hin, dass “40 Prozent aller Schwangeren unter Harninkontinenz leiden”.

Das unterstreicht, wie wichtig ein bewusstes Beckenbodentraining spätestens zu diesem Lebensabschnitt wird, um den Körper auf die bevorstehenden Veränderungen vorzubereiten und möglichen Beschwerden entgegenzuwirken.

Für wen Beckenboden Übungen besonders Sinn machen

Für jede Frau lohnt es sich, den Beckenboden zu trainieren. Ganz besonders aber dann, wenn du

  • an einer Blasenschwäche leidest,
  • gerade eine Geburt hinter dir hast,
  • sehr viel sitzt,
  • mehr Spaß im Bett haben möchtest,
  • deine Körperhaltung verbessern möchtest.

Aufgrund von Bewegungsmangel und viel Sitzen ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Auch Übergewicht und eine schlechte Körperhaltung können sich auswirken. Frauen sind davon viel häufiger betroffen als Männer. Das liegt zum Teil daran, dass die Geburt eines Kindes Beckenbodenprobleme wie Stressinkontinenz verursachen kann.

Sobald dein Baby auf der Welt ist, werden die Muskeln bis an ihre Grenzen beansprucht. Der Beckenboden wird während der Schwangerschaft durch das zusätzliche Gewicht des Fötus und des Fruchtwassers bis an seine Grenzen belastet. Werdende Mütter können mit genügend Training die Kontrolle über ihre Blase zurückgewinnen und diese Muskelgruppen im Idealfall schon vor der Schwangerschaft stärken.

Wie alle anderen Muskelgruppen in deinem Körper kannst du auch den Beckenboden mit Übungen stärken und trainieren. Das passiert durch an- und entspannen der Muskeln. Dadurch löst du nämlich einen Reiz aus, der die Muskeln wachsen lässt.

Welche Ursachen für eine Beckenbodenschwäche gibt es?

Beckenbodenschwäche trifft sowohl Frauen als auch Männer und hat echt unterschiedliche Gründe. Die Big Five, warum der Beckenboden geschwächt sein kann, sind:

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  1. Schwangerschaft und Kinder bekommen: Klar, dass da einiges gedehnt und belastet wird. Das Baby bringt Gewicht mit, das auf den Beckenboden drückt, und die Geburt selbst kann die Muskeln da unten echt fordern.
  2. Übergewicht: Mehr Gewicht bedeutet mehr Druck von oben auf den Beckenboden. Das kann auf Dauer zu Problemen führen.
  3. Harte körperliche Arbeit oder Sport: Wenn du regelmäßig schwer hebst oder bei Sportarten alles gibst, ohne an den Beckenboden zu denken, kann das nach hinten losgehen.
  4. Zu wenig Bewegung: Wer viel sitzt, trainiert den Beckenboden nicht richtig. Das kann ihn schwächen, weil er nicht gefordert wird.
  5. Ständig Husten: Chronischer Husten, oft durch Rauchen oder Lungenprobleme, bedeutet Stress für den Beckenboden.

Dazu kommen noch Rauchen und Alkohol, die für den Beckenboden schlecht sind. Rauchen schadet der Durchblutung und Alkohol lässt dich öfter aufs Klo rennen, was den Beckenboden zusätzlich belastet.

Hormonelle Veränderungen, speziell in den Wechseljahren bei Frauen, können auch ein Grund sein, warum der Beckenboden nicht mehr so mitspielt.

Wie fühlt sich ein schwacher Beckenboden an?

Einen schwachen Beckenboden erkennst du an vielen Anzeichen.

Zu den häufigsten zählen

  • Schmerzen im Beckenbereich vor allem beim Wasserlassen
  • Gefühl unvollständiger Entleerung der Blase oder des Darms
  • Blasenschwäche
  • Schmerzen beim Sex oder beim Orgasmus
  • Schmerzen im unteren Rücken oder der Hüfte

Wie du den Beckenboden spüren lernen kannst

Ob es nötig ist, den Beckenboden zu trainieren, kannst du spüren. Bevor du mit dem Training startest, solltest du lernen, die Muskeln gezielt an- und entspannen zu können.

Wie du die Beckenbodenmuskeln testen kannst

  • Unterbrich beim Wasserlassen den Strahl. Dabei hilft dir die Beckenbodenmuskulatur, ganz genau gesagt: Der PC Muskel. ☝
  • Oder kneife im Sitzen oder Stehen einfach deinen Schließmuskel zusammen. Spürst du, wie deine Muskeln leicht nach innen und oben ziehen? Das sind deine Beckenbodenmuskeln.

Wenn du den Beckenboden ein Stückchen nach oben ziehst, spürst du ein Gefühl, als ob sich die Scheide schleißt. Auch der Bereich rund um den Anus fühlt sich fester an. Dieses Gefühl wird mit der Zeit intensiver werden. Je regelmäßiger du die Gymnastik Übungen machst, desto stärker werden die Muskeln.

Wenn du ihn gar nicht spürst, dann sind deine Muskeln sehr schwach ausgeprägt. Es ist höchste Zeit, dass du etwas dagegen unternimmst.

Du kannst den Beckenboden aber auch ertasten. Lege dich dafür auf den Rücken. Spanne ihn so fest an, wie du kannst, nun müsstest du eine Veränderung mit den Fingern ertasten können – und zwar zwischen Scheide und Anus. Innerlich merkst du einen Unterschied, wenn du zwei Finger einführst. Wenn du den Beckenboden anspannst, wird die Scheide enger und der Muttermund zieht nach oben.

Was dich beim Beckenboden Training unterstützen kann

Wenn du eine sehr schwache Beckenbodenmuskulatur hast, solltest du so rasch wie möglich damit beginnen sie aufzubauen. Je länger du wartest, desto schwieriger wird es.

Beckenboden-Trainingshilfen

Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder etwa tamponähnliche Gewichte, die man sich einführt (Liebeskugeln) oder Geräte, die mit Stromimpulsen arbeiten.

Effektiver sind Stimulationsgeräte, die mit leichten Stromimpulsen funktionieren. Du brauchst keine Angst haben, einen Stromschlag zu bekommen. Alles, was du spürst, ist ein leichtes Vibrieren.

Hula Hoop

Wenn du regelmäßig den Hula Hoop Reifen schwingst, stärkst du deine gesamte Rumpfmuskulatur und auch die Beckenbodenmuskulatur. Mehr über dieses Thema kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Gymnastikball und Sitzkissen

Sie helfen dir, die richtige Haltung beim Sitzen einzunehmen und aufrechtzubleiben. Die meisten Gynäkologen empfehlen während der Schwangerschaft Übungen mit dem Gymnastikball zu machen.

Wie trainiert man den Beckenboden am besten?

Du kannst zusätzlich zu deinen normalen Übungen auch Sport treiben, der den Beckenboden stärkt. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen und Radfahren sind dafür hervorragend geeignet. Auch Gymnastik, wie Yoga und Pilates, stärkt den Beckenboden.

Tipp: Ein Buch mit Übungen

Wenn du gern die Übungen immer bei Hand haben willst und – sozusagen – einen eigenen Beckenboden-Coach im Haus haben möchtest, kann ich dir das Buch Der kleine Beckenboden-Coach empfehlen.

Dort findest du Übungen, die aus 25 Jahre Physiotherapie zusammengetragen wurden, die du dann immer bei dir Zuhause hast.

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Welche sind die besten Beckenboden Übungen?

Beckenboden Training beginnt schon beim Sitzen. Wenn du falsch sitzt, also mit krummem Rücken, senkt sich deine Beckenbodenmuskulatur wegen des Gewichts der inneren Organe. Zusätzlich stört der hängende Brustkorb die Beweglichkeit des Körpers.

Mit aufrechter Wirbelsäule und hüftbreitem Sitz tust du deinem Rücken, den Schultern, dem Nacken und dem Beckenboden etwas Gutes.

Alles klar? Dann kannst du mit den Beckenboden Übungen loslegen.

Wichtig: Die richtige Atmung

Die Atemtechnik ist ein entscheidendes Element eines jeden Beckenbodentrainings. Das liegt daran, dass das Zwerchfell und der Beckenboden eng miteinander verbunden sind. Und diese Verbindung ist der Grund dafür, dass sich die Beckenbodenmuskeln überhaupt mit solcher Kraft zusammenziehen und entspannen können.️

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und übt Druck auf die Bauchorgane aus. Infolgedessen weitet und senkt sich der Beckenboden. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell, wodurch sich der Beckenboden zusammenzieht und in seine ursprüngliche Position zurückkehrt.

Tipp: Leere deine Blase direkt vor dem Training.

Übung 1

Diese Übung kennst du vielleicht schon aus Bauch Beine Po Workouts. Ausgangslage dafür ist die Brücke.

Beckenboden Übungen für zuhause

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Winkle die Beine an und hebe das Becken, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Hebe das rechte und linke Bein abwechselnd jeweils 5x in die Luft.
  • Achte dabei darauf, dass die Hüfte immer auf derselben Höhe bleibt und nicht absinkt.

Mache mindestens 3 Durchgänge.

Übung 2

Anfänger können die Hände bei dieser Übung auch einfach auf den Oberschenkeln ablegen. Du stärkst damit nicht nur den Beckenboden, sondern dehnst gleichzeitig deine Oberschenkel.

Beckenbodentraining

  • Knie dich auf die Trainingsmatte. Lege die obere Seite der Füße flach auf die Matte.
  • Richte deinen Oberkörper auf und lege die Hände in den Nacken.
  • Nun lehnst du dich 10 bis 20 cm zurück und gehst dann wieder nach vorne.
  • Nicht aufs Anspannen des Bauchs und Pos vergessen!

Wippe mindestens 10x bevor du eine Pause machst. 3 Durchgänge.

Übung 3

Zur Entspannung mal etwas Einfacheres, das auch für Anfänger bestens geeignet ist.

Beckenbodengymnastik Übungen

  • Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine an.
  • Die Arme liegen parallel zum Körper.
  • Spanne den Bauch an und beginne in der Luft mit dem Radfahren.
  • Dafür ziehst du die Knie abwechselnd zum Körper und bringst sie dann wieder nach vorne. Die Bewegung ist ganz dieselbe wie auf dem Rad.

Mache 3x 30 Sekunden.

Übung 4

Sieht einfach aus, ist aber mega anstrengend. Zusätzlich zum Beckenboden trainierst du damit die Außenrotatoren deiner Hüfte.

Beckenbodengymnastik für zuhause

  • Lege dich seitlich auf die Matte.
  • Lege den Kopf auf den unteren Arm.
  • Winkle die Knie an. Hebe das obere Knie wie auf dem Foto. Die Füße berühren sich die ganze Zeit.
  • Du hebst wirklich nur das Knie und öffnest die Hüfte.
  • Führe diese Übung sehr langsam durch.

12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

Übung 5

Achtung: Hohlkreuz Gefahr! Ganz wichtig ist, dass du deinen Bauch fest anspannst, dann entsteht der Hohlrücken nicht!

Beckenboden trainieren

  • Lege die Arme unter die Schultern und die Knie unters Becken.
  • Die Oberseite der Füße liegt auf der Matte.
  • Spanne die Bauchmuskeln an.
  • Hebe das Becken vom Boden. Achte aber darauf, nicht nach vorne zu kippen, sondern die Arme wirklich gerade zu halten.
  • Senke das Becken wieder und hebe es gleich noch mal an.

12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

Übung 6

Diese Übung besteht aus zwei Teilen und ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Du brauchst dafür nämlich auch schon gut Kraft in den Armen.

Beckenboden Gymnastik Übungen

In der Ausgangsposition liegen deine Hände unter den Schultern. Die Knie sind vom Boden gelöst und du stehst auf den Zehenspitzen.

Beckenbodentraining zuhause

  • Nun lehnst du dich nach vorne, bringst die Knie fast (!) zum Boden und winkelst die Arme ab.
  • Der Po muss jetzt höher sein als die Schultern.
  • Wer den Bauch anspannt, der gerät nicht ins Hohlkreuz.

5 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

Übrigens kannst du auch mit Trampolinspringen deine Beckenbodenmuskulatur stärken. Allerdings gilt das nicht, wenn du gerade schwanger bist, ein Kind bekommen hast oder mittlere bis schwere Beckenbodenschwäche hast. Sprich dann bitte unbedingt zuvor mit deinem Arzt!

Weiter tolle Übungen für den Beckenboden findest du hier:

Welche Beckenbodengymnastik Übungen du jederzeit machen kannst

Es gibt Möglichkeiten fürs Beckenboden trainieren, die du immer und überall machen kannst. Und niemand merkt etwas davon. Klingt gut, oder?

1. Im Sitzen den Beckenboden trainieren

Setzte dich mit rechtwinkeligen Beinen und geradem Rücken so weit wie möglich nach vorne auf einen Stuhl.

Lege die Hände auf die Oberschenkel und atme tief ein und aus.️

Beim Ausatmen ziehst du den Beckenboden immer weiter nach oben. Spürst du, wie deine Sitzhöcker enger werden und der Po angespannt wird?

Halte die Spannung 5-10 Sekunden und löse sie mit dem Einatmen wieder.

2. Beim Treppensteigen die Beckenbodenmuskulatur stärken

Die Treppen zu nehmen, kann ganz schnell wunderbar eine gute Beckenboden Übung werden. Und zwar dann, wenn du ganz bewusst und gezielt auftrittst.

Setze den ersten Fuß auf die Stufe. Aktiviere den Beckenboden. Spanne Bauch und Rücken an.

Gehe langsam los und versuche den Beckenboden die ganze Zeit angespannt zu lassen.

3. Beim Warten

Ob an der Ampel, im Fahrstuhl, an der Kasse oder beim Mittagessen – ums Warten kommen wir nicht herum. Aber wir können die Zeit sinnvoll nützen.

Stell dir mal vor dein Beckenboden wäre ein Lift. Du atmest ein, die Türen schließen sich. Der Fahrstuhl fährt mehrere Stockwerke hoch. Oben angekommen, sollte dein Beckenboden jetzt ganz fest angespannt sein.

Die Türen öffnen sich und du kannst wieder tief ausatmen. Beim normalen Atmen sinkt der Beckenboden wieder ab.

Was du im Alltag machen solltest

Wenn du einen Beckenboden trainieren möchtest, solltest du ein paar Fehler vermeiden, die wir im Alltag alle gerne machen.

  • Hebe immer nur mit geradem Rücken und gehe dabei in die Knie. Spanne vor dem Heben Bauch und Beckenboden an und halte den Atem nicht an. Beim Anheben stehst du immer etwas weiter als beckenbreit.
  • Stehe immer mit leicht gebeugten Knien. Streckst du sie ganz durch, können Becken und Beckenboden nach vorne kippen, was sehr ungünstig ist. ☝
  • Versuche ein Hohlkreuz zu vermeiden. Mache den Rücken beim Sitzen, Stehen und Gehen immer möglichst lang.
  • Drücke auf der Toilette so möglich wie wenig. Der Druck nach unten ist eine große Belastung für deinen Beckenboden.
  • Trinke ausreichend. Auch wenn deine Blase schwach ist, solltest du genügend trinken. Wenn du sie nie richtig füllst, bleibt deine Beckenbodenmuskulatur untrainiert und wird dadurch noch schwächer.

Wie lange dauert es, bis der Beckenboden trainiert ist?

Und am besten startest du jetzt gleich mit dem Workout. Bis die Muskeln trainiert sind, kann es lange dauern. Es ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt vor allem von deiner Ausgangslage ab. Es kann zwischen zwei Monate und einem Jahr dauern, bis du eine Verbesserung spürst. ☝

Von heute auf morgen darfst du dir keine Ergebnisse erwarten. Wie auch die anderen Muskeln in unserem Körper nur langsam gestärkt werden können, dauert es auch hier eine Weile. Wichtig ist aber, dass du durchhältst. Es ist wichtig, dass du nicht aufhörst, wenn du eine Verbesserung wahrnimmst.

Trainiere mindestens 2 Monate lang 2-3x wöchentlich. Später, wenn du die Muskeln bereits gestärkt hast, reicht auch ein Workout 1x pro Woche.

Welcher Sport eignet sich für Beckenbodentraining?

Für ein effektives Beckenbodentraining eignen sich besonders Sportarten, die gezielt die tiefliegenden Muskeln ansprechen und stärken, ohne den Beckenboden zu überlasten. Pilates ist da ein echter Favorit.

Die Übungen konzentrieren sich auf die Kernmuskulatur, einschließlich des Beckenbodens, und verbessern gleichzeitig Flexibilität und Haltung.

Yoga ist ebenfalls top, besonders mit Posituren, die auf die Stärkung und Entspannung des Beckenbodens abzielen.‍♀️

Schwimmen und Wassergymnastik sind auch super, weil das Wasser den Körper trägt und gleichzeitig Widerstand bietet, was den Beckenboden sanft kräftigt.

Radfahren und Laufen sind zwar gute Cardio-Übungen, aber wenn’s um den Beckenboden geht, sollte man hier etwas vorsichtiger sein, vor allem, wenn schon Schwäche besteht. Bei diesen Sportarten kann nämlich der Druck auf den Beckenboden zunehmen.

Diese Sportarten sind gut für den Beckeboden

  • Tanzen (aber nicht springen)
  • Golf
  • Klettern
  • Rudern
  • Inlineskating
  • Pilates
  • Yoga
  • Cross Fit

Welche Vorteile hat ein Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining ist echt super und bringt eine Menge Vorteile mit sich. Erstens hilft es dir, deine Blase und deinen Darm besser im Griff zu haben, was besonders nach einer Schwangerschaft oder einfach mit dem Älterwerden wichtig sein kann.

Niemand spricht gern darüber, aber ein starker Beckenboden kann peinliche Momente verhindern und dir mehr Sicherheit geben. Zweitens kann es dein Liebesleben aufpeppen.

Ja, du hast richtig gehört! Ein fitter Beckenboden sorgt für ein intensiveres Gefühl und mehr Spaß im Bett.

Wenn du schwanger bist oder planst, es zu sein, ist Beckenbodentraining auch ein echter Pluspunkt. Es macht die Geburt leichter und hilft dir, danach schneller wieder in Form zu kommen.

Und als Bonus: Es kann sogar Rückenschmerzen lindern und für eine bessere Körperhaltung sorgen.

Unser Fazit

Für jede Frau, und zwar wirklich jeden Alters, zahlt es sich aus, den Beckenboden zu trainieren. Mit dem Workout wird dein Liebesleben besser, du beugst Blasenschwäche sowie einer Gebärmutterabsenkung vor und tust deinem Körper insgesamt etwas sehr Gutes.

Kurz gesagt: Ob du nun zur Vorbeugung Beckenboden Übungen machst oder bereits Probleme hast, ein Training lohnt sich immer aus.

Viel Erfolg beim Training!

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